Hevitra ato Anatiny
Tsy hanokatra an'i Amerika ho anao ny lahatsoratra, fa hanampy anao handamina ny vatanao sy hampifaly ny zanakao. Ao amin'ny lahatsoratra Ny fomba hampihenana ny lanjany aorian'ny fiterahana, dia efa nomena ny fanazaran-tena 5 ho an'ny fanazaran-tena miaraka amin'ny zaza sy ny safidy amin'ny fomba handresenao ny fanazaran-tena. Ity lahatsoratra ity dia ahitana karazana fanazaran-tena feno miaraka amin'ny teknika hanatanterahana azy ireo. Araka ny fantatrao, ny fandikana ny teknika dia mety hiteraka ratra. Noho izany, aza maika, miasa ny teknika ny fanazaran-tena miadana ary rehefa afaka izany, hampitombo ny hafainganam-pandehan'ny famonoana.
Manao fanazaran-tena "squats and lunges"
Ny fanazaran-tena miaraka amin'ny zazakely dia mitovy amin'ny fanazaran-tena miaraka amin'ny Sandbag. Ny lanja maimaim-poana ihany, mihomehy sy mitabataba mafy. Mila fikarakarana sy firaiketam-po.
1. Squat
Ento ny zanakao na mipetraha ao anaty antsamotady. Raha efa mipetraka ny zaza dia azonao atao ny mametraka azy eo amin'ny tendany.
Mijoroa eo amin'ny toerana voalohany: ny tongotra sakan'ny soroka, ny rantsan-tongony dia misaraka kely, ny ombelahin-tongony dia voatsindry mafy amin'ny tany.
Atombohy ny squat: avy amin'ny valahany ny hetsika. Voalohany, avereno miverina ny valahanao, ary aforeto ny lohalinao. Tena zava-dehibe fa ny lohalika tsy mandeha mihoatra ny rantsan-tongony, ary ny lamosina dia mijanona ho haavony.
Nanao squat lalina izahay, tonga teo amin'ny toerana fanombohana.
2. Mandrosoa
Raiso an-tsandrinao ny zaza, mipetraha amin'ny antsamotady na eo amin'ny tendanao. Mijoroa eo amin'ny toerana voalohany: ny tongotra dia mifanakaiky amin'ny soroka, mahitsy ny tongotra. Mandrosoa ary aforeto ny tongotrao. Zava-dehibe ny tsy hivoahan'ny lohalika mihoatra ny rantsan-tongotra. Mialà amin'ny tany miaraka amin'ny rantsan-tongotry ny lamosinao.
Mitsangàna, ahitsio ny lohalikao ary mipetraha indray in-8-10. Avereno ilay fanazaran-tena amin'ny tongotra ilany.
3. lunges amin'ny sisiny
Mijoroa eo amin'ny toerana fanombohana: tongotra mifanakaiky ny soroka. Miankina amin'ny fiomananao, tazony amin'ny tanana roa ny zaza na apetraho ao anaty antsamotady na eo amin'ny tendany. Ny reny matanjaka indrindra dia afaka mitondra ny zanany amin'ny tanana iray. Raha midona amin'ny ilany havanana ianao dia raiso amin'ny tanana havanana ilay zaza ary ny mifamadika amin'izany.
Manao lunge malefaka amin'ny sisiny izahay. Ny lamosina dia mahitsy, ny lohalika dia tsy mipoitra mihoatra ny rantsan-tongotra. Ny tongotra dia levona. Miverena amin'ny toerana fanombohana. Avereno in-8-10 ny fanazaran-tena. Avereno ilay fanazaran-tena amin'ny tongotra ilany.
Fanatanjahan-tena ho an'ny hozatry ny atiny, lamosina, kibo ary sandry
4. Crunches amin'ny gazety
Mandainga. Atsofohy amin'ny tany ny tongotrao ary aforeto amin'ny zoro 90 °. Apetraho eo amin'ny andilanao ny zaza.
Safidy 1: Atsangano ny sorokao, ary teneno fotsiny ny abs. Halavao ary aforeto ny lohalikao amin'ny rivotra.
Safidy 2: miforitra amin'ny lohalika ny tongotra. Atsofohy amin'ny tany ny sorokao, atsangano fotsiny ny abs, ary ampidino amin'ny toerana voalohany.
Manaova fanodinkodinana in-10-15.
5. Manindry tanana avy amin'ny tratra
Ity fanazaran-tena ity dia natao ho an'ny ankizy latsaky ny 1 taona.
Raiso ny toerana fanombohana mandry amin'ny lamosinao. Atsofohy amin'ny lohalika ny tongotrao, eo amin'ny tany ny tongotra. Apetraho eo amin’ny tratranao ilay zaza ary tano amin’ny tananao. Mila maninjitra ny sandrinao ianao, toy ny manosika ilay zaza ary mampidina azy.
Avereno indray mandeha 8-10.
6. hazo fisaka
Raiso ny toerana voalohany: mijoroa amin'ny kiho, mifanandrify ny tanana. Apetraho eo amin'ny rantsan-tongotrao ny tongotrao. Ny loha, ny tendany, ny lamosina, ny valahany, ny tongotra dia mamorona tsipika tokana.
Miankina amin'ny fiomananao, apetraho ny zaza:
- Eo amin'ny tany ary mijoro eo amboniny.
- Apetraho eo an-damosinao izany.
Tazony io toerana io mandritra ny fotoana mety. 1 minitra dia heverina ho famantarana tsara.
7. Tetezana
Raiso ny toerana fanombohana mandainga. Atsofohy amin'ny lohalika ny tongotrao amin'ny zoro 90 °. Ny tongotra dia eo amin'ny tany, atsangano ny valahanao. Amin`ity toerana ity, dia tena zava-dehibe ny fanaraha-maso ny ambany indray, dia tokony ho fisaka tsy misy deflection. Mba hanaovana izany, henjana ny abs.
Apetraho eo amin'ny vala ny zaza fa tsy eo amin'ny vavony, zava-dehibe izany! Ampidino ny valahanao. Aza mikasika ny tany, atsangano miverina amin'ny vodinao ny valahanao. Raiso ny toerana fanombohana. Ny tetezana dia fanatanjahan-tena multi-rep. Tsy maintsy averina in-15-20 izany.
Ny fanazaran-tena tsotra 7 dia hanampy anao haingana hanenjanana ny hozatrao aorian'ny fiatoana lava. Makà kely ny fotoananao. Ary hampiala voly ny zanakao izy ireo.
Ny tombony amin'ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny zanakao
Ankoatra ny tarehimarika, ny fiaraha-mientana miaraka amin'ny ankizy dia manana tombony maro:
1. Fifandraisana amin'ilay zaza
Angamba ny teboka manan-danja indrindra amin'ny fampiofanana. Miankin-doha amin’ny reniny ny ankizy kely iray, ka izay rehetra iaraha-miasa dia mahafaly azy kokoa.
2. Fanampiana amin'ny fampianarana
Amin'ny fomba iray na hafa, ny fanatanjahan-tena dia tsy ny fampiofanana ho an'ny vatanao ihany, fa ny hetsika ho an'ny zaza ihany koa. Ary noho izany dia tsy mila mambabo ny zanakao fotsiny ianao, fa mampianatra hihaino sy hihaino ny torolalanao, izay tena hanampy anao amin'ny fiainana andavanandro.
3. Fanatanjahantena iombonana
Izany no famokarana hormonina fahasambarana - endorphins, izay tena ilaina mandritra ny fahaketrahana aorian'ny fiterahana, ary ny fahafinaretana amin'ny fifandraisana tsy mahazatra amin'ny zanakao malalanao.
Saingy tokony ho tsaroana fa sarotra ny mamadika ny nofinofy ho endrika amin'ny fampiofanana irery. Mba hanaovana izany, vakio ilay lahatsoratra hoe Ahoana no hamerenana amin'ny laoniny ny vatana aorian'ny fiterahana sy hampiofanana am-pitiavana!