Ny fanazaran-tena hozatry ny vatana tsy noeritreretintsika mihitsy

Ireo izay tia fanatanjahan-tena dia afaka manondro mazava tsara ny hozatry ny quadriceps amin'ny feny ary mora manavaka ny triceps amin'ny deltoid. Fa ao amin'ny vatan'olombelona, ​​araka ny tombantombana isan-karazany, avy amin'ny 640 ka hatramin'ny 850 hozatra, dia tsy azo atao ny mandinika azy rehetra. Na izany aza, na dia ny kely indrindra sy tsy mibaribary indrindra amin'izy ireo aza dia azo ampiofanina. Ity misy fantina fanazaran-tena hafahafa nefa mahasoa ho an'ireo hozatra sy vatana izay tsy hadino.

Hozatry ny maso

Misy hozatra valo ao amin'ny mason'olombelona tsirairay: efatra mahitsy, roa oblique, iray boribory ary iray manainga ny hodi-maso ambony. Ny hozatra dia mamela ny maso hivezivezy amin'ny lafiny rehetra. Noho izy ireo dia afaka manetsika ny masontsika isika, manakimpy sy manokatra ny masontsika, manakimpy ny masontsika. Mazava ho azy fa tsy ho vitanao ny hamadika ny masonao ho toy ny “bodybuilder” – azonao atao ihany ny mampiakatra ny hozatry ny masonao amin'ny lafiny iray. Saingy ilaina ny mampiofana azy ireo: ny hozatra malemy dia mahatonga ny tsy fahazoana aina, ny harerahana amin'ny maso ary ny fivoaran'ny myopia. Departemantan'ny fahasalamana amerikana manoro ny fanazaran-tena tsotrailainao manao in-4-5 isan`andro.

1. Akimpio ny masonao. Atsofohy tsikelikely amin'ny valin-drihana ny masonao nefa tsy mampiakatra ny hodi-maso, avy eo amin'ny tany. Avereno in-telo.

2. Manaova fanazaran-tena toy izany koa, dia izao ihany no afindrao miankavia aloha ny masonao, avy eo miankavanana. Avereno in-telo.

3. Atsangano ny rantsan-tànanao amin'ny haavon'ny maso, eo amin'ny 10 sm eo ho eo amin'ny hodi-maso, ary mifantoha amin'izany. Atsofohy moramora ny tananao, esory ny rantsan-tànanao hiala amin'ny masonao. Atsofohy amin'ny zavatra iray eo amin'ny 3 metatra ny masonao, ary avereno amin'ny rantsan-tananao avy eo. Farany, mifantoha amin'ny lohahevitra lavitra kokoa, 7-8 metatra miala. Avereno in-telo.

Ny hozatry ny valanorano ambany sy ny saokany

Rehefa mihantitra isika, dia very ny elasticité ny hozatra eo amin’ny tarehy, ary mihintsana ny hoditra noho ny herin’ny herin’ny maizina. Vokatr'izany dia maro ny olona afaka 25 taona no mahatsikaritra ny saoka roa na ny antsoina hoe flews, izany hoe ny takolaka mihandrona. Ny adin-tsaina, ny lova, ny lanja be loatra dia mety hanafaingana ny fisehoan'ireo tsy fahatomombanana ara-estetika ireo. Ny fisehon'izy ireo dia azo sakanana amin'ny fitazonana ny hozatry ny valanorano ambany, ny tendany ary ny saokany amin'ny endrika tsara.

Afaka manampy mihitsy aza izany tsikombakomba tsy tapaka… Ny zava-misy dia mandritra ny fitsakoana dia misy hozatra mitovy amin'ny tarehy mipetaka, izay mamorona valanorano tsara tarehy. Fepetra manan-danja maromaro no tsy maintsy tandremana.

• Tokony atao mitsako siligaoma ny lohanao mitongilana kely.

• Ny fanatanjahan-tena dia tokony atao in-8-12 misesy mandritra ny 5-20 segondra, miaraka amin'ny fiatoana fohy eo anelanelan'ny famerimberenana.

• Mba hahatsikaritra ny vokany dia tokony hatao imbetsaka isan'andro ny "fanatanjahan-tena mitsako".

• Mifidiana gum tsy misy siramamy mba hiarovana ny nifinao amin'ny simba.

Fantaro anefa ny fotoana tokony hijanonana: tadidio fa tsy mahasoa na iza na iza, na dia ny valanoranonao aza ny fampiofanana tafahoatra.

Hozatry ny lanilany, lohatraoka, lela

Efa nandre momba ny mpifanolobodirindrina amin'ny trano fijerena sarimihetsika na fiaramanidina ve ianao? Raha izany no izy, dia afaka manatsoaka hevitra maro momba an'io olona io ianao - tsy vitan'ny hoe lasa leo na reraka izy, fa mety ho malemy koa ny hozatra ao amin'ny lanilany malefaka sy ny lamosin'ny tenda. Izy ireo no tena matetika mahatonga ny snoring. Ny teknika sasany dia afaka manatanjaka ny tavy malefaka amin'ny lanilany, ny lela ary ny lohatraoka. Rehefa tsara endrika ireo hozatra ireo dia mampitombo ny lumen ny pharynx. Hitan'ny mpahay siansa amerikana izanyfa ny fanatanterahana ny fanazaran-tena sasany dia mitarika ho amin'ny fampihenana ny hamafin'ny snoring amin'ny 51%. Izao no tokony hatao.

1. Apetaho mandroso sy midina araka izay azo atao ny lelanao, mahatsapa ny fihenjanan'ny hozatra eo amin'ny fototry ny lelanao. Tazony amin'io toerana io izy io ary lazao ny feo "ary", mamelatra azy mandritra ny 1-2 segondra. Manao in-30 maraina sy hariva.

2. Atsofohy amin-kery ny valanorano ambany. Amin'ity tranga ity, afaka manampy ny tenanao amin'ny tananao ianao, mametraka azy eo amin'ny saokanao. Ny tena zava-dehibe dia ny tsy manindry mafy loatra. Avereno in-30 indroa isan'andro.

3. Asio pensilihazo, penina, na hazo eo amin'ny nifinao. Tazony mandritra ny 3-4 minitra izany. Raha io fanazaran-tena io dia atao alohan'ny hatory, dia mihena ny snoring amin'ny fiandohan'ny torimaso.

Tanana sy rantsantanana

Misy fanazaran-tena am-polony maro ho an'ny fampandrosoana ny biceps, triceps sy ny hozatry ny soroka, saingy kely ny fiheverana ny tanana sy ny hozatry ny rantsantanana amin'ny fahasalamana. Ary zava-poana, satria raha tsy misy hozatra tanana mandroso, dia azo inoana fa tsy homena kettlebell fanazaran-tena, pull-ups, vatolampy fihanihana sy ny karazana fiofanana, izay zava-dehibe ny fananana mafy. Ary ny fifanomezan-tanana mahazatra dia hatanjaka kokoa raha mampiofana tsara ny hozatry ny tanana ianao.

Azonao atao tsara izany mandritra ny fanazaran-tena mahazatra ao amin'ny gym.

• Ampidiro ny fanazaran-tena toy ny mihantona eo amin'ny bara na ny fanosehana amin'ny tany miaraka amin'ny fanamafisana ny rantsantanana, ny felatanana ary ny totohondry.

• Raha te hifantoka manokana amin'ny hozatry ny tanana ianao, dia makà wrist expander. Saingy misy ihany koa ny safidy momba ny teti-bola: angony ny rantsan-tànanao "amin'ny bunch", asio fehiloha fingotra vitsivitsy eo amin'izy ireo ary manomboka manindrona sy manala azy ireo haingana. Aorian'ny 50 reps dia miato ary manaova fihodinana roa fanampiny.

Hozatry ny tongotra

Amin'ny fiainana andavanandro sy amin'ny fanatanjahan-tena dia tena zava-dehibe ny fanamafisana ny hozatra izay tompon'andraikitra amin'ny toeran'ny vatana. Mifantoka betsaka amin'ny fivoaran'ny hozatry ny lamosina, ny andilany ary ny kibo isika, saingy manadino ny tongotra isika ary vokatr'izany dia tsy afaka mitazona tsara ny fifandanjana isika, na manodinkodina tanteraka ny tongotra. Mpahay siansa anglisyohatra, dia nanolorana azy ho hampiofana lehibe sy kely hozatra ny tongotra, izay misy mihoatra ny am-polony, mampiasa fanazaran-tena tsotra.

1. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotrao eo amin'ny lamba famaohana ary apetaho tsikelikely eo ambaninao izany, amin'ny fampiasana ny hozatry ny tongotrao ihany, ary avereno averina.

2. Manainga zavatra kely hiala amin'ny tany amin'ny rantsan-tongotrao: marbra, ba kiraro, pensilihazo.

3. Tsy maharary ny mampiditra fanazaran-tena amin'ny tongotra ao amin'ny complexe stretching. Atsofohy mifandimby miala aminao sy mankany aminao ny tongotrao, ary ataovy mihodinkodina. Avereno in-10 isaky ny lalana.