Fitness ho an'ny tongotra tsara tarehy

DUMPS AMIN'NY DUMPS

Mijoroa amin'ny lamosinao amin'ny rindrina ary mandroso amin'ny tongotra iray, fa ny tongotra kosa dia tokony hipetraka amin'ny voditongotra manohitra ny rindrina sy amin'ny rantsan-tongony eo amin'ny gorodona. Mametraha baolina gymnastic eo anelanelan'ny lamosinao sy ny rindrina. Makà dumbbells amin'ny tanana tsirairay. Mipetraha mba hiankohoka amin'ny lohalika 90 degre ny lohalika roa ary hitazona ny rindrina amin'ny lamosinao ny baolina. Avereno amin'ny toerana fanombohana.

Izay tsy tokony hatao: Miankohoka ary mamelatra ny lohalinao mihoatra ny rantsan-tongotrao.

Inona no hozatra manatanjaka an'io fanazaran-tena io?: quad sy adductors an'ny feny.

Mipetraka amin'ny sary iray miaraka amin'ny PIVOT

Ampifanaraho ny tongotrao. Tazomy amin'ny tanana roa ny dumbbell hazavana be eo ambonin'ny lohanao. Atsangano somary ambonin 'ny gorodona ny ranjo iray, amin'ny tongotra hafa, atsofohy amin'ny lamosina mahitsy, ary avadiho ny soroka mifanohitra mankany amin'ny tongotra manohana. Ampidino amin'ny lohalika mpanohana ny dumbbell. Avy eo miakatra amin'ny laharam-pamantarana amin'ny alàlan'ny famerenanao ny sorokao hiverina ary amin'ny fananganana ny tananao amin'ny dumbbell avo araka izay azo atao.

Izay tsy tokony hatao: Rehefa misolelaka dia miondrika be loatra ary sintomy miverina ny hatoka / lamosin'ny loha.

Inona no hozatra manatanjaka an'io fanazaran-tena io?: Tendan-tratra, hozatra ary hazondamosina.

MITSANGA ROA AMIN'NY DUMBERS

Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny tongotrao somary misaraka. Ny tongotra dia tokony mahitsy. Makà dumbbells amin'ny tanana tsirairay. Misintona ao an-kibonao. Miondrika mba hahatratra ny gorodona amin'ny dumbbells, mitazona ny lamosinao mahitsy; tokony hisy fihenjanana eo amin'ny feny. Ny lamosina sy ny lohany mandritra ny famolahana dia tokony ho eo amin'ny tsipika iray ihany, ny kiho dia tokony ho eo amin'ny haavon'ny lohalika, ny tanana dia tsy tokony hahatratra ny tongotra kely. Mitsangàna amin'ny toerana fanombohana ary avereno ny fampiharana.

Izay tsy tokony hatao: atsangano ny lohanao, aondriho ny lamosinao ary aondriho amin'ny lohalinao ny vatanao iray manontolo.

Inona no hozatra manatanjaka an'io fanazaran-tena io?: Tenda mikitroka, gluteus maximus ary hozatra ambany.

VATON'NY VOLLEYBALL (HAVA MAVY ARY havia)

Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao na amin'ny sakany soroka. Dingana mankany amin'ny sisiny amin'ny tongotra iray. Avereno amin'ny tongotrao eo alohanao ny lanjan'ny vatanao, ary atosika hiverina ny valahana. Miverina amin'ny toerana fanombohana. Makà dingana iray amin'ny ilany hafa ary avereno ity fanazaran-tena ity.

Izay tsy tokony hatao: miroso amin'ny vatanao manontolo, apetraho mihoatra ny rantsan-tongotrao ny lohalinao.

Inona no hozatra manatanjaka an'io fanazaran-tena io?: Tady, quadriceps, adductors ary glutte.

FANAZARAN-TENY FAHEFANA: TOERANA MAFY

Ataovy misaraka ny soron'ny tongotrao. Mipetraha mba hiondrika amin'ny lohalika 90 degre ny lohalinao. Ity toerana ity dia tokony tazonina mandritra ny fanisana 15. Ny valahana dia tokony hitovy amin'ny sandry lava manitatra mankany aloha, izay hampitombo ny fahasarotan'ilay fanazaran-tena. Azonao atao koa ny manao io fanazaran-tena io amin'ny lamosinao mahitsy amin'ny rindrina ary ny lohalinao miondrika amin'ny zoro 90 degre, toy ny hoe miendrika endrika seza.

Izay tsy tokony hatao: Ahitiho mihoatra ny rantsan-tongotra ny lohalinao eo am-pikorohana.

Inona no hozatra manatanjaka an'io fanazaran-tena io?: Quads, Tendons and Glutes.