Ankehitriny dia hihamafy hatrany hatrany ny fampianarana, ary izany no tokony hatao. Ireto misy fanazaran-tena 5 hanampy anao hanamafy ny feny anatiny sy ivelany. Zava-dehibe indrindra eto ny fiofanana arakaraka ny tetika marina mba hahafahan'ny fampiasam-bola ny fotoana sy ny angovo manome dividends optimum.
| Fanatanjahan-tena | Fanatonana 1 | Fanatonana 2 | Fanatonana 3 |
| Dingana dingana | 12 dingana mandroso + 12 dingana mihemotra | 12 dingana mandroso + 12 dingana mihemotra | 12 dingana mandroso + 12 dingana mihemotra |
| Plie squat amin'ny baolina | Repoblika 15 | Repoblika 15 | Repoblika 15 |
| Squats amin'ny tongony iray amin'ny rindrina | Repoblika 15 isaky ny tongotra | Repoblika 15 isaky ny tongotra | Repoblika 15 isaky ny tongotra |
| Miankina amin'ny fiakaran'ny tongotrao (fampihetseham-batana ivelany) | Repoblika 15 isaky ny tongotra | Repoblika 15 isaky ny tongotra | Repoblika 15 isaky ny tongotra |
| Miankina amin'ny fiakaran'ny tongotrao (fiofanana amin'ny feny anatiny) | Repoblika 15 isaky ny tongotra | Repoblika 20 isaky ny tongotra | Repoblika 20 isaky ny tongotra |
Torohevitra fanatanjahan-tena
Dingana miaraka amin'ny havokavoka
Ity fampiharana ity dia mitaky toerana kely satria tsy maintsy mandroso sy miverina ianao. Makà dingana lehibe mandroso amin'ny tongotra iray, toy ny ao anaty lava-bato mahazatra. Aforeto ny lohalikao iray hafa ary esory midina lalina ka saika mikasika ny gorodona ny lohalika. Avereno ny soroka ary tazomy ny lohanao. Raiso ny dingana farany ambony 10-12 ary avereno ny vola mitovy aminy. Ny sandrinao dia tokony ho amin'ny toerana mety aminao. Tazomy izy ireo mba ho mora aminao ny mitazona ny fandanjana, ohatra, amin'ny fehikibo.
: apetraho amin'ny tany ny lohalinao eo am-pikororohana ary hikorisa mandroso.
: Quades, tendron'ny feny ary mpampiana.
Plie squat amin'ny baolina
Aparitaho amin'ny tongotrao ny tongotrao. Mipetraha amin'ny toeran'ny plie - toy ny hoe hipetraka ianao raha manosika ny baolina eo alohanao amin'ny tananao. Avy eo, rehefa miakatra amin'ny toerana fanombohana ianao dia ahodino ny baolina hiverina.
: mitsangana tampoka tampoka; zava-dehibe ny fanaovana fanatanjahan-tena miadana sy milamina.
: mpiorina amin'ny hozatra sy hozatra gluteal.
Miankina amin'ny fiakaran'ny tongotrao (fampihetseham-batana ivelany)
Mipetraha eo anilanao. Aforeto eo amin'ny lohalika ny tongotra iray ary atosiho handroso kely ny lohalika. Atsangano amin'ny zoro 45 degre eo ho eo ny tongotrao hafa ary ampidino amin'ny toerany tany am-boalohany. Miezaha hihazona ny lamosinao mahitsy mandritra ity fanazaran-tena ity. Avereno avy eo ny fanazaran-tena rehefa mivalampatra.
: haingana. Ity fanazaran-tena ity dia tokony hatao miadana, mifehy ny hetsika rehetra.
: Mpaka an-keriny ny hozatra sy hozatra gluteal.
Miankina amin'ny fiakaran'ny tongotrao (fiofanana amin'ny feny anatiny)
Mandry eo ankavananao. Ataovy mahitsy ny vatanao ambony. Aforeto amin'ny lohalika 90 degre ny lohalinao havanana ary apetraho amin'ny tany ny tongotrao manontolo. Ataovy somary eo alohanao ny tongotrao havia mba ho toy ny mandeha ny tongotra. Atsangano amin'ny zoro 45 degre eo ho eo ny tongotrao havia ary ampidino. Apetraho eo an-tananao ny lohanao mba hanamaivanana ny fihenjanana amin'ny tendanao / nape sy ny hazondamosinao. Avereno atao amin'ny lafiny iray ilay fanazaran-tena.
: ampidino moramora ny tongotrao; aza mampiakatra avo loatra.
: hozatra mpanampy amin'ny feny.
Tongotra tsara tarehy afaka 9 herinandro. Fizarana 1