Fampiofanana miasa: inona izy io, ny mahatsara sy maharatsy, ny endrika sy ny fanazaran-tena

Ho an'ny olona rehetra tsy miafina fa ny ankamaroan'ny fanatanjahan-tena dia anjakan'ny fitsipiky ny specialty, "What train - what you get". Ity no fomba fohy indrindra hahazoana zava-bita avo lenta amin'ny faritra voafantina: ny bodybuilder dia mahazo hypertrophy hozatra sy fisarahana, powerlifter - hery lehibe indrindra amin'ny hetsika fifaninanana telo, ny lifter - ary koa hery iray, amin'ny fandefasana fifaninanana, fa tsy ny lehibe indrindra, ary ny sasany amin'ny karazany hafa, mavitrika, sns.

Ity fomba fiasa ity dia misy fatiantoka: ny specialization tery dia mitarika amin'ny zava-misy fa ny toetra sy ny fahaiza-manao fanatanjahan-tena azonao ampiharina amin'ny tena fiainana fa tsy foana ary tsy hatraiza hatraiza. Ny bodybuilder raha ny marina dia mety tsy dia matanjaka toa ny fijery raha oharina amin'ilay powerlifter iray ihany, ilay powerlifter - matanjaka, fa tsy henjana, ny mpanandratra lanja, kosa, manana fiaretana tanjaka tsara, fa hery malemy. Ankoatr'izay, ny solontenan'ny fitsipi-pifehezana nentim-paharazana dia matetika mitoka-monina loatra amin'ny rafitry ny fampiharana, izay ampihariny tsy tapaka.

Ahoana ny fampifandraisana ny fanatanjahan-tena amin'ny fari-piainana azo ampiharina, amin'ireo karazana ezaka ara-batana ilaina amin'ny fanaovana ny olon-tsotra amin'ny fiainana andavanandro? Ny torolàlana vaovao momba ny fahasalamana dia manapa-kevitra amin'ny ankapobeny. Fampiofanana miasa - fifehezana toy izany fotsiny. Izy io dia natsangana mifototra amin'ny enta-mavesatra sy hetsika fototra izay mahatsapa sy mahatonga ny olona isan'andro.

Fampahalalana ankapobeny momba ny fiofanana miasa

Ny fiofanana arak'asa dia fifehezana ara-pahasalamana izay miorina amin'ny fanatontosana ireo fiasa ara-batana ilaina isan'andro. Ohatra, mitsambikina, Jogging, manainga lanja kely, manadio trano, milalao ankizy sns. (mazava ho azy, raha ny fihetsika andavanandro toy izany dia midika hoe olona mitarika fomba fiainana mavitrika). Ny ankamaroan'ireo hetsika ireo dia mnogocwetnye ary tena sarotra amin'ny biomekanika. "Fanokanana" toy izany, ny fampiofanana miasa dia tsy.

Misy lafin-javatra iray lehibe. Ny fanatanjahan-tena mandeha dia voatery miasa tsy hozatra lehibe sy hita maso ihany, fa be dia be ny hozatra-stabilizers kely, izay amin'ny kilasy fanatanjahan-tena hery matetika tsinontsinoavina. Ny famonoana ireo hozatra ireo dia tsy fanaraha-maso ara-tsaina, ny fampiofanana azy ireo dia tsy ny fifantohana ara-tsaina, ohatra, ny fampihetseham-batana ho an'ny hozatra "kendrena" rehetra. Fampiofanana miasa ho an'ny vahaolana amin'ity olana ity dia ampiasaina amin'ny fitaovana manokana sy fitsipiky ny fiofanana (momba ny fitaovana sy ny fiofanana dia horesahina etsy ambany).

Inona avy ireo soa azo avy amin'ny fiofanana miasa?

Manamarika tombony dimy lehibe amin'ny fampiofanana miasa izahay, izay ilaina ho fantatra:

1. Ity karazana fiofanana ity mampivelatra ny toetra ara-batana rehetra: hery (amin'ny endrika fiaretana herinaratra mbola voalohany indrindra) fa io karazana hery io amin'ny fiainana andavanandro ary mazàna mandray), hafainganam-pandeha, fiaretana aerôbika, fampifanarahana, fandrindrana.
2. Ny fampiroboroboana ny hozatry ny taolana dia mifandanja sy mirindra, satria ny enta-mavesatra dia omena ho an'ny vondrona hozatra rehetra, tsy an-kanavaka, ary mandray anjara mavitrika amin'ny asan'ny stabilizer hozatra.
3. Fanatsarana ny endrik'ilay atleta: mandoro tavy ary manamboara hozatra estetika "maina" (mazava ho azy, tsy misy fatra tafahoatra toy ny amin'ny bodybuilding).
4. Vokatry ny famelomana indray amin'ny ankapobeny ny vatana: manafaingana ny metabolisma, ny fampihetseham-batana matetika dia ny "famatorana" fahazaran-dratsy, manomboka misakafo tsara ary mitazona fomba fiaina mahasalama.
5. Ny vokatra mahasoa iray hafa, izay matetika no tsy raharahiana: fiofanana miasa noho ny fahasamihafana miavaka eo amin'ny fisafidianana fanazaran-tena sy ny lisitra nampiasaina manitatra, mpiofana «misaina fanatanjahan-tena». Ny atleta vaoavao dia «misokatra» manao fanazaran-tena miaraka amina barbell, dumbbell, fampihetseham-batana ary maro hafa (io fiofanana miasa io mitovy amin'ny crossfit)

Asa fiofanana miasa Ny vondrona hozatra lehibe rehetra, ary ity dia iray amin'ireo tombony lehibe amin'ity làlan'ny fanatanjahantena ity. Ity rafitra ity dia ahafahanao "mahazo" mpiorina hozatra sy vondrona hozatra manokana. Izany dia tratry ny fahasamihafana goavana sy ny biomekanika sarotra amin'ny fampihetseham-batana ampiasaina.

Manampy amin'ny fampivoarana fiofanana miasa izany?

Andao hodinihintsika amin'ny an-tsipiriany ireo toetra ara-panatanjahantena voalaza etsy amin'ny fehintsoratra teo aloha:

1. Ny fampihetseham-batana mavesatra mavesatra mavesatra ary koa ny fihenan-danja dia tena handray anjara amin'ny fitomboan'ny mari-pamantarana herinaratra, ny fitomboana dia mandeha amin'ny lalana telo. Ny valin'ny fiofanana momba ny fihenjanana amin'ny fiofanana dia mihalehibe sy mihamatanjaka ny hozatra ary ny tanjak'io "mitongilana" io amin'ny fiaretana, satria ny ankamaroan'ny fampihetseham-batana dia tanterahina ao amin'ny REP izay mihoatra ny salanisa. Ny fiofanana ho an'ny tanjaka "booster" faharoa dia ny rafi-pitatitra foibe. Ny fampihetseham-batana dia sarotra amin'ny resaka biomekanika, ary ny asa dia amin'ny làlan-kaleha voajanahary, noho izany ireo vondrona hozatra isan-karazany dia manomboka miasa tsara kokoa, dia fampihetseham-batana "fampandrosoana ny neurolojia", izay mitarika fahombiazan'ny herinaratra avo kokoa koa. Ny làlan-kaleha fahatelo - efa voalaza tetsy ambony, fampiofanana hozatra mampiorina, izay mampihena ny trauma amin'ny fampihetseham-batana ary manome anjara biriky lehibe amin'ny fampandrosoana ny tanjaka.
2. Speed: ny hetsika dia tanterahina amin'ny hafainganam-pandeha, fomba "explosive", ankoatry ny maro amin'ireo programa dia nahitana hazakazaka sprint. Izany rehetra izany dia mampivelatra ny hafainganam-pandehan'ny atleta.
3. Fiaretana ny rafi-pisefoana sy ny aretim-po: fiofanana avo lenta ary ampiasaina am-pahavitrihana amin'ny fotokevitra "loop" amin'ny fananganana toeram-pampiofanana misy io Jogging io dia manome fiaretana tena tsara.
4. manovaova: andiam-panatanjahan-tena ampiasaina amin'ny fiofanana miasa (ohatra, ny fisondrotan'ny Tiorka amin'ny kettlebell, ny karazana "mandroso" amin'ny push-UPS, ny lanjan'ny fihodinana, sns.) hampivelatra ny tonon-taolana sy hozatra.
5. fandrindrana: eto ny toe-javatra dia mitovitovy amin'ny andalana teo aloha. Vokatry ny hetsika sarotra ambaratonga maro (indray, ilay fiakarana Tiorka iray ihany), ary (miondrika amin'ny "pistol" iray tongotra) miankina mivantana amin'ny firaisan'ny vondrona hozatra sy ny fahaizana mitazona ny fandanjana. Ny mpanao fanatanjahan-tena manao fampiharana tsy miovaova toa izany, dia tsy maintsy ihodivirana sy handrindra.

Inona avy ireo lesoka sy fanoherana?

Ny fatiantoka lehibe amin'ny fiofanana miasa dia roa ihany:

1. Fiakarana ambany amin'ny hozatra. Ity rafitra ity dia hanampy amin'ny famolavolana vatana hozatra mahia, fa ny haben'ny hozatra dia tsy manome velively. Mba hahatratrarana fiofanana hozatra hypertrophy sy hozatra dia mila samy hafa. Fiofanana mandeha - tsy bodybuilding.
2. Tsy misy na iray aza amin'ireo kalitaon'ny fanatanjahantena tsy mahomby amin'ny vokatra tsara indrindra noho ny fiofanana amin'ny lafiny maro (tantara mitovy amin'ny crossfit).

Toy ny rafi-piofanana hafa rehetra, ny fiofanana momba ny fiasa dia manana fanoherana:

• Bevohoka (indrindra ny trimester faharoa sy fahatelo)
• Ny aretina isan-karazany ao amin'ny fo sy ny rafi-pitabatabana ankapobeny
• Aretina lehibe sy ratra amin'ny hazondamosina
• Olana amin'ny voa (tokony hotandremana ny fampihetseham-batana)
• Aretina isan-karazany sy ratra amin'ny rafitra musculoskeletal
• Ny areti-mifindra sy ny fivontosana miaraka amin'ny maripana ambony

Mba hifanaraka amin'ny fiofanana miasa?

Fampiofanana miasa - rafitra fiofanana izay mety amin'ny olona amin'ny sokajin-taona rehetra, manomboka amin'ny tanora ka hatramin'ny 16 taona, na lahy na vavy. Ny ambaratonga voalohany amin'ny fihenan-tena dia tsy maninona ihany koa, misy safidy ho an'ny programa fanofanana ho an'ny vao manomboka na ho an'ny mandroso.

Ny fotoana hitsidihana ny efitrano fanatanjahan-tena dia hanampy be dia be ny fampihetseham-batana amin'ny alàlan'ny fanisana isan-karazany izay tsy misy ao an-trano, fa ao an-trano dia azo atao ny mampiofana amin'ny fiofanana miasa dia fanazaran-tena maro izay tsy mila fitaovana na kely fotsiny. .

Ny fampiofanana kendrena dia mety hafa ihany koa: fandoroana tavy, fikolokoloana ara-batana ankapobeny, fanamafisana ny hozatra sy hozatra, fampandrosoana ny fiaretana ary fanatratrarana endrika "sporty" fotsiny.

Fiofanana mandeha ho azy amin'ny fihenan'ny lanja

Ampahany tena lehibe amin'ny fampiofanana (ary eo amin'ny zazavavy - ny maro an'isa betsaka) dia nanao fampiofanana momba ny fihenan-danja. Eny tokoa, fanazaran-tena toy izany mandray anjara amin'ny fandoroana matavy mavitrika, ary amin'ny lafiny lehibe dia noho ny metabolisma haingana kokoa efa tamin'ny fotoana aorian'ny fampiofanana. Ity fiofanana miasa ity dia mitovy amin'ny HIIT (na izany aza tsy misy itovizany torolàlana roa ireo, horesahina etsy ambany ny fahasamihafana). Kaloria marobe no dorana mivantana amin'ny fanazaran-tena izay tena tempo tempo ary mampiasa vondrona hozatra samihafa miaraka.

Ho an'ireo izay mitady fandoroana tavy ary ampiarahina amin'ny alàlan'ny fomba fiofanana miasa dia tokony hotadidintsika fa ny habetsaky ny fiofanana dia tokony ho telo isan-kerinandro farafaharatsiny. Ny fivoriana tsy fahita firy dia mety tsy ho afaka hitondra fiovan'ny metabolika mafy, izay hanome ny fihenan'ny tavy amin'ny vatana mandritra ny fotoana fanarenana eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Ny faharetan'ny fiofanana dia miankina amin'ny hamafin'ny fiofanana sy ny haavon'ny fiofanana: 20 minitra farafahakeliny, 60 minitra ambony indrindra.

Raha te hihena ianao dia tadidio ny mihinana fatran'ny kaloria ary araho ny fitsipika ankapobeny amin'ny sakafo mahavelona. Raha miresaka momba ny sakafo ara-panatanjahantena isika, mba hanafainganana ny fizotry ny fihenan-danja dia ilaina ny manampy ny fihinana L-carnitine sy proteinina whey. Izany dia hanampy amin'ny "maina" haingana kokoa.

Fiofanana mandeha ho azy ho an'ny hozatra

A priori: Ny fiofanana miasa dia tsy fitaovana tsara indrindra amin'ny fananganana hozatra goavambe. Amin'ity rafitra ity, ny fiofanana izay mihetsika fa tsy ny tanjaka sy ny hozatra, ny lanjan'ny akorandriaka ampiasain'ny sekolaly lalina. Ny fampitomboana antonony ny hozatry ny hozatra dia mety ho tsikaritra ihany amin'ireo mpiofana izay tsy manao fiofanana mavesatra. Ireo bodybuilder manana traikefa, navadika fiofanana azo ampiasaina, dia mety tsy maintsy miaritra "deflasi" amin'ny habetsaky ny hozatra, indrindra ireo lehilahy amin'ny sokajy 90+.

Ho an'ireo atleta izay mbola te-hahatratra ny fampitomboana ny hozatry ny hozatra, manao fanazaran-tena arak'ity fomba ity dia afaka mamintina ireto fitsipika manaraka ireto isika:

• Mila manitsy ny andiana fanazaran-tena ianao ho an'ny fihetsiketsehana miaraka amin'ny lanja (barbell, lanjan'ny dumbbell, sns.) Ary ny hetsiky ny herinao amin'ny lanjan'ny vatanao (misintona UPS, manosika UPS, sns).
• Ny isan'ny famerimberenana amin'ny fomba fiasa dia tsy tokony hasandratra ambonin'ny 12-15.
• Ferana amin'ny fampiofanana roa isan-kerinandro.
• Azo ovaina ny fanamafisana ny fiofanana, ohatra amin'ny voalohany - hampiofana ny vatany ambony indrindra ho an'ny faharoa - tongotra sy lamosina, hialana amin'ny "enta-mavesatra be loatra".
• Sakafo ara-tsakafo: indray, sakafo proteinina avo lenta sy créine, izay mampitombo ny tanjaka sy «muscle explosive» ary ny hozatra.

Raha te hanana vatana maina sy mahia ianao dia tena tsara ny fampiofanana miasa. Raha te hanana vatana matanjaka sy matanjaka ianao, dia tsara kokoa ny manome tombony ny fanatanjahan-tena sy ny fampiakarana herinaratra ary ny fiofanana miasa mba hanaovana safidy tsy voatery ho an'ny fampandrosoana ankapobeny ny vatana.

Manasongadina fiofanana miasa

Misy fitsipika dimy lehibe amin'ny fampiofanana asa:

1. Ny fanazaran-tena dia tanterahina mijoro na misy fanamafisana amin'ny tanana (tsy mipetraka ary tsy matory).
2. Nampiasana fanazaran-tena tamin'ny lanjany maimaim-poana sy ny lanjan'ny vatany.
3. Ny fampiofanana dia nahitana fanazaran-tena mnogocwetnye (tsy fitokanana).
4. Fampiofanana azo atao amin'ny fomba haingam-pandeha ("explosive").
5. Ao amin'ity rafitra ity dia mampiofana ny fihetsiketsehana fa tsy hozatra manokana.

Ny toetra mampiavaka ny fiofanana miasa dia azo antsoina enta-mavesatra axial ambany amin'ny hazondamosina ary miasa ny ligamenta sy ny tonon-taolana ao amin'ny "mode save power".

Ampiasaina be sy be mpampiasa amin'ny rafi-pampianarana mifandraika amin'ny fanazaran-tena "boribory", fanazaran-tena aerobika sy anaerobika amin'ny tahan'ny 30% ka hatramin'ny 70% (ny ampahany mitovy amin'izany dia tsy dogma, safidy).

Ny lafiny manan-danja dia ny fifohana rivotra, miasa amin'ny fampiofanana ny hozatra faratampony hijerena tsara ny fahaizany (mba hampidirina tsikelikely tsikelikely ireo atleta mandroso, manomboka amin'ny programa ho an'ny vao manomboka) ary ny fanarenana mety (ny fiatoana eo anelanelan'ny kilasy 24 ora farafahakeliny).

Fanatanjahan-tena amin'ny fiofanana miasa

Toy ny fitsipika, fiofanana amin'ny fomba fiasa, ary misy fanazaran-tena avy amin'ny vondrona lehibe efatra:

• Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny lanjan'ny lanja antonony tanterahina amin'ny fomba fipoahana: karazana squats samy hafa; mampiakatra, misintona, misintona ary mangovitra ny taho.
• Fanatanjahan-tena mampihena lanja - UPS, sit-UPS, push-UPS, sns.
• Fanatanjahan-tena amin'ny hazakazaka: milina hazakazaka, bisikileta ary milina.
• Fanatanjahan-tena manokana misy fitaovana manokana (TRX, hemisphere BOSU, fitball, band, sns.).

Fampiofanana maharitra, matetika ambany: manomboka amin'ny 20 minitra ka hatramin'ny adiny 1, miankina amin'ny haavon'ny fiofanana sy ny tanjon'ny fampiofanana.

Ahoana ny fomba fanazaran-tena mahazatra? Miorina amin'ny etsy ambony, ireto misy ohatra vitsivitsy amin'ny "famadihana" fahazarana mahazatra amin'ny asa:

Example 1: mpanao fanatanjahan-tena manao dabilio dabilio mipetraka eo ambony dabilio, mampiofana deltoids. Inona no tokony hataonao mba hanaovana ilay hetsika mitovy amin'ny fomba fiasa? Voalohany, mandehana amin'ny toerana misy azy. Faharoa, hampihenana ny lanjan'ireo akorandriaka ary hanatanterahana ny fihetsika amin'ny fomba haingam-pandeha, mampifandray bebe kokoa sy ny hozatry ny tongotra, izany hoe, hivadika ho tohika ny dabilio. Fahatelo, azonao atao ny manolo dumbbells ho an'ny kettlebell dia akorandriaka tsy voalanjalanja, izay miharo hatrany ny asan'ny stabilizers hozatra.

Example 2: Ankehitriny, avadiho ho lasa fampiharana mahomby ny deadlift. Izany dia mitaky be dia be (angamba imbetsaka) mba hampihenana ny lanjan'ilay tsorakazo. Ny tsorakazo dia azo soloina lanja mavesatra: ho an'ny lehilahy 40 ka hatramin'ny 50 kg, ho an'ny zazavavy 16 ka hatramin'ny 24 kg Ny fanaovana fanatanjahan-tena dia tokony hatao amin'ny fomba haingam-pandeha 12-15 fotoana, tsy manitsy tanteraka ny lohalinao eo an-tampony ary manalavitra ny lamosina. Ireo atleta misintona mihoatra ny 200 kg, ireo lanja ireo dia toa mampihomehy, saingy tsy tokony hanadino ny hafainganana isika ary ny fiofanana no hetsika.

TOP fifantenana ny fanazaran-tena amin'ny lanjany

Inona avy ireo fahasamihafana misy eo amin'ny fiofanana miasa amin'ny mahazatra?

1. Ny fomba fanazaran-tena dia tsy mitovy amin'ny natsangana amin'ny bodybuilding: ny fampiharana dia tanterahina haingana, amin'ny fomba "explosive".
2. Ny "fitokana-monina" toa izany dia tsy ampiasaina, ny fifamoivoizana rehetra dia mnogocwetnye.
3. Aza asiana fampiofanana matanjaka - sakana sy araraoty, lanja mavesatra fotsiny.
4. Dabilio zara raha nampiasaina - ny fifamoivoizana rehetra na ny mijoro amin'ny sandry ambony fotsiny.
5. Ny fiofanana dia niasa saika ny vondrona hozatra rehetra, ny fanasarahana ny fiofanana hozatra hozatra tsirairay dia mizara roa no.
6. Tsy misy fanavahana mazava ny ampahany "hery" amin'ny fampiofanana sy ny kardio, ny fampiofanana fampihetseham-batana avy amin'ny vondrona roa tonta dia mifangaro.
7. Mampiasa mavitrika ny fomba boribory, izay saika tsy misy bodybuilding nentim-paharazana.
8. Misy fametahana ara-psikolojika hahatsapana ny vondrona hozatra manokana (ny fifantohana amin'ny asan'ny fampiorenana ny hozatra dia tsy azo atao mihitsy).
9. Ny mahasamihafa indrindra: tsy mampiofana ny hozatra, izany hoe, mihetsika. Ny fitomboan'ny fandanjana tsikelikely amin'ny lanjany dia misy, fa io antony io dia tsy manandanja loatra toy ny amin'ny fampiofanana nentim-paharazana amin'ny vy.

Fitaovana inona avy no ilaina?

Ny fanatanjahan-tena amin'ny fiofanana miasa dia fahasamihafana lehibe tokoa, ary miaraka amin'ny fitaovana ampiasaina dia mitovy ny toe-javatra.

Tsara ny manamarika fa fanazaran-tena be dia be natao tamin'ny lanjan'ny vatanao na ny lanjany maimaim-poana tsotra. Noho izany dia mety ihany koa ny mitondra sy ny efitrano, ao amin'ny gym, ao an-trano sy eo amin'ny Playground. Saingy azonao atao ihany koa ny manavaka ireo fitaovana fiofanana miasa fanampiny.

Ireto misy fitaovana manaraka ireto:

• Karazan-lanja isan-karazany: barbells, dumbbells, kettlebells, medbay.
• Fitaovana fanatanjahan-tena nentim-paharazana: bara mitsivalana, peratra, bara tsy mitovy.
• Karazan-karazany milina kardio: fihazakazahana, fanatanjahan-tena bisikileta, treadmills, elipsoid.
• Karazan'entana fanatanjahan-tena isan-karazany azonao ampiasaina any an-trano na any amin'ny gym: TRX, BOSU antsasaky ny baolina, tady mavesatra, baolina fanatanjahan-tena, fametahana fingotra, kapila miroraka.

Azo atao ve ny manao fiofanana miasa ho an'ireo vao manomboka?

Ny fiofanana arak'asa dia misy ho an'ireo vao tonga amin'ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny haavo rehetra. Ny tena zava-dehibe dia ny misafidy programa fiofanana sahaza ho an'ny vao manomboka ary hanombohana fiasa ara-batana sahaza, hampitomboana tsikelikely ny habetsahana, ny hamafiny ary ny fahasarotan'ny fotoam-pampiofanana.

Ny hany takiana amin'ireo vao manomboka dia ny mahafeno ny fepetra farafahakeliny momba ny fahasalamana (ny lisitry ny fanoherana, jereo etsy ambony).

Torohevitra ho an'ny vao manomboka:

• Alohan'ny hanombohana ny fampihetseham-batanao dia farito mazava tsara ho anao ny tanjona kasainao hahatongavana amin'ny fandoroana tavy, ny fanatrarana ny vokatra ivelany dia ny "tarehimarika fanatanjahantena", fanatsarana ny fiofanana ara-batana ankapobeny, sns. Miorina amin'izany dia mila manangana programa fiofanana voalohany ianao .
• Tombano am-pahamendrehana ny fahaizany ara-batana alohan'ny fanombohan'ny fiofanana ary manomboka fampiofanana amin'ny fiasa ara-batana sahaza.
• Mianara fifehezan-tena: mitazà diary fiofanana ary mandanjalanja matetika manao fandrefesana antropometrika.
• Ho fanampin'ny fiofanana dia aza adino ny momba ny sakafo: proteinina bebe kokoa ary gliosida kely «haingana» amin'ny sakafo. Ampiasao ny sakafo ara-panatanjahantena (proteinina indrindra), ny famoronana, ny vitamina-mineraly.
• Hatsarao ny valin'ny tenanao manokana no mason-tsivana lehibe indrindra amin'ny fandrosoana. Ho an'ireo mpiofana efa mandroso mba hivezivezy tsara kokoa ho maodely fotsiny, saingy tsy misy dikany ny fiarahana amin'izy ireo amin'ny fifaninanana mivantana. Amin'ny ankapobeny, ny toe-tsaina tia fifaninanana dia mbola tsy miresaka fiofanana miasa; manao fanazaran-tena arak'ity rafitra ity, eo amin'ny peratra sy eo amin'ny lampihazo ianao.

Inona ny fahasamihafana misy eo amin'ny fiofanana miasa eo anelanelan'ny elanelam-potoana

Faritra roa momba ny fahasalamana - fiofanana elanelam-potoana avo lenta (HIIT) sy fiofanana miasa dia mitovy amin'ny fomba maro: ary matetika mampiasa fanazaran-tena mitovy sy fampiofanana mpanaraka ny rafitra roa dia mety ho tsy takatry ny any ivelany. Saingy misy ny tsy fitoviana, ary ao amin'ny filozofia tany am-boalohany misy ao amin'ireo rafitra ireo izany.

Ny HIIT dia mitaky hetsika aerobika sy anaerobika mifandimby hanetsehana ny fizotran'ny metabolika ao amin'ny vatana handoroana tavy. Ny fampiofanana fampiasan-tena aerobika sy anaerobika dia mitambatra ihany koa, fa ny tena ilaina amin'ny fifandimbiasany dia tsy fepetra tsy maintsy atao amin'ny fananganana fampiofanana. Amin'ny fiofanana miasa no zava-dehibe indrindra dia ny fanazaran-tena, hampivelarana ny fahaiza-manao fanatanjahan-tena ary "hahazo" ny hozatra.

Ny tanjona isaky ny mpiofana dia samy hafa, fa amin'ny ankapobeny dia afaka milaza izany isika ao amin'ny HIIT dia singa mandoro tavy sy aerobika manan-danja kokoa, ary amin'ny fiofanana miasa, ny haben'ny lanja mihoatra ny 70%, ary vokatr'izany dia mifantoka bebe kokoa amin'ny tanjaka sy ny hozatry ny hozatra izy io. Na dia mijery ny fandaharam-panofanana ho an'ny HIIT sy fizika aza ianao dia hitantsika fa mifamatotra akaiky ireo fanatanjahan-tena roa ireo ary misy itovizany.

Ny momba ny fampiofanana HIIT

Fa maninona no atao fiofanana?

1. Ny fiofanana arak'asa dia mampiroborobo ny fivoaran'ny kalitaon'ny atletisma: hery, fiaretana, hafainganana, fandrindrana, sns.
2. Ny kilasy amin'ity teknika ity dia misy saika ho an'ny olona rehetra, tsy ijerena ny lahy sy ny vavy, ny taonany ary ny fitaizany vatana.
3. Azonao atao ny miofana miaraka amin'ny tahiry kely indrindra nefa tsy mitsidika gym - any an-trano na any ivelany amin'ny Playground.
4. Ny fiofanana arak'asa dia manome fiantohana fanampiny hiadiana amin'ny ratra amin'ny alàlan'ny fampivoarana ny hozatra miorina.
5. Amin'ity rafitra ity dia tsy misy fifandraisana henjana eo amin'ny fahombiazan'ny fiofanana sy ny fampahalalana momba ny fototarazo an'ny olona (amin'ny bodybuilding sy ny fampiakarana herinaratra io fiankinan-doha io dia matanjaka be); vokatra tsara dia afaka mahavita fiofanana saika.

Ohatra iray vonona amin'ny fiofanana miasa ao an-trano

Manolotra anao ny safidy amin'ny fiofanana miasa izahay, izay azo atao ao an-trano. Ity dia fampihetseham-batana tsara ho an'ny fihenan'ny lanja sy ny hozatry ny hozatra! Azonao atao ihany koa ny manao azy ho sarotra kokoa, raha mampiasa dumbbells ianao na mampitombo ny isan'ny famerimberenana.

Ny isa voalaza ao amin'ny iterations dia nisaina ny salan'isan'ny mpianatra. Ireo vao manomboka dia afaka mampihena ny antsasaky ny reps amin'ny antsasany, mandroso amin'ny mifanohitra amin'izay, mitombo (ao anatin'ny fahaizany ara-batana). Ny isan'ny famerimberenana voalaza amin'ny lafiny iray. Eo anelanelan'ny fanazaran-tena dia tsy mila manao dia lavitra, 15-30 segondra dia ho ampy.

Vita ny fanazaran-tena ao an-trano ho an'ireo vao manomboka

Alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia alao antoka fa hanao fanatanjahan-tena, aorian'ny fampihetseham-batana - mihinjitra.

Ny fihodinana voalohany

1. Mandroroa miaraka amina fihodinana: Repoblika 15

2. Pushups "Mivoaka" (avy amin'ny lohalika): Repoblika 8

3. Asandratra amin'ny seza + tongotra tongotra: Repoblika 12

4. Mandeha amin'ny bara: Repoblika 15

5. Mikorisa amin'ny tongotra mitongilana: Repoblika 12

6. Kitiho ny lohalika mankany amin'ny kiho amin'ny zana-kazo: Famerimberenana 15

7. Squat mitsambikina miaraka: Repoblika 15

Mandria 1 minitra

Ny fihodinana faharoa

1. Fanery eo amin'ny dabilio + dumbbell: Repoblika 15

2. Pushups ao amin'ny "havoana": Famerimberenana 12

3. Fahafatesana maty amin'ny tongotra iray: Repoblika 15

4. Ny tanana sy ny tongotra mitaiza mijoro ary amin'ny hazo fisaka: Repoblika 10

5. Squat + fakana ankeriny ny sisiny: Repoblika 15

6. Misintona ny dumbbells bara: Repoblika 12

7. Mihazakazaka amin'ny fiakaran'ny lohalika avoRepoblika 20

Mandria 1 minitra

Fihodinana fahatelo

1. Fialana amin'ny lavaka misy ny lohalika: Repoblika 15

2. Miverina manosika-UPS miaraka amin'ny fikasihan'ny tongotra: amin'ny famerimberenana 12

3. Mitsangàna amin'ny seza: Repoblika 15

4. Ireo lohalika miakatra ao anaty bara: Repoblika 15

5. Atsangano amin'ny tratra ny lohalika: Repoblika 15

6. Misitrika: Repoblika 20

7. Mihazakazaka amin'ny tongotra zahlest ambany: Repoblika 25

Jereo ihany koa:

• Misintona-UPS: ny fomba hianarana haharaka toro-hevitra zero +
• Fiofanana TABATA: fanazaran-tena efa vonona 10 ho an'ny fihenan-danja
• Fanafihana: inona no ilaina sy ny fomba hanaovana safidy + 20