Matetika ny faniriana hanina mandritra ny fitondrana vohoka ary mety hiteraka fiakarana be loatra raha tsy voafehy. Raha bevohoka ianao ary mahatsapa tsy tapaka ny faniriana hanina, ny toro-hevitra rehetra dia eto ambany mba hisorohana anao tsy hampiakatra ny fanjaitra mizana tsy amin'ny antony, tsy misy fahasorenana.

Inona no atao hoe mosary?

Ny faniriana dia mifanitsy amin'ny filana tsy voafehy sy ny faniriana hihinana tsy hay tohaina. Izany dia miteraka filàna tsy maintsy atao mba hamenoana ny hanoanana tsapa.

Noho ny fikorontanan'ny hormona dia matetika ny faniriana mandritra ny fitondrana vohoka: miseho matetika izy ireo amin'ny 2ème sy ny trimester 3ème. Saingy ireo faniriana ireo dia azo tsapaina hatrany am-piandohan'ny trimester voalohany.

Nahoana ny fitondrana vohoka no mampirisika ny faniriana?

Ny hormonina, indrindra fa ny estrogen, dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fanombohan'ny faniriana amin'ny vehivavy bevohoka. Afenin'ny placenta mandritra ny fitondrana vohoka, "ny estrogens dia mahatonga ny reny ho avy manahy sy mitebiteby, ka mampiroborobo ny antsoina hoe relapses compulsive", hoy ny dokotera Christian Jamin, mpitsabo aretim-behivavy sy endocrinologista any Paris. Avy eo ilay vehivavy bevohoka dia afaka manipy ny tenany amin'ny sakafo izay raran'ny tenany amin'ny ankapobeny, ka mamela ny tenany ho tarihin'ny fientanam-pony teo aloha. Ity tranga ity dia fantatra amin'ny anarana hoe "famotsorana ny tsy fitoviana".

Ny insuline koa dia mety ho zava-dehibe amin'ny fanombohan'ny faniriana. Io hormonina io, izay nafenin'ny sarakaty ihany koa, dia mitombo haingana kokoa mandritra ny fitondrana vohoka vao avy misakafo mba hahafahan'ny siramamy miditra amin'ny sela. Rehefa voaroaka ny glucose, dia mitranga ny hypoglycemic - izay miteraka hanoanana sy faniriana.

Raha manana fiaviana ara-batana ireo faniriana ireo, dia azo atao tsara ny mifehy azy ireo amin'ny alàlan'ny fanarahana ny toro-hevitra momba ny fahadiovana sy ny sakafo.

Ny fitsipika volamena mba tsy ho noana eo anelanelan'ny sakafo dia mazava ho azy ny hahazoana antoka fa misakafo ampy ianao isaky ny misakafo. Tokony ho 3 isa ireo sakafo ireo, na inona na inona ny hafainganam-pandehanao sy ny fahazaranao mihinana. Azo ampiana tsakitsaky iray na maromaro amin'ireo sakafo ireo raha ilaina.

Mba hialana amin'ny fanirian-dratsy, sy ny zavatra hafa mba hanomezana izay ilain'ny vatanao sy ny an'ny zanakao, dia ilaina ny sakafo tsirairay voalanjalanja sy ampy amin'ny kalitao.

Breakfast

Atombohy amin'ny sakafo maraina foana ny andronao, na dia amin'ny maraina aza no mihinana azy. Ity sakafo voalamina tsara ity dia ahafahanao manana ny angovo rehetra ilain'ny vatanao (sy ny an'ny zanakao) aorian'ny fifadian-kanina lava izay napetraka mandritra ny alina.

Raha ny tena tsara dia hamboarina toy izao manaraka izao:

• Zava-pisotro: dite avy amin'ny raokandro, dite na kafe (mety tsy misy kafeinina na tsy misy kafeinina arakaraka ny fahatsapanao)
• Vokatra voamadinika: mofo, oatmeal, muesli, lafarinina
• Loharano matavy: 10 g dibera, iray sotro fihinanana amygdala manontolo na amandy 10 ohatra.
• Voankazo iray: tsara kokoa raha feno sy ara-potoana, na ranom-boankazo vao noporitra
• Ny ronono: yaourt, fromage blanc, faisselle na petits-suisse

Ary raha sendra maloiloy ianao, dia fantaro fa ireo aretina ireo dia matetika mandalo mora rehefa tsy mifady hanina intsony ianao. Iray ihany àry ny fanafodiny: hanina! Ary izany dia manan-kery kokoa amin'ny maraina, ny fotoanan'ny andro izay tena tsapa ny maloiloy. Rehefa mifoha ianao dia makà rano iray vera, raha tsy izany dia fidio rano mamiratra na rano nasiana voasarimakirana. Ny asidra dia ahafahan'ny vehivavy sasany miady tsara kokoa amin'ny maloiloy. Aorian'izay, raha tsy afaka mitelina sakafo tena izy ianao dia ataovy amin'ny ranom-boankazo iray vera, amandy vitsivitsy ary yaourt iray. Hihinana vokatra voamaina ianao rehefa maraina.

Sakafo atoandro sy sakafo hariva

Ny sakafo atoandro sy ny sakafo hariva dia sakafo izay tsy maintsy mifandanja tsara ihany koa mba hialana amin'ny filana eo anelanelan'ny sakafo.

Amin'ny mitataovovonana sy amin'ny hariva, aoka ho azo antoka ny mihinana loharanon-proteinina (hena, trondro, atody, hena na akoho) izay otrikaina tena mahafa-po (tsy hisakafo izy ireo) ary hanome toerana ho an'ny legioma, izay, amin'ny Ankoatra ny harenan'izy ireo amin'ny vitamina, mineraly ary antioxidants, dia manankarena fibra mahafa-po.

Noho izany, ity no fomba hanamboarana ny tsirairay amin'ireto sakafo roa ireto:

• Hena iray, trondro iray na atody roa
• Legioma: manta na masaka, vaovao, am-bifotsy na mangatsiaka, araka ny safidinao sy ny vanim-potoana
• Sakafo misy starch: mofo, ovy, paty, vary, quinoa, lentilles, voazarazara, tsaramaso maina, bulgur, semolina, sns.
• Voankazo: tsara kokoa raha vao sy amin'ny vanim-potoana. Ny fitondran-tena koa dia mety ho safidy hafa
• Ny ronono: yaourt, fromage blanc, faisselle na petits-suisse
• Azo atao: ampahany amin'ny fromazy (sakafo atoandro NA hariva)

Mba hialana amin'ny hypoglycaemia izay tsy azo ihodivirana mitarika ho amin'ny fihinanana tsakitsaky, dia zava-dehibe ny mametra ny sakafo izay mampitombo be loatra ny siramamy ao amin'ny ra ary miteraka hypoglycemia reactive. Ireo dia sakafo manana Index Glycemic avo toy ny siramamy fotsy, mofo nentim-paharazana fa ny ovy koa ohatra.

Raha ny marina, ny ambony ny Glycemic Index (GI) ny sakafo, dia mampitombo ny siramamy ao amin'ny ra sy ny lehibe kokoa ny fanehoan-kevitra hypoglycemic, amin'ny alalan'ny secretion ny insuline, no ho zava-dehibe. Ny mifanohitra amin'izany dia mazava ho azy fa manan-kery.

Ny tanjona, mba hialana amin'ny filan'ny nofo, dia ny manome vahana ny sakafo misy GI ambany na salantsalany, na farafaharatsiny mba hisorohana ireo manana GI ambony. Ity ny lisitry ny sakafo ambany GI:

• Vokatra voamaina ho an'ny maraina: oatmeal, oat bran, mofo koba manontolo, mofo bran, mofo mainty alemana, Wasas Fibers®, voamadinika Bran® rehetra
• Sakafo misy varimbazaha: vary basmati, quinoa, bulgur, ovy, semolina varimbazaha manontolo, paty vita amin'ny koba manontolo, spaghetti masaka al 'dente, lentilles, voazarazara, chickpeas, tsaramaso fotsy, tsaramaso mena, tsaramaso flageolet
• Voankazo: ny ankamaroan'ny voankazo.
• Legioma: saika ny legioma rehetra.
• Ny vokatra mamy: stevia, sirop agave, fructose, siramamy voanio, xylitol (siramamy birch)

Etsy an-danin'izany, fadio ny mofo fotsy sy ny mofo tsy misy koba, ny paty fotsy, ny vary efa masaka mialoha na tsy misy basmati ary ny paty masaka haingana (kitapo mikotrokotroka), ny ovy, ny akondro efa masaka ary ny fitambaran'ny karaoty masaka. , anana masaka sy persily. Ny siramamy mena, ny siramamy ary ny rapadura dia tokony hosoloina vokatra mamy GI ambany, toy ireo voalaza teo aloha.

Raha toa ka, na dia eo aza ny sakafo voalanjalanja telo miaraka amin'ny sakafo ambany Glycemic Index, dia mahatsiaro noana ianao eo anelanelan'ny sakafo ary mahatsapa fa mila misakafo ianao, manomboka amin'ny fampitomboana ny habetsaky ny legioma isaky ny sakafo. Manankarena fibra izy ireo, ary manana fahafaha-mavoky mafy. Ary raha tsy ampy izany, aza misalasala manangana tsakitsaky, na snacks roa mihitsy aza raha ilaina.

Amin'ny fotoana izay hahatsapanao ho noana kely miverimberina, dia miomàna amin'ny sakafo tena izy ary eritrereto ny hanomana ny tenanao hosotroina, mafana na mangatsiaka, izay ahafahanao mameno tsara ny kibonao ary mahatsiaro ho voky.

Ireto misy ohatra sasantsasany amin'ny tsakitsaky voalanjalanja tsara:

• Fisotroana: dite avy amin'ny raokandro, dite na kafe (mety tsy misy kafeinina na tsy misy kafeinina arakaraka ny fahatsapanao)
• Voankazo vaovao 1 manontolo amin'ny vanim-potoana
• Amandy 10
• Fisotroana: dite avy amin'ny raokandro, dite na kafe (mety tsy misy kafeinina na tsy misy kafeinina arakaraka ny fahatsapanao)
• 1 tapa-mofo integral, mofo alemana na mofo bran
• 2 efamira 10% kakao mainty sôkôla
• Fisotroana: dite avy amin'ny raokandro, dite na kafe (mety tsy misy kafeinina na tsy misy kafeinina arakaraka ny fahatsapanao)
• ronono: yaourt, fromage blanc, faisselle na petits-suisse
• Compote

Ankoatra ny famenoana ny fitomboan'ny filànao rano mandritra ny fitondrana vohoka, ny fisotroana tsy tapaka matetika dia manampy amin'ny fanafenana ny faniriana hisakafo.

Eny tokoa, rehefa feno ny vavony, dia mandefa hafatra neuronal ho an'ny atidoha izay manondro ny fiandohan'ny dingan'ny fandevonan-kanina ary, rehefa voarakitra an-tsoratra ny fampahalalana, aorian'ny roapolo minitra, dia mandefa hafatra feno fahafaham-po ho an'ny vatana. toetry ny tsy hanoanana. Ireo dingana ireo dia manan-kery, anisan'izany ny rehefa feno kalôria sy ranon-javatra tsy misy na inona na inona ny vavony toy ny rehefa misotro rano ohatra.

Mba hidradradradrana ny tenanao sy hamitahana ny atidohanao raha sendra mangetaheta, misafidiana rano mangina, manjelanjelatra, tavoahangy na rano paompy aza. Ny zava-dehibe dia ny mijanona ho rano mandritra ny andro miaraka amin'ny sips kely sy sips lehibe kokoa rehefa mahatsapa ny faniriana hisakafo ianao.

Raha manana olana amin'ny fisotroana ianao dia ireto misy torohevitra mahomby:

• Manomàna zava-pisotro mafana amin'ny fotoana voatondro, ny maraina sy ny tolakandro: asio dite na kafe lehibe iray kaopy (tsara kokoa arabica) - fa aza mihoatra ny 3 kaopy isan'andro, ny fampidirana na rano iray vera miaraka amin'ny fanampiny ranom-boankazo vaovao (voasarimakirana, grapefruit na voasary ohatra).
• Mitondrà rano kely iray tavoahangy miaraka aminao ao anaty kitaponao.
• Mametraha tavoahangy misy rano amin'ny toerana stratejika hisotroana bebe kokoa: eo amin'ny biraonao, eo amin'ny latabatra efitrano fandraisam-bahiny na latabatra kafe, eo amin'ny latabatry ny fandrianao, sns.