Hevitra ato Anatiny
Ahoana ny fananganana abs: programa fampiofanana 4
Ny hozatry ny kibo mipoitra dia iray amin'ireo faritra tena tian'ny atleta tsirairay. Toa tian’ny rehetra anefa izany, saingy vitsy ihany no manana izany. Ataovy ireto fanazaran-tena manaraka ireto dia hivadika ho milina fanontam-bato ny vavoninao!
Ny atleta dia miady amin'ny toeram-panatanjahantena miaraka amin'ny fiakarana sy crunches tsy tambo isaina, ary ny fiafaran'izy ireo dia ny fanaintainan'ny hozatra sy ny fihenan'ny antony manosika.
Ny olona iray dia tsy manahy momba azy ireo mihitsy ary tsy mampivelatra azy ireo, tsy mahatsiaro azy ireo afa-tsy amin'ny faran'ny fanazaran-tena.
Misy hozatra manan-danja maromaro ny faritry ny kibo. Tsy manome fifandanjana fotsiny izy io, fa mamerina mizara indray ny fihenjanana ary mampitony ny vatana manontolo rehefa manainga lanja. Raha mipoitra ny hozatry ny kibo, dia afaka mametraka hery bebe kokoa ny vatana, ohatra, amin'ny squats ary mitazona ny entana saika toy ny fehikibo lanja.
Amin'ny manaraka rehefa manao ny dabilio ianao dia henjana kely ny abs-nao ary tazony toy izany mandritra ny fiaingana iray manontolo – ho gaga ianao Hafiriana no hanampy anao amin'ity fanazaran-tena ity ny abs-nao.
Noho izany, tsy ny kibo ihany no singa manan-danja amin'ny fanazaran-tena hafa amin'ny programanao, fa manana anjara toerana lehibe amin'ny fananganana vatana ihany koa izy ireo.
Ny bodybuilder mifaninana dia tsy maintsy manana hozatry ny kibo tena tsara mba hahazoana loka. Avy amin'ny fomba fijery aesthetic, ny hozatry ny kibo dia manintona ny saina indrindra, satria tsy maintsy maneho vatana mifandanja sy mirindra izy ireo. Ankoatra izany, ny kibon'ny kibo dia mampiseho fa ny atleta dia manana endrika tsara ary manampy amin'ny fampisehoana ny torso miendrika V.
Raha mifikitra amin'ny drafi-pisakafoanana ara-pahasalamana ianao ary manaraka ny fomba fanofanana feno, dia mety ho zava-misy aminao ny abs embossed. Na dia mifantoka manokana amin'ny fomba fanaovana fanatanjahan-tena aza ity lahatsoratra ity, ny fihinanana sakafo tsara dia singa manan-danja amin'ny famoronana abs manaitra. Tsy afaka manao squats tsy tambo isaina sy fananganan-tongotra fotsiny ianao ary manantena vokatra mahatalanjona.
Ny fivoaran'ny faritra hafa amin'ny vatana dia tsy mitaky fifehezana toy izany, fa avy eo ireo manodidina anao dia tsy afaka mijery lavitra ny abs.
Anatomy kely
Ny hozatry ny kibo dia misy fizarana maromaro izay mifamatotra, maninjitra, manodina ary mampitony ny faritra fototra. Izy ireo dia hita eo anoloan'ny sisiny eo amin'ny torso ambany, manomboka amin'ny taolan-tehezana ary mitohy manaraka ny valahany. Andeha hojerentsika tsirairay ny hozatra sy ny asany.
Rectus abdominis hozatra
Ireo no "cube" enina tena tiana - na dia manana loha enina mahery aza ny hozatra. Manenjana ny hazondamosina ary mampifanakaiky ny tratra sy ny valahany.
Hozatra kibo transverse
Ity hozatra ity dia an'ny lalina ary eo ambanin'ny hozatra hafa ilaina amin'ny fahamarinan'ny vatan-kazo.
Hozatra oblique anatiny sy ivelany
Ny hozatry ny diagonaly miasa rehefa mihodina ny torso ary mampitony ny kibo.
Mampiakatra ny asa fanaovan-gazety izahay!
Ankehitriny fantatrao ny momba ny anatomie sy ny mekanisma fihetsehana, andeha hojerentsika ny fomba hanamafisana ny abs. Ny hetsika sy ny fanazaran-tena aseho dia natao hanamafisana ny fahaiza-manaonao isaky ny mandeha any amin'ny gym.
Aza adino ny mampiasa ny teknika marina foana ary aza mampiakatra lanja be loatra mba tsy hanimba ny fiarovana anao. Rehefa manao fanazaran-tena ab ianao dia ataovy izay hifehezanao tsy tapaka ny hetsika (concentric sy eccentric) mba hisorohana ny fiverimberenan'ny "blank".
Mihodinkodina sy mampiakatra ny vatana amin'ny toerana mitongilana
Ny fihodinana mahazatra dia atao rehefa mandry amin'ny tany, miaraka amin'ny tongotra mipetaka amin'ny tany, ary ny sandry dia miampita eo anoloanao na ao ambadiky ny lohanao. Atsofohy amin'ny lohalika ny vatanao ambony, tazony amin'ny tany ny lamosinao ambany, ny vatanao ambony ihany. Ampifanitsio ny hozatry ny kibonao ary mifoka rivotra rehefa manainga. Tazony iray segondra eo amin'io toerana io, dia miverena amin'ny toerana voalohany, mitazona ny hozatry ny kibo amin'ny fihenjanana.
Ho an'ny fananganana vatana, alaivo mitovy ny toerana niaingana, ary atsangano ny vatana ambony manontolo amin'ny lohalikao. Miverena amin'ny toerana fanombohana. Andramo ny mampiasa ny hozatry ny kibo, fa tsy ny lamosina ambany, rehefa manainga.
Misy karazany maro amin'ity fanazaran-tena ity, toy ny curls amin'ny baolina gymnastique, miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny dabilio, ary vilia kely eo amin'ny tratra ho an'ny lanjany.
Fomba iray hafa hanaovana crunches mavesatra dia ny mandry amin'ny tany miaraka amin'ny lohanao mankany amin'ny tady tady amin'ny pulley ambany ary misintona ny lanjany rehefa manangana ny vatanao ianao. Ataovy azo antoka fa mitazona ny faran'ny tady eo amin'ny andaniny roa amin'ny lohanao ianao rehefa miolikolika.
Ny fomba tsara hanasarotra kokoa ny fampiakarana ny torso amin'ny toerana mitongilana dia ny manao izany eo amin'ny dabilio misy fisondrotana ratsy, mitazona ny pancake miaraka amin'ny tananao miampita eo amin'ny tratra. Somary saro-takarina ihany ity, ka andramo aloha ny lanja maivana.
Miakatra ny tongotra
Ny fananganan-tongotra dia atao rehefa mandry amin'ny lamosinao amin'ny tany, misaraka kely ny sandry, manindry amin'ny tany ny palma ho fanohanana. Ampifanaraho ny tongotrao, atsangano miaraka amin'ny lohalikao miforitra kely mandra-pahatongany saika mitsangana amin'ny tany. Ampidino ny tongotrao amin'ny toerana voalohany, tsy hikasika, na izany aza, ny ombelahin-tongony ho amin'ny tany, ary avereno ny fanatanjahan-tena.
Soso-kevitra: Mba hanasarotra kokoa ny tenanao, manaova fananganan-tongotra eo amin'ny dabilio misy fitongilanana ratsy. Izany dia hanome anao fihetsiketsehana midadasika kokoa ary hahatonga ny fikorontanan'ny hozatra ho mafy sy mahomby kokoa.
Fanatanjahan-tena roa hafa ny fanantonana ny tongotra mahitsy na miforitra mba hampisondrotra ny hozatry ny vy amin'ny gazety ambany. Mihantona eo amin`ny barany, atsangano mahitsy na miondrika lohalika amin`ny fomba mitovy amin`ny amin`ny toerana mora, mandra-mifanitsy amin`ny tany. Ampidino ny tongotrao. Rehefa manainga tongotra miforitra, atsangano ny lohalinao amin'ny vavony ary hidio. Ampidino amin'ny toerana voalohany ny tongotrao.
Crunches amin'ny lafiny
Mitsangàna amin'ny ilany amin'ny tany ary ny tanana roa ao ambadiky ny lohanao, ary raha ilaina, dia ampiasao ny tongotra mba hampitony ny vatanao ambany. Atsofohy amin'ny sisiny ny vatanao nefa tsy manainga ny andilanao hiala amin'ny tany. Mandra-pahatongan'ny faharoa, amboary ny toeran'ny vatana eo amin'ny teboka ambony, ary avereno any amin'ny toerana voalohany. Aza mandainga. Ovay ny ilany ary avereno ilay fanazaran-tena.
“bisikileta”
Ny iray amin'ireo fanazaran-tena mahomby indrindra amin'ny kibo amin'ny complex iray manontolo (indrindra ho an'ny hozatra oblique) dia ny "bisikileta". Tena sarotra izany, fa rehefa atao tsara, dia afaka miantoka ny fampandrosoana tsara ny hozatry ny kibo rehetra.
Mandry amin'ny tany, ataovy ao ambadiky ny lohanao ny tananao, atsangano kely amin'ny tany ny tongotrao. Atombohy ny maninjitra ny kiho hatreo amin'ny lohalinao. Atsangano ny vatanao mba hiitatra amin'ny lohalika havanana ny kiho havia ary ny mifamadika amin'izany. Tohizo ny fanazaran-tena tsy mikasika ny tany amin'ny sorokao. Ampifanaraho ny obliques amin'ny contraction tsirairay.
Soso-kevitra: Azonao atao ny manasarotra ny asa ary manasaraka ny hozatra iray amin'ny fifantohana voalohany amin'ny lafiny iray, avy eo amin'ny ilany. Ataovy fotsiny aloha ny famerimberenana rehetra amin'ny lafiny iray ary avy eo amin'ny ilany.
Rosiana crunches
Ity fanazaran-tena ity dia tsy natao ho an'ny reraka. Mipetraha eo amin'ny dabilio na dabilio misy seza romanina miaraka amin'ny fipetrahana ratsy mba hialana amin'ny vatanao ambony.
Miaraka amin'ny sandry mahitsy, mihazona baolina fanafody na pancake eo anoloanao. Atombohy amin'ny fomba iray (arakaraka izay azonao atao), avy eo ny hafa. Tohizo ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha somary miadana kokoa. Mety hiteraka ratra amin'ny hazondamosin'ny hazondamosina ny fihetsehana tampoka.
Soso-kevitra: Ho an'ireo izay mahita fa sarotra ny manao ny fanazaran-tena amin'ny baolina na pancakes, azonao atao ny manindry ny tananao eo anoloanao fotsiny ary manohy manao zavatra mifanaraka amin'ny teknika mahazatra. Hanampy anao hanatanjaka ny hozatrao izany mba hahafahanao mandroso amin'ny crunches mavesatra amin'ny ho avy.
"Planck"
Ity fanazaran-tena ity dia tsy misy hetsika ary ampiasaina hanamafisana sy hampivelatra hozatra lalina. Ity fanazaran-tena amin'ny fitoniana ity dia ampiasaina indrindra hananganana ny hozatry ny kibo.
Raiso fotsiny ny fanohanana rehefa mandry, fa tsy miantehitra amin'ny felatananao, fa amin'ny kiho. Sintonina ary henjana ny kibonao mba hampidirana ny hozatrao anatiny. Tazony mandritra ny 20-30 segondra ity toerana ity, avy eo miala sasatra - isaina ho andiany iray izany.
“Side bar”
Toy ny plank mahazatra, ity fanazaran-tena ity dia miasa ny hozatra anatiny, fa amin'ny lafiny roa ihany ho an'ny fitoniana lateral. Aza manondrika ny vatana, mandry amin'ny ilany, miaingà amin'ny kiho ary ataovy miaraka ny tongotrao. Azonao atao ny mametraka ny tananao ilany eo amin'ny andilanao na eo amin'ny ilany. Tazony mandritra ny 20-30 segondra io toerana io, ary avereno amin'ny ilany.
Soso-kevitra: Mba hanasarotra kely ny fanazaran-tena dia andramo mifindra tsikelikely avy amin'ny plank iray mankany amin'ny mahazatra, mifindra mankany amin'ny ilany. Ataovy azo antoka fa mitovy ny vatanao ary ataovy milamina sy milamina ny fanatanjahan-tena.