Nandritra ny taona maro, nanjary sarotra kokoa ny teknikan'ny fanofanana. Asehoy ny bodybuilding maoderina mahazatra ny fomba fanazaran-tena tsotra sy mahomby ary hihomehy anao izy ireo. Sarotra amin'izy ireo ny mino fa mety hahomby ny fandaharana fanatanjahan-tena tsotra.

Mihevitra izy ireo fa sarotra ny fampiofanana ary mandany fotoana bebe kokoa amin'ny famolavolana izany noho ny fanaovana azy. Tsy mahagaga izany, satria amin'izao androntsika izao dia olona maro no tia manasarotra ny fiainany.

Ny fehiny dia sarotra ny mandresy ny fomba fiofanana mahazatra efa zahana fotoana. Anisan'izany, ohatra, ny programa 5 × 5 (andiany dimy an'ny repoblika dimy). Tiany manokana i Reg Park, ilay sampin'i Arnold Schwarzenegger, noho ny antony tsotra iray. Mahagaga ny programa ary raha ampiasaina tsara dia tsara hananganana hozatra sy hampivelarana tanjaka.

Miaraka amin'ny fomba fampiofanana marobe, 5 × 5 dia mijanona ho iray amin'ireo programa mahomby indrindra amin'ny fampitomboana ny hozatra sy tanjaka. Izy io dia manana haavon'ny haavo sy haavo mifanaraka aminy, tsy misy fihantsiana «burnout» sy.

Amin'ity lahatsoratra ity dia hojerentsika akaiky ny programa 5 × 5 sy ny fomba fampiasana azy tsara. Hizaha fomba isan-karazany izahay hampitomboana ny hamafin'ny fampihetseham-batanao hampihetsi-po ny fitomboan'ny tanjaka sy ny hozatra.

Raha reraky ny fandaharana sarotra ianao izay maharitra fotoana lavitra noho ny fanatanterahana dia ho anao ity programa ity. Andao àry hanomboka.

Inona ny programa 5 × 5?

Ny programa 5 × 5 dia misy ny fanaovana seta dimy an'ny repoblika dimy. Ohatra, diniho ny fiandrasana maty amin'ny barbel. Manaova setro manafana roa voalohany. Avy eo makà lanja miasa ary manaova andiany dimy. Raha vitanao tsara ireo seta dimy amin'ny famerimberenana dimy dia ampitomboy amin'ny 2-4 kg ny lanjan'ny asa.

Raha te hanana hery ianao dia makà fiatoana telo minitra eo anelanelan'ny andiana seta. Raha ny fahazoana lamesa no laharam-pahamehanao, ahenao ny fiatoana eo anelanelan'ny seta ka hatramin'ny 90 segondra. Ho an'ny tanjona ankapobeny, makà fiatoana roa minitra eo anelanelan'ny seta.

Rehefa manomana programa 5 × 5 ianao dia afaka mampihatra fiofanana misaraka izay hampiasanao ny vatanao ambony indray andro any amin'ny fotoana hafa hampiasanao ny vatanao ambany.

Na afaka manao fampihetseham-batana feno ianao 2-3 isan-kerinandro. Manandrama safidy isan-karazany hanapahana hevitra hoe iza no mety indrindra aminao. Na inona na inona safidy safidinao, isaky ny manao fampihetseham-batana, mifantoha amin'ireo fanazaran-tena sarotra toy ny press press, squats, deadlift, dips, tsipika miforitra ary maro hafa. Azonao atao ny mijery manokana ny fanazaran-tena ho an'ny vondrona hozatra sasany, nefa miezaha tsy ho voatarika hiaraka amin'izy ireo.

Mifantoha amin'ny fanatanjahan-tena mahomby indrindra (ao anatin'izany ny ezaka lany). Azonao atao ny manao fanazaran-tena matetika, ohatra, ataovy ny presse intelo isan-kerinandro amin'ny alàlan'ny teknika 5 × 5. Na andramo ny fitsipiky ny pairin'i Louis Simmons hahazoana fanovana.

Ohatra, amin'ny Alatsinainy dia manao ny press press, amin'ny Alarobia milomano milanja, ary amin'ny zoma ny press incline. Hialana amin'ny adin-tsaina mahatsiravina, ary satria mitovy ny fanazaran-tena dia ho hitanao ny fandrosoana amin'izy telo ary ho afaka hampivelatra ny tanjaka amin'ny ankapobeny ianao.

Ohatra amin'ny fampihetseham-batana 5 × 5:

Option XNUMX (fampihetseham-batana feno)

Alatsinainy

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Fiakarana Tiorka" - 2 × 5 (ho an'ny ankavanana sy ankavia)

Alarobia

• A-1: (miaraka amin'ny lanja)
  
• A-2: (miaraka amin'ny lanja)
  
• - 2 × 5

Zoma

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Miondrika ny sisin'ny sisona - 2 × 5

Ataovy indray ny A-1 sy A-2. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia manaova set A-1 iray, miala sasatra mandritra ny iray minitra, avy eo ataovy A-2, miala sasatra mandritra ny iray minitra, avy eo mametraha A-1 faharoa, sns. nahavita ny seta dimy ianao.

Safidy faharoa: Misaraka

Alatsinainy sy alakamisy

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: na - 2 × 5

Talata sy zoma

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Fiakarana Tiorka" - 2 × 5 (ho an'ny ankavanana sy ankavia)

Ataovy indray ny A-1 sy A-2. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia manaova set A-1 iray, miala sasatra mandritra ny iray minitra, avy eo ataovy A-2, miala sasatra mandritra ny iray minitra, avy eo mametraha A-1 faharoa, sns. nahavita ny seta dimy ianao.

Safidy 5 × 5 ho an'ny tanjaka haingana sy fananganana hozatra

Ankehitriny rehefa nahavita tsangam-panatanjahan-tena 5 × 5 mahazatra ianao, dia azonao atao ny manamboatra anton-javatra sasany hanamafisana ny programa ary hampifanaraka izany amin'ny tanjona samihafa.

Faharetan'ny fiatoana isan-karazany isaky ny fotoam-pampiofanana

Andao lazaina fa ny tanjonao dia ny manangana tanjaka sy hozatra. Amin'ity tranga ity dia azonao atao ny mifehy ny anton-javatra toy ny halavan'ny fiatoana amin'ny fanazaran-tena. Ohatra, raha ny tanjon'ny fampihetseham-batanao dia ny hypertrophy hozatra, maka fialan-tsasatra iray minitra amin'io andro io. Raha ny fampivoarana tanjaka no antitranterina dia makà fialan-tsasatra roa minitra mandritra ny fampihetseham-batanao.

Ny fiatoana dia tsy maintsy mifanaraka amin'ny seta samihafa tanteraka. Amin'ny tranga voalohany dia mila miala sasatra roa minitra ianao, ary amin'ny faharoa, fialan-tsasatra efatra minitra. Ohatra iray amin'ity karazana programa ity:

Alatsinainy (fiatoana minitra XNUMX eo anelanelan'ny seta)

• A-1: (avy amin'ny toerana ambany)
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Fiakarana Tiorka" - 2 × 5 (ho an'ny ankavanana sy ankavia)

Alarobia (fiatoana iray minitra eo anelanelan'ny seta)

• A-1: (miaraka amin'ny lanja)
  
• A-2: (miaraka amin'ny lanja)
  
• - 2 × 5

Zoma (fiatoana 30 segondra eo anelanelan'ny seta)

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Mba hampitomboana ny hamafiny dia ahena ny fiatoana eo anelanelan'ny fanazaran-tena.

Safidy iray hafa hampitomboana ny hamafiny ny fanovana ny halavan'ny fiatoana isaky ny fotoam-pampiofanana. Ohatra, manaova seta dimy amin'ny famerimberenana dimy an'ny squat barbel 140kg miaraka amina fiatoana telo minitra. Aza ampitomboina ny lanjanao amin'ny fampihetseham-batana manaraka, ahenao ny fiatoana ho roa minitra sy telopolo segondra.

Rehefa afaka manao seta dimy indray ianao dia ahenao roa minitra ny fialan-tsasatrao. Amin'ny manaraka manao seta dimy ianao, ahenao hatramin'ny sivifolo segondra. Rehefa tonga amin'ny fiatoana iray minitra ianao dia ampitomboy amin'ny 2-4 kg ny lanjanao ary manomboka miofana indray miaraka amin'ny fiatoana telo minitra.

Amin'ny fampiasana an'ity maody ity dia manova ny sainao ianao amin'ny fampitomboana ny tanjaka mankany amin'ny hypertrophy hozatra rehefa mihena ny fahatapahana. Avy eo ianao mifantoka indray amin'ny fampiofanana matanjaka.

Amin'izany fomba izany, voatazona ny hamafin'ny fiofanana ary mitoetra ho mahery sy mahaliana izy io.

Fampiofanana kluster 5 × 5

Ny fampiharana ny fotokevitra fanofanana cluster 5 × 5 dia toy ny famonoana fiara misy solika balafomanga. Nianarako ny momba ilay fomba tao amin'ilay boky mahavariana nataon'i Charles Poliquin hoe Modern Trends in Strength Training.

Ny fiofanana amin'ny cluster dia fitambaran'ny fiofanana fampiatoana sy fiofanana mahazatra.

Miasa toy izao. Raiso 90% ny 10RM anao ary manaova rep iray. Andraso XNUMX segondra, manaova rep hafa. Tohizo mandra-pahavitanao ny repoblika fitsaharana dimy.

Rehefa avy nahavita ny Repoblika dimy rehetra dia makà fialan-tsasatra telo minitra ary manaova cluster hafa. Ny andiam-pamerimberenana tsirairay dia mitovy amin'ny andiany iray. Ny fampiharana an'io fomba io amin'ny programa 5 × 5 dia mila manao andiany dimy misy seta dimy ianao amin'ny fomba fialan-tsasatra.

Inona avy ireo tombony azo avy amin'ny fampiharana fiofanana ho cluster?

Miaraka amin'ny fampiofanana cluster dia mahazo fampihetseham-batana mahery vaika kokoa ianao. Noho izany, raha ny hampitombo ny tanjanao no tanjonao lehibe dia ho tianao tokoa izany. Na izany na tsy izany, ny habetsaky ny fanatanjahan-tena dia mitovy amin'ny fandaharam-pianarana 5 × 5 mahazatra, mahatonga ny fiofanana cluster 5 × 5 ho safidy tsara ho an'ny fampiofanana hypertrophic (HST).

Mba hamporisihana bebe kokoa ny hypertrophy hozatra, ahenao ny fiatoana eo anelanelan'ny seta. Ohatra, tsy maka fiatoana minitra XNUMX dia maka fiatoana minitra XNUMX. Na eo aza ny fahombiazan'ny fiofanana cluster dia mila fotoana fohy vao azo ampiharina. Raha mbola tsy nanao fitsaharana fitsaharana hatrizay ianao dia vakio ireo lahatsoratra momba an'ity lohahevitra ity ary atombohy amin'ny programa tsotra kokoa.

Rehefa mahazo aina amin'ny fampiofanana 5 × 5 na fialan-tsasatra ianao, andramo atambatra ireo fomba roa ireo ary atombohy ny fiofanana cluster 5 × 5. Tena mahery izy io, ary ny fampihetseham-batana feno telo dia toa mampatahotra ny maro. Andramo ny manao fampihetseham-batana feno roa isan-kerinandro, miaraka amina fandroana roa andro farafahakeliny.

Na, zarao ny andro fampiofanana ny vatanao ambony sy ny vatanao ambany ary andramo ny fanatanjahan-tena inefatra isan-kerinandro. Fanatanjahan-tena amin'ny vatana ambony - ny andro voalohany, avy eo ny andro tsy fiasana, avy eo ny fampihetseham-batana ambany ny ampitso, andro iray tsy fiasana, ary indray ny fampihetseham-batana ambony, sns.

Manoro hevitra anao ihany koa aho hisafidy ireo fanazaran-tena ireo ho an'ny fampiofanana cluster izay tsy mila fotoana fiomanana be. Ohatra, ny press press avy eo amin'ny toerana ambany dia tsara kokoa noho ny press bench mahazatra, izay hametrahanao ny bara eo amin'ny talantalana isaky ny rep.

Ohatra iray amin'ny fampiofanana cluster amin'ny fomba 5 × 5

1 sy 3 andro

• (avy amin'ny toerana ambany)
  
• (misy lanjany)
  

Andro faha-2

• (avy amin'ny toerana ambany)
  
• (famerimberenana mahazatra amin'ny fomba 5 × 5)
  
• "Fiakarana Tiorka" - 2 × 5 (repoblika mahazatra)

Andro faha-4

• (miaraka amin'ny dumbbell) - 2 × 5 (repoblika mahazatra)

Makà fiatoana 4 minitra eo anelanelan'ny cluster and 8 minitra eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Araho ny fampiofanana cluster mandritra ny 5-5 herinandro ary miverena amin'ny regimen XNUMX × XNUMX mahazatra.

Fifanarahana amin'ny fiofanana avo lenta: Atombohy amin'ny 5 × 5

Rehefa dinihina tokoa, dia azonao atao ny mampiasa ny lamina 5 × 5 ho fototry ny fifindrana mankany amin'ny fiofanana avo lenta. Raha mahavita seta dimy ianao, mifikira amin'ny lanjany mitovy ary ampio sety hafa.

Rehefa mahavita seta enina ianao dia ampio andiany iray hafa. Tohizo izany toe-tsaina izany mandra-panaovanao ny seta 10 × 5. Rehefa mahavita seta folo ianao dia ampitomboy amin'ny 2-4 kg ny lanjany ary atombohy amin'ny 5 × 5 indray.

Ity dia fomba tsara indrindra amin'ny fifindrana amin'ny fiofanana avo lenta sy ny fiofanana ho an'ny cyclic. Ny tena zava-dehibe dia izany dia hampiorina ny fahatokisanao tena rehefa mandroso amin'ny fiofanana avo lenta ianao.

Raha mbola tsy nanao seta folo ianao talohan'izay, dia mety tsy ho vitanao ny handamina ny feony. Amin'ny fampitomboana tsikelikely ny habetsanao, dia manomana ny sainao sy ny vatanao ianao amin'ny asa mafy ateraky ny rafitra.

Famaranana

Toy ny mahazatra eo amin'ny fiainana, mora be ny mahazo hafanam-po amin'ny fanaovana zavatra hafa ankoatry ny fialana amin'ny sezalava sy fandraisana andraikitra. Vonona ny hanao inona ianao?

Andramo ny programa 5 × 5 ary manamboara hozatra sy tanjaka, na manohy amin'ny fampihetseham-batana be pitsiny izay maharitra adiny roa vao vita? Atombohy amin'ny sehatr'asa 5 × 5 mahazatra ary ataovy izay hahatongavanao amin'ny tanjonao.

Mizarà amin'ny namanao!

Hamaky bebe kokoa: