Ahoana ny fomba fanadiovana ny salohim-bary amin'ny feny? Fanazaran-tena 30 ambony ho an'ny feny ivelany!

Breeches - ity no faritra misy olana mafy loha indrindra ho an'ny zazavavy, ny fitehirizan'ny tavy izay manafina ny tsipika mahafinaritra sy mahafinaritra amin'ny tongotra. Ahoana ny fomba fanadiovana ny salohy sy fanesorana ny lugs amin'ny valahany?

Atolotray anao ny fampihetseham-batana mahomby ho an'ny feny ivelany, ary koa torohevitra mahasoa momba ny fomba hampihenana ny valahana sy hanatsarana ny endrika amin'ny tongotra.

Jereo ihany koa:

  • Kiraro mihazakazaka 20 ambony indrindra ho an'ny fanatanjahan-tena sy fampihetseham-batana
  • Fanazaran-tena tsara indrindra 50 ho an'ny tongotra mahia
  • Ny momba ny tanan'akanjo fanatanjahan-tena rehetra: inona izany ary ahoana ny fomba hisafidianana

Ahoana ny fomba fanadiovana ny fohy: fitsipika ifotony

Ny faritra misy ny olana eo ivelan'ny feny dia heverina ho iray amin'ireo sarotra esorina indrindra. Ny tahiry matavy stratejika izay mitazona ny "andro orana" ny vatana, matetika miangona amin'ny feny ambony sy ny kibony ambany. Noho izany, ny fanesorana ny ratra amin'ny feny dia asa goavana tokoa. Amin'ny fizotry ny fiainana ny vatana dia mampiasa tavy amin'ny vatana ivelan'ny feny, ary amin'ny dingan'ny fihenan-danja dia tsy hita ny faritra farany olana.

Na izany aza, ny lugs amin'ny valahany dia miseho tsy noho ny tavy amin'ny vatana fotsiny. Amin'ny endrik'izy ireo dia tafiditra ao anaty sela ny hozatra. Ny hozatra malemy sy ny hozatry ny valahana, ny otica dia mamorona sarona eo amin'ny sisin'ny valahany. Raha manandrana manandratra ny fitombenako ianao, dia voamarikao fa nihamafy ny kongona. Noho izany ny fanazaran-tena tsy tapaka mba hanamafisana ny hozatry ny tongotra sy ny fikosoham-bolo dia tena zava-dehibe koa raha te-hanala ireo ratra.

Fa maninona no eo amin'ny valahana na amin'ny valahana ny hazandrano:

  • Tavy isan-jato avo amin'ny vatana, izay matetika ny vehivavy dia mifantoka amin'ny tapany ambany amin'ny vatana.
  • Feo hozatra ratsy, izay mampiroborobo ny fiforonan'ny ketrona amin'ny sisin'ny valahany.
  • Misy endrika endrika: ny endriny poara lugs eo amin'ny valahany dia mety hiseho na dia mihena amin'ny ankapobeny aza ny vatana.
  • Fikorontanan'ny hormonina.

Na izany aza, inona no mety ho antony nahatonga ny trondro teo amin'ny valahana, izy ireo dia azo esorina amin'ny alàlan'ny fihenan'ny tavy amin'ny vatana fotsiny sy hampitombo ny feon'ny hozatra. Noho izany ny olana dia voavaha breeches sakafo sy fanatanjahan-tena foana. Aza miantehitra amin'ny pilina mazika, fonosana fahagagana na teknika tena mandaitra hafa. Tsy mandeha ireo fomba ireo. Ka inona no mila raisinao mba hanesorana ireo rantsambatana?

Ahoana ny fanamboarana ny solika?

Raha te-hanaisotra ny solon-doha ianao, ny zavatra voalohany tokony hataonao dia manitsy ny hery. Manomboka mihinana tavy ny vatana, raha tsy misy sakafo kely noho ny laniny, izany hoe ao fatiantoka kaloria. Ahoana no hanatratrarana izany tsy fahampiana, raiso ny safidinao: afaka manisa kaloria, afaka mifikitra amin'ny fitsipiky ny sakafo araka ny tokony ho izy, dia mety ho voafetra ho amin'ny fanafoanana ny sakafo vokatra manimba. Safidinao io.

NUTRITION PROPER: aiza no hanombohana

Ny teboka faharoa dia fampiofanana. Tsy toy ny sakafo, raha tsy misy ny fiovana very lanja dia tsy mandeha ny laoniny, ny fampihetseham-batana dia tsy singa mandatory amin'ny famoahana ny fohy. Na izany aza, ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia hanampy anao hahatratra ny tanjonao haingana kokoa! Ho fanampin'izay, araka ny hitantsika tetsy ambony, ny tonon-taolana dia manenjana ny valiny ary manala ireo lugs amin'ny valahany. Satria tsy mila manenjana ny hozatra fotsiny ianao fa mila mandoro tavy amin'ny sehatry ny torolàlana, dia tokony tafiditra ao ny lesonao:

  • Fanatanjahan-tena amin'ny kardio ho an'ny fandoroana kaloria ary hanafainganana ny fandoroana tavy
  • Fanatanjahan-tena ho an'ny labiera ho an'ny hozatry ny hozatra ary hanatsara ny fivezivezen'ny rà manodidina ireo faritra misy olana.

Ireto hevi-dehibe roa ireto izay hanampy anao hanadio alika fohy ao anatin'ny fotoana fohy. Ny famonosana, ny fanorana, ny banky ary ny fomba malaza hafa dia tsy azo ampiasaina afa-tsy ho fanampin-tsakafo sy fanaovana fanatanjahan-tena irery, tsy mandeha izany fomba izany!

Manantitrantitra ihany koa fa tsy azonao atao ny manery ny vatana hihena eo an-toerana amin'ny faritra manokana. Ahoana no tsy anaovanao fampihetseham-batana na fanorana ny faritra misy olana, tavy amin'ny vatana iray manontolo. Ka raha te-hanala ireo sombin-kazo ianao, dia mila mihena aloha ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatanao. Ary izany no sakafo sy fanatanjahan-tena.

Maninona no tsy azo atao ny manaisotra ny rantsambatana:

  • Tsy mifanaraka amin'ny tsy fahampian'ny kaloria ianao ka tsy mandoro tavy ny vatana.
  • Manomboka mihena fotsiny ianao, ary tsy nanam-potoana hankanesana any amin'ny tahiry matavy stratejika ny vatana, izay matetika hita eo amin'ny feny ambony sy ny kibony ambany.
  • Ianao - poara, ho an'ity karazan-dambabary tarehimarika hanadio sarotra kokoa ity, noho izany dia tokony hanam-paharetana ianao.
  • Tsy manao fampihetseham-batana ianao, ny feon'ny hozatra ambany dia mety mamorona mivalona amin'ny lafiny ivelany amin'ny feny.
  • Ny vavony ary aseho amin'ny cellulite amin'ny feny dia mety ho mariky ny fikorontanan'ny hormonina.
GALIFE. Manala ny tavy amin'ny vatana II Mihena ny lanjako miaraka amin'i Ekaterina Kononova

Fanatanjahan-tena kardio ho an'ny feny ivelany

Ny fanazaran-tena amin'ny kardio dia hanampy anao hihazakazaka dingana ao amin'ny vatana, izay hanampy amin'ny fahaverezan'ny tavy. Izy io dia ny fitambaran'ny kardio ary ny fanazaran-tena mitoka-monina amin'ny torolàlana dia hanampy anao hahita vokatra haingana sy kalitao. Ary ny fampihetseham-batana avy amin'ny labiera dia asaina manatanteraka avy hatrany aorian'ny kardio hanatsarana ny fivezivezy ao amin'ny faritra misy olana.

Manolotra anao fifantina fanazaran-tena kardio miaraka amin'ny fanamafisana ny feny ivelany. Miaraka amin'ny fanampian'izy ireo dia azonao atao ny manadio alika sy, amin'ny ankapobeny, hisintona ny vatana. Inona no fanazaran-tena mitsambikina izay fomba mahomby indrindra handoroana tavy sy hanafoanana ireo ratra. Ho fanampin'izany, ny fanazaran-tena naroso dia mety ho an'ny mpanao sakafo rehetra, indrindra raha ny faritra misy ny olana dia ny faritra ambany amin'ny vatana.

Raha tsy mitsambikina ianao, ary manaitra tampoka dia tsy ilaina izany (ary tsy ilaina) handao tanteraka ny cardio. Afaka manao fampihetseham-batana amin'ny fomba mahomby ianao nefa tsy mitsambikina, noho izany dia ampirisihinay hijery:

Fanatanjahan-tena amin'ny kardio: drafitra fampihetseham-batana + lesona

Ireto manaraka ireto ny fanazaran-tena amin'ny kardio avy amin'ny torolàlana miforona amin'ny filaharana miakatra hatramin'ny tsotra ka hatramin'ny sarotra. Na dia ny fahatsorana sy ny fahasarotan'ny fanazaran-tena tsirairay aza dia tena manokana.

1. Daka amin'ny sisin'ny lohalika +

2. Daka amin'ny sisiny miaraka amina fananahana

3. Mpilalao skate

4. Mitsambikina lateral

5. Mitsambikina ny sandry sy ny tongotra miteraka

6. Squats miaraka amin'ny hitsambikina amin'ny sisiny

7. Mitsambikina miaraka amina fiompiana tongotra ao anaty squat

8. Mitsambikina amin'ny fampiakarana ny tongotra + hitsambikina

9. Mitsambikina amin'ny tadiny amin'ny fampiakarana ny tongotra

10. Mitsambikina amin'ny squat malalaka

11. Kintana mitsambikina

Drafitra fanofanana ho an'ireo vao manomboka

Ataovy ny fanazaran-tena tsirairay nandritra ny 30 segondra, avy eo miala sasatra 30 segondra. Avereno atao ilay fampiharana 2-3 fihodinana, miala sasatra eo anelanelan'ny fihodinana 1 minitra.

Timer 30 seg. asa / 30 seg. ny ambiny:

Drafitra fanofanana ho an'ny mandroso

Ataovy ny fanazaran-tena tsirairay nandritra ny 40 segondraavy eo miala sasatra 20 segondra. Avereno atao ilay fampiharana 2-3 fihodinana, miala sasatra eo anelanelan'ny fihodinana 1 minitra.

40 segondra ny famantaranandro. asa / 20 sec ny ambiny:

Fanatanjahan-tena ho an'ny feny ivelany (avy amin'ny totohondry)

Ny ankabeazan'ireo fanazaran-tena avy amin'ny kalitaona dia eny ambony gorodona, ka azo antoka ho an'ireo olona manana lalan-drà sy lalan-drà. Azonao atao ny manasarotra ny fanazaran-tena amin'ny alàlan'ny lanjan'ny kitrokely na dumbbell. Azonao atao ihany koa ny mampiasa tarika fanatanjahan-tena ho an'ny fanoherana fanampiny - ity dia iray amin'ireo fitaovana mahomby indrindra ho an'ny tongotra mahia.

1. Fialana amin'ny sisiny

2. Atsangano ny tongotra amin'ny sisiny mitsangana

3. havokavoka diagonal

4. Fananganana triangular ny tongotra

5. Ny fihodinan'ny tongotra rehefa mijoro

6. Atsangano ny tongotra rehefa mipetraka

7. Atsangano ny sisin'ny lohaliko

8. Atsangano ny tongotra amin'ny zana-kazo

9. Atsangano ny tongotrao amin'ny sisinao

10. Fananganana tongotra diagonal

11. Atsangano tongotra mifandraika amin'ny vatana

12. Misintona ny tongotra amin'ny vatana

13. Ny fihodinan'ny tongotra mifanitsy amin'ny gorodona

14. Ny fihodinan'ny tongotra mihohoka eo anilanao

15. Ny fihodinan'ny tongotra mandry eo anilanao miaraka amin'ny amplitude kely

16. Mitambatra amin'ny fananganana tongotra

17. Atsangano ny tongotra amin'ny lafiny efatra

18. Atsangano amin'ny tongotra efatra ny tongotra mivantana

19. Fananganana ny tongotra ao amin'ny tetezana

20. Fananganana ny tongotra eo am-pandriana amin'ny vavony

21. akorandriaka

22. Sarotra ny Shell

23. Tongotra manainga akorandriaka

Misaotra an'ireo fantsona youtube gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

Drafitra fanatanjahan-tena avy amin'ny kabary

Manolotra drafitra fanazaran-tena efa vonona 3 izahay izay hanampy anao amin'ny fanesorana ireo forona. Ilaina ny fampisehoana aorian'ny fampihetseham-batana. Avereno ao anaty boribory roa ireto fanazaran-tena ireto: amin'ny fihodinana voalohany dia atao amin'ny tongotra havanana ny fanazaran-tena rehetra, amin'ny fihodinana faharoa amin'ny tongony havia. Raha atao amin'ny tongotra roa ny fanatanjahan-tena dia avereno amin'ny fihodinana voalohany sy amin'ny fihodinana faharoa. Raha vao manomboka ianao, dia safidio ny isa famerimberenana, ampitomboina tsikelikely ny isany.

Azonao atao ny mifandimby ireo safidy 3 a, misafidy safidy iray fotsiny, na tsy miankina hamoahana drafitra fanazaran-tena amin'ny kabary. Rehefa mandeha ny fotoana dia ho zatra ny enta-mavesatra ny hozanao, ary na dia famerimberenana be dia be aza dia hatsahatra tsy hamokatra intsony. Amin'ity tranga ity dia manolo-kevitra ny hanomboka hampiasa ny lanjan'ny kitrokely izahay. Milanja lanja 0.5-1 kg dia ampy hanaovana fanazaran-tena ho an'ny tongotra, farafaharatsiny voalohany. Ny tarika elastika koa dia hanampy amin'ny fampitomboana ny enta-mavesatra.

Option 1

Option 2

Option 3

Impiry no manao fanazaran-tena hanalana ny fohy?

Raha ny olana dia ny kabary ilainao dia azonao atao ny mampiofana an'io faritra io in-2 isan-kerinandro, atambatra ny fanazaran-tena kardio sy ny fanazaran-tena ho an'ny hozatra. Raha tsy ny fanalahidy ny fanesorana ny kalitaony no tanjona dia ny mihazakazaka fanatanjahan-tena dia mihazakazaka in-1 isan-kerinandro. Farafaharatsiny indray mandeha isan-kerinandro manao fanazaran-tena ho an'ny glute, izay hanampy anao koa amin'ny famolavolana tongotra malemy.

TOP 50 fanazaran-tena ho an'ny vody

Raha ny tokony ho izy dia tokony hisy fomba fiofanana toy izao: 20-30 minitra dia manao fanatanjahan-tena kardio ianao, avy eo mandehana manao fanatanjahan-tena mifanohitra amin'ny alikaola mandritra ny 15-20 minitra. Azo atao koa ny mampiofana amin'ny lamina boribory: Kardio 10 minitra; Fanazaran-tena 10 minitra ho an'ny feny anatiny; Kardio 10 minitra; Fanazaran-tena 10 minitra ho an'ny feny anatiny.

Lahatsary izay hanampy amin'ny fanesorana ireo forona

Azafady mba mariho fa namela safidy tsara izahay: horonan-tsary 20 vita amin'ny sisiny ivelany amin'ny feny. Noho izany dia afaka manao fanazaran-tena mahomby foana ianao izay hanampy anao hanadio alikaola.

1. Anelia Skripnik: Fanatanjahan-tena avy amin'ny torolàlana fohy (30 minitra)

2. Blogilates: Fanatanjahan-tena avy amin'ny sambo (10 minitra)

Fandoro haingana ny SADDLEBAGS Slimdown! Fihetseham-batana ivelany tsara indrindra!

3. Rebecca Louise: ny ao anaty sy ny feny (17 minitra)

4. FitnessBlender: Ho an'ny ivelan'ny feny (20 minitra)

5. Linda Wooldridge: Ho an'ny ivelan'ny feny (20 minitra)

Ho an'ireo izay te-hanala ny fohy, ilaina ny mahatadidy lafin-javatra roa lehibe izay hanampy anao hahatratra tsy fahampian-tsakafo sy fanatanjahan-tena matetika. Na izany aza, tsy maintsy tadidinao fa ny fanitsiana ny lafiny ivelany amin'ny feny somary miasa mafy izay tsy ahafahana mahazo vokatra tsara dia haingana be.

Jereo ihany koa:

Tongony sy vodiny

Leave a Reply