Hevitra ato Anatiny
- Fampahalalana ankapobeny momba ny fanazaran-tena cardio ao an-trano
- Ny fanazaran-tena cardio misy fiantraikany ambany ho an'ny vao manomboka tsy mitsambikina
- Cardio fanazaran-tena ho an'ny ambaratonga antonony
- Cardio fanazaran-tena ho an'ny ambaratonga ambony
- Cardio workout ao an-trano fomba TABATA
- Inona koa no zava-dehibe ho fantatra momba ny cardio fanazaran-tena ao an-trano
Ny fanofanana kardiovascular dia fanazaran-tena izay mampitombo ny tahan'ny fonao ary mampitombo ny fikorianan'ny ra manerana ny vatana (avy amin'ny teny anglisy. cardiovascular – cardiovascular).
Manao cardio workouts toy ny ao amin`ny fanaovana fanatanjahan-tena ao amin`ny fanaovana fanatanjahan-tena (treadmill, bisikileta, ellipsoid), ary ao an-trano tsy misy fitaovana fanampiny. Manolotra safidy tsy manam-paharoa amin'ny cardio sy vita drafitra cardio workouts ao an-trano ho an'ny fatiantoka sy fandoroana kaloria.
Fampahalalana ankapobeny momba ny fanazaran-tena cardio ao an-trano
Ho an'ny sasany cardio fiofanana dia fialam-boly ankafiziny, ho an'ny hafa, ny mifanohitra amin'izany, tena fitiavana sy fahafinaretana. Saingy na inona na inona fihetsikao amin'ny fanazaran-tena kardio, dia iray amin'ireo singa fototra amin'ny fahasalamana izy ireo. Aza hadino ny mampiditra fanazaran-tena cardio ao amin'ny drafitry ny fampiofanana anao, na dia manana fiaretana mahantra aza ianao na vao manomboka. Raha azo atao ny maka entana sahaza, dia ho azon'ny rehetra atao ny fanazaran-tena cardio.
7 angano lehibe indrindra momba ny fiofanana ho an'ny fo
Nahoana ianao no mila fanatanjahan-tena cardio?
Alohan'ny hirosoana amin'ny fanazaran-tena kardio ao an-trano, andeha hotsaroantsika indray ny antony ilanao fanazaran-tena aerobic:
- Fanatsarana ny rafi-pandrefesana noho ny fampiasana ny hozatry ny fo
- Mandoro kaloria ary mampitombo ny feon'ny hozatra
- Ny fampandrosoana ny faharetana
- Alefaso ny fihetseham-po ratsy, mampihena ny mety ho fahaketrahana
- Fanafainganana ny fizotran'ny metabolika
- Mampihena ny mety ho voan'ny diabeta amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fahatsapana ny fiovan'ny siramamy ao amin'ny ra
- Fanatsarana ny fiasan'ny taovam-pisefoana
- Ampitomboy ny hakitroky ny taolana
Ankoatra izany, ny fiofanana cardio antonony dia manome hery mandritra ny tontolo andro, dia hahatsapa ho falifaly sy feno hery. Mazava ho azy, raha tsy hetsika mahery vaika, izay tanterahina amin'ny fetran'ny fahaizanao. Amin`ity tranga ity, ny mifanohitra amin`izany, ny mety ho tsy fahampian`ny hery sy ny harerahana.
Fitsipika sy toetran'ny fanazaran-tena cardio an-trano:
- Manaova fanatanjahan-tena foana ao an-trano amin'ny sneakers. Tsy manao kiraro, tsy manao kiraro, tsy kiraro, toy ny sneakers. Workout tsy mihazakazaka kiraro olana iombonana mampidi-doza sy ny ratra.
- Ho fandrefesana marina ny kaloria nodorana nandritra ny fanazaran-tena cardio dia tsara kokoa ny mampiasa fanaraha-maso ny fitepon'ny fo na fehin-tànana ara-batana. Ny fanazaran-tena 30 minitra amin'ny kardio avo lenta dia mandoro kaloria 300-400. Ny haavony antonony: 250-350 calories. Hafanana ambany: 200 hatramin'ny 250 kcal.
- Mandritra ny fanazaran-tena kardio dia tazony ao anatin'ny 130-150 BPM ny tahan'ny fonao. Ity no faritra tsara indrindra ho an'ny fanatanjahan-tena avo lenta sy azo antoka ho an'ny fo sy fandoroana kaloria mahomby. Raha tsy manana fanaraha-maso ny fitepon'ny fonao ianao dia afaka miato mandritra ny 15 segondra ary mandrefy ny fonao (na mandritra ny fiatoana eo anelanelan'ny andiany).
- Raha manana olana amin`ny varicose lalan-drantsika, dia afaka mampiasa famatrarana stockings na ba kiraro, izay miaro ny lalan-dra amin`ny overload sy ny ratra. Fa ny hitsambikina manafintohina no tsara indrindra ialana.
- Mahomby kokoa ny fanaovana cardio workout amin'ny mode interval. Ohatra, 30 segondra ny asa mafy sy 15 segondra fialan-tsasatra (na safidy malaza TABATA fiofanana: 20 segondra/10 segondra - bebe kokoa momba ity eto ambany). Izany dia hanampy amin'ny fandoroana kaloria bebe kokoa, hampihenana ny fahaverezan'ny tavy hozatra, hanafaingana ny fizotran'ny fatiantoka ary hamela ny fanofanana mahomby amin'ny fotoana kely kokoa.
- Ny fanazaran-tena kardio ho an'ny vehivavy sy ny lehilahy dia mitovy, ary ny fomba fiasa amin'ny fiofanana aerobic dia tsy mitovy. Afa-tsy ny fahatanjahan'ny lehilahy matetika no ambony.
- Atombohy foana ny fanazaran-tena kardio ao an-trano miaraka amin'ny fanafanana ary faranana amin'ny fikorontanana. Jereo ny safidy efa vitantsika manafana alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena sy haninjitra aorian'ny fanatanjahan-tena.
- Raha te hampihena lanja ianao dia aza adino ny sakafo, izay tena ilaina amin'ny fandoroana tavy. Na dia manao fanatanjahan-tena tsy tapaka aza tsy misy régime tsy ho very lanja.
Sakafo sahaza ho an'ny fahaverezan'ny lanja: ny fomba hanombohana tsikelikely
Eny ary, izao ny ampahany lehibe amin'ity lahatsoratra ity: fanazaran-tena cardio ho an'ny ambaratonga ara-batana samihafa. Vakio bebe kokoa momba ny impiry isan-kerinandro, manao fanazaran-tena cardio vakiana etsy ambany.
Ny fanazaran-tena kardio dia aseho amin'ny sarimiaina GIF izay manampy anao hahatakatra tsara ny fomba fitondranao. Aorian'ny sary dia misy ny drafitry ny lesona mandritra ny 25-30 minitra. Azonao atao ny manova ny faharetana sy ny hamafin'ny cardio workout ao an-trano, mampihena na mampitombo ny isan'ny fihodinana.
Ny fanazaran-tena cardio misy fiantraikany ambany ho an'ny vao manomboka tsy mitsambikina
Ity fanangonana cardio fanazaran-tena ao an-trano mety ho beginners sy ireo izay tsy mitsambikina, ohatra, noho ny olana amin`ny tonon-taolana na varicose lalan-drantsika. Na dia tsy mitsambikina aza, ireo fanazaran-tena cardio ireo dia hanampy anao hampiakatra ny fitepon'ny fo sy hanao fanazaran-tena mahomby.
Misaotra tamin'ny fantsona youtube gifs Mfit!
1. tanana sy tongotra miteraka
2. Mandeha zahlest Shin
3. Atsangano amin'ny tratra ny lohalika
4. Mpilalao skate
5. ny lohalika
6. Atsangano ny lohalika + lunge miverina
7. Sprint
8. ady totohondry
9. Daka amin'ny sisiny miaraka amina fananahana
10. Mandrosoa sy miverina amin'ny tongotra mifanohitra
11. Ny vokadratsin'i Burpee ambany
12. Mandeha amin'ny bara
13. Manangana ny tongotra amin'ny tadiny
Manomana fanazaran-tena cardio ho an'ny vao manomboka 25 minitra
Ny fanazaran-tena rehetra dia omena eo amin'ny latabatra:
| Fihodinana 1 (averina amin'ny fihodinana 2) | Fihodinana 2 (avereno ny fihodinana 2) | Fihodinana 3 (averina amin'ny fihodinana 2) |
|---|---|---|
| 1. Mandeha zahlest Shin | 1. tanana sy tongotra miteraka | 1. Mpilalao skate |
| 2. Atsangano amin'ny tratra ny lohalika | 2. ny lohalika | 2. Mandrosoa mandroso sy miverina |
| 3. ady totohondry | 3. Daka amin'ny sisiny miaraka amina fananahana | 3. Mandeha amin'ny bara |
| 4. Manangana ny tongotra amin'ny tadiny | 4. Ny vokadratsin'i Burpee ambany | 4. Sprint |
| Mandria 1 minitra | Mandria 1 minitra | Mandria 1 minitra |
Avereno ny fanazaran-tena tsirairay 30 segondra, dia 15 segondra fitsaharana. Ny fihodinana tsirairay dia miverimberina ao 2 fihodinana. Eo anelanelan'ny fihodinana dia miala sasatra 1 minitra. Raha te hanova ny fotoana fanazaran-tena ianao dia azonao atao ny manitsy ny isan'ny laps sy ny fotoana hanaovana ny fanazaran-tena.
fanazaran-tena Sprinter, mandohalika, Mandaka mitsivalana ary Daka mandroso sy miverina amin'ny fihodinana voalohany dia atao amin'ny tongotra iray, amin'ny fihodinana faharoa amin'ny ilany.
Afaka manomboka manao mandritra ny 15 minitra isan'andro ianao (amin'ny fihodinana 2 ihany), mampitombo tsikelikely ny faharetan'ny cardio workout.
Cardio fanazaran-tena ho an'ny ambaratonga antonony
Ireo cardio-exercise ireo dia ho za-draharaha miasa ao na ireo izay mora mandefitra cardio sy mitsambikina.
1. Mihazakazaka miaraka amin'i Shin zahlest
2. Mihazakazaka amin'ny fiakaran'ny lohalika avo
3. Mitsambikina ny sandry sy ny tongotra miteraka
4. Hety
5. Mitsambikina amin'ny sisiny
6. Trano plyometric amin'ny sisiny
7. Squats amin'ny sandry manainga
8. Mitsambikina amin'ny squat malalaka
9. Squats amin'ny mitsambikina
10. Jogging marindrano
11. Mitsambikina amin'ny tadiny amin'ny fampiakarana ny tongotra
12. Tsindrio ny tongotra eo amin'ny andilany aoriana
13. Mihazakazaka miankavanana
Manaova fanazaran-tena cardio ho an'ny ambaratonga antonony mandritra ny 25 minitra
Ny fanazaran-tena rehetra dia omena eo amin'ny tabilao etsy ambany. Ny fanazaran-tena sasany dia nalaina tamin'ny ambaratonga voalohany, mba hanananao fahafahana haka aina sy hanohana ny lesona hatramin'ny voalohany ka hatramin'ny farany.
| Fihodinana 1 (averina amin'ny fihodinana 2) | Fihodinana 2 (avereno ny fihodinana 2) |
|---|---|
| 1. Mitsambikina ny sandry sy ny tongotra miteraka | 1. Mitsambikina amin'ny squat malalaka |
| 2. Mihazakazaka miankavanana | 2. Mpilalao skate |
| 3. Squats amin'ny mitsambikina | 3. Trano plyometric amin'ny sisiny |
| 4. ady totohondry | 4. Hety |
| 5. Mitsambikina amin'ny tadiny amin'ny fampiakarana ny tongotra | 5. Mandeha amin'ny bara |
| 6. Tsindrio ny tongotra eo amin'ny andilany aoriana | 6. Mihazakazaka amin'ny fiakaran'ny lohalika avo |
| 7. Mihazakazaka miaraka amin'i Shin zahlest | 7. Mandrosoa mandroso sy miverina |
| Mandria 1 minitra | Mandria 1 minitra |
Avereno ny fanazaran-tena tsirairay 30 segondra, dia 15 segondra fitsaharana. Ny fihodinana tsirairay dia miverimberina ao 2 fihodinana. Eo anelanelan'ny fihodinana dia miala sasatra 1 minitra. Raha te hanova ny fotoana fanazaran-tena ianao dia azonao atao ny manitsy ny isan'ny laps sy ny fotoana hanaovana ny fanazaran-tena.
fanazaran-tena Plyometric lateral lunge ary Daka mandroso sy miverina amin'ny fihodinana voalohany dia atao amin'ny tongotra iray, amin'ny fihodinana faharoa amin'ny ilany.
Cardio fanazaran-tena ho an'ny ambaratonga ambony
Raha tsy nanamarika ny safidy ianao dia manao fanazaran-tena kardio ho an'ny ambaratonga antonony, dia mety hanasarotra kokoa ny fandaharanao ianao. Fanamarihana: ireto fanazaran-tena cardio manaraka ireto dia mety ho an'ny fifampiraharahana efa za-draharaha tsy misy olana ara-pahasalamana.
1. Mitsambikina 180 degre
2. Mamoaka havokavoka
3. Ny hitsambikina
4. Kintana mitsambikina
5. Mitsambikina akorandriaka
6. Sumo squats misy mitsambikina
7. Burpees
8. Pushups + tongotra daka
9. Mpihanika
10. Mitsambikina ao amin'ny bara
11. Mitsambikina mitsangana eo amin'ny andilany
Manaova fanazaran-tena cardio ho an'ny ambaratonga antonony mandritra ny 30 minitra
Ny fanazaran-tena rehetra dia omena eo amin'ny tabilao etsy ambany. Ny fanazaran-tena sasany dia nalaina avy amin'ny ambaratonga antonony mba hanana fahafahana haka aina sy hanohanana ny lesona hatramin'ny voalohany ka hatramin'ny farany.
| Fihodinana 1 (averina amin'ny fihodinana 2) | Fihodinana 2 (avereno ny fihodinana 2) |
|---|---|
| 1. Mitsambikina 180 degre | 1. Mamoaka havokavoka |
| 2. Jogging marindrano | 2. Mihazakazaka amin'ny fiakaran'ny lohalika avo |
| 3. Sumo squats misy mitsambikina | 3. Pushups + tongotra daka |
| 4. Mitsambikina ao amin'ny bara | 4. Mpihanika |
| 5. Mitsambikina amin'ny sisiny | 5. Mitsambikina ny sandry sy ny tongotra miteraka |
| 6. Burpees | 6. Kintana mitsambikina |
| Mandria 1 minitra | Mandria 1 minitra |
Avereno ny fanazaran-tena tsirairay nandritra ny 40 segondra, dia 20 segondra fitsaharana. Ny fihodinana tsirairay dia miverimberina ao 2 fihodinana. Eo anelanelan'ny fihodinana dia miala sasatra 1 minitra. Raha te hanova ny fotoana fanazaran-tena ianao dia azonao atao ny manitsy ny isan'ny laps sy ny fotoana hanaovana ny fanazaran-tena.
TABATA: fanazaran-tena efa vonona 10
Cardio workout ao an-trano fomba TABATA
Ny fanofanana TABATA dia variana amin'ny fanazaran-tena kardio, izay misy elanelana mahery vaika mipoitra miaraka amin'ny fiatoana fohy. Cardio workout TABATA fomba dia ahitana izao manaraka izao: Fanatanjahan-tena 20 segondra, fitsaharana 10 segondra, ny fanazaran-tena tsirairay dia manao fomba 8 eo anelanelan'ny fanazaran-tena 1 minitra fitsaharana, TABATA-ny fihodinana iray dia maharitra 4 minitra.
Vakio bebe kokoa momba ny fiofanana TABATA
Manolotra anao safidy 2 izahay TABATA fanazaran-tena ao an-trano: ho an'ny fanofanana ambaratonga antonony sy avo lenta. Matetika ny fanazaran-tena TABATA iray dia misy fanazaran-tena 8, amin'ity tranga ity, ny lesona dia maharitra ~ 40 minitra, saingy mety misy safidy hafa amin'ny fahamendrehanao. Ho an'ireo vao manomboka dia tsara kokoa ny tsy manao fanazaran-tena TABATA, ary misafidy drafitra fianarana natolotra etsy ambony.
Ny tetika dia manao fanazaran-tena cardio ao an-trano amin'ny Protocol TABATA:
- Ao amin'ny fanazaran-tena TABATA dia misy fanazaran-tena 8
- Ny fanazaran-tena tsirairay dia atao 8 fomba fiasa
- Ny fomba fiasa tsirairay dia mitaky asa 20 segondra ary fitsaharana 10 segondra
- Fanatanjahan-tena iray no atao mandritra ny 4 minitra
- Eo anelanelan'ny fanazaran-tena dia miala sasatra 1-1,5 minitra
- Ny totalin'ny faharetan'ny fanazaran-tena kardio ny TABATA Protocol dia 8 fihodinana dia 40-45 minitra
Vonona ny fameram-potoana TABATA azonao alaina maimaim-poana amin'ny findainao, jereo ny rindranasa an-tsenan'ny fitaovanao (Tabata Timer). Na asio ilay horonan-tsary vita miaraka amin'ny fameram-potoana sy mozika, ohatra:
TABATA-fiofanana ho an'ny ambaratonga antonony ao an-trano
Fanatanjahan-tena izay fanofanana cardio:
- Mihazakazaka miaraka amin'i Shin zahlest
- Squats amin'ny mitsambikina
- Ny lohalika
- Mitsambikina amin'ny tadiny amin'ny fampiakarana ny tongotra
- Fialofana plyometric amin'ny sisiny
- Mitsambikina ny sandry sy ny tongotra miteraka
- Kitiho ny tongotra amin'ny andilany aoriana
- Mitsambikina amin'ny sisiny
fanatanjahan-tena ny "lohalika ambony" ary "Lanté Plyometric lunge" nanao seta 4, voalohany ny lafiny iray, avy eo ny iray hafa.
Ny drafitra famonoana:
- Ny fanazaran-tena tsirairay dia atao araka ny drafitra: asa 20 segondra ary fitsaharana 10 segondra (fomba iray izany)
- Ny fanazaran-tena tsirairay dia atao amin'ny fomba 8, ary avy eo dia miroso amin'ny fanazaran-tena manaraka.
- Eo anelanelan'ny fanazaran-tena miala sasatra 1-1,5 minitra
- Ny faharetan'ny fiofanana ankapobeny: 40-45 minitra
Ohatra, tanterahana voalohany “Mihazakazaka miaraka amin'i Shin zahlest” Manatona 8 araka ny drafitra 20/10 segondra, miala sasatra iray minitra ary mandroso mankany ny "jumping Squats", izay miverimberina ihany koa amin'ny fomba fiasa 8, sns.
TABATA dia miofana mandroso ao an-trano
Fanatanjahan-tena izay fanofanana cardio:
- Mitsambikina lunges
- Mihazakazaka amin'ny fiakaran'ny lohalika avo
- burpee
- Mitsambikina amin'ny squat malalaka
- Jogging marindrano
- Sumo squats amin'ny mitsambikina
- Hety
- Mitsambikina 180 degre
Ny drafitra famonoana:
- Ny fanazaran-tena tsirairay dia atao araka ny drafitra: asa 20 segondra ary fitsaharana 10 segondra (fomba iray izany)
- Ny fanazaran-tena tsirairay dia atao amin'ny fomba 8, ary avy eo dia miroso amin'ny fanazaran-tena manaraka.
- Eo anelanelan'ny fanazaran-tena miala sasatra 1-1,5 minitra
- Ny faharetan'ny fiofanana ankapobeny: 40-45 minitra
Ohatra, tanterahana aloha ny "Mitsambikina lunges" Manatona 8 araka ny drafitra 20/10 segondra, miala sasatra iray minitra ary mandroso mankany “Mihazakazaka amin'ny lohalika manainga avo”, izay miverimberina ihany koa amin'ny fomba fiasa 8, sns.
Inona koa no zava-dehibe ho fantatra momba ny cardio fanazaran-tena ao an-trano
Impiry isan-kerinandro ianao no mila manao fiofanana kardio?
1. Te hihena ianao:
- Raha mikasa ny hifandimby hery sy cardio fiofanana amin`ny andro samy hafa, dia manao cardio mandritra ny 30-45 minitra in-2-3 isan-kerinandro.
- Raha mikasa ny hampiasa lanja sy cardio workout ao anatin'ny iray andro, dia manao cardio 15-30 minitra in-3-4 isan-kerinandro.
2. Te-hihazona endrika fotsiny ianao na hiasa amin'ny faobe hozatra:
- Raha mikasa ny hifandimby ny hery sy ny cardio fiofanana amin`ny andro samy hafa, dia manao cardio mandritra ny 40-50 minitra 1 indray mandeha isan-kerinandro.
- Raha mikasa ny hampiasa lanja sy cardio workout ao anatin'ny iray andro ianao, dia manao cardio mandritra ny 20-30 minitra in-2 isan-kerinandro.
Rehefa manao fiofanana cardio: alohan'ny na aorian'ny fiofanana mavesatra?
Raha manao enta-mavesatra mahery vaika ianao miaraka amin'ny lanja lehibe ho an'ny fitomboan'ny hozatra, dia manao cardio aorian'ny fiofanana tanjaka.
Raha manao fiofanana matanjaka ianao miaraka amin'ny lanja kely ho an'ny feon'ny hozatra, ny soatoavina fototra rehefa manao cardio fanazaran-tena, tsia. Mifantoha amin'ny fahasalamanao. Raha, aorian'ny cardio mafy ianao amin'ny fanazaran-tena feno, dia atombohy amin'ny fanazaran-tena matanjaka ny asanao. Mifanohitra amin'izany, raha tsy manana hery amin'ny cardio ianao aorian'ny fanazaran-tena, dia atombohy amin'ny fanatanjahan-tena cardio ny fotoam-pivorianao.
Ahoana koa no ahafahanao miofana cardio ao an-trano?
Fa raha manao cardio tsotra ao an-trano izay tsapanao fa mankaleo na tsy asa mety, dia afaka misafidy karazana asa hafa ho an'ny fampandrosoana ny rafi-pitatitra:
1. Simulator. Azonao atao ny mividy treadmill an-trano, tsingerina mitsangana, elliptical, bisikileta, ary avy eo ny fanontaniana momba ny safidy cardio dia hanjavona ho azy.
2. Aerobika dingana. Amin'ity karazana cardio toy ny step aerobics ity dia tsy ho leo mihitsy ianao, ary ny enta-mavesatra eo amin'ny lohalika rehefa manao dingana aerobic dia ambany kokoa noho ny mitsambikina. Vakio bebe kokoa momba izany: Dingana aerobic: fampiasana sy fahombiazana.
3. Mandeha miakatra tohatra. Raha mipetraka ao amin'ny tranobe iray ianao, dia mety ho tsara ny mandeha amin'ny tohatra mba hampiakatra ny tahan'ny fonao, handoro kaloria ary hampivelatra ny faritra misy olana amin'ny tongotra.
4. Mitsambikina tady. Fomba hafa mankaleo ny fanazaran-tena aerôbika dia mitsambikina tady. Vakio bebe kokoa momba ity lahatsoratra ity: Tady mitsambikina.
5. Kilasy vonona video workouts. Raha tianao ny manana lesona video vita, jereo ny iray amin'ireo fanangonanay:
- Fampiofanana kardio 14 avy amin'ny FitnessBlender ho an'ny vao manomboka nefa tsy mitsambikina
- Fiofanana TABATA 20 amin'ny fiteny Rosiana avy amin'ny FitnessoManiya
- Fanatanjahan-tena kardiozila 20 ambony ho an'ny fantsona youtube mihena Popsugar
- Fanazaran-tena cardio 10 tsy mitsambikina sy mihazakazaka avy amin'i Ekaterina Kononova
Nanandrana tamin'ity lahatsoratra ity izahay mba hanangona ho anao ny safidy rehetra azo atao amin'ny fanazaran-tena cardio ao an-trano. Azonao atao foana ny manatsara ny kilasy hifanaraka amin'ny endri-javatrao amin'ny alàlan'ny fanovana ny halavan'ny fihodinana, ny fotoana fitsaharana ary ny fanazaran-tena cardio.
Ho an'ny vao manomboka, manalefaka, mandroso, fanazaran-tena Cardio