Ahoana ny fomba fanadiovana ny lafiny: ny lalàna 20 ambony + 20 amin'ny fampiharana tsara indrindra

Ny iray amin'ireo sarotra esorina indrindra amin'ny faritra misy olana dia ny tovovavy no heverina ho sisiny na antsoina hoe "mason'ny andilana." Mazava ho azy, ny aforoky ny tavy izay tsy dia tsara jerena amin'ny akanjo, dia mety hahasosotra ny rehetra. Androany isika dia hiresaka momba ny fitsipika fototra amin'ny fanesorana Boca ao an-trano na amin'ny gym.

Ahoana ny fanesorana Boca ao an-trano na amin'ny gym

Ny fomba fanesorana ny sisiny dia misy fahasarotana lehibe iray. Tsy misy fanatanjahan-tena matanjaka tsy hanampy anao amin'ny fanesorana ireo vala mahasosotra amin'ny sisiny. Ny zava-misy fa ny asa amin'ny fanamafisana ny hozatra amin'ity tranga ity dia tena tsy misy ilana azy mihitsy, raha tsy manimba. Ny tanjonao lehibe amin'ny tolona amin'ny tadivavarana eo am-balahana dia manafoana ny tavy izay tia mivory ao an-kibo noho ny mampiavaka ny vatan'ny vehivavy sy ny asa fiterahana. Tsy mandeha ny fanazaran-tena manokana hanadiovana ny sisiny. Fa avy eo inona no hatao? Miezaha hahatakatra.

Ireo singa roa lehibe izay hanampy anao hanala ny sisiny ary hanala ireo takelaka eo amin'ny andilana:

  1. Sakafo mahasoa
  2. Fampiofanana elanelam-potoana

Dingana voalohany: fahefana

Ny fihenan-danja sy ny fihenan'ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatana dia manomboka amin'ny sakafo hatrany. Tsy fanofanana, tsy fampihetseham-batana amin'ny sakafo mahavelona. Ka raha te-hanala ny sisiny hanalana ny sofina ianao, hampihenana ny andilana sy ny kibony, dia mila dinihinao indray ny sakafonao.

Torohevitra 10 ambony ho an'ny sakafo:

  1. Esory ao amin'ny menio misy anao gliosida haingana izay miteraka tsindry maranitra amin'ny siramamy ao anaty, mandrisika fahatsapana hanoanana tsy tapaka ary mandray anjara amin'ny fanangonana tahiry matavy ao amin'ny faritra andilana. Voalohany indrindra dia izao: mofo fotsy, vokatra lafarinina vita amin'ny lafarinina fotsy, siramamy, zava-mamy indostrialy, confectionery, biscuit, rolls, crackers, serealy mafana, frites frantsay, saika ny sakafo rehetra ao amin'ny trano fisakafoanana haingana. Tsy tafiditra amin'ny sakafo fihinan'ny karbaona haingana - ity fitsipika tsotra sy mahomby ity izay hanampy anao hanala ny sisiny sy hampihena ny kibo. Ny gliosida haingana dia matetika apetraka ao amin'ny tahiry stratejikan'ny zavamiaina (mazàna ny tovovavy dia misy valahana sy fe ho an'ny vavon'ny lehilahy).
  2. Raha ny karbaona haingana dia tsara kokoa ny mampihena ny sakafo, ny gliosida sarotra, mifanohitra amin'izany no tokony ho fototry ny sakafonao. Ny gliosida sarotra dia tsy miteraka siramamy ao anaty ra ary manome fahafaham-po maharitra. Raha mahatsapa ny hanoanana sy maniry hihinana ianao dia azo inoana fa tsy ampy amin'ny sakafo misy gliosida sarotra ianao. Ho fanampin'izany, ny gliosida sarotra tsy misy fitomboana dia tsy azo atao ary ny fanohanana ny hozatra izay omen'ny proteinina, fa ny fidirana mivantana amin'ny gliosida. Ny gliosida sarotra dia: voamadinika voamadinika, vary varimbazaha manontolo, paty avy amin'ny varimbazaha durum, vokatra tsaramaso, mofo varimbazaha manontolo, legioma tsy misy starchy. Na ahoana na ahoana, dia aza esorina ny gliosida amin'ny sakafo! Tsy hanana angovo ianao, tsy hanana metabolisma mahazatra.
  3. Ampidiro tsikelikely amin'ny sakafo fihinanao ny sakafo mahasalama. Ohatra, fa tsy vatomamy hampidirina ao anaty menio voankazo sy voankazo maina, fa tsy vary fotsy - vary mena, fa tsy mofo fotsy - varimbazaha manontolo, solon'ny poti-ovy - voanjo, fa tsy hena matavy - mahia, fa tsy mayonnaise toy ny fitafiana - yaourt na menaka oliva fa tsy sakafo nendasina nandrahoina na halefaina. Manomboha mihinana voamadinika voamadinika, legume (tsaramaso, lentil, sipa kely), legioma vaovao sy masaka.
  4. Miezaha hihinana In-5 isan'andro amin'ny ampahany kely. Voalohany, sakafo telo lehibe io: sakafo maraina (ao anatin'ny adiny iray aorian'ny fifohazana), sakafo atoandro (antoandro), sakafo hariva (2-3 ora alohan'ny hatory). Faharoa, sakafo kely iray eo anelanelan'ny sakafo lehibe mandritra ny andro.
  5. Fifehezana ny sakafo maraina isan'andro. Mamoha ny vatana ny sakafo maraina ary miteraka fizotran'ny metabolika. Sakafo maraina mahavoky fo, manan-karena gliosida sarotra, mampihena ny hariva mety hitranga "Zagora" ary farany manampy ny fihenan-danja. Ny sakafo maraina mety indrindra dia ny porridge (oatmeal, buckwheat, barley, barley, millet), izay safidinao dia azonao atao ny manampy ronono, voankazo, voankazo maina, voaroy, tantely, voanjo.
  6. Misy aorian'ny 18:00 dia azo atao! Fa tsara kokoa raha ny sakafo hariva dia 2-3 ora alohan'ny hatory. Ny fototry ny sakafo dia tokony ho proteinina. Ohatra, ny sakafo hariva tonga lafatra dia ny fromazy / casserole fromazy, hena / trondro misy legioma (hena fotsy na trondro fotsy), atody misy legioma. Antsasak'adiny alohan'ny fotoana fatoriana dia afaka misotro dibera iray vera.
  7. Misotroa rano bebe kokoa, manampy amin'ny fitohanana ny hanoanana sy hihazonana ny voky. Ho fanampin'izany, ny fihinanana rano ampy dia manatsara ny toetran'ny hoditra sy ny lalan-dra. Amin'ny salan'isa dia tsara ny misotro rano madio 1.5 litatra isan'andro.
  8. Ahenao ny alikaola, izay mitazona ny rano sy ny sakafo hanakorontana. Raha mihena ny lanjany dia tsara kokoa ny misoroka na dia ny divay mena aza.
  9. Sakafo maivana tsara dia Appleoma maitso. Nahatsiaro noana? Raiso ny Apple maitso, dia tokony ho eny an-tananao foana (kitapo na an-trano eo ambony latabatra). Raha tsy mila Apple ianao dia tsy noana. Ka manalavitra ny tenanao amin'ny fihinanana zava-mamy sy sakafo tsy misy dikany.
  10. Raha te hihena ianao ary manadio ny sisiny ary hitazona sy hampiasaina mandrakizay, avy eo misafidiana rafitra hery ahafahanao mifikitra amin'ny fiainany rehetra. Ny tanjonao dia ny tsy mitady sakafo mety ary manova ny sakafonao sy ny fahazarana mihinana mba hihinana tsara sy mahay mandanjalanja. Zava-dehibe izany tsy ho an'ny fihenan'ny lanja ihany fa ho an'ny fahasalamanao.

Zava-dehibe ny famakiana momba ny sakafo:

  • Dingana tsotra 10 hahazoana sakafo mahavelona
  • Ny momba ny fatiantoka kaloria sy ny fomba fanarahana azy
  • Karaiba gliosida tsotra sy sarotra: izay tokony ho fantatrao
  • Maninona ary ahoana no manisa kaloria: manual

Na dia amin'ny fanatanjahan-tena tsy tapaka aza mba hahavery lanja tsy misy fameperana ara-tsakafo dia tsy azo atao mihitsy. Mitsara ho anao, amin'ny ora fanazaran-tena amin'ny kardio amin'ny hafainganam-pandeha mety hahaverezana kaloria 300-400. Ity ny vidin'ny cupcake maotina. Raha tsy mijery ny sakafonao ianao, tsy misy fanatanjahan-tena, na dia haingana dia haingana dia tsy hanampy anao amin'ny fanafoanana ny sisiny.

Dingana faharoa: manao fanatanjahan-tena

Mety hanontany ianao hoe: noho izany, tsy afaka mampiofana ianao, fa ny manaraka ny sakafo fotsiny dia ampy hanadiovana ny sisiny? Eny, noho ny fihenan'ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatana ary ny fanesorana ny sisiny ampy hijerena ny sakafo. Saingy amin'ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia hahatratra ny tanjonao haingana kokoa ianao.

Ny tombony azo amin'ny fampihetseham-batana amin'ny fihenan'ny lanja:

  • ny fanomezana fihinanana kaloria fanampiny
  • manafaingana ny metabolism
  • mandoro tavy mandritra ny 24 ora aorian'ny fanazaran-tena
  • hozatra sy hozatry ny vatana
  • fanatsarana ny fahasalamana ara-batana

Torohevitra fampiofanana 10 ambony "avy amin'ny sisiny":

  1. Ny fomba mahomby indrindra hiadiana amin'ny fitahirizana tavy amin'ny sisiny dia fiofanana momba ny elanelam-potoana, izay manambatra fanazaran-tena kardio sy fanazaran-tena hanamafisana ny rafitry ny hozatra (korteks). Ny fanatanjahan-tena dia tokony ho ara-dalàna, tsara indrindra 3-4 isan-kerinandro mandritra ny 30-45 minitra.
  2. Mba hanafoanana ny sisiny Tsy misy dikany ny fampidinana ny gazety fotsiny. Ny abs dia mampihetsi-po ny hozatra eo ambanin'ny sosona matavy, saingy mampihena ny sisiny sy ny kibony, tsy mandray anjara izy ireo. "Avy amin'ny sisiny" dia mila manao fiofanana elanelam-potoana handoroana tavy.
  3. Raha mankany amin'ny gym ianao, ankoatry ny fiofanana matanjaka mba hampidirina ao amin'ny fotoam-pivarotan-drafitra fanazaran-tenao amin'ny bisikileta, bisikileta mijanona na elliptical. Miezaha mampiofana amin'ny fomba elanelam-potoana misy ny hafainganam-pandeha sy haingam-pandeha amin'ny lesona. Hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa izany.
  4. Raha manatrika kilasy vondrona ianao, misafidy vahaolana iray amin'ny lafiny voalohany amin'ny fampiofanana kardio sy fiofanana elanelam-potoana. Ho an'ny mandoro tavy dia tsara kokoa ny manome tombony ireo asa ireo izay mampiakatra haingana ny pulsa.
  5. Tandremo ny fampiharana andilany. Mampiasa ampahany lehibe amin'ny korset hozatra izy, noho izany, dia iray amin'ireo mahasalama indrindra amin'ny vatana. Ny fehikibo dia manampy amin'ny famongorana ny tsy fifandanjan'ny hozatra, manitsy ny fihetsikao, manamafy ny fotony ary manamafy ny kibony sy ny andilanao. [Vitao ny kofehy mifototra amin'ny fiofanana]
  6. Na izany aza, tsy misy fanazaran-tena mitokana avy amin'ny lafiny, izay hanampy anao hanafoana ny tavy amin'ity faritra ity. Ny fanondrahana, ny fanodikodinana, ny fihodinana, ny zana-kazo, izay mahomby indrindra ho an'ireo hozatra mikaton-kibo dia tsy manala ny tavy amin'ny lafiny.
  7. Ny hula Hoop no fomba tsara indrindra hanafoanana ny sisiny. Twist the Hoop dia tsara kokoa noho ny mipetraka eo ambony sezalava, fa raha manana safidy ianao, dia tsara kokoa ny mandany io fotoana io amin'ny cardio toy izay amin'ny Hoop. Na izany aza, ity elanelan'ny enta-mavesatra ity, ohatra: 2 minitra, ahodinanao ny Hoop sy tadim-pialana 2 minitra na fanaovana kardio hafa dia mahomby tokoa izy io.
  8. Ho fanampin'izany, ny vatana dia mamoy lanja amin'ny ankapobeny sy amin'ny fotokevitra manokana izay matetika tapa-kevitra ny fototarazo. Ka raha ny faritra misy olana indrindra aminao - ny valahany, ary ny mampihena ny lanja dia mavesatra kokoa izany ary ny lanjany dia azo inoana fa ny tavy no hapetraka voalohany.
  9. Ny fihazakazahana any ivelany sy ny fandehanana haingana dia safidy tsara ihany koa amin'ny fampihetseham-batana izay hanampy anao hihena valahana ary hihena amin'ny ankapobeny. Raha mikasa ny hanao fanatanjahan-tena ianao dia manandrama farafaharatsiny hampitombo ny hetsika isan'andro: arakaraka ny andehananao sy alehanao no mampihena ny faharetan'ny fialamboly tsy mitongilana.
  10. Ny fiofanana momba ny sakafo sy ny kardio no tena fomba famafana ny lugs amin'ny andilana. Rehefa dinihina tokoa, raha tongotra, sandry ary na dia ny vavony aza, afaka manova fanazaran-tena mahery isika avy eo "Paompy lafiny" dia tsy azo atao.

Ahoana no hampihena ny lanja amin'ny sisiny fotsiny? Raha ny marina, amin'ny lafiny rehetra. Ny Boca dia tsy hozatra sy tavy, ka tsy azo atao mihitsy ny fiantraikany amin'izy ireo. Ka ny tokony hataonao dia ny mampihena ny isan-jaton'ny tavy amin'ny alàlan'ny fameperana ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena tsy tapaka.

Fanatanjahan-tena kely (10 min)

Drafitra fanatanjahan-tena, hanala ny sisiny

Manolora fiofanana izay hanampy anao hanala ny sisiny hampihena ny andilana sy hanala ny kibonao. Amin'ity fampiharana ity dia heverina fa mifandimby fanazaran-tena kardio hampitombo ny tahan'ny fo sy ny fandoroana kaloria ary fanazaran-tena ho an`ny corset hozatra hanatsara ny kibo sy ny andilana. Nasongadinay fa ny fihenan'ny tavy eo an-toerana dia foto-kevitra somary somary ifandraisany, noho izany, ity fiofanana ity dia mikendry ny fihenan'ny lanja sy ny fon'ny vatana iray manontolo.

Ny faharetan'ny fiofanana dia 40-45 minitra. Miandry 2 fihodinana 20 minitra ianao, eo anelanelan'ny fihodinana, miala sasatra 1 minitra. Ny fihodinana tsirairay dia ho fanazaran-tena 10 izay averina indroa.

Ny tetika ankapobeny amin'ny fampiofanana:

Ny fihodinana fampiharana dia tanterahina araka ny paikady:

Raha tsy afaka mampiofana 40 minitra ianao (na vao manomboka ianao) dia zarao ho roa ny fizarana 20 minitra, izany hoe indray andro, ataovy ny fihodinana voalohany, na ny fihodinana faharoa. Ny zava-dehibe indrindra amin'ny fanazaran-tena kardio miaraka amin'ny fanazaran-tena ho an'ny hodi-kazo, satria io fitambarana io no fomba tonga lafatra handoroana kaloria sy tavy. Alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia mila manatanteraka ilay fampihetseham-batana ianao.

Impiry manao fanatanjahan-tena:

Jereo ihany koa:

Ny fihodinana voalohany amin'ny fanazaran-tena

Amin'ity fihodinana ity dia ahitanao fanazaran-tena 10 izay atao arakaraka ny paikady: asa 45 segondra, fitsaharana 15 segondra (mandroso) na fiasana 30 segondra, fitsaharana 30 segondra (vao manomboka). Averimberina ao anaty boribory roa ny fihodinan'ny fanazaran-tena, eo anelanelan'ny faribolana, maka sasatra mandritra ny 1-2 minitra.

1. Mitsambikina ny sandry sy ny tongotra miteraka

Fomba fampisehoana: hanao hitsambikina amin'ny fampiakarana ny tongotra, hijoro mahitsy miaraka amin'ny tongotra, tanana manaraka ny vatana. Atombohy miaraka amin'izay ny hetsika maranitra hampiakarana tanana amin'ny alàlan'ny fety ka hanaparitahana ny tongony amin'ny fitsambikinana. Manaova fipetrahana malefaka amin'ny rantsan-tongony, aondriho kely ny lohalika.

Nahoana: Ity dia fanatanjahan-tena kardio malaza, ary iray amin'ireo mahomby indrindra amin'ny fihenan-danja. Mampiroborobo ny hozatry ny tanana sy ny tongotra ny fanatanjahan-tena, mampitombo ny tanjaka, mandoro kaloria ary manampy amin'ny fanesorana Boca ao anatin'ny fotoana fohy.

2. Mivadika ny tadiny amin'ny kiho

Fomba fampisehoana: Raiso ny hazo fisaka mahazatra eo amin'ny kiho amin'ny Mat, mamorona tsipika mahitsy ny vatana. Atombohy tsikelikely ary ahodina ny valahana, ny feny, andramo ny manakaiky ny velaran'ny Mat. Ny toerana misy ny kiho dia tsy miova, ny vatana tsy SAG, miakatra ny valahana.

Nahoana: Iray amin'ireo fampiharana tsara indrindra hanafoanana ny sisiny. Ho fanampin'izany, ity kinova amin'ny zana-kazo ity dia manamafy ny hozatry ny lamosina, ny tongony ary ny kibony, ary miasa tsara koa ny gluteus Maximus.

3. Jogging marindrano

Fomba fampisehoana: Raiso ny fanamafisana mandry, atsangano ny lamosinao, tazomy miaraka amin'ny hazondamosinao ny lohanao. Aza hadino fa ny kiho tsy miondrika mandritra ny fanatanjahan-tena, ny soroka dia eo ambonin'ny felatananao. Manomboha mihazakazaka amin'ny toerana marindrano: esory aloha ny tongotra iray mankany amin'ny tratra, avy eo ny faharoa. Amboary ny hazakazaka tempo eo amin'ny haavo anao. Arakaraka ny hainganan'ny hazakazaka dia mihabe ny kaloria entinao.

Inona: Ny mihazakazaka mihazakazaka dia hevitra tsara hanadiovana ny sisiny. Ny fanatanjahan-tena dia mandoro kaloria haingana, ary miaraka aminy ny lanjany be loatra. Miara-miasa amin'ny rafitra muscular izahay, ny korteks, izay omen'ny enta-mavesatra mihetsika sy mavitrika amin'ny gazety. Ho fanampin'izany, manamafy ny rafi-pihetseham-po amin'ny hozatra manafana iray manontolo.

4. Atsofohy amin'ny fiakaran'ny tongotra

Fomba fampisehoana: Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny sakany soroka misaraka. Manangan-tanana. Mifandimby amin'ny zoro 90 degre dia atsangano aloha ny ankavanana ary avy eo ny tongotra havia, fa ny vatana sy ny tanana roa kosa manandrana mikasika ireo rantsan-tongotra.

Nahoana: Ity fanazaran-tena ity dia afaka paompy ny hozatry ny kibo sy ny hozatry ny lamosina, manatsara ny rafi-piaramanidina, manamafy ny fe sy ny vodiny. Ny fanatanjahan-tena tsotra nefa mahomby dia hanampy amin'ny fanesorana ny sisiny sy ny tavy matavy ao amin'ny kibony ambany.

5. Mihazakazaka miaraka amin'i Shin zahlest

Fomba fampisehoana: fanazaran-tena ity dia ny hanafoanana ny lafiny mihazakazaka solistami mamirapiratra. Mba hanaovana fanazaran-tena dia mila mihazakazaka eo amin'ny toerany ianao ary manandrana manakaiky ny voditongotra hatreny amin'ny vodin-doha. Manaova fihetsiky ny tanana mifanindran-dàlana, tokony handehandeha miaraka amin'ny tongotra izy ireo. Hone mihetsika ary manafaingana.

Nahoana: Ny fihazakazahana eo amin'ny toerana dia azo ampidirina mora foana amin'ny fampihetseham-batana rehetra hanafoanana ny sisiny na ny faritra misy olana hafa. Ity no fanatanjahan-tena mety indrindra ho an'ireo izay te hanitsy haingana ny santimetatra amin'ny andilana sy ny valahany. Amin'ny ankapobeny, ny hetsika manerana ny firenena hanatsara ny fiasan'ny lalan-dra sy ny taovam-pisefoana.

6. Ahodina amin'ny sisin-tany

Fomba fampisehoana: Makà tsihy ary makà ny sisin-dambam-baravarana, ny andry dia toy ny sandry sy ny sisin'ny tongotra. Tanana faharoa no atoro anao handry ao amin'ny faritry ny andilana. Atombohy ny curl: atsangano moramora ny tongotra ary sintomy amin'ny tratranao. Sakano ny vavony, ka ny vesatra lehibe nianjera tamin'ny fotony fa tsy ny sandry sy ny soroka.

Nahoana: tsara fanatanjahan-tena miasa ny kibo hozatra, tongotra sy soroka. Ity fomba ity dia tsy manala ny sisiny ihany, fa koa mba hahatratra gazety tsara tarehy. Satria mandritra ny fihetsehana mihazakazaka hiasa ny hozatra lamosina dia manamafy ny fotony koa izy, omen'ny karama amin'ny rafitra musculoskeletal.

7. Sumo mitsambikina amin'ny tanana miteraka

Fomba fampisehoana: Mijoroa mahitsy miaraka tongotra. Asandrato ambony ny lohanao sy ny palma miaraka. Manomboha mitsambikina amin'ny squat sumo, manaparitaka ny tanany amin'ny sisiny. Ny tongotra eo amin'ny toerana misy squat be dia be, ny tongotra sy ny lohalika dia mijery ny ivelany. Eo amin'ny farany ambany amin'ny rantsantanana dia kitiho ny gorodona.

Inona: Ity fanatanjahan-tena mafy ity dia hanampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny vatana iray manontolo (tongotra, kibo sy tanana), mampihena ny lanja amin'ny sisiny ary mandoro kaloria. Ho fanampin'izany, ny enta-mavesatra dia hahazo ny vodiny sy ny feny anatiny.

8. Mipetraha-UPS miaraka amina rantsan-tongotra

Fomba fampisehoana: Mipetraha eo amin'ny Mat, tongotra mifanakaiky, tanana manasaraka ny sisiny, averina ao ambany ny lamosina ambany. Atsangano miaraka amin'ny tany ambony ny lamosinao ambony ary atsangano ny tongotrao ankavanana sy ny sandrinao havia. Handinika ary hiezaka ny hikasika ny tananao amin'ny tongotra. Manaova fomba amin'ny lafiny iray.

Nahoana: Ity fanazaran-tena ity dia miasa ny hozatry ny kibo rehetra ary manome lanja ny hozatry ny kibony mivalona, ​​manampy amin'ny fanesorana ny sisiny ary mamorona andilany tsara tarehy. Miaraka amin'ny fanatanjahan-tena kardio dia tena mandaitra ho an'ny vavony tony.

9. Ny lohalika hatrany amin'ny tratra

Fomba fampisehoana: Somary manitatra kely ny vatan-kazo miankavanana. Tongotra havia hisintona amin'ny sisiny amin'ny zoro 30 degre raha oharina amin'ny ankavanana. Atsangano ny sandrinao ary ampifanaraho ny tananao. Atombohy hisintona ny tratra miondrika mankany amin'ny tratranao raha ampidininao ireo tanana miforitra ary kasiho ny lohaliny.

Nahoana: Rehefa manao fanazaran-tena ianao hiasa hozatra kibo sy ny valahany. Ity dia fanatanjahan-tena tsara ho an'ny fampiroboroboana ny asa fanaovan-gazety sy ny hozatra mitongilana amin'ny sisiny ary manafoana ny "famonjena" boribory eo amin'ny andilana.

10. Ny tanana miteraka amin'ny squat antsasaky

Fomba fampisehoana: Makà toerana antsasaky ny squat. Ahondriho ny sandrinao amin'ny kiho, ny palma hatreny amin'ny haavon'ny tarehy ary atosika eo anelanelan'ny felatanana. Manomboha manaparitaka ny tongony amin'ny fitsambikinana kely. Miaraka amin'ny fitsambikinana mitsambikina ny kiho amin'ny sisiny, fampifanarahana ny fihetsiky ny rantsam-batana.

Nahoana: Ny fanatanjahan-tena dia misy fiatraikany sarotra amin'ny vondrona hozatra rehetra: miasa ny soroka, tratra, fotony, glute, fe. Ny fampiofanana tsy tapaka amin'ny maody elanelam-potoana dia hanampy anao hanana endrika tonga lafatra sy tsy misy faritra misy olana.

Ny fampiharana №6, №8 ary №9 amin'ny fihodinana voalohany dia eo amin'ny ilany ankavanana, amin'ny fihodinana faharoa amin'ny ilany havia. Raha azo atao, azonao atao ny manao ireo fanazaran-tena ireo amin'ny lafiny ankavanana sy havia amin'ny fomba roa mifanesy (amin'ny fihodinana iray), fa kosa hahalava ny fotoana fampiofanana tanteraka.

Fanatanjahan-tena fihodinana faharoa

Amin'ity fihodinana ity dia ho hitanao koa ny fanazaran-tena 10 izay tanterahina araka ny paikady: asa 45 segondra, fitsaharana 15 segondra (mandroso) na fiasana 30 segondra, fitsaharana 30 segondra (vao manomboka). Averimberina ao anaty boribory roa ny fihodinan'ny fanazaran-tena, eo anelanelan'ny faribolana, maka sasatra mandritra ny 1-2 minitra.

Mpanazatra TOP 50 ao amin'ny YouTube: ny safidinay

1. Mihazakazaka amin'ny fiakaran'ny lohalika avo

Fomba fampisehoana: Mijoroa mahitsy, manomboka mihazakazaka eo amin'ny toerany miaraka amin'ny fanondranana lohalika avo. Miezaha manao fanatanjahan-tena mba hampiakarana ny lohalika amin'ny zoro 90 degre amin'ny vatana. Mila manampy ny tenanao amin'ny tananao ianao, mampihetsiketsika ny sandry amin'ny vatana miseho ara-potoana miaraka amin'ny fihetsiky ny tongotra.

Nahoana: Ny mihazakazaka dia fotoana mety hanadio ny sisiny ao an-trano. Mandoro kaloria betsaka ity kardio ity, mampiakatra haingana ny tahan'ny fo ary manampy amin'ny fanafoanana ny tavy ao amin'ny faritry ny kibo. Avo ambony ny lohaliny manome lanja bebe kokoa ny cor.

2. Mandraraka amin'ny fihodinan'ny vatana

Fomba fampisehoana: Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny sakany soroka misaraka. Amin'ny ambaratonga soroka, akatona ny tananao mba hifandraisan'ny kiho havanana amin'ny tanany havia sy ny kiho havia ankavanana. Manomboha manao avadika mandroso havokavoka havanana sy havia. Eo amin'ny farany ambany amin'ny fampiharana dia mihodina ny vatana. Raha mandeha amin'ny tongotrao ankavanana ianao dia ahodino ny vatanao ankavanana koa, raha miroso amin'ny tongotra ankavia - mihodina miankavia.

Nahoana: Ny zana-kazo miolakolaka dia manampy amin'ny fiasan'ny hozatra fototra, manetsiketsika ny hozatra amin'ny famonoana kibo sy ny kibo. Ny enta-mavesatra fanampiny dia eo amin'ny rafitra musculoskeletal sy tongotra.

3. Mpihanika tendrombohitra misy fihodinana

Fomba fampisehoana: Mampiasà toerana misy plank amin'ny tanana, tohana amin'ny tanana sy tongotra, eo ambany soroka mivantana ny tanana. Hisintona ny tongotrao ankavanana mankeny amin'ny kiho ankavananao ary manaova fihodina mahitsy mankany amin'ny kiho havia. Avy eo miverena miverina amin'ny toerana manomboka ny hetsika. Miezaha mihetsika mba hijanonan'ny vatana, aza atsangana ny valahana. Manaova fomba amin'ny lafiny iray.

Nahoana: ny Fanatanjahan-tena dia mazava lafiny tanteraka, satria ny tena enta-mavesatra latsaka amin'ny kibony sy ny andilana. Miasa amin'ny hozatry ny lamosina sy ny soroka ary ny tongotra koa izahay.

4. Skis

Fomba fampisehoana: Mijoroa mahitsy amin'ny sandry miondrika amin'ny kiho rehefa mihazakazaka. Manomboha mipoipoitra amin'ny toerany, mifandimby manova tongotra: aloha ny tongotra havanana, avy eo ankavia. Mipetraha moramora amin'ny rantsan-tongotrao. Aza atsangano lavitra loatra ny tongotra, ny salanisan'ny amplitude.

Nahoana: Iray amin'ireo fampihetseham-po kardio tsara indrindra amin'ny fihenan'ny lanja. Mandoro kaloria amin'ny ankapobeny, ary manala ny santimetatra fanampiny amin'ny faritra misy olana. Ny pulse avo amin'ny fiofanana ataonay dia hanampy anao hanala haingana ny sisiny.

5. Asandratra ny tongotra

Fomba fampisehoana: Mijoroa amin'ny lohalika ankavanana amin'ny Mat amin'ny toerana somary tsotsotra. Amin'ny maha-mpanohana azy dia tokony hipetraka amin'ny tany ny tanany ankavanana. Mahitsy ny tongotra havia ary mikasika ny tongotra amin'ny gorodona. Manomboha manainga ny tongony ambony ambony valahany, mihazona segondra faharoa eo an-tampony ary miverina amin'ny toerana manomboka. Miezaha mamindra ny tongotro amin'ny fiaramanidina iray ihany satria tsy ilaina ny mameno ny vatana mandroso. Ny fomba rehetra dia tanterahina amin'ny lafiny iray.

Nahoana: Ny fanatanjahan-tena dia manampy amin'ny fanesorana haingana ny sisiny, miasa ny hozatry ny kibo sy ny valahany. Misy fiatraikany ambany sy tsotra amin'ny fampiharana izany. Eo ambanin'ny lohalika dia asio ondana ho an'ny fampiononana ny mpiray.

6. Burpees

Fomba fampisehoana: Raiso ny toerana mijoro ka ny tongony dia nijoro sakany soroka misaraka. Misintona ny tanana, avy eo mitsambikina. Avy eo apetraho haingana amin'ny tany ny tananao ary mitsambikina eo amin'ny bara amin'ny sandry mahitsy, tongotra mifototra amin'ny tendron-tongotra. Avy amin'ny tadiny mitsambikina indray amin'ny toerana manomboka ary mitsambikina rehefa manitsy.

Inona: Burpee - iray amin'ireo fampihetseham-batana miasa tsara indrindra ho an'ny vatana iray manontolo, izay sarotra amin'ny fiasan'ny vondrona hozatra rehetra. Na dia famerimberenana vitsivitsy aza amin'ity fanazaran-tena ity dia ampy hanatsarana ny fahombiazan'ny fampiharana iray manontolo amin'ny ankapobeny.

7. Mivadika

Fomba fampisehoana: Mipetraha eo amin'ny Mat, miondrika ny lohalika amin'ny zoro 90 degre. Mbola miakatra ny vatana, mikatona ny tanana amin'ny haavon'ny tratra. Atombohy ampandehanana mihemotra ny vatana, rehefa mihodina, ny vatany ambony aloha ankavanana avy eo ankavia. Andramo ny kiho mba hikasika ny gorodona. Ny tongotra dia tokony hijanona tsy mihetsika.

Nahoana: Ity hetsika ara-batana ity dia obliques miasa tsara. Mety ho an'ireo izay maniry hanana endrika tonga lafatra amin'ny andilana ary ao anatin'ny fotoana fohy hanesorana ny sisiny.

8. Manangana ny tongotra amin'ny tadiny

Fomba fampisehoana: Raiso ny toerana misy plank eo amin'ny Mat: ny sandrinao dia tokony ho mahitsy, miara-tongotra ary miandrandra ilay Mat. Kiraro mitanjozotra amin'ny tany, ary avy eo mamindra azy ireo amin'ny sisiny, dia heverina ho karazana mitsambikina manangana ny tongotra. Aza mitsambikina amin'ny mekanika, miezaha mampiasa hozatra amin'ny kibo ho an'ny fitrangan'ity gazety ity. Hamarino foana fa mijanona eo ambonin'ny felatananao ny soroka.

Nahoana: Iray amin'ireo fanazaran-tena tsara indrindra avy amin'ny lafiny. Ny fampiakarana ny ranjo amin'ny tady dia ny fanamafisana ny hozatry ny kibo sy ny hozatry ny press izay tafiditra ao amin'ny valahany. Izy io koa dia manampy amin'ny fanafainganana ny tahan'ny fo sy fandoroana kaloria.

9. Squat + tongotra tongotra

Fomba fampisehoana: Raiso ny toeran'ny squat. Ireo tanana dia natambatra tao amin'ny trano mimanda nanoloana ny tratra. Manomboha manao ny fampiakarana ny squat, miaraka amin'ny tongotra iray mihantona amin'ny sisiny (mba hanao sisin-Mach), ny faharoa manitsy fotsiny, mifampitantana am-tratrany mba handanjalanja. Manaova squats amin'ny fihodinam-bokotra amin'ny lafiny iray haingana.

Nahoana: Toy ny karazana savily rehetra, ity fanazaran-tena ity dia manampy amin'ny fanesorana ny sisiny. Izy io dia mikendry ny fahamatorana ara-batana amin'ny ankapobeny, indrindra amin'ny kibony sy andilana, fe sy feny.

10. Mitsambikina amin'ny squat tery

Fomba fampisehoana: mijoro antsasaky ny squat squat. Misintona ny vatana ny tanana, manandrana manatratra ny kitrokely. Mitsambikina haingana, miaraka amin'ny sandry mankany amin'ny sisiny ary miakatra ambonin'ny lohanao. Ny tongotra dia atositosika miaraka amin'ny tanana.

Inona: Ny mitsambikina amin'ny squat tery dia manampy amin'ny fampivelarana ny hozatry ny kibony sy ny feny. Fanatanjahan-tena kardio tsara izy io izay manome endrika ny endrika ary mahatonga ny vatana ho maivana.

Ny fampiharana №3, №5 ary №9 amin'ny fihodinana voalohany dia eo amin'ny ilany ankavanana, amin'ny fihodinana faharoa amin'ny ilany havia. Raha azo atao, azonao atao ny manao ireo fanazaran-tena ireo amin'ny lafiny ankavanana sy havia amin'ny fomba roa mifanesy (amin'ny fihodinana iray), fa kosa hahalava ny fotoana fampiofanana tanteraka.

Timer (30 seg. Asa / 30 sec. Fitsaharana):

Timer (45 seg. Asa / 15 sec. Fitsaharana):

Jereo ihany koa:

Ho an'ny fihenan-danja, fiofanana Belly, fielanelanana

Leave a Reply