Hevitra ato Anatiny
Ny fandaharam-panofanana ho an'ny trano miaraka amina bara fametahana sy fametahana dumbbells raha ny tena izy dia tsy mitovy amin'ny sarotra amin'ny gym. Ny masinina fanatanjahan-tena rehetra dia azo soloina hetsika mihetsika bebe kokoa miaraka amin'ny lanjany maimaim-poana. Mba hanaovana izany dia mila mahatakatra ny hozatra miasa amin'ny fampiharana ianao ary mahita ny fanoloana sahaza ny simulator.
Tsy ny olona rehetra ao amin'ny trano no manana gym miaraka amin'ny barbell, racks, row dumbbell, dabilio azo ovaina ary pancakes tsy voafetra. Ny ankamaroan'ny olona miasa ao an-trano dia voafetra amin'ny fanoratana dumbbells, fitball, bara marindrano ary expander. Ampy izany raha manao programa marina ianao.
Endri-javatra amin'ny fanatanjahan-tena an-trano
Hanombohana azy dia zava-dehibe ny mahatakatra fa ny trano fonenana dia tsy gym. Tsy misy mpanazatra eto hifehy ny teknika. Tsy maintsy mianatra ny fomba fanatanterahana tsara ny fanazaran-tena ianao - avy amin'ny horonantsary amin'ny youtube sy eo alohan'ny fitaratra. Ampiharo amin'ny hazo tsotra na plastika ilay teknika alohan'ny hanombohana ilay «squat» na «deadlift» mpanjaka, ary avy eo asaivo misy olona any an-trano maka sary anao (calorizer). Ampitahao amin'ny horonan-tsary fampiofanana ity horonan-tsary ity. Tandremo ny fisian'ny fiviliana voajanahary ao amin'ny hazondamosin'ny hazondamosina, ny toerana manomboka marina, ny fivelaran'ny lohalika, ny fizarana ny afovoan-kery.
Torohevitra fanofanana momba ny tanjaka an-trano:
- Manafana hatrany - ampiasao ilay kompana fanafanana avy amin'ilay programa fampidirana.
- Miasà ny hozatry ny vatanao iray manontolo amin'ny fotoana iray na mampiasa fisarahana roa andro - arakaraka ny fanamafisana ny fampihetseham-batana, ny habetsaky ny valin'ny metabolika ataon'ny vatanao amin'izany.
- Mampiasà dumbbells amin'ny lanjany samihafa - samy hafa ny haben'ny hozanao ary samy hafa ny tanjany, koa tokony samy hafa ny enta-mavesatra aminy.
- Miaraka amin'ny lanjan'ny lanja maimaimpoana voafetra, tsy ho afaka hivoatra amin'ny tanjaka ianao. Vetivety dia zatra ny entana ny vatana, ka mila ovaina. Azonao atao ny mampitombo ny isan'ny famerimberenana, manamafy ny hetsika, mampiasa fomba hampiakarana ny hamafiny.
- Mifantoha amin'ny fanazaran-tena lehibe - ny 70% amin'ny fotoam-pampiofanana dia tokony hipetrahan'ny fihetsiketsehana marolafy iraisan'ny angovo, ny 30% ambiny dia ny hetsika iraisana.
- Tazomy ny isan'ny famerimberenana ao anaty 6-20 isaky ny set.
- Vitao ny famelarana ireo hozatra niasa.
Tsara kokoa ny manemotra ny fiofanana amin'ny cardio amin'ny programa an-trano amin'ny andro hafa. Ny fanaovana aerobika aorian'ny fampiofanana matanjaka ao an-trano dia tsy mora toy ny amin'ny gym. Na izany aza, raha tsy misy contraindications, cardio elanelam-potoana fohy dia azo atao.
Ahoana ny fanoloana simulator?
Ny simulator rehetra dia azo soloina raha tsy manana contraindications ianao. Rehefa mifidy fanazaran-tena dia diniho foana ny fomba mety aminao.
Fanoloana ireo simulator malaza indrindra:
- Misintona ao anaty gravitron - misintona bara mitsivalana miaraka amina mpitroka hatairana;
- Andalana ny sakana marindrano - andalana dumbbells ao amin'ny tehezan-tendrombohitra (ovao ny fihazonana mba hiasa ny hozatra amin'ny zoro samihafa), andalana dumbbell iray eo amin'ny tehezana;
- Smith Squats - Dumbbell Squats;
- Hyperextension - hyperextension amin'ny tany, hyperextension amin'ny baolina;
- Flexion ny tongotra ambany ao amin'ny simulator - ny fihoaran'ny tongotra miaraka amin'ny dumbbell;
- Leg Press - Karazan'akan-damba isan-karazany.
Raha te hahita fanoloana sahaza azy ianao dia mila mahatakatra ny fomba fiasan'ny hozatra tianao hampidirina. Ohatra, ny latissimus dorsi dia miasa amin'ny tsipika mitsangana (ambony) sy marindrano (mankany aminao). Ny bara marindrano dia tsy lisitra tsy maintsy atao, azonao atao amin'ny dumbbells.
Teknika fanamafisam-peo
Ilaina ny fomba fanamafisana ny hery amin'ny fampihetseham-batana. Miaraka amin'izy ireo, ny vatanao dia hahazo ny fihenjanana metabolika ilainy. Izy ireo dia superset, dobel, trisets, hetsika hybrid, elanelam-potoana ary fomba boribory.
Superset - manambatra fanazaran-tena ho an'ny hozatra mifanohitra amin'ny fomba iray. Ohatra, ny lunges amin'ny toerana sy ny press press. Izany hoe, rehefa nanao lunges ianao dia tsy miala sasatra fa avy hatrany dia manao presse dabilio. Aorian'izay dia miala sasatra ianao, ary avereno avereno indray ilay superset.
roapolo - manambatra fanazaran-tena ho an'ny vondrona hozatra iray amin'ny fomba iray. Ohatra, fanosehana avy amin'ny gorodona ary fandefasana dumbbells. Atao amin'ny fomba mitovy amin'ny superset.
Triset - manambatra fanazaran-tena telo ho an'ny vondrona hozatra samihafa amin'ny fomba iray. Ohatra, squats dumbbell, presses mipetraka ary miondrika ambony andalana.
Hetsika hybrid - fanazaran-tena roa no atambatra tsy amin'ny fomba, fa amin'ny hetsika iray. Ohatra, mibontsina amin'ny dumbbells ary manindry ambony - mihazakazaka ianao, mitazona ny dumbbells amin'ny haavon'ny tratra, ary avy eo mitsangana ary manery azy ireo rehefa mijoro. Ny hybrids dia matetika ampiasain'i Gillian Michaels amin'ny fandaharam-potoany. Ohatra tsara dia ny programa Tsy misy olana intsony, izay saika miorina eo ambonin'izy ireo.
Fomba fanelanelanana - Fanatanjahan-tena mavesatra sy maivana. Ohatra, burpees miisa 5 misy tosika sy swing 10 misy dumbbells.
Nahagaga hatry ny ela ny fiofanana momba ny fizaran-tany - ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy misy fitsaharana dia raisina ho fomba mora indrindra hananganana fanatanjahan-tena mandoro tavy.
Manamboatra programa fampihetseham-batana ho an'ny trano izahay
Raha efa namaky ilay lahatsoratra hoe "Ahoana ny fomba hananganana programa fanofanana ho an'ny gym", dia fantatrao ny fitsipika fototra amin'ny fanoratana karazana fampiharana. Voalohany, safidio ny fisarahana - ohatra, amin'ity indray mitoraka ity, andao hampiasa ny dabilio / deadlift. Avy eo dia mamaritra ny isan'ny fanazaran-tena (6-8), ny isan'ny seta sy ny famerimberenana isika, misafidy fomba hampitomboana ny hamafiny (superset, hybrids).
Fiofanana A:
1. Squats ary tsindrio dumbbells ny 4 × 10
Superset:
2a. Lunges amin'ny toerana misy dumbbells 3 × 12 amin'ny lafiny roa
2b. Push-up avy amin'ny gorodona / avy amin'ny lohalika 3 × 12
Superset:
3a. Plie Squat 3×15
3b. Side Dumbbell nanangana 3 × 15
Superset:
4. Dumbbell Leg Curl 3 × 15
4b. Fampihenana dumbbells mandainga 3 × 15
Fiofanana B:
1. Romanian Dumbbell Deadlift 4 × 10
Superset:
2a. Lalana Dumbbell 3 × 12
2b. Fihetezan'ny gorodona / Baolina 3 × 12
Superset:
3a. Andalana mivalona amin'ny 3 × 15 dumbbell iray
3b. Tetezana glute tongotra tokana 3 × 15
4. Crunches crunches 3 × 15
5. Takelaka - 60 seg
Mariho fa ny fanazaran-tena sarotra indrindra amin'ny teknika dia voalohany ary tsy manana paipa. Arakaraka ny maha sarotra ny hetsika, ny tokony ho akaiky ny voalohany dia tokony (calorizator). Niafara tamin'ny trano sarotra somary sarotra izahay. Raha vao manomboka ianao, dia mety tsy hampiasa fomba fampitomboana ny tanjaky ny voalohany, ataovy tsy tapaka ny fampihetseham-batana ary miasa amin'ny fahaizana ny teknika marina.