Ny proteinina no singa fototra amin'ny sela tsirairay ao amin'ny vatanao, noho izany dia tena zava-dehibe ny hahazoanao ampy azy. Araka ny nasehon'ny fandinihana vao haingana, ny vatantsika dia mety mila proteinina bebe kokoa mba hiasa tsara kokoa noho ny noeritreretintsika taloha.
Ny fanomezan-danja ho an'ny olon-dehibe dia proteinina 0,37 grama isaky ny kilao (0,45 kg) amin'ny lanjan'ny vatana, na eo amin'ny 15% amin'ny kaloria isan'andro. Na izany aza, mety ilaina ny proteinina bebe kokoa ho an'ny olona mandray anjara mavitrika amin'ny fanatanjahan-tena, ary koa ny olon-dehibe.
Tamin'ny fanadihadiana natao tamin'ny lehilahy sy vehivavy zokiolona 855, ireo izay tsy nihinana afa-tsy ny habetsahan'ny proteinina natolotra dia nampiseho fironana mampanahy amin'ny fahaverezan'ny taolana raha oharina amin'ireo izay nihinana mihoatra noho ny tambin-karama isan'andro. Ireo izay nihinana proteinina kely indrindra dia very taolana betsaka indrindra - 4% tao anatin'ny efa-taona. Ary ireo mpandray anjara izay nandany ny proteinina indrindra (eo amin'ny 20% amin'ny kaloria isan'andro) dia nanana fatiantoka kely indrindra, latsaky ny 1,5% nandritra ny efa-taona. Na dia natao teo amin'ny zokiolona aza io fanadihadiana io, dia tokony hojeren'ireo rehetra manara-maso ny fahasalamany ny vokatra.
“Rehefa tanora ianao dia mila proteinina mba hananganana taolana matanjaka. Aorian'ny faha-30 taonany dia mila izany ianao mba hisorohana ny fahaverezan'ny taolana. Ny fitazonana taolana matanjaka dia asan'ny fiainana, ”hoy i Kathleen Tucker, mpampianatra mpanampy momba ny epidemiolojia momba ny sakafo ao amin'ny Oniversite Tufts any Etazonia.
“Tsy isalasalana fa mila proteinina bebe kokoa ny be taona. Tokony handinika sakafo be proteinina toy ny legume sy soja ny mpihinan-kena zokiolona, ”hoy i Reed Mangels, manam-pahaizana momba ny sakafo, mpanolotsaina momba ny sakafo ao amin'ny Vondrona Resource Vegetarian ary mpiara-manoratra ny The Vegetarian Diet Guide.
Ny habetsaky ny proteinina hohanina dia mendrika ny hojerena ho an'ireo izay te hanala ny lanja be loatra. Ny fihinanana proteinina ampy dia manampy amin'ny fampihenana ny fatiantoka matavy ary mampihena ny fahaverezan'ny hozatra, hoy ny fanadihadiana vaovao. "Zava-dehibe izany satria ny fahaverezan'ny hozatra dia mampihena ny metabolismao, ny tahan'ny fandoroana kaloria ny vatanao. Izany dia manasarotra ny fitazonana lanja ara-pahasalamana ary mampiadana ny fizotran'ny fatiantoka matavy, "hoy i William Evans, talen'ny Nutrition, Metabolism and Exercise Laboratory ao amin'ny University of Arkansas Health Sciences.
Maro ny olona tsy mahazo ny proteinina ilaina isan'andro. Araka ny antontan'isa USDA, eo ho eo amin'ny 25% amin'ny olona mihoatra ny 20 sy 40% amin'ny olona mihoatra ny 70 no mandany kely kokoa noho ny habetsahan'ny proteinina - izany hoe, tsy ampy hitazonana ny hozatra sy ny taolana amin'ny toe-javatra tsara. Na izany aza, ireo mpihinana sakafo, vehivavy mahia, ary vehivavy be taona — izay tena mora iharan’ny fahasimban’ny taolana sy ny hozatra — dia hita matetika fa tsy ampy proteinina.
Araka izany, araka ny fikarohana natao, ny olona mavitrika sy ny zokiolona dia manoro hevitra mba hampitombo ny habetsaky ny proteinina ao amin'ny sakafo ho eo amin'ny 20% amin'ny totalin'ny kaloria, na hatramin'ny 0,45-0,54 grama isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana.
Kajy ny habetsahan'ny proteinina
Azonao atao ny manao kajy ny habetsahan'ny proteinina ilainao. Makà kajy fotsiny ary ampitomboy ny lanjanao amin'ny kilao amin'ny proteinina 0,37 grama.
Aoka hatao hoe 150 kilao (eo amin'ny 68 kg eo ho eo) ny lanjanao. Dia mahazo isika:
150 x 0,37 g = 56 g proteinina isan'andro
Fa ho an'ny olona mavitrika sy ny zokiolona, dia mendrika ny mampiasa proteinina 0,45-0,54 grama isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana ao amin'ny formula. Avy eo, raha 150 kilao ny lanjanao, dia hita fa:
150 x 0,45 g = 68 g proteinina
150 x 0,54 g = 81 g proteinina
Midika izany fa mila mihinana proteinina 68-81 grama isan'andro ianao.
Noho izany, dia mijanona ny hamantatra avy amin'ny sakafo izay hahazoana ny habetsaky ny proteinina. Koa satria ny legioma dia ambany amin'ny proteinina, mila mahafantatra loharano proteinina hafa ianao. Amin'ny fihinanana tsy tapaka ireo sakafo voatanisa etsy ambany, dia tokony hahazo proteinina sahaza ianao. Andramo manambatra vokatra maromaro amin'ny fomba iray - izany dia hanamora ny fahazoana ny vola ilainao.
½ kaopy masaka na 1 kaopy legioma manta = 2 grama
½ kaopy tofu = 8 grama
1 kaopy tempeh = 31 grama
tsaramaso masaka 1 kaopy = 16 grama
2 sotro voanjo = 8 grama
Voanjo 1 tanana = 6 grama
voankazo maina 1 kaopy = 21 grama