Efa misokatra ny fialantsasatra ary mbola mahamenatra anao ve ny mandeha amoron-dranomasina? Manana vaovao roa izahay, tsara na ratsy. Indrisy, tsy misy fahagagana, tsy ho very ny kilao azonao ary hisintona anao afaka roa andro. Fa ny vaovao tsara dia ny mpanoratra ny tetikasa #Beshenayasushka, olona an'arivony maro no nanomboka fiainana tao amin'ny vatana vaovao, Vasily Smolny, no nanoratra ny boky "PP ho TP. Sakafo ara-dalàna ho an'ny fizotran'ny fiofanana ", ary nianatra taminay ny fomba hamelana ny zavatra tsy ilaina rehetra any aoriana izahay.
Raha henonao fa ny olana lehibe amin'ny vatantsika dia ny hena izay entintsika manosika azy, hadinoy izany eo. Tonga amin'ny tsy fihinanan-kena noho ny antony maro samihafa izy ireo, ary noho ny antony ara-barotra, ao anatin'izany dia tsy hikasika ny fivavahana izahay. SAINGY fandavana hena tsy hanome anao endrika atletika kely fotsiny. Raha tsy hoe satria misy zavatra toy ny vitamina B12. Mandray anjara amin'ny fananganana taolana, hematopoiesis, metabolisma izy. Ary tsy misy afa-tsy amin'ny hena ihany! Amin'ity indray mitoraka ity. Ary ny roa, miala amin'ny proteinina, ny olona manomboka mihinana gliosida indrindra, ary ny fihoarany, araka ny fantatrao, dia tsy mandray anjara amin'ny fahazoana ny vatan'ny nofy.
Ny faharoa farany dia fandavana ny gliosida amin'ny proteinina iray ihany. Eny, amin'ny sakafo toy izany dia ho very ianao, fa tsy matavy, ny antsasaky ny lanjany dia ho an'ny hozatra sy rano. Raha ny fanazavana, gaga! Ny karbohidraty no vatan'ny hozatra! Ka ny iray tsy misy tsotra izao raha tsy misy ny iray hafa.
Ary fahatelo, ny fahavalo lehibe dia matavy… Mila mahafoy tena haingana isika! Hevi-diso hafa koa izany. Ilaina ny tavy amin'ny famolavolana ny membrane amin'ny sela rehetra ary amin'ny famerenan'ny sela sela koa. Ny matavy fotsiny no tsy mitovy. Ohatra, mahasalama, toy ny trondro mena, ary manimba, toy ny tavy trans amin'ny crème bun mora vidy.
Noho izany, iray amin'ireo dingana voalohany amin'ny lalan'ny fahamarinana ny sakafo mahavelona tsara, izay ilainao ny mitazona ny fifandanjana proteinina, tavy ary gliosida. Fa bebe kokoa amin'izany.
Raha mametraka tanjona hizarana tavy ianao, izay manimba ny toe-tsainao, dia ampiasao aloha ny raikipohy tsotra ary hikajiana kaloria firy ilainao isan'andro.
Ho an'ny vehivavy: 655,1 + 9,6 x lanjan'ny vatana (kg) +1,85 x haavony (cm) - 4,68 x taona (taona) = kcal. Io no vola ilaina amin'ny fiainana tsotra.
Ho an'ny lehilahy: 66,47 + 13,75 x lanjan'ny vatana (kg) + 5 x haavony (cm) - 6,74 x taona = kcal.
Mba hanombohan'ny vatana hanala tavy dia mila manapaka ny isan'ny kaloria amin'ny 20-25% ianao.
Mandritra izany fotoana izany dia tokony ho toy izao ny tahan'ny BJU amin'ny sakafo: 30 - proteinina, 20 - tavy, 50 - gliosida (amin'ny ankabeazany, miresaka momba ny gliosida sarotra no resahina, fa tsy ny tsotra toy ny vatomamy landy sy donut).
Efa nanisa ve ianareo rehetra? Izao dia manaova menio ary zarao ao anaty sakafo dimy ny kaloria azonao, manomboka amin'ny sakafo maraina mahandro, sakafo atoandro adiny roa aorian'izany, sakafo atoandro, sakafo atoandro, sakafo hariva.
Betsaka ny olona mitaraina fa tsy mahomby ny fanisana kaloria. Nanandrana izahay, nefa nandrora ary nanomboka nihinana indray nandritra ny telo. Misy fanazavana azo ekena momba an'io. Eny ary, ianao no nanao ny menio, ary tsara fitondran-tena ve ianao nandritra ny andro ary nanao tsara ny zava-drehetra?
Efa naka sombin-sôkôla na sombin-tsakafo roa ve ianao tamin'ny mpiara-miasa aminao? Ireto ny grama tonga. Raha manota amin'ny fihetsika toy izany ianao dia isao isaky ny hanina firy ny kaloria nohaninao avy amin'ny menioo. Tokony hialana tanteraka ny tsakitsaky toy izany, fa raha tsy mahatohitra ianao dia manisa.
Rehefa miomana mahandro ianao dia tadidio fa ny fonosana dia manondro ny atin'ny kaloria an'ny vokatra amin'ny endrika amidy azy. Izany hoe, tratra akoho manta sy ilay nendasinao tamin'ny dibera dia zavatra roa samy hafa sy ny habetsaky ny kaloria.
Mandà ny fepetra toy ny "amin'ny maso", matetika dia manimba ny zava-drehetra. Eo amin'ny sisiny ihany koa ny sotro sotro sy sotro. Amin'ny fampiasana azy ireo dia azonao atao ny manampy grama fanampiny 20 amin'ny sakafonao, ary raha ny dibera dia 100-150 kcal eo ho eo ity. Ny hatao? Iray ihany ny lalan-kivoahana - ny mividy mizana amin'ny lakozia.
Ny fihinanana sakafo mahasalama irery dia tsy hahatonga ny vatanao ho mendrika mihitsy. Ary eto dia ny fampiofanana ihany no afaka mamonjy.
Ny fandoroana tavy dia fizotran'ny hormonina izay manomboka amin'ny faritra aerobika, izany hoe, rehefa mahatratra 70-80% ny tahan'ny fonao (mora ny manisa ny ambony indrindra - esorinay ny taonantsika avy amin'ny 220, ary izao no vokany).
Rehefa tratra ny faritra misy ny tahan'ny aotobika aerobika, ary noho izany dia afaka manofahofa tanana fotsiny isika, fa raha manafaingana ny fo isika Kapoka 160 isa-minitra ary tazomy mandritra ity 30 ity minitra ity dia hanomboka ny lafaoro matavy.
Izay zavatra rehetra tsy ampihorohoroin'ny fo dia tsy misy fiatraikany tanteraka amin'ny petra-bola eo amin'ny sisiny. Manomboka mandoro tena matavy aorian'izay Kardio 30 minitra, tsy teo aloha. Izany no mahatonga ny fitambaran-trano rehetra mampanantena endrika mahia ao anatin'ny 5-10-15 minitra isan'andro. Afa-tsy fampiharana iray - ny burpee. Miasa izy io, be pitsiny, nefa mandeha. Raha burpee fotsiny no ataonao mandritra ny 10 minitra isan'andro dia mirehitra haingana be ny tavy. Marina, 10 minitra dia famerimberenana 100 eo ho eo, izay malahelo be amin'ny heviny ara-bakitenin'ilay teny. Diniho àry ny hazakazaka, bisikileta, mpanazatra elliptika, callanetika.
Raha ny fanazavana, ny fanaovana kardio mandritra ny adiny iray mahery dia tsy misy dikany ihany koa. Fa maninona Satria afaka adiny iray dia hanomboka hanovo hery tsy avy amin'ny tavy ny vatana, fa avy amin'ny hozatra, ary hiharatsy fotsiny ny taratry ny fitaratra.
Mba hampitsonika ny tavy amin'ny fomba mahomby sy haingana, dia mila manatanteraka ny baiko ianao Fanatanjahan-tena cardio 5-10 herinandro.
Ny fampihetseham-batana dia tsy hanome anao hozatra hozatra intsony, ilay mahatonga ny vatanao ho tsara tarehy sy ho salama. Izany no ilantsika fampiofanana matanjaka koa. Ho fanombohana - roa na telo isan-kerinandro, avy eo efatra na dimy, ary samy tsy mihoatra ny adiny iray.
Azonao atao izany amin'ny gym sy amin'ny lanjan'ny vatanao, izany hoe ilay antsoina hoe crossfit, izay mila matanao ihany no ilainao.
Raha mbola tsy nitazona dumbbells ianao teo aloha dia mila fanatanjahan-tena iray isaky ny vondrona hozatra ianao amin'ny voalohany. Ho an'ireo izay efa nankany amin'ny efitrano, fa nanadino - roa isaky ny mandeha. Manao fanatanjahan-tena matetika nefa kamo? Makà telo misy andiany telo ka hatramin'ny efatra avy.
Ho an'ny gazety, ny fanazaran-tena tsotra sy mahomby indrindra dia ny fihodinana, ny fihetsika ara-batana indrindra amin'ity hozatra ity.
Tsy dia ara-batana loatra intsony ny hiondrika amam-bidy miaraka amin'ny lanjany, manomboka manavesatra ny hozatra mikatso isika, mavesatra ny lamosina ary afaka mamiravira azy.
Ny fampiakarana ny tongotra dia mandaitra, fa raha tsy mampiakatra ny lamosina ambany amin'ny dabilio ianao, raha tsy izany dia mety haratra ianao. Ity fanazaran-tena ity dia atao tsara indrindra rehefa mihantona eo amin'ny bara mitsivalana, izay tsy mora.
Saingy ny bara, izay malaza ankehitriny, dia misy fiatraikany ankolaka amin'ny mpanao gazety. Ity dia fampihetseham-batana miorim-paka ary fanazaran-tena maharitra kokoa noho ny fandoroana tavy na fahazoana hozatra. Afaka mijanona ao anaty bara mandritra ny adiny 4 ianao, nefa handoro kaloria toa 20 minitra fotsiny. Ny yoga koa efa lasa, tsy mijanona intsony. Ary ny banga izay deraina tokoa dia tsy fanatanjahan-tena mihitsy, ary tsy hanome anao mpanao gazety matanjaka tsara tarehy.