Mazava ho azy, tsy maintsy manao ny ezaka rehetra ianao ary manitsy ny sakafo, ary koa manao fiofanana miasa.
Na eo aza ny zava-misy fa ny fihenan'ny vatana izao dia efa fironana ary tsy mila miahiahy momba ny lanja be loatra ianao, maro ny tovovavy no manonofinofy tsy hijery ratsy kokoa noho ny maodely Victoria's Secret. Saingy indraindray tsy dia mora loatra ny mamoy lanja, ary raha miresaka momba ny 10 kilao isika, dia toa tsy azo atao mihitsy ny misaraka amin'izy ireo. Nianarantsika tamin'ny manam-pahaizana ny fomba ahafahanao mampihena ny lanjanao haingana ary tsy manimba ny fahasalamanao.
Ny fihenan-danja nefa tsy manova ny fihinanana sakafo dia saika tsy azo atao, satria mila mampihena tsy ny matavy fotsiny ianao, fa manala ny tsiranoka be loatra nefa tsy very ny hozatra.
Irina Popova, Lehiben'ny Sampan-draharaha misahana ny consultative sy Diagnostic, Nutritionist, Therapist, Mayer Therapist, Reflexologist Verba Mayr:
- Mba hahitana hoe ohatrinona ary inona no anananao be loatra (tavy na ranon-javatra), ny famaritana ny fitambaran'ny vatana mampiasa ny fomba bioimpedance dia hanampy. Miresaha amin'ny dokotera ary araho ny olana ara-pahasalamana mety hanelingelina ny fahaverezan'ny lanja.
Tsy tokony handeha amin'ny sakafo henjana ianao, amin'ny ankapobeny, ny sakafo rehetra: io dia fihenjanana amin'ny vatana. Ny rafitry ny sakafo ara-dalàna dia tokony ho lasa fomba fiainana iray! Mendrika izany noho izany:
- ferana tsy mihoatra ny 5 g isan'andro ny fihinanana sira (aza asiana sakafo masira ary aza mihinana sakafo misy sira miafina: fromazy, hena voahodina, sakafo am-bifotsy, sakafo masira);
- ferana araka izay azo atao ny sakafo misy gliosida tsotra - siramamy, tantely. Tsarovy fa ny molekiola glucose iray dia niova ho molekiola matavy roa;
- esory ny alikaola. Ity dia vokatra be kaloria be. Ohatra, ny alikaola 1 g dia manome ny vatana 7 kcal! (raha ampitahaina: 1 g ny tavy - 9 kcal);
- Fepetra araka izay azo atao ny fampiasana ranom-boankazo - na ny famokarana vao vita na ny famokarana indostrialy. Izy ireo dia misy siramamy marobe sy fibre mahasalama farafaharatsiny. Soso-kevitra ny hanome tombony ny ranona legioma, voankazo voajanahary miaraka amin'ny atiny fructose ambany (papaya, manga, melon tantely, tangerine).
Inona no tokony hampidirina amin'ny sakafo
Toerana manokana amin'ny sakafo ho an'ny fihenan'ny lanja dia tokony homena sakafo misy tavy fibre avo. Ny fibre dia azo zahana amin'ny vatana, mampihena ny fahazotoan-komana, manala ny poizina sy ny poizina amin'ny vatana, manalava ny fahatsapana fahafaham-po, mampihena ny fandevonan-kanina ny proteinina, tavy ary gliosida. Ny fenitra isan'andro ho an'ny olon-dehibe dia 30-40 g.
Aza adino ny momba ny legioma legioma, izay tsy ambany kaloria fotsiny, fa misy fibre mahasalama ihany koa. Ho an'ny vokatra tsara indrindra dia azonao soloina miaraka aminy ny sakafo iray.
Ny sakafo misy proteinina dia tokony ho tena ilaina amin'ny sakafo, satria ny vatana dia mandany angovo sy kaloria betsaka amin'ny fanodinana azy. Sakafo be proteinina - fotsy atody, tratra akoho, trondro mahia, fromazy, soja, tsaramaso, vary, voanjo. Mandritra izany fotoana izany dia zava-dehibe ny mampifandray tsara ny vokatra proteinina amin'ny sakafo hafa. Tsara kokoa ny mihinana hena sy trondro miaraka amin'ny legioma sy anana, fa tsy amin'ny ovy, tsy afaka misotro ranom-boankazo ianao, izay mety hitarika amin'ny fihenan'ny proteinina, ny fizotry ny fahalovana sy ny fermentation ao amin'ny tsinainy.
Ruslan Panov, metodôlôgy manam-pahaizana ary mpandrindra ny fitarihan'ny programa vondrona ao amin'ny tamba-jotra federaly an'ny klioban'ny fahasalamana X-Fit:
- Amin'ny sakafo mahavelona sy fiofanana tsy miovaova dia mety hahavery 10 kg ianao ao anatin'ny roa volana. Raha dinihina ny fizotran'ny fiofanana dia tsara ny manamarika fa raha ny tokony ho izy dia tokony hisy dingana maromaro: voalohany, herinandro (fampiofanana 3-4) dia tokony hatokana ho an'ny tanjaka sy fiofanana miasa mba hampavitrika ny rafi-pitatitra, manome ny biomekanika marina ny fanazaran-tena, mahatonga azy ireo mahomby (squats, lunges, hazo fisaka, tosika, miasa amin'ny hozatry ny kibo).
Aorian'izany dia hanomboka ny vanim-potoanan'ny asa lehibe misy tanjona iray. Ao anatin'ny iray volana dia mila ampitomboinao ny faharetan'ny fampihetseham-batana isan-kerinandro hatramin'ny 4-5 ary manaova fampihetseham-batana 2 misy elanelam-potoana, izay tokony ho avo dia avo. Izany dia tratra amin'ny fiarahana miasa amin'ny lanjan'ny vatanao manokana na amin'ny enta-mavesatra kely. Ny ankamaroan'ny fanazaran-tena dia tanterahina amin'ny hafainganam-pandeha, ny fanazaran-tena kardio ara-panatanjahantena dia ampiana (jump-n-jack, plankan'ny tafika, na burpee, mitsambikina amin'ny mpandeha an-tongotra, sns.).
Ny votoatin'ny fiofanana toy izany dia misy elanelam-potoana fohy amin'ny kardio, ny tanjaka ary ny firoboroboan'ny fahombiazana faran'izay betsaka (hatramin'ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra) ary ny fanarenana vetivety eo anelanelan'ireto andiany ireto (koa 30-60 segondra). Ny fiofanana dia mety haharitra 20-40 minitra, ary vokatr'ireto fampihetseham-batana ireto mandritra ny adiny roa hafa dia ho very maina ny tavy matavy.
Fa amin'ny fotoana iray ihany, na manao ahoana na manao ahoana ny fomba fiasa mazoto sy tsy miova, dia tsy tokony antenainao ny valiny raha tsy mandanjalanja ny sakafo mahavelona ianao, satria 70 isan-jaton'ny fahombiazana ny sakafo mahavelona.