Ny ankamaroan'ny vehivavy, eny fa na dia ireo mitandrina fatratra amin'ny endrik'izy ireo aza dia miatrika olana toy ny tavy amin'ny kibo. Fa manome toky anao izahay fa ny kibo kely dia fisehoan-javatra mahazatra tanteraka, satria amin'ny lafiny sasany dia miaro ny taova ao anatiny sy manomana vehivavy ho reny amin'ny ho avy izy io. Raha tsy maharesy lahatra anao ireo zava-misy ireo, dia manoro hevitra anao izahay hampiasa ny fampihetseham-batana valo malaza izay noforonina hiadiana amin'ny sela matavy be loatra ao amin'ny kibonao.
Ity andiam-panatanjahan-tena ity dia natao ho an'ny vehivavy izay tsy misy mamaivay, naratra ary be loatra ny vatana.
Ny kalitao manan-danja amin'ireo fanazaran-tena ireo dia ny famelana anao hampiasa ny hozatry ny kibo ihany, fa ny sandry sy ny lamosina ary ny tongotra koa. Noho io dia mandoro kaloria betsaka kokoa ianao. Ny "valo" fanta-daza dia manambatra ny enta-mavesatra sy ny entaobika. Izy ihany koa dia afaka mampihetsika tsy ny gazety ambony ihany, toy ny fanaon'ny hafa, fa ny ambany koa, izay hahomby kokoa.
Mandritra ny fandaharam-panofanana iray manontolo dia miezaha hifikitra amin'ilay tena fampihetseham-batana: makà rivotra lalina, sintomy araka izay azo atao ny vavony, toy ny hoe manohina ny lamosinao amin'ny vavoninao ianao. Ity karazana hafanana ity dia ahafahanao mampiasa ny pressy ambany. Ary koa, eo an-dàlana mankany amin'ny abs tonga lafatra, aza hadino ny mitsambikina, mamela anao ho very kaloria mendrika ihany koa izy ireo.
Alohan'ny hanombohana fampihetseham-batana dia aza adino ny manafana ny vatana iray manontolo, izany dia hahafahanao manafana sy misoroka ny karazana ratra sy ny marika mihinjitra. Mba hanaovana izany, dia ho ampy ny mitsambikina amin'ny tady na manolana hoop mandritra ny minitra vitsy. Mila manao ireo fanazaran-tena ireo tsy mihoatra ny in-3 isan-kerinandro. Aza adino ny maka aina mandritra ny minitra vitsy aorian'ny fanazaran-tena "XNUMX" hisorohana ny be loatra amin'ny vatana.
Fanatanjahan-tena 1. Squats.
Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny tongotra soroka soratanao. Misintona ao an-kibonao amin'ny alàlan'ny hozatry ny kibonao ambany ary ezaho hatsangana ny lohalika ankavanana mankany amin'ny vavony. Ankehitriny dia mila manao squats 15 amin'ny tongotra havia ianao, avy eo mifamadiho tongotra ary manao fanazaran-tena mitovy amin'ny tongotra havanana.
Fanatanjahan-tena 2. Pendulo.
Mitsangàna mahitsy amin'ny tananao amin'ny fehikibo. Miezaha misintona ao an-kibonao ary atondriho kely ny tadinao ambany mankany amin'ny andilana. Ato amin'ity toerana ity, afindra amin'ny tongotrao havanana ny lanjanao, ary manitatra ny ankavianao amin'ny sisiny. Miaraka amin'ny fanampian'ny fitsambikinana, miova tongotra matetika, manao an'ity fanazaran-tena ity tsy mihoatra ny 2 minitra.
Fanatanjahan-tena 3. Mamitaka.
Ataovy misaraka ny soron'ny tongotrao. Misintona ao an-kibonao, miondrika amin'ny squat mandra-pahatonganao mahatratra ny elakelaky ny valahana sy ny gorodona, izao manongilana ny vatanao manontolo. Ahinjiro mankamin'ny tongotrao ankavia ny tananao ankavanana, ary manodinkodina sy manamafy ny abs. Ho an'ny tongotra tsirairay dia mila manao fanazaran-tena 15 ianao.
Fanatanjahan-tena 4. Tanan-tongotra.
Ahitsy, atsangano ny tongotrao havia, avereno. Ahinjiro ambony ny tananao ankavanana, andramo ahatratra ny kiho hatreo amin'ny lohalika. Tokony hatao haingana araka izay azo atao izany, fanazaran-tena 60 isaky ny tongotra.
Fanatanjahan-tena 5. Mitsambikina.
Ny toerana fanombohana dia mitovy amin'ny teo aloha ihany. Manao fitsambikinana mitsambikina avy amin'ny tongotra iray mankany amin'ny iray hafa izahay, na dia manenjika ny hozatry ny gazety ambany aza. Izahay dia manao ilay fanazaran-tena mandritra ny 2 minitra, ny hafainganan'ny kilasy dia an'ny tsirairay.
Fanatanjahan-tena 6. Mill.
Apetraho amin'ny tongotrao ankavia ny lanjanao rehetra. Aondriho avy eo ny tongotrao havanana ary ento miakatra mankany amin'ny valahanao ny lohalikao. Miondrika kely, atsangano ny tananao ankavanana ambony ary ny ankavianao midina. Mandritra ny 30 segondra, ovao ny tanana, ahodino ny vatana iray manontolo ary ento miakatra ny tananao havia, nefa mijanona amin'ny tongotra iray, maka tahaka ny fihetsiky ny fikosoham-bary. Manova tongotra ary manaova fanazaran-tena indray.
Fanatanjahan-tena 7. Mitsambikina.
Avy amin'ny toerana fanombohana "tongotra soroka soroka" mipetraha, mitsambikina, mba tsy hanovan'ny tongotra ny toerana "elanelan'ny soroka".
Fanatanjahan-tena 8. Mijoroa amin'ny tongotra iray.
Mijoroa mahitsy, afindra amin'ny tongotra iray ny lanjanao rehetra, ary misintona arak'izay azo atao ny vavony. Ao amin'ny toerana "mahitsy", miondrika mandroso mba ho eo amin'ny haavon'ny afovoan'ny tongotra ambany ny rantsan-tànana. Mila manao fanazaran-tena 15 isaky ny tongotra ianao.
Mba hisorohana ny kibonao dia mila manao fanazaran-tena tsy tapaka ireo, fa aza adino ny sakafo mahasalama. Ny menanao dia tokony ho be tavy, proteinina, vitamina ary tavy tsy masaka. Aza atao koa ny manilika safidy miaraka amin'ny be loatra ara-batana. Raha mifikitra amin'ireo toro-hevitra rehetra ireo ianao, dia matoky izahay fa afaka matoky ianao fa hahatratra vokatra tsara. Ary tsarovy fa tsy misy na dia iray aza ny fampihetseham-batana izay hanampy amin'ny fanalana ny tavy amin'ny kibony ihany, ny fomba rehetra dia miasa tanteraka amin'ny vatana iray manontolo.