Tanjona voalohany: fahazoana hozatra

Karazana: Saraho

Haavo fanomanana: antonony, avo

Isan'ny fampiofanana isan-kerinandro: 4

Fitaovana ilaina: barbel, dumbbells, fitaovana fanatanjahan-tena

mpihaino: lehilahy sy ny vehivavy

Author: Eric Brown

Ny rafitra fiofanana OP-21 dia mifototra amin'ny fitsipiky ny fitsaharana. Ny programa dia hanampy anao hanangana hozatra sy hanatsara ny toe-batanao. Ny votoatin'ny fisarahana 4 miakatra / midina dia ny fanazaran-tena fototra.

Fampidirana ny OP-21

Manomboka miofana izahay satria te hanova tsara ny vatantsika. Tamin'ny marainan'ny fitiavako ny fizotry ny fiofanana dia napetrako ny tanjoko ho toy ny maherifo. Taty aoriana, rehefa nanomboka nandray anjara mavitrika tamin'ny fifaninanana aho dia nanomboka nandinika bebe kokoa ireo tondro hery sy valim-panatanjahantena. Na izany aza, tanjona kendrena izay nisy ary mijanona ho antony manosika malaza indrindra ho an'ny ankamaroan'ny olona.

Fandaharam-panatanjahan-tena maro no mikendry ny hahatratra ny iray amin'ireo tanjona telo voalaza etsy ambony. Ohatra, ny programa Jim Wendler tsara 5/3/1 dia mifantoka indrindra amin'ny fampivoarana tanjaka. Ny programa tsy mety maty "8 × 8" nataon'i Vince Gironde dia mifantoka indrindra amin'ny valin'ny hatsarana.

Ny programa dia azo ahitsy mba hahatratrarana tanjona samihafa, fa ny tetika tsirairay dia mikendry ny famahana olana manokana. Mazava ho azy, amin'ny fampiasana "5/3/1", dia tsy hahatratra ny fitomboan'ny tondro mahery, fa ny 8 × 8 dia hanome anao bebe kokoa noho ny fanatsarana ny tarehinao. Fa ahoana kosa raha misy programa iray hitombo habe mba hampitomboana ny tanjaka sy ny hazakazaka atletika eo am-pamitana tanjona kendrena?

Androany aho te-hanolotra aminao ny fomba fanazaran-tena OP-21, izay mifototra amin'ny ambany sy kely ampiasaina. Io sarotra io dia manambatra ny fampandrosoana ny tanjaka, ny fanatanjahan-tena amin'ny atletisma ary ny taova. Ny zavatra mahafinaritra dia, mora kokoa ny mahafehy noho ny miditra amin'ny mailakao.

Inona ny fitsipika fitsaharana?

OP-21 dia mifototra amin'ny teknika fiofanana miala sasatra. Ny fialan-tsasatra dia fomba fampiofanana amin'ny hazakazaka avo lenta miaraka amina habetsahan'ny enta-mavesatra, fantatra hatramin'ny taloha. Tsy takona afenina ny ankamaroan'ny olona mirona hiala amin'ny tanjona nofinidiny. Matetika tokoa isika no mahita ireo izay te-hahazo vokatra ambony indrindra amin'ny lafiny fiofanana amin'ny fotoana iray. Mampihetsi-po ny hevitra, saingy indrisy fa diso ifotony izy io.

Tsy azonao atao ny manenjika ny hares rehetra amin'ny fotoana iray. Te-hanazava ity hevitra ity aho alohan'ny handehanantsika. Na dia voafaritra manokana aza ny tanjonao (tanjaka, fampisehoana atletisma, sns.), Tsy misy programa afaka mampifangaro ireo nuansa rehetra amin'ny fizotran'ny fiofanana.

Raha mampiofana powerlifter madio aho dia tsy hampiasa ny OP-21 ho toy ny tetik'asa fampiofanana lehibe hataoko mandritra ny taona. Manana tanjona hafa izy. Mila manainga lanja bebe kokoa izy amin'ny elanelam-potoana lava, izay tsy mifanaraka amin'ny fitsipika fototry ny OP-21. Tadidio fa programa manerantany ity fa tsy programa manokana. Hihamatanjaka ianao, saingy ny tanjaky ny fananganana no tsy ataonao lohalaharana. Ity misy drafitra ho an'ny fanarenana ny vatana iray manontolo.

Rehefa miofana ho an'ny tanjaka, fampisehoana atletisma ary hozatra dia mila regimen mavesatra be loatra ianao. Raha tsy mihantsy ny tenanao (lanja mavesatra, repoblika, fitsaharana fohy, sns.) Ao amin'ny gym, mandany fotoana ianao. Mila fanamby vaovao ny hozatra hitombo.

Bench press 3 × 10 isan-kerinandro miaraka amin'ny 90 kg - ho an'ny olona kamo izany. Ary afaka manana bebe kokoa ianao. Ahoana raha misy fomba fampiakarana mavesatra mavesatra ho an'ny lanjany mavesatra (70-85% amin'ny ambony indrindra) nefa manao andiany maro kokoa ao anatin'ny fotoana fohy kokoa?

Ohatra, mihazakazaka 150 × 5 ianao mandritra ny seta 4 ary miala sasatra mandritra ny 3 minitra eo anelanelan'ny fihodinana. Ity dia 12 minitra fitsaharana miampy, hoy, 30 segondra isaky ny set. Amin'ny ankapobeny dia mila 14-17 minitra eo ianao mba hamenoana ity setrika 20 ity. Ahoana raha nanao 160 × 3 ianao tamin'ny seta 7, nijanona iray minitra teo anelanelan'ny fihodinana? Maharitra 7 minitra miampy 15-20 segondra isaky ny set izany. 9-11 minitra tanteraka ho an'ny andiana repoblika 21 misy lanjany mavesatra.

Ny teknika fitsaharana fiatoana dia mamela anao hampiasa lanja bebe kokoa amin'ny famakiana ny enta-mavesatra ho amin'ny ampahany kely kokoa mba hampitomboana ny volan'ny fiofanana ao anatin'ny fotoana fohy. Mihevitra ve ianao fa tsy mitovy ny valin'ny hozatry ny tongotra amin'ny enta-mavesatra toy izany? Azonao atao ve ny mampivelatra ny fifangaroan'ny taonina tonga lafatra miaraka amin'ny taha mitombo?

Araka ny efa nolazaiko teo aloha, ny fotokevitra fitsaharana-fitsaharana dia tsy vaovao. Raha miverina amin'ny taona 50 tamin'ny taonjato lasa isika, dia ho hitantsika fa nampiasain'ireo guru malaza, ohatra, Vince Gironde, io teknika io. Ny programa 8 × 8 malaza azy. Rehefa avy nandinika ny 8 × 8 ambanin'ny mikraoskaopy ianao dia ho fantatrao fa io fiatoana kely sisa io. Ny tetika dia ahitana andiana 8 an'ny reps misy fitsaharana fohy (8-15 segondra) eo anelanelan'ny andiany.

Mazava ho azy, miaraka amina elanelam-potoana fitsaharana fohy toy izany, ny enta-mavesatra dia tsy afaka ny ho voarara, raha tsy izany dia tsy hanana fotoana hamitana ilay fanazaran-tena ianao. Ny protokol malaza 8 × 8 an'i Vince Gironde dia tsara ho an'ny asa fanatanjahan-tena amin'ny ankapobeny. Tsy natao hanamafisana ny fahombiazan'ny tanjaka. OP-21 dia hanome anao fifangaroana tsy manam-paharoa amin'ny fampivoarana tanjaka sy fiofanana miasa.

Ok, toa maka fanahy, fa inona ny OP-21?

Ny tanjon'ny OP-21 dia ny hampiroborobo ny tondro hery, hampitombo ny vokatra ary hampitombo ny hozatry ny hozatra. Raha tsorina dia ho lasa matanjaka kokoa ianao, atletisma ary hatoky tena kokoa. Ny protokol OP-21 dia mifototra amin'ny fomba 7 mampiasa ny fitsipiky ny fiatoana. Isaky ny seta dia manao rep 3 ianao miaraka amin'ny lanjan'ny 70-85% amin'ny ambony indrindra. Ny hevi-dehibe dia hiala sasatra mandritra ny iray minitra eo anelanelan'ny seta ianao. Ohatra, 130kg no 70R Squat Max-nao. Rehefa mampiasa 90% ny ambony indrindra dia hijanona amin'ny 3kg ianao ary hampiasa izany lanja izany isaky ny setrin'ny 21 mandra-pahatonganao any 70. Manoro hevitra aho ny manomboka amin'ny isan-jato ambany indrindra, dia ny XNUMX%. Tsy te-hahita ny tenanao amin'ny toe-javatra iray ianao izay TSY AZO mandroso isan-kerinandro?

Amin'ny fomba voalohany, mety toa tsy dia lehibe loatra aminao ny enta-mavesatra. Rehefa mandroso ianao dia hitombo ny lanjan'ny asanao ary hanomboka hahatsapa ianao fa mihafohy ny fotoana fitsahanao. Manome toky aho fa tsy ho ela dia hikapoka fanaintainana sy fisalasalana ianao. Ny OP-21 dia hisambotra anao, toy ny fiarovana mivaingana mihatra amin'ny quarterback tsy manana traikefa.

Izay miovaova amin'ny fampitoviana fiofanana dia azo ovaina. Amin'ny fanafoanana ny elanelam-potoana fitsaharana dia mampitombo ny hamafin'ny fampihetseham-batanao ianao, saingy io dia hametra ny lanjan'ny asa azonao ampiasaina. Tanteraho ny programa raha kasaina hararaotina. Mialà sasatra farafahakeliny iray minitra mba hitazomana ny lanjan'ny asanao. Minoa ahy, ity no fanapahan-kevitra mety!

Amin'ny herinandro voalohany dia mandrisika anao hampiasa ny 70% ny faran'izay avo indrindra mba zatra ny programa. Manoro hevitra aho ny hampiakarana ny enta-mavesatra amin'ny 2,5-5kg ao anaty squat na deadlift isan-kerinandro, ary 2,5kg ao amin'ny press bench, press overhead, na pull-up / push-up. Ampitomboy miadana ny enta-mavesatra, satria ny tanjontsika dia ny tsy hianjera amin'ny rindrina ary hahatratra ny fetra. Fa ny famerimberenana 21 dia tsy tokony hivadika fitsangatsanganana an-tsokosoko ao amin'ny valan-javaboary.

Ny RRP-21 Approach no fomba lehibe indrindra amin'ny andronao, koa araho izany. Rehefa miha sarotra ny fandaharana dia hanomboka hanjanahana ny fisalasalana rehefa manakaiky ny 21. Indraindray ianao dia tsy afaka mankany amin'ny rep 21st akory. Raha milavo lefona ianao ary manao squats 15 reps dia miezaha manatsara ny zava-bitanao amin'ny herinandro ambony. Raha tsy afaka mankany amin'ny repoblika 21 ianao amin'ny lanjany manokana mihoatra ny fampihetseham-batana 3, soloo ity hetsika ity amin'ny iray hafa mikendry ny vondrona hozatra kendrena mitovy.

Ity protokolola ity dia miorina manodidina ny fivezivezena mitambatra lehibe hahafahanao mandroso. Fanazaran-tena tsy mandaitra toa ny fanitarana triceps miforitra, squats amin'ny tongotra iray na jogging dia tsy tafiditra ao amin'ny programa.

Fiofanana matetika

Tamin'ny andiany voalohany an'ny OP-21, nisy safidy roa ho an'ny faharetan'ny fiofanana. Samy tsara tamin'ny fombany avy izy roa, saingy vokatry ny fivoaran'ny fivoarana tsy azo ihodivirana, dia niafara tamin'ny fisarahana 4 andro aho. Roa andro natokana ho an'ny vatana ambany, ny roa sisa mankany ambony. Ny fihetsiketsahana fitambaram-bidy dia tanterahina araka ny tetika OP-21. 7 setres 3 reps miaraka amin'ny fitsaharana 21 minitra. Ho an'ny OP-XNUMX, fahazoan-dàlana hofidina manaraka ireto no ampiasako:

• Squat amin'ny soroka Barbell, Squats anoloana na. Ny zava-dehibe indrindra dia, na inona na inona ny safidy fanatanjahan-tena, mihosinkazo lalina ampy. Ny antsasaky ny squats dia manome ny antsasaky ny valiny.
  
• Fomban-drazana, na
  
• Bench Press, Bench misy tsininy tsara sy ratsy, na Press Grip Press |
  
• Gazety ambony mijoro, press na shvung press
  
• Safidy misintona
  
• Manosika eo amin'ny bara
  

Rehefa mandeha ny fotoana, raha tsy eo noho eo, dia ho tsapanao fa ilaina ny mampiasa fehikibo lanja ho an'ny fitarihana sy fanerena. Ny fampiasana ireo hetsika mety dia hahatonga anao amin'ny làlana mankany amin'ny fahombiazana….

Hetsika mpanampy

Ho fanampin'ny fanazaran-tena ifotony dia azonao atao ny mampiasa ny mpanampy. Ny hetsika fanampiana dia hanova kely ny setra fiatoana sasatra amin'ny alàlan'ny fampiasana seta 6 an'ny repoblika 5 ary 30 segondra sisa eo anelanelan'ny andiany. Ireto setana 6 × 5 ireto dia crematoria hozatra satria izy ireo dia tanterahina miaraka amin'ny lanjan'ny salan'isa miasa izay mahatsapa tena mavesatra aorian'ny fihodinana fohy vitsivitsy.

Ny set 6 × 5 dia sarotra kokoa noho ny 7 × 3 set. Saingy ireo fomba fiasa ireo dia manampy amin'ny fampivoarana ny fahasalamana sy fiaretana miasa. Ny hetsika fanampiny dia tokony hatomboka amin'ny lanjan'ny asa ambany kokoa noho ny amin'ny 7 × 3 set. 50-55% ny ambony indrindra dia toerana fanombohana tsara.

tetika

Miasa mifanaraka amin'ny drafitra 2 andro fiofanana / andro fitsaharana / 2 andro fiasana / 2 andro fitsaharana. Ity dia ohatra iray amin'ny programa fanatanjahan-tena fototra izay manangana vatana tena tsara. Ny tombony amin'ny OP-21 dia ny fahafahanao misafidy safidy. Araka ny efa nolazaiko teo aloha, ny fiovan'ny squat, deadlift ary ny bench press dia hevitra tsara. Ary ny manahy momba ny toerana hanampiana crossovers na curls ao amin'ilay masinina dia drafitra ratsy ho an'ireo izay mikatsaka fahombiazana.

Misy ny fe-potoana manokana momba izany - ny specialization ao amin'ny ambaratonga faharoa. Ny fanazaran-tena tokony hataonao dia hampamoahana ny anjaran'ny liona amin'ny valiny, ary ny hetsika izay milay amin'ny magazay dia tsy hanampy anao firy. Mifantoha amin'ny fihetsiketsehana ifotony mba hamoronana vatana sahaza tsara. Manaova fanazaran-tena mitovy mandritra ny 3 herinandro, ary avy eo vao manomboka mieritreritra ny hanova kely ny safidinao amin'ny hetsika.

Andro 1: vatana ambany

Andro 2: vatana ambony

Andro 3: vatana ambany

Andro 4: vatana ambony

Tena tsotra be izy io. Tsy misy gimik na tetikady sarotra. Ny OP-21 dia mamela anao hivezivezy foana rehefa mifidy fanazaran-tena. Ny fampiharana tsirairay voalaza etsy ambony dia azo soloina hetsika tsotra hafa izay hanome ny vondrona kendrena entana azo tsapain-tanana. Araky ny efa nolazaiko dia mitoera amin'ny kompleks iray mandritra ny 3 herinandro ary avy eo vao manaova fanitsiana kely.

Koa satria ny OP-21 dia programa fampiofanana matanjaka be, ny fanoloana azy isaky ny telo herinandro dia misy fiofanana avo lenta (Gironde 8 × 8, sns.) Dia hevitra lehibe iray. Tsy afaka miasa amin'ny hafanana avo sy lanja mavesatra ianao isan-kerinandro. Ity dia hikapoka ny tonon-taonanao toy ny tamin'ny toekarena tamin'ny 2008.

mampidina entana

Ny famoahana entana dia mitaky fomba fiasa hentitra avy amin'ny tsirairay. Izaho dia nanao fanandramana tamina karazana tetikasa fampidinana entana. Ny mety indrindra amiko dia amin'ny herinandro telo mahery sy famoahana herinandro 3. Mirongatra ny fampiofanako, noho izany ny herinandro fahatelo dia lozabe mahatsikaiky alohan'ny famoahana. Ity fomba ity dia manome fotoana be dia be ho ahy.

Na izany aza, afaka "miala sasatra" ianao rehefa mahatsapa fa mila izany ny vatana. Ho an'ny famoahana entana dia azonao atao ny mampiasa tsindry tongotra / deadlift / dabilio tsotra isan-kerinandro miaraka amin'ny fanazaran-tena 2-3 isan'andro hampihenana ny habetsaky ny volony. 3 setres 6-8 reps no hanao ny asa lavorary.

sakafo

Betsaka ny olona no mifantoka bebe kokoa amin'ny sakafo mihoatra ny satan'ny Facebook. Raha ny marina, ny sakafo mahavelona dia mila mifanaraka amin'izay ilainao fotsiny. Ho an'ny vao manomboka dia tokony hahazo macronutrients betsaka araka izay takin'ny tanjonao ianao. Raha ny fitsipika dia mila 2-3 grama isaky ny 1 kg ny lanjan'ny vatana ianao, ary miankina amin'ny drafitrao ny haben'ny tavy. Ohatra, raha te hahazo tombony sy hampivelatra ny tanjaka amin'ny OP-21 dia mila mampiakatra ny fatran'ny kaloria totalinao ianao ary mampitombo ny fihinanana gliosidratanao.

Te-hanala ireo fivarotana tavy adipose-nao? Ahenao ny fihinanana kaloria anao ary ahenao ny gliosida. Raha tena mora tohina amin'ny gliosida ianao dia tokony fehezina aloha ny ampahany amin'ny sakafo. Raha te handroso ianao nefa tsy mahazo tavy fanampiny dia tokony hampihena ny fihinanana tavy amin'ny andro anaovana karbaona ambony sy hampitomboana ny fihinanana tavy amin'ny andro ambany karbaona. Matetika, ny fitambaran'ny fihinanana matavy sy gliosida avo lenta dia mitarika fitomboan'ny tavy amin'ny fotoana iray.

Cardio

Azonao atao ny manampy kardio amin'ny fanazaran-tena iray na roa raha mifanaraka amin'ny tanjonao ankehitriny. Ny safidy dia tena tsotra, nefa mahomby amin'ny fomba tsy mazava. Azonao atao ny misafidy sprint 1-2 amin'ny halavirana 5-10 metatra. Na afaka manao andiam-batana mavesatra amin'ny vatana ianao. Safidio izay tianao, alao antoka fotsiny fa fohy sy mahomby ireo fivoriana ireo. Avelao any amin'ireo badina ireo fotoam-pivadibadika 30 ora ao amin'ilay faritra "cardio".

Famaranana

Ny lamina fiofanana dia mamaritra ny fitsipiky ny lalao ary mandrafitra ny fampiofanana anao. Mamela anao hahatratra tanjona vaovao izy ireo ary hahatonga anao ho tompon'andraikitra amin'ny valiny. Raha mandingana ny fanatanjahan-tena ianao na miasa amin'ny antsasaky ny tanjaka dia tsy hahita fandrosoana amin'ny programa ianao. Miasà mafy, aza miditra amin'ny laharan'ireo mandeha gym matetika. Ataovy ao anatin'ny programa fanazaran-tena fanaonao isan-taona ny OP-21 ary hahatratra haavo vaovao amin'ny fampisehoana atletisma sy tanjaka.

Hamaky bebe kokoa: