Misotroa alohan'ny fanazaran-tena ary mandehana any amin'ny gym. Manana ny fanazaran-tena tonga lafatra ho anao izahay izay hanova anao ho savily ao anatin'ny 30 minitra!

Author: Roger Lockridge

Vitsy ny zavatra ampitahaina amin'ny paompy sandry mpamono olona sy ny fahatsapana fa vao vitanao ny fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny biceps sy triceps. Ny hany afaka manatsara kokoa ny fanofanana sandry dia ny fampihenana ny fotoana hanaovana izany.

Eo anoloanao ny Drafitra fanatanjahantena Express! Nanangona andian-tanana mpamono olona izahay izay hanomboka ny hozatrao ao anatin'ny 30 minitra monja.

Fihetsiketsehana tanana 30 minitra tonga lafatra

Manainga ny bar ho an'ny biceps amin'ny rindrina

Amin'ity fiovan'ny biceps barbell lift ity dia manindry ny lamosinao amin'ny rindrina ianao mba hisorohana ny fihodin'ny vatana sy ny fampiasana ny singa inertial. Raha manana olana amin'ny hatotananao na kiho ianao dia eritrereto ny fampiasana ny bara EZ mahitsy. Raha tsy izany, asio lanja ampy ny bara mba hahatratrarana ny tsy fahombiazana eo anelanelan'ny 8-10 reps.

Atombohy amin'ny fifehezana malalaka ary ataovy ny andiany voalohany amin'ny teknika madio indrindra azo atao. Avy eo, tsy misy fiatoana, mifindra amin'ny fehezam-boninkazo tery ary manao 8-10 reps fanampiny. Mialà sasatra 45 segondra. Avereno izany mandra-pahavitan'ny seta 3.

Superset: Dips sy Diamond Dips

Ireo fanazaran-tena roa ireo dia hetsika mahafaty amin'ny vatana mba handoro ny lamosin'ny tanana.

Atombohy amin'ny 10 dips, mitazona ny vatanao mahitsy mba hanovana ny fifantohana amin'ny triceps.

Raha vantany vao vita ny fanosehana farany dia mianjera amin'ny tany ary manaova "diamondra" 10. Ny push-ups diamondra, na ny push-ups diamondra, dia fiovaovan'ny fanazaran-tena izay mikasika ny tanana ary ny rantsan-tànanao dia mamorona diamondra, na diamondra. Mialà sasatra 45 segondra eo anelanelan'ny supersets.

Superset: Incline Dumbbell Curl sy Tate Press

Ity superset ity dia miasa amin'ny biceps sy triceps. Ny fikorotanana dumbbell amin'ny dabilio mitongilana dia manampy amin'ny fanavahana ny biceps - izany indrindra no tadiavinao. Ataovy azo antoka fa amin'ny dingana voalohany, ny sandry dia ao ambadiky ny fiaramanidina ny torso, ary eo an-tampon'ny fisandratana, ny biceps dia mihenjana sy mihenjana araka izay azo atao.

Rehefa vita ny fiolahana farany, poritra ny dumbbells eo amin'ny lohanao ary manomboka manao ny Tate press. Tazony hatrany ivelany ny kiho mandritra ny hetsika, ary atsangano mahitsy ny dumbbells. Ampidino tsikelikely ny lanja mba hihenjana ny hozatra, aza avela hikasika ny tratra ny dumbbells.

Miato kely eo amin'ny faran'ny gazety tsirairay. Rehefa vita ny superset dia mialà sasatra 45 segondra. Amin'ny fitambarany dia tsy maintsy manao superset 3 toy izany ianao.

Curl ny sandry ho an'ny biceps ao amin'ny simulator

Ny Scott Bench Curl dia mpanazatra bicep mahafinaritra. Amin'ity fanazaran-tena ity dia hanao fanazaran-tena amin'ny milina ianao amin'ny alàlan'ny teknika sisa / fiatoana / mitete (RPD) amin'ny andiany farany hamaranana ny biceps. Raha mbola tsy nampiasa an'io teknika io ianao taloha, dia manome toky anao aho fa mendrika ny manandrana ODS ary ho tianao izany tahaka ny tiako. Mialà sasatra 45 segondra aorian'ny andiany roa voalohany, ary manomboka manao ny OTP.

Ny fomba roa voalohany amin'ny fanodikodinana ny sandry ao amin'ny simulator izay ataonao amin'ny fomba mahazatra. Atombohy ny PPD farany napetrakao amin'ny alàlan'ny tsy fahombiazan'ny hozatra - manao 8 reps na mihoatra. Mialà sasatra mandritra ny 5 segondra ary manaova famerenana vitsivitsy mba tsy hahomby. Ahena 25% izao ny lanja miasa ary avereno indray izany - tsy fahombiazana, fiatoana, tsy fahombiazana. Mihena indray ary avereno indray ny teknika. Miseho toy ny 6 minsets amin'ny fomba iray. Ny biceps dia hahatsapa ny enta-mavesatra ary ho tianao ity paompy ity.

Fanitarana ny triceps mandohalika

Ny fanazaran-tena mandohalika malaza dia manala ny fitaka ary manampy amin'ny fanavahana ny triceps. Raha ny marina, ity dia fanatanjahan-tena ankafizin'ny tompon'ny anaram-boninahitra an'i Mr. Olympia inefatra Jay Cutler, mba hahazoana antoka fa hahazo ny triceps amin'ny kilasy voalohany ianao.

Amin'ny fanazaran-tena farany amin'ny fanazaran-tena, dia mampiasa mitovy tanteraka ianao sy ny fomba famerimberenana toy ny amin'ny milina curls. Tsy misy fiovana koa amin'ny fialan-tsasatra. Manaova fomba fanao roa tsy tapaka, ary atombohy ny OPD iray hametrahana bala ao amin'ny fanazaran-tenanao. Amin'izao fotoana izao, tokony ho tsapanao fa voatsatso amin'ny afo kely ny tananao.

Hamaky bebe kokoa: