Hevitra ato Anatiny
Fandaharam-panofanana 12 herinandro ho an'ny vao manomboka
Tanjona voalohany:
Karazana: Fulbodi
Haavo fanomanana: vao tonga
Isan'ny fampiofanana isan-kerinandro: 2, 3
Fitaovana ilaina: barbel, dumbbells, fitaovana fanatanjahan-tena
mpihaino: lehilahy sy ny vehivavy
Author: Doug Lawrenson
Ny fandaharan'asa fanofanana ho an'ny vao manomboka dia hanokatra ny lalana ho anao hilalao vy, ny fijerin'ny tovovavy ary ny fahatokisan-tena tsy mbola nisy toy izany. Roa ambin'ny folo herinandro ny fanazaran-tena feno dia hanomana ny hozatrao amin'ny fisarahana mahery vaika ho avy.
Famaritana ny programa fanofanana ho an'ny vao manomboka
Nanomboka tany ho any izahay rehetra. Raha mbola tsy niofana tamin'ny lanja ianao dia mila programa izay manomana ny hozatrao amin'ny fiofanana matotra kokoa. Tena zava-dehibe ny mifikitra amin'ny programa fanofanana faritra manontolo mandritra ny 6 herinandro voalohany, araka ny voalaza ao amin'ny lahatsoratra, ary avy eo dia mandroso amin'ny herinandro 7-2.
Raha toa ianao ka vaovao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena sy ny fiofanana, anontanio ny matihanina amin'ny fanehoan-kevitra amin'ity lahatsoratra ity; ataovy azo antoka fa eo amin'ny lalana marina ianao ary tsy ho very maina ny fotoananao any amin'ny gym! Araho ny fandrosoanao amin'ny kaontinao manokana, izany dia hanampy anao hanitsy ny enta-mavesatra miankina amin'ny valiny, ary, ny zava-dehibe, ny fanaraha-maso ny fandrosoanao manokana dia hampitombo ny antony manosika anao amin'ny ampahany goavana.
Amin'ny voalohany, aza mampiasa fanazaran-tena manokana izay manasaraka ny hozatra ary manantitrantitra ny fanazaran-tena lalina. Ny tena zava-dehibe dia ny manomana ny vatana manontolo amin'ny enta-mavesatra mafy, ny fahazoana endrika ara-panatanjahantena, ny fampifanarahana amin'ny barbell sy ny simulators. Zava-dehibe ny mandinika ny teknika marina hatrany am-piandohana, aza miezaka ny lanja ambony indrindra, mifantoka amin'ny teknika, amin'ny hoavy dia hiteraka hozatra tsara kokoa sy fitomboana haingana ny "parameter" ho anao.
Inona no tokony hovakian'ny vao manomboka
Herinandro 1-6: Fanazaran-tena amin'ny vatana manontolo
Noho izany, manomboka amin'ny fanazaran-tena amin'ny fizaran-tany isika ary manomana ny hozatra ho an'ny fanazaran-tena misaraka. Ao anatin'ny iray volana sy tapany dia hivadika ho atleta matanjaka matanjaka ianao, vonona amin'ny haavo vaovao amin'ny "tontolo vy".
- Ataovy indroa isan-kerinandro ny fanazaran-tena tsirairay miaraka amin'ny andro fitsaharana iray farafahakeliny eo anelanelan'ny andro fampiofanana.
- Amin'ny herinandro telo voalohany amin'ny fanazaran-tena tsirairay dia manaova andiany 15 reps: Amin'ny herinandro 4 ka hatramin'ny 6, manaova andiany roa amin'ny 12 reps ho an'ny faritra voatondro (mampiasa lanja bebe kokoa amin'ny andiany rehetra).
1-3 herinandro
4-6 herinandro
Herinandro faha-7-12: Fanazaran-tena amin'ny fizarazarana mahery vaika
Aorian'ny fandehananao amin'ny tsingerin'ny fiofanana amin'ny faritra, mihamatanjaka ary manomboka mahatsapa ny hozatra, amin'ny herinandro fahefatra, mifamadika amin'ny fampiofanana. Ny fampiofanana amin'ny Split dia ahafahanao mameno ny vondrona hozatra tsirairay miaraka amin'ny hamafin'ny haavony sy ny halaliny. Ny fanazaran-tena mahery vaika dia mitaky fanazaran-tena sy fomba fiasa bebe kokoa ho an'ny hozatra tsirairay, izay amin'ny farany dia mitarika ho amin'ny filàna mizara ny andro fanofanana hiasa amin'ny vondrona hozatra manokana. Amin'ny tranga misy antsika dia hanomboka amin'ny fampiofanana roa andro isika, izay ahafahana miasa amin'ny vatana manontolo ao anatin'ny herinandro latsaka.
- Zarao roa ny vatanao (ambony sy ambany), ampitomboy ho telo isan-kerinandro ny isan’ny fiofanana, miaraka amin’ny andro fitsaharana iray, fara faharatsiny eo anelanelan’ny andro fanofanana (ohatra, Alatsinainy, Alarobia, Zoma).
- Manaova fanazaran-tena roa mifandimby. Amin'ny herinandro voalohany, manao Workout # 1 indroa, ny herinandro manaraka, manao Workout # 2 indroa, sy ny sisa.
- Manaova sets sy reps araka ny torolalana.
- Mialà sasatra 60-90 segondra eo anelanelan'ny seta.
- Fanazaran-tena mifandimby tsindraindray miasa ny hozatra amin`ny fomba samihafa.