Hevitra ato Anatiny
Tamin'ny taona 1920, ny mpanazatra Joseph Pilates dia nampidirin'i Joseph Pilates tany Amerika ny fanazaran-tena mahomby izay tokony hanampy ireo atleta sy mpandihy naratra mba ho sitrana sy hiverina amin'ny endriny ara-batana taloha. Nanomboka teo, ary nisy ny fitarihan'i Pilates, izay nahazo laza be tao anatin'ny 10-15 taona. Araka ny antontan'isa, any Etazonia ihany no mihoatra ny 11,000 ny isan'ny Pilates.
Manolotra anao ny fampahalalana mahasoa sy manan-danja rehetra momba ny Pilates izahay: ny tombony sy ny tsy fahampiana, ny lesona manasongadina, ny fahombiazan'ny fahaverezan'ny lanja, ary koa ny nahavita ny fanazaran-tena avy amin'ny Pilates sy ny toro-hevitra mahasoa ho an'ireo izay vao manomboka manao Pilates.
Fampahalalana ankapobeny momba ny Pilates
Pilates dia andiana fanazaran-tena hampitombo ny tanjaky ny vatana, hampivelatra hozatra, hanatsara ny fihetsika, ny fifandanjana ary ny fandrindrana. Ny fanazaran-tena tsirairay dia atao amin'ny fiheverana ny teknika miaina araka ny tokony ho izy sy ny fifehezana ny hozatry ny kibo. Manampy amin'ny fanatanterahana hetsika miaraka amin'ny hery sy fahombiazana ambony indrindra. Manalava sy manatanjaka ny hozatra ny Pilates, manatsara ny elasticité ny hozatra sy ny fihetsehana iombonana.
Manasongadina Pilates
Pilates dia tapa-kevitra fa tsy amin'ny isan'ny fanazaran-tena sy ny kalitaony, ary ity no iray amin'ireo singa fototra amin'ity fitarihana ara-panatanjahantena ity. Ny fanazaran-tena matetika dia atao amin'ny filaharana iray, manolo tsikelikely ny iray. Tsy io no karazana fanazaran-tena rehefa tsemboka ianao, fa tena ho tsapanao ny fihenjanan'ny hozatrao isaky ny manao fanatanjahan-tena. Hahazo hozatra matanjaka kokoa ianao, mihamitombo kokoa ary manatsara ny toetry ny hazondamosinao.
Ny ankamaroan'ny fanatanjahan-tena nentim-paharazana dia miteraka tsy fifandanjana hozatra: ny hozatra matanjaka dia mihamatanjaka ary ny hozatra malemy, ny mifanohitra amin'izany, dia mihamalemy. Io no tena mahatonga ny ratra sy ny fanaintainan'ny lamosina. Mandritra ny Pilates, ny hozatrao dia hiasa mitovy sy voalanjalanja, manome fiofanana ambony kokoa ary mampihena ny mety hisian'ny ratra. Izany no mahatonga ny atleta matihanina maro mampiasa Pilates amin'ny fitondrany fiofanana.
Ao amin'ny Pilates, ny hozatrao dia tsy hiasa na oviana na oviana amin'ny harerahana, hatsembohana ianao ary ho reraka. Ny kilasy dia ahitana fanazaran-tena marina sy fofonaina lalina. Raha tsy tianao ny programa miorina amin'ny fifantohana, dia mety ho toy ny fanatanjahan-tena mankaleo ny Pilates. Fa raha te hanamafisana ny hozatry ny kibo sy ny valahany, ary koa ny fihazonana fihetsika tsara sy manala ny fanaintainana lamosina, dia tena ho anao i Pilates.
Ny fanazaran-tena tsy tapaka dia hanampy anao hahatsapa "ny vokatry ny Pilates". Noho ny fanazaran-tena sarotra dia manenjana ny hozatry ny kibo ianao, mampidina ny sorokao, manalava ny tendany, manandratra ny tratra ary manitsy ny fihetsika. Amin'ny fiafaran'ny lesona dia ho lava ny hazondamosinao, hihenjana ny kibo, ary malalaka sy mora ny vatana. Ny pose an'i Pilates dia hahatonga anao hahatsapa ho lava kokoa sy hatoky kokoa noho ny tamin'ny adiny iray lasa izay.
Ny tombony amin'ny Pilates
Mahazoa tombony 15 amin'ny Pilates, izay azo antoka fa handresy lahatra anao amin'ny tombotsoan'ity torolalana ara-batana ity:
- Hamorona hozatra kibo elastika sy lamosina matanjaka ianao, ary hiasa hozatra kibo lalina. Ny fitsipiky ny Pilates dia ny misintona ny foitra mankany amin'ny hazondamosina. Ny fampiharana ity teknika tsotra ity amin'ny fiainanao andavanandro dia hahatonga ny vavony ho fisaka sy manintona kokoa.
- Pilates mandrindra sy mampitony ny hazondamosiko, mampihena ny tsy mahazo aina sy ny fanaintainana ao an-damosina. Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny Pilates koa dia manamaivana ny karazana fanaintainana samihafa amin'ny lamosina ambany.
- Ny kilasin'ny Pilates tsy tapaka dia hanampy anao hanamafy ny vatana, hanamafy ny hozatra ary hampitombo ny tanjany. Izany dia ahafahanao mamorona vatana manify tsy misy hozatra mipoitra.
- Ny Pilates dia azo antoka fa ampiasaina amin'ny fitsaboana ara-batana ho fanarenana aorian'ny ratra. Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka koa dia fisorohana tsara amin'ny ratra amin'ny fitaovana locomotor.
- Misaotra an'i Pilates dia hanatsara ny fihetsikao ianao. Izany dia tsy manampy amin'ny fisorohana ny fanaintainan'ny lamosina, fa koa amin'ny fampandehanana tsara ny taova anatiny rehetra.
- Manatsara ny endriky ny vatana ny Pilates. Ianao dia ho manenjana ny hozatra ao amin'ireo faritra "olana" toy ny andilany sy ny kibo, mamorona silhouette malefaka tsara tarehy.
- Amin'ny fifehezana ny fofonaina sy ny toeran'ny vatana marina dia mianatra mifehy ny fihetsikao ianao ary mahatsapa tsara kokoa ny vatanao.
- Ny fofona lalina, izay fototry ny Pilates, dia manampy amin'ny fanalefahana ny tebiteby, manala ny fahaketrahana sy ny tsy fahitan-tory.
- Ny fanazaran-tena amin'ny Pilates dia hanatsara ny flexibility sy ny fiaraha-mientana. Hiasa amin'ny fitomboana azo antoka amin'ny halavany sy ny hozatra ianao, ary hanatsara ny fihetsehana ao amin'ny tonon-taolana. Ity lafiny amin'ny Pilates ambany ity dia yoga sy manenjana fotsiny.
- Ny Pilates dia mampihena ny tosidra ary manatsara ny rafi-pandrefesana. Amin'ny alàlan'ny fofonaina lalina dia hampitombo ny fahafahan'ny havokavoka sy ny fikorianan'ny ra koa ianao.
- Tsy toy ny programa fanatanjahan-tena hafa, i Pilates dia mifantoka amin'ny fampivelarana ny vatana manontolo, fa tsy manao tsirambina ny vondrona hozatra. Ny kilasy dia manampy amin'ny fanesorana ny tsy fahampian'ny hozatra, izay mampitombo ny fahombiazan'ny fiofanana ary mampihena ny mety ho ratra.
- Hanatsara ny fifandanjanao sy ny fandrindranao ianao. Ny gymnast rehetra dia mahafantatra fa mba tsy hianjera amin'ny hazo dia mila manana hozatra fototra matanjaka ianao, izay niasa nandritra ny Pilates.
- Pilates dia mety ho an'ny sokajin-taona rehetra sy ho an'ny olona manana fiofanana ara-batana samihafa, manomboka amin'ny vao manomboka ka hatramin'ny efa mandroso. Fanatanjahan-tena ambany fiatraikany izy io, ka mety tsara ho an'ny olona manana olana iraisana.
- Araka ny voalazan'i Joseph Pilates, ity fomba fanazaran-tena ity dia natao hampifanaraka ny fanahinao sy ny sainao, ny fahafahana amin'ny fihetseham-po ratsy. Hahazo angovo tsara ianao mandritra ny tontolo andro!
- Ny programa sasany dia mety amin'ny kilasin'ny Pilates mandritra ny fitondrana vohoka. Hanampy anao hanamaivanana ny fanaintainan'ny lamosina izany, hitahiry ny firindran'ny endrika ary hahafehy ny teknika mifoka rivotra ho an'ny asa mora.
Ny tsy fahampian'ny Pilates
Raha miresaka momba ny ratsy isika dia zava-dehibe ny manamarika izany fa ny fandoroana matavy sy ny fahaverezan'ny lanja Pilates dia tsy fomba mahomby indrindra. Ny Pilates koa dia hanampy anao hampivelatra fiaretana sy hanatsara ny fiofanana ara-batana. Eny, tsy izany no fomba tsara indrindra amin'ny fampihenana ny lanjany sy ny fihenan'ny lanjany, fa ny Pilates dia mety amin'ny fanatsarana ny fahasalamana sy ny famoronana vatana matanjaka matanjaka.
Pilates dia fanatanjahan-tena tena mitaky, ka rehefa mianatra na mpampianatra tsy mahay mamaky teny dia mety hitarika fiofanana tsy mahomby. Zava-dehibe ny mitandrina ny teknika marina ny fanazaran-tena izay mitaky mazava tsara sy ny saina.
Pilates dia tsara amin'ny fanamafisana sy fanamafisana ny hozatry ny vatanao ary hanatsarana ny fahaiza-manaony, saingy tsy programa tanjaka feno izany. Ilainao ny manampy azy amin'ny fanazaran-tena hafa, raha te hifanakalo tanana ianao na hiresaka momba ny faritra ambany amin'ny vatana.
Pilates ao an-trano miaraka amin'i Alyona Mordovina
Contraindications ho an'ny Pilates
Na dia Pilates sy manondro ny mangina ny fiantraikany ambany fanazaran-tena, fa amin`ny toe-javatra sasany dia tsara kokoa ny manatona dokotera alohan`ny manomboka manao fanatanjahan-tena. Marina indrindra izany:
- vehivavy bevohoka;
- olona izay vao avy nodidiana;
- olona mihoatra ny 40 taona;
- olona manana aretim-po;
- olona manana aretina Matsilo ny rafitra musculoskeletal;
- olona matavy loatra na matavy loatra.
Ny tena fitsipiky ny Pilates
Teo am-pamolavolana ny fandaharany, Joseph Pilates dia nanamboatra karazana fanazaran-tena, saingy fomba iray manampy amin'ny fampirindrana ny saina, vatana ary fanahy. Izany no mahatonga ny fiofanana Pilates tsy azo sarahina amin'ny foto-kevitra fototra. Na aiza na aiza ataonao, ao an-trano na any amin'ny gym, ny fitsipiky ny Pilates dia mila miaraka aminao mandritra ny lesona. Ireo fitsipika enina ireo no fototry ny fanazaran-tena Pilates.
- Ny fitsipiky ny fanentanana. Ny foibe matanjaka dia ny Fondation of Pilates. Manamafy ny hozatry ny kibo dia misintona ny hazondamosiko amin'ny tsipika mahitsy iray, misintona ny foitra mankany amin'ny hazondamosina. Ny hozatra dia tokony hihenjana mandritra ny kilasy fa tsy miala sasatra.
- Ny fitsipiky ny fifantohana. Aoka ianao ho tafangona sy hifantoka tanteraka mandritra ny fotoam-pianarana. Raha mifantoka amin'ny fanatanjahan-tena ianao ary manao izany amin'ny fanoloran-tena feno, dia hahazo ny tombony ambony indrindra amin'ny hetsika tsirairay ianao.
- Ny fitsipiky ny fanaraha-maso. Ny fanazaran-tena tsirairay ao amin'ny Pilates dia vita amin'ny fifehezana hozatra tanteraka. Ny hetsika rehetra dia nahatsiaro tena, ny asa dia natao mitokana amin'ny hozatra kendrena.
- Ny fitsipiky ny marina. Ny vatanao manontolo dia tokony hirindra sy symmetrika. Ny scapula, ny soroka ary ny valahany dia eo amin'ny tsipika iray ihany, tsy misy tokony hanapaka ny asymmetrika.
- Ny fitsipiky ny fifohana rivotra. Ny fofonaina dia ampahany manan-danja amin'ny fanazaran-tena Pilates. Ampiasao ny fofonaina amin'ny thoracic antonony, fofona lalina amin'ny oronao, atsangano amin'ny vava. Ataovy ny fanazaran-tena amin`ny gadona ny fofonaina.
- Ny fitsipiky ny fihenjana. Ahitsio ary ampidino ny soroka, sintonina amin'ny sofina mandritra ny fanatanjahan-tena. Tazony ny lelany ary tsapao ny fihenjanana ao amin'ny hazondamosina.
Pilates ho an'ny fahaverezan'ny lanja: mahomby ve izany?
Pilates avo lenta amin'ny fampihenana lanja - tsy inona izany fa tetika ara-barotra. Ity karazana fanatanjahan-tena ity dia tsy fitaovana mahomby indrindra amin'ny fampihenana ny lanjany. Mitsara ho an`ny tenanao, ny adiny iray amin`ny Pilates eo ho eo mandoro 250-300 kcal. Mba hampitahana hery sy aerobic workouts dia hanampy anao handoro 500-600 kaloria isan`ora fianarana, ary ny fanatanjahan-tena mahery vaika kokoa - eo ho eo ny 750-850 kaloria. Lasa miharihary fa raha oharina amin'ny endrika hafa amin'ny asa ara-batana, Pilates ho an'ny fahaverezan'ny lanja dia tsy fomba mahomby indrindra.
Saingy tsy midika izany fa tsy misy ilàna azy i Pilates, ary tsy tokony hampidirinao ao amin'ny drafitry ny fahasalamanao izany. Raha toa ny tanjonao dia ny hampihenana lanja, miaraka amin'ny fampiofanana tanjaka sy cardio dia ampidiro ao amin'ny fandaharam-potoanany amin'ny Pilates, farafahakeliny in-1-2 isan-kerinandro. Koa tsy maintsy manaraka ny isan`andro deficit ny kaloria ho an`ny vatana nanomboka mandany tavy ho angovo.
NUTRITION PROPER: ny fomba hanombohana tsikelikely
Araka ny voalaza etsy ambony, ny Pilates dia mahomby amin'ny fanamafisana ny hozatra ao amin'ny kibo, lamosina, vody ary fe. Vokatr'izany dia hanatsara ny bikan'ny vatanao ianao ary hiala amin'ny fihenjanana sy ny tsy fahampian-tsakafo. Ankoatra izany, ny hozatra bebe kokoa ao amin'ny vatanao, ny haavon'ny metabolisma amin'ny fialan-tsasatra, izay midika fa handoro kaloria bebe kokoa ianao mandritra ny andro. Ity dia tohan-kevitra ankolaka iray hafa manohana ny fampiasana Pilates raha tsy amin'ny fatiantoka mavesatra, mba hamoronana vatana malefaka azo antoka.
Pilates dia mety ho safidy tsara ho an'ireo izay tsy nanao fiofanana ara-batana nandritra ny fotoana ela. Ny fanazaran-tena dia atao miadana sy voafehy, tsy misy fivoriana manafintohina sy enta-mavesatra. Noho izany, dia afaka manenina ny hozatra sy tsikelikely mba hanatevin-daharana amin`ny fanatanjahan-tena, tsy manimba ligaments sy ny tonon-taolana tsy misy atahorana ny ratra.
Inona no fehin-kevitra azo tsoahina? Raha te hihena haingana sy mahomby ianao, dia tsy ny teknika tsara indrindra amin'ity tanjona ity ny Pilates. Saingy raha te hanasitrana ny vatana ianao, hanatsara ny endriky ny vatana ary hiasa amin'ny fomba fijery maharitra, dia tokony hampidirina ao amin'ny drafitry ny fahasalamanao ny fanazaran-tena Pilates.
Fanazaran-tena mahomby 15 avy amin'ny Pilates
Manolotra fanazaran-tena avy amin'ny Pilates ao sifco izahay. Mba hanatanterahana azy ireo dia tsy mila fitaovana fanampiny ianao, mba hahafahanao manao azy ireo na dia ao an-trano aza:
Famakiana am-bava: Fanatanjahan-tena 60 ambony avy amin'ny Pilates amin'ny sifco
1. Zato
2. Fanandratana tongotra roa
3. Misintona tongotra iray
4. Sambo
5. Tetezana gluteal
6. Aingaina ny tongotra amin'ny tongotra efatra
7. Miakatra amin'ny sisiny ny tongotra
8. Fanandratana ny tongotra ho an'ny fe anatiny
9. Ny fiakaran'ny diamondra tongotra
10. Mihodina eo aoriana
11. Tady
12. Atsangano ny tongotra amin'ny zana-kazo
13. Superman
14. Milomano
15. Ny fiakaran'ny tanana sy ny tongotra amin'ny tongotra efatra
Misaotra tamin'ny fantsona youtube gifs Ny Live Fit Girl.
Torohevitra 10 ho an'ireo izay mikasa ny hanao Pilates
- Raha mikasa ny hanao Pilates miaraka amin'ny mpampianatra ianao dia ataovy azo antoka fa fiofanana na tsidiho lesona fitsapana. Ao amin'ny endriky ny Fitness dia tena zava-dehibe ny mpampianatra mahay, izay hanaraka ny teknika sy ny fanaraha-maso araka ny tokony ho tafiditra.
- Safidio ny kilasy mifanaraka amin'ny haavon'ny fiofanana. Tsy ilaina ny manatrika ny fandaharan'asan'ny Pilates mandroso, raha vao manomboka manao izany ianao. Na izany aza, mba hanombanana ny haavonao mivantana ao an-dakilasy. Na ny olona salama ara-batana aza dia mety ho sarotra mandritra ny fanatanterahana ny fanazaran-tena manokana Pilates.
- Pilates dia mety ho ao an-trano. Namoaka fanazaran-tena be dia be tamin'ny DVD sy tao amin'ny Youtube miaraka amin'ny fandaharana isan-karazany ho an'ny ambaratongan'ny fiofanana. Tsara ny mitsidika fivoriana fanofanana farafaharatsiny miaraka amin'ny mpampianatra mba hianatra ny fototra, fa raha tsy manana fahafahana toy izany ianao, dia afaka manomboka manao Pilates ao an-trano isika. Ho an'ireo izay mikasa ny hanao Pilates ho an'ny fahaverezan'ny lanja ao an-trano, aoka ho azo antoka ny hahita ny safidintsika: Top 10 video Pilates avy amin'ny faritra misy olana.
- Rehefa manao Pilates ao an-trano dia tsara kokoa ny misafidy video amin'ny fiteny mahazatra. Mandritra ny fanofanana, matetika ny mpampianatra no manome feo ny zava-dehibe amin'ny teknika mety amin'ny fanazaran-tena izay tsy azo mandritra ny fijerena ny horonan-tsary.
- Manerana ny kilasy, aoka ho tena angonina sy hifantoka. Aza adino ny momba ny fitsipiky ny Pilates, tsy maintsy manaraka azy ireo isaky ny segondra.
- Ao amin'ny Pilates dia zava-dehibe amin'ny kalitaon'ny fanatanjahan-tena, fa tsy ny habetsahana. Ny hetsika rehetra ataonao dia tokony ho ara-teknika tanteraka. Ny fanazaran-tena dia mety ho toa tena tsotra, fa mitaky mazava tsara sy ny fanaraha-maso. Raha reraka ianao dia mialà sasatra, fa aza atao tsinontsinona ny teknika mety.
- Tsarovy fa ny Pilates dia tsy natao ho an'ny fampihenana ny lanjany sy ny fanatsarana ny fahasalamana. Raha laharam-pahamehana ho anao ny hampihenana lanja, dia tsara indrindra ny mifidy hery sy aerobic workouts ary Pilates maka 1-2 andro isan-kerinandro.
- Fa mba hahazoana ny tombony ambony indrindra avy amin`ny Pilates, dia tokony handray izany fara fahakeliny in-3-4 isan-kerinandro. Aorian'ny fotoam-pivoriana 10-15 dia ho hitanao fa mihatsara ny fihetsika, mitombo ny tanjaky ny hozatra, ny fanatanjahan-tena matanjaka kokoa ary ny fahalalahana mihetsika.
- Aza mihevitra fa Pilates dia tena mora sy azo idirana endrika ara-batana. Eny, tsy dia misy fiatraikany sy fanazaran-tena antonony izany, saingy mitaky ny fifantohanao sy ny fifantohanao feno.
- Amin'ny ankapobeny, Pilates dia atao amin'ny lanjan'ny vatany tsy misy fitaovana fanampiny. Saingy misy programa mampiasa fitball, tarika elastika ara-batana, kasety elastika. Mahazo laza ihany koa ny fampiasana ny fanavaozana dia simulator manokana ho an'ny Pilates:
Pilates sa yoga?
Ny iray amin'ireo fitoviana miharihary indrindra eo amin'ny Pilates sy ny yoga dia ny roa amin'ireo fifehezana ara-batana ireo dia mikendry ny hampifanaraka ny vatana sy ny saina. Ao amin'ny yoga, io fikasana io dia naneho ampahibemaso kokoa, na izany aza, ary ao amin'ny Pilates tsy misy antony tsy afaka manaraka ny foto-kevitra fototra. Ny fahasamihafana misy eo amin'izy ireo dia ny haavon'ny fifantohana sy ny fandraisan'anjaran'ny saina mandritra ny fotoam-pianarana.
Pilates dia aingam-panahy amin'ny fomba fanao yoga, saingy tsy mitovy amin'ny antony iray lehibe. Yoga dia ahitana andiana static poses (asanas), raha ny Pilates dia mifototra amin'ny mavitrika sy tsy marin-toerana hetsika, izay manome fanampiny fanoherana sy manampy hozatra miasa.
Pilates dia mifantoka kokoa amin'ny fanamafisana ny hozatry ny vatana sy ny fananganana ny physiology marina ny hetsika izay ampiasaina amin'ny fiainana andavanandro. Ny yoga dia mifantoka kokoa amin'ny fanitarana sy ny flexibilité, ary ny fanitarana ny fahatsiarovan-tena amin'ny alàlan'ny hetsika.
Raha te hanamafy ny hozatra ianao ary hanatsara ny fifandraisana amin'ny vatanao, hampitombo ny fahaiza-manaonao ary esory ny fanaintainan'ny lamosina, toy ny programa Pilates nasehonao. Manaova Pilates farafahakeliny in-1-2 isan-kerinandro dia hisaotra anao ny vatanao!
Vakio ihany koa ny momba ny fanofanana vondrona hafa:
- Cardio Barre: fahombiazan'ny fihenan-danja + fanazaran-tena sy horonan-tsary
- Fampiofanana miasa: endrika sy fanazaran-tena
- Crossfit: fiofanana mahasoa sy manimba + circuit
Slimming, vavony, lamosina ary andilana