Fanamby plank avy amin'i Anna Tsukur: manatsara ny vatanao ao anatin'ny 10 minitra isan'andro!

Famerenana ny programa Fanamby Plank nomanina araka ny fangatahana maro avy amin'ireo mpamaky tsy mivadika. Midika izany fa ny fampiofanana an'i Anna Tsukur dia efa nametraka ny tenany ary nitombo ho tia faribolana midadasika kokoa amin'ny olona mandray anjara.

Anna Tsukur — mpanazatra avy any Kiev, izay mamolavola programa mahomby amin'ny fampihenana ny lanjany sy ny feon'ny vatana. Mitazona ny fantsona vidéony manokana ao amin'ny youtube izy izay efa manana mpanjifa maherin'ny 30 arivo. Ao amin'ny fandaharan'izy ireo i Anna dia tsy mampiasa fitaovana fanampiny, ny fiofanana rehetra dia miaraka amin'ny lanjan'ny vatany ary azo atao ao an-trano.

Jereo ihany koa ireo fanangonana hafa:

  • Mpanazatra 50 ambony ao amin'ny YouTube: fisafidianana fampiofanana tsara indrindra
  • Fiofanana HIIT 10 mahery momba ny Chloe ting
  • Fiofanana horonantsary 15 TABATA ambony avy any Monica Kolakowski
  • 20 TABATA fiofanana amin'ny teny Rosiana avy amin'ny Anelie Skripnik
  • FitnessBlender: fampiofanana telo vonona
  • Fiofanana HIIT 10 mahery momba ny Chloe ting

Fanamby plank avy amin'i Anna Tsukur mandritra ny 7 herinandro

Plank dia iray amin'ireo fanazaran-tena mahomby indrindra amin'ny lanjan'ny vatany manokana, izay mampiasa hozatra betsaka indrindra. Mahomby indrindra ianao dia hiasa ny hozatry ny kibo sy ny hodi-kazo, ny soroka, ny sandry, ny lamosina ary ny vodiny. Ankoatra izany, ny plank dia manamafy ny hozatry ny fanamafisana izay manohana ny hazondamosinao. Ny trims tsy tapaka dia mampihena ny mety ho ratra ary manatsara ny fihetsika.

Tady: fomba fanaovana + 45 variants amin'ny laths

Anna Tsukur dia manolotra fanazaran-tena fohy 7 mandritra ny 8 minitra tsirairay, mifototra amin'ny planks: hazo fisaka eo amin'ny kiho, hazo fisaka eo amin'ny tanana, hazo fisaka eo amin'ny lafiny, ary ny fanovana isan-karazany. Ny kilasy iray dia hazakazaka mandritra ny herinandro. Ny fanazaran-tena dia tena tsotra amin'ny rafitra: hahita 3 na 4 fanazaran-tena izay miverimberina 3 na 4 laps (miankina amin'ny lahatsary). Maharitra 30 segondra ny fanazaran-tena, avy eo miala sasatra 10 segondra ary mandroso amin'ny fanazaran-tena manaraka.

Ny fanamby plank avy amin'i Anna Tsukur dia manana tombony maromaro:

  • Mivoatra amin'ny fahasarotana isan-kerinandro.
  • 8 minitra monja ny fotoam-pianarana.
  • Fanatanjahan-tena azo idirana sy azo takarina, nefa tena avo lenta sy mahomby.
  • Afaka manao ireo fanazaran-tena ireo ianao raha tsy misy ny horonan-tsary, ampy hananana fameram-potoana.
  • Fomba fanazaran-tena tena tsotra.
  • Mpanazatra miabo sy manentana.
  • Ny fandaharana amin'ny teny Rosiana!

Noho izany, hahita fiofanana 7 herinandro mandritra ny 8 minitra ianao, mila miatrika isan'andro. Afaka manofana amin'ny fotoana rehetra amin'ny andro ianao. Ny tsara indrindra, ny fandefasana horonan-tsary momba ny fanamby aorian'ny fanazaran-tena lehibe dia ho fiafaran'ny kilasin'ny fahasalamanao. Fa raha tsy manao hetsika ara-batana hafa ianao, dia azonao atao ny mitondra ireo horonan-tsary ireo ho fandaharana manokana.

Ny fampiofanana kely Anna Tsukur dia sary manjavozavo sy horonan-tsary ambany kalitao. Saingy ny fahombiazan'ny fampiofanana dia tsy misy fiantraikany.

Lahatsary avy amin'i Anna Tsukur: fanamby plank

Plank challenge herinandro 1

fANAZARAN-TENA: fehin-tsoroka amin'ny tanana, lohalika mifanandrify amin'ny kiho amin'ny hazo fisaka, atsangano ny vodiny mba hivezivezy eo amin'ny kiho.

Анна Цукур. Планка челлендж, неделя 1.

Plank challenge herinandro 2

FANAZARAN-TENA: Atsipazo amin'ny sisiny ny vatana miaraka amin'ny fiakaran'ny tanana eo amin'ny andilany, ny fihodinan'ny raharaha mankany amin'ny sisiny dia mamily ny tongotra ao amin'ny andilany, mihodina ny vodiny ho plank amin'ny kiho.

Plank challenge herinandro 3

fANAZARAN-TENA: tapaho indroa ny lohalikao amin'ny kihonao ao amin'ny tady avy amin'ny mpihanika ivelany (mandrosoa ny tongotra mankany amin'ny palmie), atsangano ny tongotra eo amin'ny tady eo amin'ny kiho.

Plank challenge herinandro 4

fANAZARAN-TENA: manainga ny tongotra amin'ny plank amin'ny kiho, ny fihodinan'ny vatana mitsivalana miaraka amin'ny fakàna an-keriny ny tongotra ivelany amin'ny plank (fanatanjahan-tena atao amin'ny lafiny roa).

Plank challenge herinandro 5

FANAZARAN-TENA: hikasika ny lohalika ny kiho roa amin'ny andilany, ny tongotra an-keriny amin'ny sisiny amin'ny andilany amin'ny kiho, mandehana mandroso amin'ny andilany, totohondry ny tanana amin'ny tady eo amin'ny kiho.

Plank challenge herinandro 6

FANAZARAN-TENA: miverena any amin'ny sisiny plank ary hikasika ny tongotra, atsangano ny andilany ho eo amin'ny sisiny plank, hikasika ny lohalika ka hatramin'ny elbow lafiny plank amin'ny kiho.

Plank challenge herinandro 7

FANAZARAN-TENA: vodiny mikasika ny tany amin`ny niampita ny tongony, static plank eo amin`ny kiho miaraka amin`ny atsangana tongotra (fanatanjahan-tena atao amin`ny lafiny roa).

Plank challenge herinandro 8

Vao haingana, namoaka 8 minitra vaovao i Anna Tsukur, ka izao ny fanamby azonao atao mandritra ny 8 herinandro.

FANAZARAN-TENA: misintona ny lohalika mifandimby mankany amin'ny kiho sy ny soroka ao amin'ny andilany, ny fakàna an-keriny tongotra miverina ary amin'ny ilany amin'ny andilany amin'ny kiho, misintona an'i Shin amin'ny sandry ao amin'ny tady.

Angamba amin'ny voalohany dia tsy ho zakanao ny hetsika hatramin'ny voalohany ka hatramin'ny farany. Tsy misy zavatra mahatsiravina, isan'andro dia handroso sy hahita ny fitomboan'ny hery sy ny fiaretana. Amin'ny faran'ny herinandro alohan'ny hirosoana amin'ny ambaratonga vaovao dia azo antoka fa ho afaka hamita ny 8 minitra manontolo ianao.

Azo atao ve ny mampihena lanja miaraka amin'ny fanamby Plank avy amin'i Anna Tsukur? Manao tsy tapaka ireo fanazaran-tena ireo ianao, manenjana ny hozatra, manatsara ny feon'ny vatana, mampitombo ny hery sy ny fiaretana. Fa ho an`ny fahaverezan`ny lanja sy manala ny lanja be loatra dia zava-dehibe ny mihinana tsara mandritra ny andro, izany hoe, mba hitandrina ny isan`andro caloric tsy fahampiana.

Hevitra avy amin'ny mpanjifanay Natalia:

Fanofanana hafa mahaliana Anna Tsukur

Raha liana amin'ny fanofanana an'i Anna Tsukur ianao dia afaka manandrana horonan-tsary hafa ho an'ny faritra misy olana ary manala ny lanjany be loatra.

1. ampondra breziliana: azo antoka amin'ny lohalika (18 min)

2. Fanatanjahan-tena mahomby ho an'ny vao manomboka (23 minitra)

3. Mampihena ny lanja amin'ny fe (10 minitra)

4. Fanatanjahan-tena Cardio tsy misy mitsambikina ary tsy mihazakazaka (33 minitra)

5. Fanazaran-tena ho an'ny abs (14 minitra)

Atombohy amin'ny fanafanana foana ny fanazaran-tena ary farano amin'ny sakantsakana. Safidy avy amin'i Anna Tsukur:

Andramo ny fandaharana ny andilany avy amin'i Anna Tsukur - 10 minitra isan'andro ihany ho an'ny vatanao mahia sy matanjaka ary tony. Anna dia mavitrika pejy ao amin'ny facebook ihany koa, izay manao tsindraindray fanamby mahaliana ho an'ny fampihenana lanja. Araho ny fanavaozana azy amin'ny tambajotra sosialy.

Jereo ihany koa:

Slimming, vavony, lamosina ary andilana

Leave a Reply