Plank ho an'ireo vao manomboka

Marathon an-jatony, flash mob manerana ny Firenentsika, fanamby miaraka amin'ny teny filamatra hoe "miova ny tenanao ao anatin'ny iray volana": ary ny bar no mifehy izany rehetra izany! Fanatanjahan-tena tena malaza nandritra ny taona maro teo amin'ireo yogis sy ireo izay mitondra fomba fiaina ara-pahasalamana. Manintona ireo vao manomboka amin'ny fahatsorany miharihary: hoy izy ireo, super asana ho an'ny kamo sy be atao! Nijoro tao anatin'izany aho nandritra ny roa na telo minitra isan'andro - ary inona no vokatra lazain'izy ireo: ny kilao fanampiny dia hiala, ny vatana dia hihamafy. Eny tokoa, ny bar dia soso-kevitra amin'ny fampihenana ny lanjany sy ny fanamafisana ny vatana manontolo. Tsy mazava be anefa ny zava-drehetra amin'ity asana ity! Mba hanatrarana ny vokany dia zava-dehibe ny manao izany amin'ny fomba TANTERAKA! Ary izany dia lavitra ny tsotra. Ankoatra izany, mila mahafantatra momba ny contraindications rehetra ianao, momba ny tanjaky ny fiantraikany, satria ity dia posture static, ary tsy mety amin'ny olon-drehetra.

Ao amin'ny yoga, ny plank dia fantatra amin'ny anarana hoe Chaturanga Dandasana. Avy amin'ny teny Sanskrit, "danda" dia nadika hoe tehina, hazo iray, "chatur" dia efatra, "anga" dia rantsana na tohana. Raha manambatra ny teny rehetra ianao, dia tonga ara-bakiteny hoe: pose amin'ny fanohanana efatra. Ary misy. Eto ambany dia hilaza aminao amin'ny an-tsipiriany ny fomba hanaovana ny plank ho an'ny beginners mba hihena. Mandra-pahatongan'izany, andeha hojerentsika ny toetra tsarany.

Tombontsoa amin'ny plank

Amin'ny ankapobeny, ireo izay tena te hampihena lanja dia tonga amin'ny bar. Azo antoka fa efa nandre momba ilay lehilahy nanao “flash mob” nanerana ny Tanindrazanay ianareo. Evgeny Senkov no anarany, ary miantso ny hanao bar ho an'ny rehetra sy na aiza na aiza. Izy mihitsy no tompon'ny firaketana an-tsoratra eto amintsika amin'ity asana ity: nijoro tao nandritra ny 1 ora 45 segondra izy! Ary tonga tamin'ny fanazaran-tena aho roa taona lasa izay noho ny lanjany be loatra sy ny vavony mivonto. Hoy izy, hoy izy ireo, nandre tany ho any fa ho an'ny fihenan-danja haingana dia mila mijoro ao anaty bar mandritra ny 4 minitra isan'andro ianao. “Izy” dia teny mahery. Niaiky i Eugene fa sambany izy no tsy nahazaka na dia segondra vitsy aza. Nanana tanjona anefa ilay bandy, ka tratrany. Ankehitriny izy dia manosika ny bara ho an'ny vahoaka.

Inona koa ny fananana mahasoa hafa, ankoatry ny fampihenana lanja, ny asana? Inoana fa raha manomboka manatanteraka ny bar ny olona iray isan'andro, farafahakeliny fiovana mahafinaritra fito no miandry azy:

1. Ny fanatanjahan-tena dia manatsara ny toetry ny hozatry ny lamosina, ny lamosina ambany, ny tendany ary ny soroka. Fisorohana tsara amin'ny fanaintainan'ny lamosina sy ny hatoka izany.
2. Manatanjaka sy manenina ny taova ao an-kibo.
3. Manamafy ny hozatry ny kibo. Ny plank dia mandoro kaloria bebe kokoa noho ny fanazaran-tena mahazatra. Miverina amin'ny fanontaniana momba ny fihenan-danja izany.
4. Mampatanjaka ny tanana sy ny tongotra.
5. Manamafy sy manenina ny lalan-drivotra ambony sy ambany.
6. Manala fiondrika, manao fihetsika tsara tarehy.
7. Manatsara ny toe-tsaina ara-tsaina. Eto aho dia te-hipetraka amin'ny antsipiriany bebe kokoa.

Raha toa ianao ka mahatsiaro ho lethargic, lethargic, reraka, na mahatsapa fa ketraka ianao, dia manomboka manao ny plank. Mazava ho azy, ao amin`ny fanjakana ambony dia tena sarotra ny manomboka manao na dia tsotra fanazaran-tena, fa tsy toy ny bar. Fa raha tsy manangona ny herinao amin'izao fotoana izao ianao, raha tsy tsapanao fa ny zavatra tsara indrindra azonao atao ho an'ny tenanao dia ny manomboka mihetsika sy mihetsika amin'ny lalana marina, afaka mitondra ny tenanao ho any amin'ny fanjakana matotra kokoa ianao. Noho izany, amin`ny alalan`ny fandresena, nandritra ny 30 segondra, fa isan`andro, ary ho hitanao fa ho tsara kokoa. Ary aorian'ity fanazaran-tena ity dia hisy fanampiana hafa manaraka. Tadidio fa eo ambanin'ny vato mandainga dia tsy mikoriana ny rano.

Ary misy fiantraikany tsara amin'ny vatan'ny ankizy ny asana! Afaka mampiditra soa aman-tsara ny zanakao ao an-dakilasy ianao. Vakio fotsiny eto ambany momba ny contraindications.

Plank Harm

Ny fanazaran-tena dia contraindicated amin'ireto tranga manaraka ireto:

• mihombo ny aretina mitaiza;
• ho an'ny olana rehetra amin'ny maso, indrindra taorian'ny fandidiana maso vao haingana;
• miaraka amin'ny carpal tunnel syndrome;
• fitondrana vohoka.

Ahoana ny fanaovana plank ho an'ny fatiantoka

TSARA! Ny famaritana ny fanatanjahan-tena dia omena ho an'ny olona salama. Tsara kokoa ny manomboka lesona miaraka amin'ny mpampianatra iray izay hanampy anao hifehy ny fampisehoana tsara sy azo antoka amin'ny pose. Raha manao izany ianao dia jereo tsara ny video tutorial! Ny fanao diso dia mety tsy misy ilana azy ary mampidi-doza ho an'ny vatana mihitsy aza.

Teknika famonoana tsikelikely

dingana 1

Mitsangàna amin'ny tsihy. Manenjana ny sandrinay amin'ny zoro 90 degre izahay. Ary mitsangana isika, mifantoka amin'ny forearms sy ny tendron'ny rantsan-tongony. Ny tanana dia misaraka amin'ny soroka, ny tongotrao dia eo amin'ny tsipika iray ihany, ny vatana manontolo dia mivelatra manomboka amin'ny ombelahin-tongony ka hatrany an-tampon-doha.

TSARA! Tokony hanana tsipika mahitsy ianao. Tena zava-dehibe izany. Ny vodiny henjana dia manampy amin'ny fitazonana izany. Ary raha mitarika ny tailbone "eo ambaninao" ianao, dia ny lamosina ambany dia milahatra tsara avy hatrany.

dingana 2

Miala sasatra amin'ny tany miaraka amin'ny fototry ny palmie izahay. Ny rantsantanana dia miandrandra: ny afovoany dia mifanila, ny ambiny dia misaraka. Misintona ny ombelahin-tongony.

Manodina ny tonon-kiho mandroso isika, manindry ny kiho amin'ny vatana ary midina ambany. Ka ny vatantsika dia eo amin'ny teboka efatra mifanitsy amin'ny tany.

Andeha hojerentsika ny pose:

• mitovy ny lamosina, tsy miondrika na boribory;
• valahana mifanitsy amin'ny tany;
• mihenjana ny hozatry ny kibo;
• ny kiho sy ny hato-tanana dia eo ambanin'ny soroka;
• mivadika midina ny coccyx;
• ny tongotra dia tsy maintsy mahitsy sy henjana;
• soroka lavitra ny sofina;
• mitodika midina ny maso, tsy manandratra ny lohanay izahay, mivelatra ny satro-boninahitra.

dingana 3

Tazony amin'ny fofonaina lava araka izay azo atao io toerana io. Rehefa mandeha ny fotoana dia mampitombo ny faharetan'ny asana isika.

TSARA! Tsarovy ny telo TSY amin'ny plank:

1. we TSY atsangano ny vodiny
2. TSY milatsaka ny lamosina ambany
3. и TSY ambany ny tratrany ambany ny haavon`ny kiho.

Ahoana no hahazoana antoka fa mahazo plank ianao

Tsy ampy ny fahatsapana iray. Asio plane eo anoloan'ny fitaratra na raketo video ny tenanao. Raha manao fanazaran-tena ao amin'ny gym ianao dia angataho ny mpampianatra hanaraka ny fomba fanaovanao ity asana ity.

potoana

Manomboka amin'ny 20 segondra. Ampy ho an'ny andro voalohany sy faharoa izany. Amin'ny andro fahatelo sy fahefatra, ampitomboy 10 segondra hafa ny fotoan'ny plank. Sy ny sisa. Manorata drafitra ho an'ny volana iray manontolo mba hahatongavana any amin'ny Chaturanga mandritra ny 2-3 minitra, na 5 mihitsy aza!

Mba hanentanana anao dia indro misy ohatra. Namaky ny iray amin'ireo andinin-teny masina tao amin'ny bar ny namako yogi: ary 20 minitra izao. Hita fa isan'andro izy no mijoro ao anaty bar mandritra ny 20 minitra. Mangatsiaka? Mazava ho azy fa mahafinaritra. Saingy tsy ho an'ny rehetra io lalana io, indrindra raha vao manomboka amin'ny yoga ianao. Ny valiny: roa minitra ao anaty plank. Mandehana amin'io fotoana io. Ary ho hitanao sahady ny vokany! Ary avy eo dia jereo ny fihetseham-ponao, misy hery sy faniriana, hampitombo ny fijanonanao ao amin'ny asana. Na manohy amin'ny fanahy iray ihany, fa tsy tokony ho plank ihany izany, fa complex yoga, izay ahitana Chaturanga.

ZAVA-DEHIBE! Tandremo ny fofonao. Aza atao an-keriny io fanazaran-tena io! Miezaha miaina moramora sy mitovy.

Torohevitra ho an'ny vao manomboka: ny fomba hanamaivanana ny plank

Izay nanandrana azy dia mahafantatra: amin'ny voalohany, ny plank dia tsy azo zakaina tsotra izao! Tsy misy hery. Mangovitra ny vatana manontolo. Izao no fotoana tsy milavo lefona, fa mba hampianatra ny tenanao handresy, hanao ny ambony indrindra izay azo atao.

Saingy raha mahatsapa ianao fa tsy afaka mijoro amin'ny plank mandritra ny 20 segondra, dia misy fomba hanamora ny fanazaran-tena. Inona àry no soso-kevitrao ho an'ny vao manomboka?

• manaova fanamafisana ny lohalika, fa miaraka amin'izay koa, tazony ho mahitsy araka izay azo atao ny torso,
• asio fanantitranterana ny kiho rehefa eo amin'ny gorodona mifanelanelana amin'ny soroka, ary aforitra ho totohondry ny felatanana. Saingy tsarovy: amin'ity toerana ity, ny vatana manontolo dia tokony hivelatra amin'ny tsipika mahitsy iray avy amin'ny ombelahin-tongony ka hatrany amin'ny tampon-doha.

Andramo ireto safidy ireto. Fa avy eo dia miroso amin'ny dikan-teny mahazatra ny bar.

Ahoana no hihalalina

Rehefa mandeha ny fotoana, dia hihamatanjaka ny vatanao ary ho afaka hampitombo ny fiantraikan'ny plank ianao. Ahoana no hanaovana izany? Misy fomba maro.

1. Miaraka amin'ny fanampian'ny fofonaina. Azonao atao ny manalava azy, ataovy miadana araka izay azo atao.
2. Amin'ny fandaniam-potoana: ampitomboy sy ampitomboy izany.
3. Aza mifantoka amin'ny tananao, fa amin'ny tananao.
4. Mifantoha amin'ny tanana iray. Apetraho eo amin'ny feny ny faharoa.

Afaka manao plane isan'andro ve ianao?

Mazava ho azy fa azonao atao. Na dia ilaina aza! Ao amin'ny yoga dia zava-dehibe ny fifehezana sy ny fanarahana ny adidiny. Nanapa-kevitra ny hikarakara ny tenanay izahay: ho an'ny vatanay sy ny toetry ny fihetseham-po, koa tazony amin'ny tenanao ny fampanantenanao. Afaka mahita fotoana foana ianao, na dia ao anatin'ny fandaharam-potoana be atao aza. Roa minitra eo amin'ny tsihy - ary efa fanjakana hafa tanteraka. Ankoatra ny fahatsapana mahafinaritra ao amin'ny vatana aorian'ny hetsika ara-batana, dia misy ihany koa ny fanajana ny tena: nataoko izany, vitako! Nandresy ny harerahana, ny hakamoana aho… Ao amin'ny yoga Kundalini, ohatra, misy karazana fanazaran-tena tsy maintsy atao mandritra ny 40 andro farafahakeliny. Tsy ampy iray, manomboka manisa hatrany am-piandohana. Toy izany no ivoahan'ny fifehezana, ny fikirizana ary ny … fahazarana! Ny fahazarana mitia ny tenanao sy mikarakara ny tenanao amin'ny alalan'ny fanazaran-tena yoga.