Hevitra ato Anatiny
Tsy te hihena fotsiny, ary hanamafy ny hozatra ary hiasa amin'ny hozatra? Manolotra anao izahay fampiofanana matanjaka ao an-trano HASfit avy ho an'ny vondrona hozatra rehetra izay hanampy anao hanatsara ny faritry ny vatana. Ho fanampin'izay, ireo mpampiofana fantsona youtube malaza sy tolotra kalandrie mandritra ny 30 andro ny programa fampiharana lalàna ho an'ny fitomboan'ny hozatra ary manangana vatana matanjaka.
Programme fananganana hozatra 30 andro: fampiofanana mavesatra ao an-trano
Ireo mpanazatra HASfit (Joshua Kozak sy Claudia vadiny) dia nivoatra fampiofanana momba ny lanjany maimaim-poana mandritra ny 30 andro ho an'ny fitomboan'ny hozatra ao an-trano. 30 Program ho an'ny fananganana hozatra dia fandaharana tonga lafatra amin'ity karazana ity, izay hanampy anao hampitombo ny herinao ary hanatsara ny fitambaran'ny vatanao. Ny sarotra dia mety amin'ny ankamaroan'ny miasa eo anelanelan'ny fiofanana mandroso amin'ny alàlan'ny fanovana isan-karazany ny fampihetseham-batana ary ny dingan'ny fampiharana azy.
Ahitana ny programa Fampiofanana 20 hafa, ka azonao antoka fa tsy ho mankaleo sy tsy hanana endrika maha-izy azy. Ny fanilihana ireo fivoriana mafana sy mafana dia mampihena anao mandritra ny 30 minitra isan'andro miaraka amina andro tsy fiasana iray herinandro. Mijanona andro hafa angamba (tsy amin'ny kalandrie) araka ny safidinao, na izany aza, hamerenana indray mandeha farafahakeliny 1 isan-kerinandro dia ilaina izany. Andro vitsivitsy dia homena fiofanana ianao hisafidianana: handoro (cardio-load) na Manangana Flex (enta-mavesatra ho an'ny vondrona hozatra rehetra) arakaraka ny tanjonao sy ny zavatra ilainao.
Azonao atao ny mamerina drafitra 30 andro im-betsaka araka izay itiavanao azy. Saingy manome toro-hevitra ny mpanazatra mba hampitombo ny lanja ampiasaina amin'ny fanazaran-tena tsirairay mba hisorohana ny lembalemba sy ny fijanonana. Io hery napetraka io dia hifanaraka na lahy na vavy. Na izany aza, ny zazavavy dia tsy tokony hatahotra ny fitomboan'ny vatany amin'ny habetsaky ny fiofanana toy izany. Noho ny habetsaky ny hormonina testosterone tsikaritra fa mitombo ny hozatra dia somary miasa mafy ho an'ny vehivavy.
Fitaovana fampiasa farafahakeliny ilaina amin'ity fampianarana ity an-trano - dumbbells roa tsiroaroa (mpivady maivana ary mavesatra ny iray). Ny lanjan'ny dumbbells dia miankina tanteraka amin'ny hatsaran'ny hatsaranao ary tapa-kevitra tsara indrindra amin'ny lafiny ara-panahy. Tsy tokony ho mora ianao, ny fomba farany dia tokony hatao amin'ny voltatra ambony indrindra, saingy mila manaraka ny endrika mety amin'ny fanazaran-tena ianao.
As fitaovana fanampiny mety mila: dabilio, baolina fanatanjahan-tena, barbel, bara, kettlebell, expander, saingy tsy takiana izy ireo. Na izany aza, ny sehatra rehetra hanaovana fanazaran-tena mandry mba irina. Afaka mampiasa seza vitsivitsy ianao, mahasolo dabilio na fitball izany. Na izany aza, ity fampiofanana matanjaka ho an'ny fampiasana fitomboan'ny hozatra ity ny kely indrindra amin'ny fitaovana tsy toy ny programa hafa mitovy amin'izany:
- P90X miaraka amin'i Tony Horton: programa herinaratra ho an'ny tranonao
- Fihetsiketsehana 90 Andro Farany: programa momba ny angovo feno
- Body Beast: ny fiofanana matanjaka amin'ny fitomboan'ny hozatra
Safidy fiofanana mavesatra ho an'ny fitomboan'ny hozatra avy amin'ny HASFit
Raha tsy te hiditra amin'ny sehatry ny herinaratra ianao dia azonao atao ny mampiditra horonantsary tsirairay ao anaty drafitra fitobiana. Ireto ambany ireto dia manolotra fiofanana matanjaka ao an-trano HASfit avy hozatra ambony sy ambany vatana. Tsy tafiditra ny fampiofanana ny hodi-kazo amin'ity fanangonana ity. Hangona ao anaty lahatsoratra iray hafa izy ireo, satria manome fantsona maro samihafa ho an'ny hozatry ny kibo ny fantsona.
Ny tsirairay amin'ireto fanazaran-tena manaraka ireto dia voamarika amin'ny Fananganana hozatra (fananganana hozatra) ary tafiditra ao anaty programa feno izy rehetra Programme fananganana hozatra 30 andro ao an-trano. Nanolotra fanofanana momba ny tanjaka avy amin'ny HASfit teo aloha izahay, izay atolotra ihany koa ho fampiharana ho fanazaran-tena. Na izany aza, ny lahatsarin'ny andian-tantara vaovao natao manokana amin'ny fananganana hozatra.
Ny horonan-tsarimihetsika tsirairay avy dia mitanisa ireo fanazaran-tena tafiditra ao amin'ny fampiofanana. Raha atambatra ho vondrona iray ny fanazaran-tena araky ny taratasy (oh: A1 sy A2), ka mifandimby ireo fanazaran-tena ireo. Ireo tarehimarika dia manondro ny isan'ny famerimberenana. HO AN'NY tsirairay fampiofanana, mila dumbbells ianao. Ny fitaovana hafa dia tsy voatery. Matetika, i Claudia dia mampiseho variant misy dumbbells, ary i Joshua dia mampiasa ny bar, tsorakazo, expander. Ireo fiofanana mavesatra ao an-trano mety ho an'ny lahy sy ny vavy.
Fampiofanana matanjaka ao an-trano ho an'ny vodin-tongotra sy tongotra
1. Fanatanjahan-tena momba ny tongotra 30 minitra amin'ny fanatanjahan-tena any an-trano.
Ho an'ny fampihetseham-batana roa amin'ity fampiofanana mahery ity dia mila seza / seza / lampihazo ianao.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Dumbbell Front Squat x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Boligara Hip Hinge x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / Heels avo lenta x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlift / Rantsan-tongotra avoaka x12 x10 x8
- D1: Dumbbell Dingana Up × 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata fihodinana 20 sec asa / 10 sec sisa
2. Fanatanjahan-tena tongotra 30 minitra fanatanjahan-tena hanangana hozatra
Kettlebell, barbel, baolina / dabilio fanatanjahan-tena - tsy voatery.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgarian Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB Posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Fotoana 3 × 8
- E1: Asandrato ny ombilahy kely mandroso x 30 sec
- E2: Asandratry ny ombilahy kely ny tongony x 30 seg
- F3: Rantsan-tongotra amin'ny zanak'omby, atsangano ny 30 seg
Fiofanana matanjaka ao an-trano ho an'ny vondrona hozatra tsirairay
3. Fampiofanana 30 Min Back sy Bicep hananganana hozatra
Mila lamba famaohana koa ianao. Rod - tsy voatery.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Miondrika eo ambonin'ny laharana / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 Mivadika Sidina x12 x10 x8
- C2 Andalana iray miray + Twist x12 x10 x8
- C3 Still leg DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Towel Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 seg
- E2 Alt Curl Burnout x 60 seg
4. Fihetsiketsehana tratra sy tricep 30 min hananganana hozatra
Faniry ny hanana fitball na dabilio.
- A1: DB Chest Press x15 x12 x10 x8
- B1: Dumbbell Pullover x15 x12 x8
- B2: DB Manonona Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Press miaraka amin'ny Rotation x12 x10 x8
- C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
- D1: Tapatapaky ny seza / seza seza 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press Ary 303 Tempo 3 × 8
- E1: Pushup / gorodona / lohalika x 60 sec
- E2: DB Triceps Ext x 60 seg
5. Fiofanana amin'ny soroka 20 min miaraka amin'ny Dumbbells
Dumbbell ihany no mila.
- A1: Kiobàna Press x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell Over and Back Press 3 × 8
- B2: Y Atsangano ny 3 × 12
- B3: Rear Delt Upright Row 3 × 12
- C1: Fananganana Dumbbell Front x12, x10, x8
- C2: Sidina mivadika ambony tanana x12, x10, x8
- D1: Atsangano ny lafiny 3 × 8 + 3 × 5 sec Pulse
6. Fanatanjahan-tena amin'ny fananganana hozatra 20 minona an'i Dumbbell
Faniry ny hanana fitball na dabilio.
- A1: 2: 1 mankany amin'ny Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Presse Chest Press x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 ¼ Manosika avy eo amin'ny lohalika 3 x 30 segondra
- E1: Ampiasao Pushup x 60 sec
7. Fiofanana miverina hozatra 20 min ho an'ny fanatanjahan-tena
Ny bara, tsorakazo, kofehy elastika - tsy voatery.
- A1: DB Bent Over Row / Pullups 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell High Pull / Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Laharana mitsangana / Barbell x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Pull Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 seg
- D2: Izaho dia 30 seg
- D3: Y x 30 seg
- E1: Planks Scapula Pushups avy amin'ny Knees / amin'ny Feet x 60 sec
8. 20 Min Muscle Building Dumbbell Bicep Workout
Dumbbell ihany no mila.
- A1: Bent Over Spider Curls 4 × 8
- B1: Kofehy malalaka x12 x10 x8
- B2: Fiverina miolakolaka + Fehin-tànana x12 x10 x8
- C1: Mivadika bicep mialoha x12 x10 x8
- C2: Fandohalambo Hammer Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
9. Fampiofanana tricep 17 Min miaraka amin'ny Dumbbells
Bench - tsy voatery.
- A1: Diamond Push Ups avy amin'ny Knees 4 × 8
- B1: Dumbbell Extension 3: 1 Tempo / avy amin'ny Bench x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Narrow Press avy amin'ny Bench x12 x10 x8
- C1: mipetraka eo ambony triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / avy amin'ny Bench x12 x10 x8
- D1: Popata Triceps Popups / avy amin'ny Knees 4 x 20 sec asa / 10 sec fitsaharana
Natambatra ny fampiofanana
10. Fihetsiketsehana tratra 45 minitra sy miverina miaraka amin'i Dumbbells
Fanatanjahan-tena # 6 + fiofanana # 7 (famaritana jereo etsy ambony).
11. Fanatanjahan-tena miorina amin'ny 40 hozatra (Bicep sy Tricep)
Fanatanjahan-tena # 8 + fanatanjahan-tena # 9 (jereo etsy ambony).
12. Fampiofanana ho an'ny vatana ambony 60 min ao an-trano miaraka amina dumbbells
Fanatanjahan-tena # 3 + fampiofanana # 4 (jereo etsy ambony).
Ho fanampin'ireto horonantsary etsy ambony ireto amin'ny fampiofanana mahery vaika ho an'ny tontolo iainana an-trano Programme fananganana hozatra 30 andro misy kilasy sasany. Ny kalandrie misy rohy mivantana amin'ireo horonantsary dia hita eto amin'ny tranonkala ofisialy HASfit.
Vakio ihany koa: fampihetseham-batana 9 vatana feno vatana manontolo avy amin'ny FitnessBlender.
Ho an'ny fitomboan'ny tonony sy ny hozatra, ny dumbbells, ny fampiofanana mavesatra