Fanatanjahan-tena fohy 20 ho an'ny kibo avy amin'ny HASfit + vita kilasy kalandrie afaka 30 andro

Ny asa amin'ny fanaovan-gazety dia tsy ny fampihetseham-batana fotsiny ho an'ny rectus abdominis, izay manana endrika 6 fonosana, fa fanazaran-tena ho an'ny rafitra hozatra iray manontolo. Ny mpanazatra HASfit dia manolotra fiofanana fohy mahomby mandritra ny 30 andro izay hahatonga ny vavony ho fisaka ary hanampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny corset.

Na dia tsy mikasa ny hanao amin'ny kalandrie aza ianao dia aza hadino ny maka horonantsary misimisy momba ny serivisy fanangonana natolotra. Lavorary ireo kilasy ireo ho fanampiana amin'ny fampiofanana rehetra, satria maharitra 5-15 minitra fotsiny izy io. Ankoatr'izay, misy safidy fampiofanana:

• ho an'ny mpandray anjara
• ny tapany ambany amin'ny kibo ihany
• ho an'ny kibo hozatra kibo sy mivalona fotsiny
• miaraka amin'ny fisafidianana fampihetseham-batana tanterahina mijoro, raha toa ka mifanohitra aminao ny mandry eo an-damosinao.

Fandaharana 30 Day Ab Challenge avy amin'ny HASfit 30 andro

Raha mila asa feno momba ny hozatra fototra ianao, raha tsy mihoatra ny 15 minitra isan'andro, dia andramo ilay programa 30 Day Ab Challenge HASfit avy amin'ny. Ny kalandrie dia misy fanatanjahan-tena 18 tsy manam-paharoa, noho izany dia azonao antoka fa tsy ho mankaleo sy monotonous. Ny horonan-tsary ho an'ny vavony dia hanampy anao hampitombo ny hozatry ny hozatra ary hanatsara ny hery miasa. Ho an'ny vokatra tsara indrindra, ny mpampiofana dia manolo-kevitra ny hanambatra ny programa amin'ny sakafo mahavelona sy ny fampihetseham-batana hafa ho an'ny vatana iray manontolo.

Fampiofanana kardio misy vokany kely 14 avy amin'ny FitnessBlender ho an'ny vao manomboka nefa tsy mitsambikina

Ny fiofanana natolotra dia mety amin'ny saika ambaratonga fiofanana rehetra noho ny fanovana maro fanazaran-tena nanolotra ireo mpanazatra. Ny sarotra dia natao mandritra ny 30 andro, mandeha araka ny filaharana ny fiofanana. Mila miatrika 5-15 minitra isan'andro ianao, 5 isan-kerinandro miaraka am-piasana roa andro. Raha somary sarotra loatra ny fandaharan-dahatsary tsirairay dia azonao atao ny mijanona miaraka aminy ary manomboka mandroso raha tsy mahafehy azy tanteraka ianao.

Mikotrana Ab fanamby dia tsy mila fitaovana fanampiny afa-tsy Mat. Na izany aza, ho an'ny fanazaran-tena sasany dia mila dumbbells ianaoraha te hanao ilay kinova mandroso ianao. Ny lanjan'ny dumbbell dia voafaritra tsirairay, mazàna dia milanja 1 kg ka hatramin'ny 5 kg. Ireo fanazaran-tena ireo dia mety ho an'ny vehivavy sy ny lehilahy.

Fanatanjahan-tena fohy 20 ho an'ny kibo avy amin'ny HASfit

Manolora fiofanana 20 avy amin'ny HASfit ho an'ny vavony sy hodi-kazo. Ny ankamaroan'izy ireo dia niditra tao amin'ilay programa Fanamby 30 andro Ab, fa afaka manao azy irery ianao tsy misy kalandrie amin'ny fisafidianana iray mahaliana indrindra horonan-tsary ho anao.

Fampiofanana matanjaka 5 ho an'ny vatana iray manontolo avy amin'ny fantsona youtube HASfit

Fanatanjahan-tena ho an'ny kibo sy hodi-kazo mandritra ny 5 minitra

1. Fiofanana 5 Min Easy Ab ho an'ny vao manomboka

Ny fampihetseham-poko ho an'ny vao manomboka tsy misy fitaovana:

• Reverse Knee Crunch
• Hip Ups
• Mahatratra Crunch (avo ny tongotra)
• Fiompiana lohalika iray + Combo crunch
• Siko mijoro mankany amin'ny lohalika Crunch Oblique

2. Fiofanana 5 Minitra Abs ao an-trano tsy misy fitaovana

Fanatanjahan-tena ho an'ny vavony tsy misy fitaovana:

• Bear Plank Reach Thru / avy amin'i Knees
• Fampiakarana ny tongotra aman-tongotra + Scissor Arm / Knees Bent
• Tongotra mandaingany sary 8's / Knees Bent
• Kick Plank avo mihodina + Mandrakizay / T fihodinan'ny Knees
• Mihemotra / Tongotra bisikileta
• Kianja avy any Knees

3. Fampiofanana 5 Min ambany Ab

Fanatanjahan-tena ho an'ny kibo ambany tsy misy fitaovana:

• Fampiakarana tongotra + fiakarana miolaka / fampiakarana ny lohalika + fiolahana miverina
• Cross Clams / Clams
• Sprinter Sit up / Sprinter novaina
• Sary 8 / miaraka amin'i Bent Knee
• Crossovers amin'ny tongony mandainga / miaraka amin'ny lohalika Bent

4. Fiofanana 5 Min Amb Ab Ambiny 2

Fanatanjahan-tena ho an'ny kibo ambany tsy misy fitaovana:

• Ny lohalika ambony sy ny / avy amin'ny lohalika
• V Crunch / tongotra tokana V crunch
• Hollow Body / miaraka amin'i Knees Bent
• Mpihanika tendrombohitra

Fanatanjahan-tena ho an'ny kibo sy ny crust mandritra ny 7-8 minitra

5. Fanatanjahan-tena momba ny vavony 7 min

Fanatanjahan-tena ho an'ny vavony mandritra ny 7 minitra tsy misy fitaovana:

• Jack Knives / novaina
• Zana-kazo avo - Sambo hazo - Kiho-lohalika / Tsy misy kiho ny lohalika
• V-Ups / tongotra iray V Ups
• Kick ny boriky avo + zorony hatramin'ny kiho / lohalika mankamin'ny tratra
• Ab Bisikilety / tongotra miovaova avy amin'ny tany
• Fiakaran'ny tongotra haingam-pandeha / fananganana lohalika
• Fiakarana amin'ny lohataona / fikorontanana

6. 7 Min Mijoro Ab Workout

Safidy fampihetseham-batana tanterahina:

• Mijoro Pike
• Knee Chop
• Twist Jump Twist avy amin'ny Split
• Oblique Crunch (mandohalika mivoaha)
• Làlana Nordic
• Split Stance Crunch
• Ambonin'ny soroka

7. Fiofanana enina fonosana enina 8 min

Fanatanjahan-tena ho an'ny kibo mandritra ny 8 minitra tsy misy fitaovana:

• Haavo 3 Situps / Crunches
• Superman Plank avy any Knees
• Fametahana lohalika avo / fametahana lohalika mandainga
• Situp / Crunches amin'ny lohataona
• Sambo antsasaky ny sambo mihodina / novaina amin'ny tongotra / ambany
• Forearm Plank Twist / avy any Knees

Fanatanjahan-tena ho an'ny kibo sy hodi-kazo mandritra ny 10 minitra

8. Fiofanana 10 Min Easy Abs ho an'ny vao manomboka

Ny fampihetseham-poko ho an'ny vao manomboka tsy misy fitaovana:

• Reverse Knee Crunch
• Hip Ups
• Mahatratra Crunch (avo ny tongotra)
• Fiompiana lohalika iray + Combo crunch
• Mamitaka ny lohalika mandainga
• Miakatra antsasak'adiny (40 seg isaky ny lafiny)
• Mitsangana mandohalika mandry
• Mihodina fihodinana
• Knee Chops (40 sec isaky ny lafiny)

9. Fiofanana 10 minitra abs ho an'ny vao manomboka

Fanatanjahan-tena vavony iray hafa ho an'ireo vao manomboka tsy misy fitaovana:

• Kitikitry ny soroka soroka avy amin'ny lohalika / tongotra avy amin'ny
• Hip Up
• Reverse Crunch
• Volana avy amin'ny Knees / Tongotra avy amin'ny
• Mametraka ny tongotra roa / tongotra roa ny lohalika mipetraka
• Dog alika / + lohalika hatramin'ny kiho
• Fitaovana eo anelanelan'ny lohalika / tongotra avy
• Vatana poakaty misy lohalika mivalana / tongotra mahitsy

10. Fiofanana 10 Min Abs

Ny fampihetseham-poko mandritra ny 10 minitra tsy misy lisitra:

• Low Plank Walk Out / avy any Knees
• 1: 3 Atsangano ny tongotrao Tempo / Atsangano ny lohalika
• Dingana famerenana amin'ny laoniny / Dingana famerenana amin'ny laoniny
• Fikasihan-tsoratry ny zana-kazo / fametahana soroka avy any Knees
• Vatana mihazona / fihazonana vatan-kazo mivelatra miaraka amin'ny lohalika miondrika
• Sit Up Clam / Clam Crunch
• Mamitaka tongotra manolana / mandohalika mandainga
• Ny lohalika ambony sy ny / avy amin'ny lohalika
• Sit Up Toe Touch / Reach Crunches
• Kianja avy any Knees

11. Fiofanana 10 Min Abs 2

Safidy iray hafa mandritra ny 10 minitra tsy misy fitaovana:

• Kavina Hip-plank avo avy any Knees
• Fampiakarana tongotra + fiakarana miolaka / fampiakarana ny lohalika + fiolahana miverina
• 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
• Siko amin'ny plank eo anelanelan'ny lohalika amin'ny lohalika
• V Manosika tongotra iray
• Bear Plank Reach Thru / avy amin'i Knees
• Fampiakarana ny tongotra aman-tongotra + Scissor Arm / Knees Bent
• Tongotra mandaingany sary 8's / Knees Bent
• Kick Plank avo mihodina + Mandrakizay / T fihodinan'ny Knees
• Mihemotra / Tongotra bisikileta
• Kianja avy any Knees

12. Fiofanana 10 Min Abs sy Obliques

Fanatanjahan-tena hozatry ny kibo sy hozatra tsy misy fitaovana:

• Kavina Hip-plank avo avy any Knees
• Fampiakarana tongotra + fiakarana miolaka / fampiakarana ny lohalika + fiolahana miverina
• 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
• Siko amin'ny plank eo anelanelan'ny lohalika amin'ny lohalika
• V Manosika tongotra iray
• Mijoro ho any an-dohalika / hitsangana oblique crunch (tsy misy lohalika)
• Mivadika ranjo mandainga / miolanolana mandohalika
• Kavina avo momba ny lohalika hatramin'ny eloka / mandohalika

13. Fiofanana 10 Min Abs sy Obliques 2

Ny safidy faharoa ho an'ny kibo sy hozatra mikatso:

• Haavo 3 Situps / Crunches
• Superman Plank avy any Knees
• Fametahana lohalika avo / fametahana lohalika mandainga
• Mamitaka tongotra miolakolaka / mandohalika mandohalika
• T-Rotations / avy amin'ny Knees
• Fiakarana an-tendrombohitra Cross Body / novaina
• Manerana izao tontolo izao

14. Fampiofanana 10 min ambany

Ny safidy faharoa ho an'ny vavony ambany tsy misy fitaovana:

• Taps / Toe-tongony
• Tongan'ny boribory / mandohalika
• Salama Dolly / Knees Bent
• Mandohalika ambony ary miditra
• Midina sy mivoaka / tongotra miverina
• V-Up / Fisarahana V-Up (tongotra iray)
• Bisikileta mahitsy / tongotra miverina miverina
• Mpihanika tendrombohitra

15. 10 Min ambany amin'ny fampiofanana 2

Fanatanjahan-tena ho an'ny kibo ambany tsy misy fitaovana:

• Fampiakarana tongotra + fiakarana miolaka / fampiakarana ny lohalika + fiolahana miverina
• Cross Clams / Clams
• Sprinter Sit up / Sprinter novaina
• Sary 8 / miaraka amin'i Bent Knee
• Crossovers amin'ny tongony mandainga / miaraka amin'ny lohalika Bent
• Ny lohalika ambony sy ny / avy amin'ny lohalika
• V Crunch / tongotra tokana V crunch
• Hollow Body / miaraka amin'i Knees Bent

Fanatanjahan-tena ho an'ny kibo sy ny crust mandritra ny 12-14 minitra

16. Fampiofanana oblique 12 Min

Fiofanana miaraka amin'ny fanamafisana ny obliques

• Fanodinam-bokotra eo anelanelan'ny / avy amin'ny Knees
• Jack Knife / novaina
• Soso-dàlana / fandohanana avy amin'ny
• Side Oblique Crunch
• Mamitaka tongotra miolakolaka / mandohalika mandohalika
• T-Rotations / avy amin'ny Knees
• Fiakarana an-tendrombohitra Cross Body / novaina
• Manerana izao tontolo izao

17. 14 Min MMA Ab Workout

Fiofanana mifototra amin'ny fanazaran-tena amin'ny haiady:

• Punch sy Situp Combo + Upa
• Fiatrehana fanaraha-maso
• DB Mandohalika
• Vatom-pahefana
• Telozoro mandainga
• Atsangano ny tongotra + Pullover
• Atsangano ny tongotra + Scissor Pullover
• Dia an-tongotra an-tsambo
• Bear Plank mipetraka eo ivelany
• Fitsangantsanganana an-tsambo DB avo
• Mpihanika tendrombohitra
• hazo fisaka

Fanatanjahan-tena ho an'ny kibo sy hodi-kazo mandritra ny 15-20 minitra

18. Fiofanana 15 Min Abs sy Obliques

Fanatanjahan-tena ho an'ny kibo sy hozatra mikatso:

• Misaraka mitanatana ambony sisiny / tsy misy lanja
• Chops hazo / tsy misy lanja
• Windmill / tsy misy lanja
• Rosiana miolakolaka / tsy misy lanja
• Chops diagonal / tsy misy lanja
• Mijoro ho any an-dohalika / hitsangana oblique crunch (tsy misy lohalika)
• Mivadika ranjo mandainga / miolanolana mandohalika
• Kavina avo momba ny lohalika hatramin'ny eloka / mandohalika

19. Fiofanana 15 minitra mitsangana mijanona

Safidy fampihetseham-batana tanterahina:

• Mpanao ski ambony / tsy misy lanja
• Fanodinana + Daka-tongotra mahitsy / + Daka ambany
• Fanitarana tsipìka / tsy misy lanja
• Mitsangana miolakolaka / tsy misy lanja
• Windmill / tsy misy lanja
• Mijoro eo anilan'ny sisiny
• Mihodina maraina tsara
• Crossover Toe Touch / Knee Touch
• Mihodina ny oblique / tsy misy lanja
• Crunch manandratra miankina

20. Fanatanjahan-tena mafy 15 minitra

Fanatanjahan-tena mafy ho an'ny vavony:

• Claw / tsy misy lanja
• Butterfly Reach Crunch / tsy misy lanja
• Sakan-tsoratry ny sisiny + Asandratra ny soroka ary anoloana / tsy misy lanja
• Rosiana miolakolaka / tsy misy lanja
• Punch Out Sit Up / tsy misy lanja
• Plank Touchdowns Hip / Knees avy amin'ny
• Soso-dàlana / fandohanana avy amin'ny
• hazo fisaka

Bonus: Fiofanana 20 Minitra Ab ho an'ny vehivavy sy lehilahy

Fampiofanana mandritra ny 20 minitra feno ho an'ny vavony, izay fanazaran-tena mifandimby ao an-damosina sy ilay fehy amin'ny fandalinana ny hozatry ny korteks iray manontolo.

Raha te handany lanja ao amin'ny vavony ianao dia ataovy izay hamakiana ilay lahatsoratra: Ahoana ny fomba hampihena ny lanja eo an-toerana amin'ny faritra iray amin'ny vatana?

Ho an'ny fihenan-danja, Belly