Hevitra ato Anatiny
Ny fifadian-kanina dia sakafo noho ny tsy fahampian'ny proteinina biby izay akora ilaina. Ny proteinina dia singa iray misy amin'ny sakafom-biby amin'ny habetsahana be. Ankoatra izany, ny sakafo dia tokony ho feno ary ahitana ny vitaminina sy mineraly ilaina rehetra.
1. Hena soja
Miaraka amin'ny isan'ny asidra amine, vitaminina ary mineraly, ny hena soja dia safidy tsara amin'ny sakafo mahazatra. Fanampin'izany, misy tavy kely sy proteinina be dia be izy io, izay tsara indrindra ho an'ny olona mijery ny lanjany. Andrahoina mandritra ny 15 minitra ny hena soja.
2. Voanjo
Ity kolontsaina ity dia mitarika amin'ny legume proteinina. Ny proteinina zavamaniry avy amin'ny lentila dia mitroka haingana. Ny voanemba dia tsy mila mandona mandritra ny ora vitsivitsy ary avy eo dia mahandro ela, toy ny tsaramaso. Ity tsaramaso ity dia vita ao anatin'ny minitra vitsy monja. Ary ny lentila voatoto dia mety ho fototra tsara hanaovana mofo.
3. Zavoka
Misy tavy tsy mahavoky ity voankazo hafakely ity. Ny tsiron'ny avocado vaovao sy mamy dia azo ampiana ho sakafo fototra sy tsindrin-tsakafo. Ny lasopy sy ny salady dia samy tsara miaraka amin'ny avocado.
4. Chickpea
Ireo paiso ireo dia mahasoa amin'ny sakafo fifadian-kanina ho an'ny olona, fa mba hanomanana azy dia tokony hosotroinao izy ireo ary fotoana handrahoana. Miorina amin'ny chickpeas, ny mpahandro dia manao sakafo malaza toy ny falafel, hummus. Ary ankasitrahana noho ny tsirony tsy manam-paharoa.
5. Tofu
Ny tofu dia ambany kalôria, misy proteinina be dia be ny tofu, ka mahatonga azy io ho sarobidy tsy mandritra ny fampindramam-bola ihany fa amin'ny proteinina sy ny sakafo. Ny tofu dia tsy miandany amin'ny tsirony, ary amidy, vita amin'ny zava-manitra isan-karazany toy ny masira, masiaka ary mamy. Azo atao ihany koa ny manatsatsika, manendy ary manondraka.
6. Holatra
Ny holatra dia misy vitaminina D, izay manan-danja indrindra amin'ny sakafo amin'ny vanim-potoana manjombona. Raha tsy misy vitaminina D, ny tsy azo atao hisakana ny fiasan'ireny ny kalsioma sy ny fifadian-kanina, toy ny fitsipika, mipoitra.
7. Walnut
Ny voanjo dia misy asidra matavy tena ilaina omega. Ity vokatra ity dia hanolo ny tsy hita ao amin'ny sakafo matavy amin'ny trondro, izay loharano matavy mahasalama ihany koa. Ny voanjo dia mety ho sakafo maivana na famenon'ny salady sy tsindrin-tsakafo.
8. ahidrano
Ho an'ireo izay mifady hanina, ny ahidrano dia loharanon'ny iode, singa trace, singa macro, vitamina, selenium antioxidant. Ho an'ireo mpankafy ny tsirony tsy mahazatra, ny kelp dia ho fanampin'ny sakafo. Ny ahidrano dia lasopy masaka, manao salady na mihinana azy toy izany, asiana saosy.
9. Mofom-bary manontolo
Ao amin'ny mofo voamadinika dia misy vitamina sy mineraly maro kokoa, ary ny kôbhydrate manome angovo sy fibre dia manampy amin'ny fanadiovana ny vatana ary miaro azy amin'ny fihinanana tafahoatra.
10. menaka linseed
Loharanon'ny tavy omega (omega-3, omega-6, omega-9), izay matetika hita amin'ny trondro. Linseed menaka ny afa-po ireo otrikaina na dia mihoatra noho ny hena.
Salama tsara!