Hevitra ato Anatiny
Ny fisintonana dia iray amin'ireo fanazaran-tena manan-danja miaraka amin'ny lanjany manokana, izay zava-dehibe tokony hatao mba hampivelatra ny hozatry ny vatana ambony. Ny fahaiza-manatratra dia fanombanana tsara momba ny fahasalamanao sy ny fampiofanana tanjaka.
Ato amin`ity lahatsoratra ity isika dia handinika ny fanontaniana manan-danja: ny fomba hianarana ny hahatratra ny aotra eo amin`ny barany lehilahy sy ny vehivavy, ary handinika ny olana ny teknolojia manao pull-UPS sy ny toro-hevitra mahasoa ny fomba mianatra ny hanatratra.
Nahoana ianao no mila mianatra pull-up?
Mba hianarana ny fomba hahatratrarana ny bara ary ny rehetra dia afaka, na inona na inona ny traikefa mahomby amin'ny pull-UPS taloha. Ity fanazaran-tena ity dia manampy amin'ny fampandehanana ny hozatra rehetra amin'ny sandry sy ny vatana: ny hozatry ny tratra, ny hozatry ny lamosina, ny soroka, ny biceps ary ny triceps. Amin'izay fotoana izay ihany koa ny fanaovana pull-UPS dia mila bara marindrano ihany, izay mora apetraka ao an-trano na amin'ny kianja filalaovana. Misintona no heverina ny mahomby indrindra fanazaran-tena very lanja ho an`ny fampandrosoana hozatra ny sandry sy ny lamosina.
Ny tombony amin'ny pull-UPS:
- Ny pullups eo amin'ny bar dia mampivelatra hozatra ao amin'ny vatanao ambony ary mamorona fanamaivanana mahafinaritra ny hozatry ny sandry, soroka, tratra ary lamosina.
- Ny pull-UPS tsy tapaka dia manampy amin'ny fanamafisana ny tonon-taolana sy ny ligaments.
- Ny pullups dia azo atao ao an-trano na eny an-dalambe, mila bara mitsivalana na hazo.
- Pull-UPS dia manatanjaka ny hozatry ny corset ary manampy amin'ny fanohanana ny hazondamosina amin'ny toe-pahasalamana sy miasa.
- Ny fahafahana manatratra ny bar dia fanehoana tsara ny herinao sy ny fiaretanao.
- Raha mianatra manatratra ny bar ianao, dia ho mora kokoa aminao ny mianatra fanazaran-tena toy ny fijoroana tanana, ary manao fanazaran-tena amin'ny bara sy peratra mifanila.
Maro no manontany tena hoe hatraiza no ahafahanao mianatra manatratra hatramin'ny voalohany? Izany rehetra izany dia miankina amin'ny fiomananao ara-batana sy ny traikefanao amin'ny fiofanana. Raha afaka manatratra ianao teo aloha, dia ho mora kokoa ny "mahatsiaro" ny enta-mavesatra ny vatanao noho ny mianatra fahaiza-manao vaovao avy amin'ny scratch. Matetika ampy ho an`ny 3-5 herinandro mba hanomboka hisambotra ny bar, fara fahakeliny, imbetsaka. Raha mbola tsy nisintona teo aloha ianao, mba hianarana ny kalitaon'ity fanatanjahan-tena ity mandritra ny 6-9 herinandro.
Inona no mety hisorohana ny pull-UPS:
- Ny lanjany be loatra sy ny lanjan'ny vatana
- Ny hozatry ny vatana ambony tsy mivoatra
- Ny tsy fahampian'ny fanazaran-tena pull-UPS taloha
- Fitaovana tsy vita
- Andramo manao pull-UPS tsy misy asa fanomanana
- Fampiofanana miasa malemy
- Ny tsy fahalalana momba ny fitondrana fanazaran-tena amin'ny pull-UPS
Mba hianarana ny fomba hahatratrarana hatramin'ny voalohany dia tsy maintsy manomana ny vondrona hozatra lehibe ianao, fa koa ny hozatra, ny tonon-taolana ary ny ligaments. Na dia manana hery ampy aza ianao hampandeha ny tsora-kazo ho an'ny lamosina na hanainga dumbbells amin'ny lanja bebe kokoa, fa tsy ny hoe ho afaka hahatratra. Izany no antony tsy ampy fotsiny ny mampangotraka ireo vondrona hozatra lehibe tafiditra amin'ny pull-UPS (sandry sy latissimus dorsi). Mila izany ianao hanomana tanteraka ny vatanao ho an'ny pull-UPS miaraka amin'ny fampiasana fitarihana - horesahina etsy ambany.
Contraindications ny fanaovana pull-UPS:
- Scoliosis
- Herniated discs
- Osteochondrosis
- Fisondrotan'ny hazondamosina
- vanin-taolana
Amin'ny toe-javatra sasany, tsy tapaka pull-UPS na mihantona fotsiny eo amin'ny bara dia manampy mba manala ny aretina ny hazondamosiko. Fa raha ianao efa manana olana amin'ny lamosina, fa alohan'ny hanombohan'ny fanararaotana, aza hadino ny manatona dokotera. Ny fanazaran-tena amin'ny bara marindrano dia mety hampitombo ny aretina misy ny hazondamosina.
Jereo ihany koa:
- Sneakers tsara indrindra ho an'ny lehilahy 20 tsara indrindra
- Kiraro vehivavy tsara indrindra 20 ho an'ny fahasalamana
Karazana pull-UPS
Ny Pull-UPS dia tonga amin'ny karazany maromaro miankina amin'ny tanana mametaka:
- Fifehezana mahitsy. Amin'ity tranga ity, ny felatanana dia mitodika amin'ny lalana mifanohitra aminao. Ity gripa ity dia heverina ho tsara indrindra, rehefa mitondra ny enta-mavesatra lehibe mankany amin'ny hozatra sy ny soroka latissimus dorsi.
- Fihazonana mihodina. Amin'ity tranga ity ny tanana sy ny hato-tanana hijery anao. Ity fikojakojana ity dia mora kokoa, satria ny ankamaroan'ny entana dia mandray ny biceps, izay manampy amin'ny fisintonana ny vatana ho any amin'ny bara.
- Fifehezana mifangaro. Amin'ity tranga ity, ny tanana iray mihazona ny bara hifehezana mahitsy ary ny iray hafa mivadika. Ny fanamafisam-peo toy izany dia azo atao rehefa vita ny fifehezana ary samy te hanatsara ny enta-mavesatra amin'ny hozatra. Tandremo tsara ny manova tanana hanao pull-UPS toy izany.
- Fifehezana tsy miandany. Amin'ity tranga ity, mifanatrika ny felatanana. Ny pullups miaraka amin'ny gripa tsy miandany dia manome tsindrim-peo amin'ny ampahany ambany amin'ny hozatra midadasika indrindra.
Ny fotoana voalohany azo atao mba hisambotra afa-tsy mivadika gripa, raha omena anao mora kokoa. Fa tsikelikely miezaka ny hahafehy pull-UPS sy handroso sy hivadika gripa ho an`ny fianarana ambony indrindra vondrona hozatra.
Miankina amin'ny toeran'ny tanana, ny UPS dia:
- Amin'ny fitanana tery: enta-mavesatra be indrindra anananao (ny safidy mora indrindra misintona-UPS).
- Miaraka amin'ny fitanana malalaka: enta-mavesatra ambony indrindra amin'ny latissimus dorsi (variant henjana indrindra amin'ny pull-UPS). Aza mitambatra amin'ny malalaka sy mivadika amin'ny fotoana iray ihany, dia mety hanimba ny tady.
- Miaraka amin'ny gripa mahazatra (sakan'ny soroka): zaraina araka ny tokony ho izy ny enta-mavesatra, ka io no fisintonana indrindra.
Ny karazana gripa samihafa sy ny fametrahana ny tanana dia ahafahanao miasa ny vondrona hozatra rehetra amin'ny vatana ambony, amin'ny fampiasana ny fanatanjahan-tena mitovy amin'ny lanjan'ny vatana - misintona. Mianatra manatratra, afaka manatsara ny vatanao ianao na dia tsy mampiasa lanja sy milina maimaim-poana aza. Azonao atao ny manasarotra an'ity fanazaran-tena ity: misintona fotsiny amin'ny tanana iray na mampiasa lanjan'ny kodiarana (fehin-kitapo).
Ahoana ny fomba hanesorana ny bar
Alohan'ny hirosoana amin'ny drafitra amin'ny antsipiriany, ny fomba hianarana hanatratra ny lehilahy sy ny vehivavy aotra, andao hifantoka teknika mety pull-UPS.
Noho izany, ho an'ny pull-UPS mahazatra, apetraho eo amin'ny sakan'ny soroka ny tanana na somary midadasika kokoa noho ny soroka. Mitambatra ny lelan-tsabatra, mahitsy tanteraka ny vatana, mipetaka ambony ny kibo, midina ny soroka, tsy mipetaka amin'ny soroka ny tendany, manarona tifitra mafy ny rantsantanana. Ao amin`ny inhale, misintona tsikelikely ny vatanao niakatra, ny saokany dia tsy maintsy ho eo ambonin`ny crossbar. Tazony ao anatin'ny segondra vitsy ary amin'ny fivoahana dia ampidino ny vatanao amin'ny toerana voalohany.
Miadana ny fisintonana amin'ny dingana rehetra amin'ny hetsika: amin'ny fiakarana sy amin'ny fidinana. Tokony hahatsapa fihenjanana ambony indrindra amin'ny hozatry ny sandry sy ny lamosina ianao, aza manao hetsika tsy ilaina, manandrana manatsotra ny olako. Raha ny fahombiazan'ny hozatra dia tsara kokoa ny manatanteraka ny fanamafisana ara-teknika iray noho ny netenrich dimy. Azonao atao ny manandrana manatratra ny karazana gripa rehetra, hanombohana, misafidy ny safidy mora indrindra ho anao.
Aza hadino ny manaraka ny fofonaina marina mandritra ny fisintonana-UPS, raha tsy izany dia tsy hahazo oksizenina ampy ny hozatrao, ary noho izany dia hihena ny tanjany sy ny fiaretany. Mifoka rivotra lalina miaraka amin'ny oronao amin'ny hery (amin'ny fampiakarana ny torso mankany amin'ny bara) ary mivoaka amin'ny vavanao mba hialana sasatra (miaraka amin'ny fanalefahana ny tanana sy ny fampidinana ny vatana).
Inona no tsy tokony hatao rehefa manao pull-UPS:
- Vato sy vatana isviati
- Mba hanao ny jerks sy tampoka hetsika
- Mba hiondrika ny lamosina ambany mba hiondrika na andohalambo ny lamosina
- Tano ny fofonainao
- Manosika ny lohany ary manindry ny tendany
Torolalana amin'ny dingana amin'ny fomba hianarana hanatratra ny zero
Mba hianarana ny fomba hahatratrarana hatramin'ny voalohany, mila manao fanatanjahan-tena maromaro izay hanomana ny vatanao amin'ny entana ianao. Amin'ny fampiharana tsy tapaka ireo fanazaran-tena ireo dia ho afaka hifehy ny pull-UPS amin'ny bara ianao, na dia raha tsy nanao fampisehoana teo aloha izy ireo, ary na dia raha tsy mino ny tenany ianao. Ireo fanazaran-tena ireo dia mety ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy, ny haavon'ny entana dia fehezina tsy miankina. Ny fanazaran-tena amin'ny fitarihana dia hanampy anao hanatanjaka tsy ny hozatra ihany fa ny ligaments sy ny tonon-taolana.
Misaotra tamin'ny fantsona youtube gifs:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.
1. Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny lanja fanampiny ho an'ny hozatra
Hanampy anao ny fanatanjahan-tena misy lanja fanampiny mba hanamafisana ny latissimus dorsi sy ny biceps, izay tafiditra ao amin`ny pull-UPS. Raha tokony ho barbell ianao dia afaka mampiasa dumbbells. Manaova fanatanjahan-tena tsirairay amin'ny fomba 3-4 ho an'ny 8-10 reps. Eo anelanelan'ny set dia miala 30-60 segondra. Mifidiana lanja toy izany fa ny fanazaran-tena farany amin'ny fomba fiasa dia natao tamin'ny ezaka ambony indrindra.
Tendrombohitra eo amin'ny hantsana (Trust rod in the slope):
Atsipazo ny dumbbells amin'ny slope:
Sakana tosika mitsangana:
Fanondroana mitsivalana mankany amin'ny andilana:
Raha toa ka tsy manana fahafahana manao fanatanjahan-tena fitaovana sy ny lanja maimaim-poana, dia mba hiomana ho amin`ny fisintonana-UPS dia afaka manomboka avy hatrany ny fanatanjahan-tena eo amin`ny marindrano barany, izay aseho eto ambany.
2. Tarika Aostraliana
Ny pull-up Aostraliana dia fanatanjahan-tena tonga lafatra izay hanampy anao hianatra ny fomba hahatratrarana ny zero. Mba hampandehanana azy dia mila bara mitsivalana ambany ianao, eo amin'ny haavon'ny andilany (ao amin'ny efitrano dia azonao ampiasaina ny tendany amin'ny simulator Smith). Mariho fa mandritra ny pull-UPS Aostraliana dia tokony hijanona mahitsy hatrany amin'ny voditongotra ka hatrany an-tsoroka ny vatanao. Tsy afaka miondrika sy miondrika ianao, mafy sy salama ny vatana manontolo.
Ny tombony lehibe indrindra amin'ny pullups Aostraliana dia ho azo atao ho an'ny rehetra tanteraka, satria ny fahasarotana dia voafaritra amin'ny zoro ny fironana. Inona no mitsangana ny vatanao, ny mora kokoa ny fanatanjahan-tena. Ny mifanohitra amin'izany, horizontalne no vatana, ka ho sarotra kokoa ny manao pull-up Aostraliana. Ary koa, ny enta-mavesatra dia miankina amin'ny haavon'ny crossbar - ny ambany dia sarotra kokoa ny manatratra azy.
Rehefa manao pull-UPS Aostraliana ianao dia asaina manova ny gripa: fingotra mivelatra, fingotra amin'ny sakan'ny soroka, fitanana tery. Izany dia ahafahanao miasa amim-pahombiazana ny vondrona hozatra rehetra amin'ny lafiny samihafa ary hampifanaraka amin'ny pull-UPS. Afaka manao 15-20 reps ianao miaraka amin'ny karazana gripa samihafa.
3. Sintonina ny tadivavarana
Raha tsy manana bar ianao hanatontosana pull-UPS Aostraliana, na te hiomana bebe kokoa amin'ny pull-UPS mahazatra eo amin'ny bar ianao, dia azonao atao ny manatratra ny savily. Ao amin'ny gym matetika misy fitaovana toy izany, fa ao an-trano dia misy safidy tsara ho an'ny TRX. Izany no tena malaza simulator ho fanofanana lanja very sy ny fampandrosoana ny vondrona hozatra rehetra. Amin'ny fampiasana ny TRX dia afaka mianatra ny pull-UPS haingana kokoa ianao.
TRX: inona ity + fanazaran-tena + aiza no hividianana
4. Pullups amin'ny tongotrao
Ny fanazaran-tena mitarika iray hafa dia ny fisintonana amin'ny bara ambany misy tohana amin'ny tany. Mba hampihatra izany fanazaran-tena dia tsy voatery manana ambany crossbar, dia azo apetraka eo ambanin`ny marindrano mahazatra boaty na seza sy tohanana tanteraka ny tongony. Mora kokoa noho ny pullups tsy tapaka izany, fa amin'ny fampiofanana ny hozatra dia mety.
5. Pullups miaraka amin'ny seza
Ny karazany somary sarotra kokoa amin'ny fanazaran-tena teo aloha dia ny fisintonana ambony seza amin'ny tongotra iray. Ny fotoana voalohany dia afaka miantehitra tanteraka amin`ny tongotra iray eo amin`ny seza, fa tsikelikely, miezaka ny hihazona ny lanjan`ny hozatra ny sandry sy ny lamosina, tsy miantehitra amin`ny seza.
6. Vis eo amin'ny bar
Fanatanjahan-tena tsotra nefa tena mahomby izay hanampy anao hianatra ny fomba hahatratrarana ny zero, dia ny vis eo amin'ny bara. Raha tsy afaka mihantona eo amin'ny bar mandritra ny 2-3 minitra ianao, dia ho sarotra ny hahatratra azy. Vis eo amin`ny barany mahasoa ho an`ny fanamafisana ny hato-tanana, ny fampandrosoana ny lamosina hozatra sy ny hazondamosiny mahitsy. Ity fanazaran-tena ity ihany koa dia hanampy ny ligaments hizatra amin'ny lanjan'ny vatanao.
Mariho fa rehefa mihantona eo amin'ny bara dia tokony hampidina ny sorony, ny tendany dia mivelatra ary tsy mipetaka amin'ny sorony. Ny vatana dia tsy maintsy mijanona malalaka, ny hazondamosina dia lava, ny kibo mety. Azonao atao ny manao ny fanazaran-tena amin'ny fomba maro 1-2 minitra.
7. Misintona-UPS amin'ny tadivavarana fingotra
Raha mihantona amim-pahatoniana eo amin'ny bara mandritra ny minitra maromaro ianao, dia afaka mandroso amin'ny dingana manaraka ianao - misintona tadivavarana fingotra (ilay expander). Ny tendrony iray amin'ny tady fingotra dia miraikitra amin'ny barazy ary ny hidin'ny tongotra hafa. Ny expander dia hikarakara ny lanjanao ary hanenjanana kokoa ny vatana. Ny tadivavarana fingotra dia azo vidiana amin'ny Aliexpress, ny antsipiriany momba ny zavatra ao amin'ny tapany faharoa amin'ny lahatsoratra. Teny an-dalana, ity karazana expander ity dia mety tsy ho an'ny pull-UPS, fa ho an'ny fanatanjahan-tena maro.
8. Pull-UPS miaraka amin'ny hitsambikina
Fanatanjahan-tena iray hafa izay hanampy anao hianatra ny fomba hahatratrarana ny zero, dia ny fisintonana miaraka amin'ny hitsambikina. Raha mbola tsy nihenjana ianao, dia mety tsy hitranga izany, ka tsara kokoa ny manomboka mampihatra ireo fanazaran-tena voalaza etsy ambony. Raha ny tanjaky ny hozatrao dia mamela anao hanao chin-UPS miaraka amin'ny hitsambikina, dia ity fanatanjahan-tena ity dia hanomana anao amin'ny fisintonana mahazatra.
Ny votoatiny dia izao: mitsambikina avo araka izay azo atao mankany amin'ny bara ianao, mihazona segondra vitsy ary midina tsikelikely. Azo lazaina fa iray amin'ireo safidy négatif pull-UPS.
9. Misintona-UPS ratsy
Ny fanazaran-tena rehetra dia misy dingana roa: tsara (rehefa misy fihenjanan'ny hozatra) ary ratsy (rehefa misy fialan-tsasatra hozatra). Raha mbola tsy mahazaka ny dingana roa amin'ny fisintonana ianao (izany hoe misintona miakatra sy midina), manao ihany ny dingana faharoa ny fanazaran-tena, na ny antsoina hoe ratsy chin-UPS.
Ho an'ny négatif pull-UPS dia mila mijanona eo amin'ny toerana misy sandry miondrika eo ambonin'ny bara ianao (toy ny hoe efa nanenjana) mampiasa seza na mampiasa mpiara-miasa. Ny andraikitrareo dia ny mijanona any ambony rihana araka izay azo atao ary avy eo dia midina tsikelikely, ny hozatry ny sandry sy ny lamosina manenjana indrindra. Negative chin-UPS dia fanatanjahan-tena lehibe hafa izay hanampy anao hianatra ny fomba hahatratrarana ny zero.
Ny isan'ny repetitions in ny fanazaran-tena telo farany miankina amin'ny fahaizanao. Amin'ny voalohany, mety hanao reps 3-5 fotsiny ianao amin'ny seta 2. Saingy isaky ny lesona dia mila mampitombo ny vokatra ianao. Tanjona ireto isa ireto: 10-15 reps, 3-4 fomba. Eo anelanelan'ny fametrahana dia miala sasatra 2-3 minitra.
Ny drafitry ny lesona momba ny pull-UPS ho an'ny vao manomboka
Tolotra tetika ny fomba hianarana hanatratra aotra ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy. Ny drafitra dia manerana izao rehetra izao ary mety ho an'ireo vao manomboka, saingy azonao atao ny mampifanaraka izany amin'ny fahaiza-manaony, manitatra kely na manafohy ny drafitra. Manaova fanazaran-tena in-2-3 isan-kerinandro. Alohan'ny manao pull-UPS azo antoka ny hanafana ary amin'ny farany manenjana indray hozatra, tanana, tratra:
- Vonona ny manafana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena
- Vita ny fanenjanana taorian'ny fanazaran-tena
Ny tsara indrindra dia manomboka miofana amin'ny fanazaran-tena ho an'ny lamosina (tondro mitsangana, tosika mitsangana), fa raha tsy azo atao izany, dia afaka miofana amin'ny bar ihany. Raha ny tanjonao dia ny hianatra pull-up avy amin'ny scratch ao anatin'ny fotoana fohy dia azonao atao in-5 isan-kerinandro. Saingy tsy misy intsony, raha tsy izany dia tsy hanana fotoana hamerenana ny hozatra ary tsy handroso.
Ity drafitra manaraka ity dia ho an'ny vao manomboka. Raha efa mpianatra efa za-draharaha ianao dia manomboka amin'ny herinandro 3-4. Ny tabilao dia mampiseho fotsiny ny isan'ny famerimberenana eo ho eo, tsara kokoa ny mifantoka amin'ny fahaizanao ara-batana. Aza hadino ny manara-maso ny isan'ny reps sy ny fomba fanao nataonao hanarahana ny fandrosoanao. Miala sasatra eo anelanelan'ny setroka azonao atao 2-3 minitra, na hanalefaka ny pullups sy ny fanazaran-tena hafa.
Ny herinandro voalohany:
- Pullups amin'ny tongotrao: 5-8 reps, 3-4 fomba
Herinandro faharoa:
- Pullups amin'ny tongotrao: 10-15 reps, 3-4 fomba
- Vis amin'ny bar: 30-60 segondra amin'ny seta 2
Herinandro fahatelo:
- Australian pull-UPS: 5-8 reps, 3-4 fomba
- Vis amin'ny bar: 45-90 segondra amin'ny seta 3
Herinandro fahefatra:
- Australian pull-UPS: 10-15 reps, 3-4 fomba
- Vis amin'ny bar: 90-120 segondra amin'ny seta 3
Herinandro fahadimy:
- Misintona seza (miankina amin'ny tongotra iray): 3-5 reps 2-3 seta
- Australian pull-UPS: 10-15 reps, 3-4 fomba
- Vis amin'ny bar: 90-120 segondra amin'ny seta 3
Herinandro fahenina:
- Fingotra fingotra: 3-5 reps 2-3 seta
- Misintona seza (miankina amin'ny tongotra iray): 5-7 reps 2-3 seta
herinandro fahafito:
- Fingotra fingotra: 5-7 reps 2-3 seta
- Misintona seza (miankina amin'ny tongotra iray): 5-7 reps 2-3 seta
Herinandro fahavalo:
- Fitrandrahana ratsy: 3-5 reps 2-3 seta
- Fingotra fingotra: 7-10 repetitions amin'ny seta 2-3
Herinandro fahasivy
- Misintona amin'ny fitsambikinana: 3-5 reps 2-3 seta
- Fingotra fingotra: 7-10 repetitions amin'ny seta 2-3
herinandro fahafolo
- Ny kilasika chin-UPS: 2-3 repetitions 2-3 seta
- Misintona amin'ny fitsambikinana: 3-5 reps 2-3 seta
Azonao atao ny manafaingana ny drafitra fanofanana, raha manana vokatra mandroso kokoa noho ny voalaza ao amin'ny drafitra. Na ny mifanohitra amin'izany, hampihenana ny tahan'ny fitomboan'ny isan'ny famerimberenana, raha tsy nahavita hahatratra ny vokatra irina. Aza manahy fa na ho ela na ho haingana dia ho afaka hahatratra ny tanjona ianao!
Torohevitra ho an'ny pull-UPS eo amin'ny bar
- Aza mihetsiketsika sy mihetsika tampoka mandritra ny fisintonana-UPS. Ny fanazaran-tena dia tsy maintsy atao amin'ny herin'ny hozatra ihany, fa aza manatsotra ny asa ho an'ny tenany amin'ny alàlan'ny fihozongozonana sy ny inertia.
- Aza manery ny kilasy eo amin'ny bar, indrindra raha miezaka ny hianatra hahatratra aotra ianao. Ny fihetsehana haingana sy ny enta-mavesatra be loatra dia mety hanimba ny tonon-taolana sy ny ligaments. Miezaha foana hanatsara ny kalitaon'ny fanatanjahan-tena, fa tsy hampitombo ny isa.
- Latsaky ny lanjanao voalohany, dia mora kokoa ny mianatra misintona avy amin'ny scratch. Noho izany ny asa amin'ny pull-UPS dia tsy maintsy mandeha miaraka amin'ny dingan'ny fanesorana ny tavy be loatra.
- Nandritra ny fanatanjahan-tena dia aza mihazona ny fofonaina, raha tsy izany dia hitarika ho amin`ny harerahana haingana.
- Inona no hitarika fanazaran-tena eo amin'ny bara mitsivalana na ny bara izay ataonao, miezaka ny hampitombo tsikelikely ny isan'ny repetitions sy ny fomba. Ohatra, raha amin'ny voalohany ianao dia afaka manao 3-4 Australian pullups, dia hampitombo tsikelikely ny isa ho 15-20 reps ary manasarotra ny zoro.
- Mba handrosoana amin'ny habetsahana sy ny kalitaon'ny pull-UPS dia tsy tokony hanome fanatanjahan-tena fotsiny ianao fa koa hampiofana ny vatana manontolo amin’ny endriny manontolo. Miaraha miasa amin'ny dumbbells, barbells, milina fanatanjahan-tena ary manao push-UPS hahazoana vokatra tsara indrindra. Ny pushup dia fampihenana lanja fanatanjahan-tena lehibe izay hanampy anao hanomana ny vatanao amin'ny pull-UPS.
- Raha glide tanana eo amin`ny bara, mampiasa fonon-tanana fanatanjahan-tena. Izy ireo dia hanampy amin'ny fisorohana ny fisintahan'ny tanana amin'ny bara.
- Raha tsy afaka misintona mihoatra ny in-1-2 ianao, dia miezaha hisambotra amin'ny fomba maro, manao fiatoana ampy eo anelanelan'ny andiany (azonao atao ny manatratra in-1-2 eo anelanelan'ny fanazaran-tena hafa).
- Fomba malaza amin'ny fampitomboana ny isan'ny pull-UPS dia ny fomban'ny piramida. Ohatra, raha afaka mahatratra in-3 ambony indrindra ianao, dia manaova araka ity tetika ity: 1 miverimberina - 2 miverimberina - 3 miverimberina 2 miverimberina 1 miverimberina. Izany hoe, mahazo fomba dimy ianao. Eo anelanelan'ny andiany dia afaka mankafy ny anao manokana ianao.
- Aza adino ny fanazaran-tena sy ny fihemorana alohan'ny fampiofanana eo amin'ny bar. Alohan'ny hanaovanao pull-UPS dia mila manafana ianao, mihazakazaka na mitsambikina mandritra ny 5-10 minitra. Aorian'ny fanazaran-tena dia mila maninjitra static. Ireto misy ohatra vitsivitsy amin'ny fanazaran-tena amin'ny fanitarana ny lamosina aorian'ny fisintonana-UPS:
Aiza no hividianana bar
Ny bara marindrano dia azo vidiana amin'ny fivarotana fanatanjahantena na baiko amin'ny Aliexpress. Manolotra anao karazana bara hisintona ianao amin'ny Aliexpress izay azonao apetraka ao an-trano. Nanandrana nisafidy vokatra manana naoty salantsalany ambony sy fanehoan-kevitra tsara izahay. Saingy alohan'ny hividianana dia ataovy azo antoka fa mamaky ny hevitra avy amin'ny mpividy.
Vakio bebe kokoa momba ny bara mitsivalana
1. Ny bara mitsivalana eo amin'ny varavarana na eto dia mitovy (1300 roubles)
2. Ny bara mitsivalana eo amin'ny varavarana na eto dia mitovy (4000 roubles)
3. Bara mitsivalana mipetaka amin'ny rindrina (4000 roubles)
4. Eo ambonin'ny bara-baravarana (2,000 roubles)
Aiza no hividianana tadivavarana fingotra
Raha te-hifehy ny pull-UPS ianao, dia manoro hevitra anao izahay hividy tady fingotra. Miaraka amin'ity lisitra mahasoa ity dia ho afaka hianatra hanatratra haingana kokoa ianao. Ny tadivavarana fingotra dia mifanentana amin'ny vehivavy sy ny lehilahy. Ankoatra izany, ity karazana expander ity dia ilaina amin'ny fanazaran-tena matanjaka. Azonao atao ny mividy entona amin'ny fivarotana fanatanjahan-tena, ary afaka manafatra azy ireo amin'ny Aliexpress.
Ny vidin'ny tadivavarana fingotra dia 400 ka hatramin'ny 1800 roubles arakaraka ny haavon'ny fanoherana. Arakaraky ny fanoherana no ho mora kokoa ny hanatratra azy.
1. Loop JBryant
2. Loop Crazy Foxs
3. Loop Kylin Sport
Ahoana ny fomba hianarana hanatratra hatramin'ny voalohany: horonan-tsary mahasoa
Jereo ihany koa:
- Roller fanorana aorian'ny fampiofanana tanjaka: inona no ilaina, aiza no hividianana
- Burpee: ny tombony, ny endri-javatra ary ny fampiharana ny faritra farany
- Fiofanana TABATA: fanazaran-tena efa vonona 10 ho an'ny fihenan-danja