Ao anatin'ny rafitry ny teorian'i Albert Bandura, ireo mpikaroka Watson sy Tharp (Watson sy Tharp, 1989) dia nanoro hevitra fa ny dingan'ny fifehezan-tena amin'ny fitondran-tena dia misy dingana dimy lehibe. Tafiditra ao anatin'izy ireo ny famantarana ny fitondran-tena ho voakasika, ny fanangonana angon-drakitra fototra, ny famolavolana programa hampitomboana na hampihenana ny fatran'ny fitondran-tena kendrena, ny fanatanterahana sy ny fanombanana ny programa ary ny famaranana ny programa.
- Famaritana ny endriky ny fitondran-tena. Ny dingana voalohany amin'ny fifehezan-tena dia ny famaritana ny tena endrika fitondran-tena tokony hovana. Indrisy anefa fa sarotra kokoa noho izay mety ho eritreretina ity dingana manapa-kevitra ity. Maro amintsika no mamolavola ny olantsika amin'ny lafiny toetra ratsy manjavozavo, ary mila ezaka be ny mamaritra mazava tsara ny fihetsika mibaribary izay mahatonga antsika hieritreritra fa manana ireo toetra ireo isika. Raha anontaniana ny vehivavy iray hoe inona no tsy tiany momba ny fitondran-tenany, dia ho re ny valiny hoe: "Tena be loatra aho." Mety ho marina izany, saingy tsy hanampy amin'ny famoronana programa fanovana fitondran-tena. Mba hanatonana ny olana amin'ny fomba mahomby, dia mila mandika fanambarana manjavozavo momba ny toetra maha-olona isika ho famaritana mazava tsara ny valinteny manokana izay mampiseho ireo toetra ireo. Noho izany, ny vehivavy iray izay mihevitra fa "maneso loatra" dia afaka milaza ohatra roa amin'ny fanehoan-kevitra miavonavona mampiavaka azy izay hampiseho ny esoesony, ohatra, ny fanambaniana ny vadiny imasom-bahoaka sy ny famaizana ny zanany. Izany no fihetsika manokana azony atao araka ny fandaharan'asa mifehy ny tenany.
- Fanangonana angona fototra. Ny dingana faharoa amin'ny fanaraha-maso ny tena dia ny fanangonana vaovao fototra momba ny anton-javatra misy fiantraikany amin'ny fitondran-tena tiantsika ovaina. Raha ny marina, tsy maintsy ho lasa mpahay siansa isika, tsy manamarika ny fihetsiky ny tenantsika ihany, fa mirakitra an-tsoratra ihany koa ny fahamaroan'ny fisehoany ho an'ny tamberina sy fanombanana. Noho izany, ny olona iray izay miezaka ny mifoka sigara kely dia afaka manisa ny isan'ny sigara nifoka isan'andro na mandritra ny fe-potoana iray. Ary koa, ny olona iray miezaka hampihena lanja dia mameno ny latabatra miaraka amin'ny vokatry ny lanja isan'andro mandritra ny volana maromaro. Araka ny hita amin'ireo ohatra ireo, ao amin'ny teoria ara-tsosialy-kognita, ny fanangonana angon-drakitra marina momba ny fitondran-tena tokony hovaina (mampiasa singam-pandrefesana mety) dia tsy mitovy amin'ny fahatakarana ny tena eran-tany izay nanantitrantitra amin'ny fomba fitsaboana hafa. Izany dia mihatra amin'ny fisainan'i Freud amin'ny fizotry ny tsy fahatsiarovan-tena sy ny filàna yoga sy Zen hifantoka amin'ny traikefa anaty. Ny anton'ity dingana mitantana tena ity dia ny tsy maintsy hamantarana mazava tsara aloha ny fiverimberenan'ny fitondrantena iray manokana ny olona iray (anisan'izany ny fanentanana fototra miteraka izany sy ny vokany) vao afaka manova izany amim-pahombiazana.
- Famolavolana programa mifehy tena. Ny dingana manaraka amin'ny fanovana ny fitondrantenanao dia ny famolavolana programa izay hanova amin'ny fomba mahomby ny fatran'ny fitondrantena manokana. Araka ny voalazan'i Bandura, ny fanovana ny fatran'io fihetsika io dia azo tanterahina amin'ny fomba maro. Fanamafisana tena, fanasaziana tena ary fandrindrana ny tontolo iainana no betsaka.
a. Fanamafisana ny tena. Mino i Bandura fa raha te hanova ny fitondran-tenany ny olona dia tsy maintsy mamaly soa ny tenany foana izy ireo amin'ny fanaovana izay tiany. Na dia tsotra aza ny tetika fototra, dia misy ny fiheverana sasany amin'ny famolavolana programa fanamafisana tena mahomby. Voalohany, satria ny fitondran-tena dia fehezin'ny vokany, dia manery ny olona handamina mialoha ireo vokany ireo mba hisy fiantraikany amin'ny fitondran-tena amin'ny fomba irina. Faharoa, raha ny fanamafisana ny tena no tetika tiana indrindra amin'ny fandaharan'asa fifehezan-tena, dia ilaina ny misafidy stimuli manamafy izay tena azon'ilay olona. Ao amin’ny fandaharan’asa natao hanatsarana ny fitondrantena fianarana, ohatra, dia afaka mihaino ny raki-peo tiany indrindra ny mpianatra iray amin’ny hariva raha toa ka mianatra mandritra ny adiny efatra mandritra ny andro izy. Ary iza no mahalala? Vokatr'izany dia mety hihatsara ihany koa ny naoty - izay ho fanamafisana tsara kokoa! Toy izany koa, ao amin'ny programa iray hampitomboana ny asa ara-batana, ny olona iray dia afaka mandany 20 dolara amin'ny akanjo (fanamafisana ny tenany) raha mandeha 10 kilaometatra ao anatin'ny herinandro (fitondran-tena voafehy).
b. famaizana tena. Mba hampihenana ny fiverimberenan'ny fitondran-tena tsy mendrika, dia afaka misafidy tetika fanasaziana tena ihany koa ny olona iray. Na izany aza, ny tsy fahampiana lehibe amin'ny sazy dia ny maro no mahita fa sarotra ny manasazy ny tenany tsy tapaka raha tsy mahavita ny fitondrantena irina. Mba hiatrehana izany, Watson sy Tharp dia manoro hevitra ny hitazona torolalana roa ao an-tsaina (Watson sy Tharp, 1989). Voalohany, raha ny fianarana fahaiza-manao, ny fifohana sigara, ny fihinanana tafahoatra, ny fisotroana, ny saro-kenatra, na inona na inona no olana, dia tsara kokoa ny mampiasa sazy miaraka amin'ny fanamafisana ny tena. Ny fampifangaroana voka-dratsin'ny fifehezan-tena tsy mety sy mahafinaritra dia mety hanampy amin'ny fahombiazan'ny programa fanovana fitondran-tena. Faharoa, tsara kokoa ny mampiasa sazy somary maivana - izany dia hampitombo ny mety ho tena hifehy tena.
c. Fandrindrana ny tontolo iainana. Mba tsy hisian'ny fanehoan-kevitra tsy ilaina matetika dia ilaina ny manova ny tontolo iainana mba hiova na ny stimuli mialohan'ny fanehoan-kevitra na ny vokatr'ireo fanehoan-kevitra ireo. Mba hisorohana ny fakam-panahy, ny olona iray dia afaka misoroka toe-javatra maka fanahy, voalohany, na faharoa, manasazy ny tenany noho ny naharesy azy ireo.
Ohatra tonga lafatra ny toe-javatra mahazatra ny olona matavy loatra miezaka mametra ny sakafony. Avy amin'ny fomba fijerin'ny teoria ara-tsosialy-kognita, ny fihinanana tafahoatra dia tsy inona fa fahazaran-dratsy - ny fihinanana tsy misy filàna ara-batana ho setrin'ny fanentanana ara-tontolo iainana fototra, izay tohanan'ny vokatra mahafinaritra eo no ho eo. Ny fanaraha-maso amim-pitandremana ny tena dia mety hamantatra ireo famantarana lehibe amin'ny fihinanana tafahoatra (ohatra, ny fisotroana labiera sy ny fitsakoana crackers misy sira eo am-pijerena fahitalavitra, na ny fitomboan'ny fahazotoan-komana rehefa sosotra ara-pihetseham-po). Raha fantatra tsara ireo fanentanana fototra ireo, dia azo atao ny manasaraka ny valin'ny fihinanana sakafo amin'izy ireo. Ohatra, ny olona iray dia mety hisotro soda ho an'ny sakafo na hihinana na hisotro na inona na inona eo am-pijerena fahitalavitra, na hanana valiny hafa amin'ny adin-tsaina ara-pihetseham-po (toy ny fialan-tsasatra na fisaintsainana).
- Fampiharana sy fanombanana ny programa fanaraha-maso ny tena. Raha vantany vao voavolavola ny programa fanovàna tena, ny dingana lojika manaraka dia ny manatanteraka izany ary manitsy izay toa ilaina. Watson sy Tharp dia mampitandrina fa ny fahombiazan'ny programa fitondran-tena dia mitaky fiambenana tsy tapaka mandritra ny fotoana fohy mba tsy hiverenan'ny fitondrantena manimba tena taloha (Watson sy Tharp, 1989). Ny fomba fanaraha-maso tsara dia ny fifanekena tena — fifanarahana an-tsoratra miaraka amin'ny fampanantenana hifikitra amin'ny fitondrantena irina ary hampiasa valisoa sy sazy mifanaraka amin'izany. Ny fepetran'ny fifanarahana toy izany dia tsy maintsy mazava, tsy miovaova, tsara ary marina. Ilaina ihany koa ny mandinika tsindraindray ny fepetran'ny fifanarahana mba hahazoana antoka fa mitombina izy ireo: maro no mametraka tanjona ambony tsy araka ny tokony ho izy amin'ny voalohany, izay matetika mitarika ho amin'ny henatra tsy ilaina sy ny tsy firaharahiana ny programa mifehy tena. Mba hahombiazana araka izay azo atao ny fandaharana, fara fahakeliny, olona iray (vady, namana) no tokony handray anjara amin’izany. Hita fa mahatonga ny olona handray ny fandaharana ho matotra kokoa. Ary koa, ny vokany dia tokony ho amin'ny antsipiriany ao amin'ny fifanarahana momba ny valisoa sy ny sazy. Farany, ny valisoa sy ny sazy dia tsy maintsy atao eo no ho eo, mirindra, ary tena mitranga—fa tsy fampanantenana am-bava na fikasana ambara fotsiny.
Watson sy Tharp dia manondro ny sasany amin'ireo fahadisoana mahazatra indrindra amin'ny fampiharana ny programa fanaraha-maso ny tena (Watson sy Tharp, 1989). Ireo dia toe-javatra izay a) miezaka ny mahavita zavatra be loatra, haingana loatra, amin'ny fametrahana tanjona tsy azo tanterahina; b) mamela ny fahatarana lava amin'ny fanomezana valisoa ny fitondrantena mety; c) mametraka valisoa malemy. Araka izany, tsy mahomby ireo programa ireo.
- Famitana ny programa fanaraha-maso ny tena. Ny dingana farany amin'ny dingan'ny famolavolana programa fanaraha-maso ny tena dia ny manazava ny fepetra izay heverina ho feno. Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny olona iray dia tsy maintsy mamaritra mazava tsara ny tanjona farany - ny fanatanjahan-tena tsy tapaka, ny fanatontosana lanja voatondro, na ny fampitsaharana ny fifohana sigara ao anatin'ny fe-potoana voatondro. Amin'ny ankapobeny, tsara ny mamarana ny programa fanaraha-maso ny tena amin'ny fampihenana tsikelikely ny fatran'ny valisoa ho an'ny fitondrantena irina.
Mety hanjavona ho azy fotsiny ny programa vita soa aman-tsara na miaraka amin'ny ezaka kely indrindra ataon'ny tsirairay. Indraindray ny olona iray dia afaka manapa-kevitra samirery hoe rahoviana sy amin’ny fomba ahoana no hamaranana azy. Amin'ny farany anefa, ny tanjona dia ny hamorona fitondran-tena vaovao sy nohatsaraina izay maharitra mandrakizay, toy ny fianarana mafy, ny tsy fifohana sigara, ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka, ary ny fihinanana sakafo tsara. Mazava ho azy fa tsy maintsy mivonona hatrany ny tsirairay amin'ny fametrahana paikady mifehy tena raha toa ka mipoitra indray ny valinteny diso.