zavokà
Ny asidra oleika amin'ity voankazo ity, izay manankarena amin'ny tavy "tsara", dia manatsara ny haavon'ny kolesterola. Mandritra izany fotoana izany, ny potasioma sy ny asidra folika dia mampihena ny mety ho fahatapahan'ny lalan-dra sy aretim-po. Ny avokado no safidy tonga lafatra ho an'ny sakafo matsiro. Tetehana zavokà ary afafazo sira an-dranomasina mba hanina sakafo atoandro. Avocado cubes azo asiana coleslaw be kalsioma.
Blueberries
Efa nanontany tena ve ianao hoe nahoana ity superberry ity no manana loko manga lalina toy izany? Ny voka-dratsiny dia flavonoids, antioxidants miady amin'ny radika maimaim-poana izay miteraka aretim-po, homamiadana, osteoporose ary aretin'i Alzheimer. Ny blueberries dia afaka manasitrana sakafo maraina mahazatra amin'ny fanipazana azy ireo amin'ny yaourt soja na oatmeal. Ny fahafinaretana tsy manam-paharoa dia ny mihinana manga vao voafantina mivantana avy ao anaty harona. Indraindray ny fampidirana manga amin'ny muffins sy pancakes dia fomba iray hidiran'ireo lanja mavesatra ara-tsakafo ao amin'ny sakafo, fa ny safidy mahasalama sy mamy dia ny fanaovana popsicle blueberry homemade!
Tongolo gasy
Ity mpanadio ny hery fiarovana ity dia manana tombony roa hafa farafahakeliny. Ny tongolo lay dia manankarena amin'ny singa solifara izay manampy amin'ny fisorohana ny areti-mifindra, ny aretim-po ary ny fampitomboana ny kolesterola. Tombontsoa ara-pahasalamana hafa amin'ny tongolo lay ny tsirony masiaka. Ny toetra miady amin'ny tongolo lay dia mahomby amin'ny ady amin'ny bakteria, dia hotazonina ny aretina, indrindra raha tongolo gasy manta no hanina. Ho an'ireo izay tsy vonona ny hitsako jirofo manta dia azonao atao ny manampy tongolo gasy voatetika amin'ny marinade sy saosy, lasopy ary salady.
tsaramaso
Ny olon-dehibe sy ny tanora mihinana tsaramaso dia 23 isan-jato no tsy dia lehibe loatra ny andilana raha oharina amin'ny olona tsy mihinana tsaramaso mihitsy, koa mitahiry an'io vokatra mahagaga io! Ny fibre soluble dia manampy ny rafi-pandevonan-kanina ary mitazona ny haavon'ny kolesterola. Ny potasioma dia manampy amin'ny fampihenana ny tosidra, fa ny asidra folika kosa dia manohana ny fahasalaman'ny fo. Ny tsaramaso puree dia azo ampiasaina mba hamoronana tora-kofehy amin'ny lasopy. Ny tsaramaso mainty eran'ny tanana dia toa tsara amin'ny salady. Ny tsaramaso dia mandeha tsara amin'ny legume hafa sy amin'ny vary.
Mamy ovy
Raha nihevitra ianao fa anisan'ny fianakavian'ny nightshade ny vomanga, dia diso hevitra ianao. Ireo legioma tena mahasalama ireo dia tena misy itovizana bebe kokoa amin'ny karaoty. Ny lokon'ny volomboasary mamiratra dia noho ny habetsahan'ny beta-carotene ao aminy, izay fantatra fa mampiroborobo ny fahasalaman'ny hoditra, ny maso ary ny fo. Ny ovy mamy dia singa tena tsara amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry amin'ny fotoana rehetra amin'ny taona. Azo atao puree miaraka amin'ny tofu na lentilles.
Walnuts
Raha mitady sakafo manankarena amin'ny asidra alpha-linoleika ianao, asidra matavy polyunsaturated mba hitazonana ny fonao ho salama sy hanampy ny atidohanao hiasa tsara, dia ny voanjo no tsara indrindra ho anao. Ny voanjo ihany koa dia mety amin'ny lafin'ny asidra matavy ary mora ampidirina amin'ny sakafonao isan'andro. Azo ampidirina amin'ny yaourt soja na voamaina izy ireo amin'ny fotoam-pisakafoanana, na atambatra ary afangaro amin'ny salady anana vao misakafo atoandro. Raha toa ka toa tsy manintona anao ny tsiron'ny voanjo dia andramo ny mampiasa azy ireo mba hanamboarana parmesan vegan homemade, izay misy ny tsiron'ny voanjo saron-tava amin'ny akora hafa sy ny zava-manitra. Ity dia fomba azo antoka hahazoana ireo omega-3 tena ilaina sy sakafo matsiro ho an'ny sakafo maro. Liz Miller, NY, 2014