Hevitra ato Anatiny
Endriny: Ahoana ny fanatsarana ny silhouette anao
Naveriniko indray ny andilako
Ho an'ny fiantraikany amin'ny vavony fisaka, ny tsiambaratelo dia ny fanamafisana ny transverse, ny hozatra lalina amin'ny fehin-kibo. Mandry eo am-pandrianao, aforeto ny tongotrao ary ataovy akaiky kokoa ny vodinao ny tongotrao. Apetraho eo amin’ny lohalika havia ny tanana havia ary eo amin’ny lohalika havanana ny tanana havanana. Mifoka rivotra rehefa mampiakatra ny kibo ary mametaka ny perineum. Avy eo mifoka rivotra, mitazona mafy ny perineum ary manindry mafy ny lohalika ny tanana. Mahatsiaro hovitra kely ao ambanin'ny foitra ve ianao? Tsara, manaporofo izany fa manao ny fanazaran-tena tsara ianao. Avereno in-10.
Te-hahita tarehimarika ora iray ianao? Ny vahaolana: manetsika ny obliques - ny hozatra eo amin'ny sisin'ny vavony - miaraka amin'ny plank oblique. Amin'ny tany, mijoroa amin'ny lohalika havia sy ny soroka havia. Tokony ho marina ny kiho
ambany soroka. Mba hisorohana ny fanaintainan'ny lamosina dia tadidio ny mampifanaraka ny soroka, ny valahany ary ny lohalika. Dia miakatra ny tongotra
mahitsy mirazotra amin`ny tany (tsy maintsy mivelatra), ary hanitatra ny sandry havanana ambonin`ny lohany. Mijanòna amin'io toerana io mandritra ny 1 minitra. Ataovy toy izany koa amin'ny lafiny iray. Mba hahomby izany dia aza mihenjana sy mifoka rivotra lalina.
Mamolavola ny vodiko aho
Manonofy vodi-pofona ve ianao? Ilaina avy eo ny fanamafisana ny gluteus maximus. Mijoro, mifandanja amin'ny tongotra mahitsy havanana, atsangano ny vatana ary atsangano ny tongotra havia mankany amin'ny valindrihana. karohy
haninjitra anao ho ambony indrindra. Amin'ny voalohany, ataovy akaiky ny vatanao ny sandrinao, dia mora kokoa ny mandanjalanja, ary rehefa zatra izany ianao dia ahinjiro mandroso ny sandrinao. Avereno in-10 amin'ny lafiny iray, dia ovay ny tongotra manohana.
Mba hanomezana endrika boribory mahafinaritra ny vodiny dia ilaina ny mikarakara ny vodiny kely sy salantsalany. Mijoro amin'ny tongotra havanana, ento ny tongotra havia amin'ny sisiny (avo araka izay azo atao) ary manaova faribolana kely mifanohitra amin'ny famantaranandro. Mijanòna mahitsy ary mitsotra araka izay azo atao ny tongotrao. Miankina amin'ny rindrina mba handanjalanjana. Mba hanaovana 1 minitra amin'ny lafiny tsirairay. Mba hampitomboana ny fahasarotana, ampio lanja manodidina ny kitrokely.
Nosokiriko ny tongotro
Ny fanatanjahan-tena mahomby indrindra ho an'ny tongotra mahia: lunges. Mitsangàna, apetraho eo aloha ny tongotra havanana ary ny ankavia. Esory amin'ny tany ny ombelahin-tongony havia. Mifoka rivotra ary midina, manondrika ny lohalinao ary mitazona ny lamosinao mahitsy. Ny lohalika havanana dia tokony ho eo ambonin'ny tongotra. Dia mifoka rivotra rehefa miakatra ianao ary manosika ny tongotra havanana. Avereno in-20 amin'ny lafiny tsirairay.
Mba hanamafisana ny lamosin'ny fe, mandry amin'ny kibonao amin'ny tananao eo ambanin'ny saokanao. Mifoka rivotra ary miforitra ny tongotra toy ny mametraka ny ombelahin-tongony eo amin'ny vodiny. Aforeto ary halavay ny tongotrao nefa tsy apetraka amin'ny tany.
Mba tsy hahatonga ny lamosinao, tehirizo mafy ny kibonao sy ny vozonao. Atao mandritra ny 2 minitra.
Hozatra ny sandriko aho
Mba hamolavolana ny triceps sy ny hozatra ao ambadiky ny sandry dia tsy maintsy: push-up! Aza matahotra anefa fa afaka manao azy ireo ianao rehefa mandohalika. Mora kokoa sy mandaitra toy izany. Ny lohalika amin'ny tany, ny sandry ahinjitra ary ny tanana eo ambanin'ny soroka, na dia mifanakaiky kely aza raha azonao atao. Midina amin'ny tany rehefa mifoka rivotra ary mitazona ny kiho manakaiky ny bust. Miverena avy eo, ahinjiro ny sandrinao ary atsangano. Tsarovy ny hampifanaraka foana ny
soroka, valahany ary lohalika. Amin'ny voalohany, aza miezaka ny hidina ambany dia tsara, 10 cm dia tsara. Ankoatr'izay, ity fanazaran-tena faran'izay feno ity dia miasa amin'ny soroka, pec ary abs. Mba hanao in-10, dia hampitombo ny hafainganam-pandeha mba hahatratra 20 push-ups (ho tonga any!).
Mba hisorohana ny hoditry ny sandry tsy hilentika dia mila manamafy ny biceps (ny hozatra eo anoloana). Mipetraka amin'ny seza, misaraka ny tongotra, ento ny tanana tsirairay ny dumbbell (farafahakeliny 3 kg) na ny fonosana misy tavoahangy rano 6 amin'ny 50 cl. Atsofohy handroso ny tratra. Atsangano mankany amin'ny valindrihana ny kiho rehefa mamoaka fofona.
Ataovy mahitsy ny lamosinao ary eo ambanin'ny kiho ny tananao. Mifoka rivotra, ampidino ny sandrinao (tsy apetraka amin'ny tany ny fonosana). Hanohy mandritra ny 2 minitra.