Ireo atleta vegan matetika dia miatrika fanamby manokana amin'ny famenoana ny filany ara-tsakafo, saingy amin'ny fandrindrana tsara ny sakafo dia azo sorohina izany. Raha mila porofo ianao dia jereo ny ultramarathoner Scott Jurek, izay manofana hatramin'ny adiny valo isan'andro amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Na ilay mpanao ady totohondry malaza Mike Tyson, ilay atleta malaza Carl Lewis, ilay mpilalao tenisy Sirena Williams… Tena lava be ny lisitry ny atleta vegan sy vegan.
Mety hifanaraka tsara amin'ny drafitry ny fiofanana ho an'ny atleta ny fihinanana zava-maniry na vegan. Maro no matahotra noho ny zava-misy fa tsy anisan'ny hena, akoho amam-borona, trondro ary, raha ny veganism, vokatra vita amin'ny ronono avy amin'ny sakafo, ny atleta dia nesorina ny "madio" proteinina, izay no tena mpanamboatra hozatra. Na izany aza, ny fihinanana zava-maniry dia mazàna be amin'ny gliosida "tsara", ny tena solika ho an'ny atleta, raha tsy misy izany dia afaka mahatsapa ho reraka, reraka, ary miatrika olana amin'ny voa sy ny taova hafa. Ny legioma, voankazo, voamaina manontolo, voanjo, ary voa dia manome gliosida, vitamina, mineraly ary fibre.
Imbetsaka isika no nanala ny angano hoe tsy mihinana proteinina ampy ny vegans sy ny vegetariana. Ny loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry dia ambany amin'ny tavy tototry ary tsy misy kolesterola, manohana ny rafi-pandrefesana ara-pahasalamana, tsy toy ny sakafom-biby. Ny loharanon-proteinina tsara ho an'ny atleta vegan dia ahitana quinoa, buckwheat, vary mena, paty voaaro amin'ny proteinina, voanjo, tofu, ronono soja, soja "fromazy" sy "yaourt", tempeh, dibera voanjo, tsaramaso ary voanjo.
Ampy ve ny vokatra azo avy amin'ny zavamaniry?
Na izany aza, ny atleta dia manana fiheverana manokana tokony hotadidina rehefa manomana sy mihinana sakafo. Tokony hanara-maso tsara ny fihinanany vitaminina B12 izy ireo, izay azo amin'ny alalan'ny leviora ara-tsakafo matanjaka (tsy tokony hafangaro amin'ny leviora mpanao mofo) na amin'ny alalan'ny fanampin-tsakafo voajanahary. Ankoatra ny B12, ny atleta vegan (indrindra fa ireo vao manomboka) dia matetika tsy ampy kalsioma, vy, zinc, iodine, magnesium, vitamin D, ary riboflavin.
Ankoatr'izay, ny sakafo vegan sy ny vegetariana dia matetika be fibre, izay mety hitarika ho amin'ny fahavononana sy ny fivontosana raha mihinana sakafo be fibre mialoha na mandritra ny fanatanjahan-tena. Noho izany, tsara kokoa ny mihinana vokatra toy izany, fara fahakeliny, adiny iray sy sasany na adiny roa alohan'ny fampiofanana misaraka amin'ny sakafo fototra.
Ny atleta vegan dia misafidy ny proteinina ho solon'ny biby, toy ny hena soja, tofu, saosisy vegan, ary ny sakafo hafa mifototra amin'ny zavamaniry, mba hialana amin'ny fanalan-jaza sy ny solika ho an'ny fanazaran-tena ho avy. Fa tokony hamaky tsara ny firafitry ny vokatra toy izany mba hisorohana ny additives mampidi-doza izay matetika ampiasaina mandritra ny fanomanana ny vegan proteinina lovia.
Azonao atao ihany koa ny mameno ny filanao ara-tsakafo miaraka amin'ny fanampin-tsakafo voajanahary mifototra amin'ny zavamaniry. Soa ihany fa mihamaro izy ireo ankehitriny! Fa ny fanampin-tsakafo rehetra dia tokony hojerena, satria matetika no ampiana gelatin na creatine (izay hita ao amin'ny hozatry ny biby). Ankoatra ny vitaminina sy ny mineraly, ny tsenan'ny zavamaniry dia manana proteinina be dia be avy amin'ny zavamaniry izay azon'ny atleta matihanina ampidirina amin'ny sakafony.
Inona ny?
Mba hialana amin'ny tsy fahampian-tsakafo dia tokony hoovaina ny sakafonao. Ny atleta na ny olona izay mazoto mitazona fahasalamana ara-batana dia tokony hanomana tsara kokoa ny sakafony noho ny vegan tsy manao fanatanjahan-tena. Ampidiro ao amin'ny sakafonao ny sakafo izay hanampy anao hahatratra ny tanjonao ara-batana.
tofu, soja, vary sy amygdala zava-pisotro, broccoli, kale, anana, amandy, tahini, molasses mainty.
legume, voanjo sy voa, mofo voamaina manontolo, voamadinika, legioma faka, voankazo maina.
legume, voanjo sy voa, vokatra soja, voamadinika.
ahidrano, ahidrano, paoma, voasary, persimmons, epinara.
legume, voanjo sy voa, ahidrano, oatmeal, buckwheat, ampemby, vary orza.
sakafo voaaro vitaminina, holatra maina masoandro, persily, menaka legioma.
leviora ara-tsakafo, vokatra soja, sakafo voaaro.
voamaina manontolo, mofo voamadinika sy voamadinika, tofu, voanjo, voa, akondro, asparagus, aviavy, avocados.
Fitsipika volamena 4 ho an'ny atleta vegan
Manamafy ny fitaovana nianarana izahay ary manaraka ireto fitsipika tsotra nefa tena manan-danja ireto ho an'ny atleta vegan.
1. Ampifandanja ny sakafonao
Tsy mila mihinana afa-tsy voankazo sy legioma na buckwheat sy vary ihany. Na inona na inona karazana sakafo nofidinao (vegan na vegetarian), dia mila manova sy mampifandanja izany araka izay azo atao ianao. Mitandrema amin'ny sakafo mahavelona, mihinana vitaminina sy mineraly fanampiny. Manaova fitsirihana ra farafahakeliny indray mandeha isaky ny enim-bolana mba hanaraha-maso ny toe-pahasalamanao.
2. Mamorona drafitra sakafo isan-kerinandro
Ny menu efa voaomana dia hanampy anao handanjalanja tsara sy hita maso ny sakafonao ary hifikitra amin'izany amim-pahatoniana. Tanisao ny sakafo fototra, ny sakafo maivana ary ny fanampin-tsakafo. Raha vao manomboka fitsangatsanganana ara-panatanjahantena vegan ianao, dia hanampy anao hahafantatra ny zavatra ilainao hohanina izany. Amin'ny ho avy dia tsy mila drafitra sakafo intsony ianao, satria efa fantatrao ny fomba fihinanana tsara.
3. Mihinàna proteinina mety
Ataovy fitsipika ny mihinana proteinina tsara aorian'ny fanazaran-tena. Azonao atao ny mampiasa akora proteinina avy amin'ny zavamaniry izay tsy maintsy fenoina rano fotsiny, na azonao atao ny manao azy manokana amin'ny fampifangaroana ronono soja, tsaramaso mitsimoka, ary akondro ao anaty blender. haingana, matsiro, mahasalama! Ary ny tena zava-dehibe - tsy misy tsy fahampian'ny proteinina!
4. Mihinàna Carbs “tsara” bebe kokoa
Raha manapaka siramamy indostrialy, chips, cookies, vatomamy, ary karbônina "tsotra" hafa ianao, dia manome anao fahafahana hihinana bebe kokoa amin'ireo "tsara"! Afaka mihinana gliosida sasany ianao, toy ny buckwheat, vary mena, legioma, voankazo, voa ary voanjo, na dia amin'ny hariva aza, tsy misy tahotra ny hitombo.
Ary mazava ho azy, misotro rano bebe kokoa! Tsy mila milaza izany intsony ianao, sa tsy izany?