Ny veganism sy ny veganism dia tena ilaina ho an'ireo izay mirotsaka amin'ny fanatanjahan-tena, hazakazaka, bisikileta, fanatanjahan-tena - fantatry ny rehetra izany. Ary inona no karazana voankazo, legioma, voamadinika, zava-pisotro salama kokoa noho ny hafa, inona no "hiankina"? Inona avy ireo vokatra azo avy amin'ny zavamaniry mamela ny fahasitranana haingana indrindra aorian'ny fanazaran-tena? Ahoana no hanafainganana ny detoxification ny vatana? Ahoana no hametrahana ny dingan'ny fihinanana proteinina ampy? Ny lisitra sy ny tolo-kevitra etsy ambany dia natao hamaliana ireo fanontaniana ireo sy ireo fanontaniana hafa mipoitra ho an'ireo atleta vao manomboka: vegans sy vegans. Alohan'ny hanombohantsika ny "matso mahatsikaiky" amin'ny toerana 10, manana vaovao roa ho anao aho: tsara sy ratsy. Ny vaovao tsara dia saika ny sakafon'ny zavamaniry rehetra dia tsara ho an'ny atleta! Ka ny fanontaniana dia tsy hoe misy zavatra tsy maintsy ilaozana. Fa inona no voankazo, legioma sy voamadinika tokony hohanina bebe kokoa, ary iza - kely kokoa (hiresaka momba ny kely kokoa amin'ny farany) mba hahazoana ny vokatra haingana indrindra. Raha ny marina, amin'ny fihinanana zava-maniry na vegan dia efa nahatratra karazana "haavo ara-panatanjahantena" ianao:
- miantoka ny hoavy salama ho an'ny fonao sy ny rafi-drà,
- nanafaka ny vatana tamin'ny poizina be dia be sy lanja be loatra,
- ary nanalava ny androm-piainany 15-20 taona *.
Ary ny vaovao ratsy dia ny fanoloana fotsiny ny hena, trondro ary akoho amam-borona ao amin'ny sakafonao amin'ny ovy, vary fotsy, ary mofo voamaina dia tsy ampy mba hahazoana fahombiazana ara-panatanjahantena sy fahasalamana tena tsara sy miavaka. Ary izany indrindra no tanjontsika, sa tsy izany? Noho izany, mijery ny tetika isika - ho an'ny atleta indrindra ary amin'ny ankapobeny ho an'ny olona rehetra izay zatra mametraka ny bar ho ambony. Sakafo ara-panatanjahantena ara-moraly tsara indrindra: ho an'ny proteinina ampy, ny otrikaina ary ny fahasitranana haingana** (sakafo voatanisa ao anaty filaharana aorian'ny fanazaran-tena): 1. Ronono***
Ny ronono dia misy rano, proteinina, siramamy (lactose - 4.8%), kalsioma - izany rehetra izany dia manan-danja ho an'ny vatan'ny atleta. Ny ronono manontolo dia tsy misy proteinina ihany, fa vitaminina ihany koa, ary zavatra mahasoa (kalsioma, manezioma, potasioma, sodium, phosphorus, chlorine, solifara, sns.), Ary ny electrolytes izay mamela anao hameno ny vatana reraka - tsy misy rano ary mafana loatra - amin'ny hamandoana. . Iray vera misy ronono mafana (mihoatra ny hafanan'ny vatana) alohan'ny na aorian'ny fampiofanana, ary ronono mafana na mafana iray vera amin'ny alina - ho an'ny torimaso haingana sy ny torimaso tsara (ary ny atleta dia tena zava-dehibe!) serotonin sy melatonin, izay manome ronono. “Rono sôkôla” – izany hoe ronono misy vovon-kaozy no zava-pisotro ankafizin’ny atleta hatramin’ny taona 60 be volombava. Amin'izao andro izao, "ronono misy sôkôla", ary mamy aza ... hmm, tsy dia mahasalama loatra, sa tsy izany? Saingy raha ny marina, ny zava-pisotro toy izany dia misy fomba fanamboarana "majika" ho an'ny fanarenana aorian'ny fanazaran-tena: ny gliosida dia manome angovo, ary ny proteinina dia mamela anao hamerina (sy hanorina!) hozatra hozatra, ankoatra izany, karazana sôkôla fisotroana maro dia misy vitaminina fanampiny ary complex mineraly (ao anatin'izany ny vitamin B12). Ny sôkôla dia heverin'ny sasany ho "mampidi-doza" satria misy kafeinina. Fa aleo “hanarina” ny kakao! Rehefa dinihina tokoa, ankoatry ny tena kafeinina (amin'ny kely vola), kakao be dia be ny vy sy ny zinc, manezioma, potasioma, ary koa ny antioxidants sy ny mahasoa asidra amine. Mahasoa ny atleta ny mihinana zava-pisotro misy kakao sy sôkôla (miaraka amin'ny votoatin'ny kakao farafahakeliny 70%, izany hoe sôkôla "maizina"), amin'ny antonony. Noho izany, mandritra ny antsasak'adiny voalohany aorian'ny fanazaran-tena dia misotroa ronono mamy miaraka amin'ny sôkôla. Raha ny mahasoa ny atleta, ny rano voanio ihany no afaka miady hevitra amin'ny ronono. Karazana vegan hafa solon-dronono izy io. Azonao atao koa ny manolo ny rononon'omby amin'ny soja: be kaloria ary mahasoa amin'ny fombany manokana, indrindra raha manankarena amin'ny vitamina mineraly. Na izany na tsy izany, ny fatran'ny siramamy voajanahary no zavatra voalohany ilain'ny hozatrao (ary mila maika) aorian'ny fanazaran-tena! Farany, mifanohitra amin'ny angano, ny kakao - tsy toy ny kafe - dia mampihena fa tsy mampitombo ny tosidra, ary tsara kokoa noho ny dite maitso. 2. Voankazo maina
Ny voankazo maina dia manome ny vatana ny glucose ilaina amin'ny hetsika rehetra amin'ny maotera. Io no iray amin'ireo loharano tsara indrindra amin'ny gliosida haingana. Saingy "ao anaty entana" dia mahazo fibre, phytonutrients, potassium, vitamins ary mineraly izy ireo. Tena tsara, sa tsy izany? Ny voankazo maina dia azo hanina eo am-panaovana fanatanjahan-tena (raha maharitra adiny iray mahery izany): ny voankazo maina dia manolo ny "gel" fanatanjahan-tena izay ampiasain'ny mpihazakazaka sy mpitaingina bisikileta maro. Na avy hatrany: anisan'izany miaraka amin'ny ronono, smoothie, fanatanjahan-tena zava-pisotro. Ny aviavy, ny daty, ny apricots maina, ny voaloboka dia tena ilaina ho an'ny atleta. Teny an-dalana, araka ny voalazan'ny Ayurveda, ny daty dia tsara kokoa amin'ny tavy, noho izany dia tsara ny mampifangaro azy ireo amin'ny smoothie miaraka amin'ny ronono sy ny dibera na dibera kely mba hahazoana fatra manafintohina amin'ny "fitaovana fananganana hozatra" - proteinina. Ho an'ny faobe hozatra haingana, aorian'ny fanazaran-tena, mihinana antsasaky ny daty, nohosorana dibera. Misy olana iray amin'ny voankazo maina - raha be dia be izy ireo, amin'ny endrika maina, dia mamporisika ny singa Vata (rivotra) ao amin'ny vatana izy ireo, ary miteraka entona. Noho izany dia tsy maintsy alona anaty rano mangatsiaka mandritra ny 2-3 ora izy ireo; rano avy eo ambanin`ny voankazo maina dia tsy maintsy ho voasivana sy hosotroina, dia tena manan-karena amin`ny zavatra ilaina. 3. Akondro
Ny akondro dia ampiasaina amin'ny sakafo ara-panatanjahantena mialoha, mandritra ary avy hatrany aorian'ny fampiofanana. Raha ny filazan’ny maro, indrindra ny mpihazakazaka, dia tsy dia tsara loatra ny akondro mandritra ny hetsika ara-batana, tsy toy ny voankazo maina, satria. mamaly avy hatrany amin'ny mavesatra ao an-kibo (na dia ny mpitaingina bisikileta mety hiady hevitra amin'izany). Saingy aorian'ny kilasy dia azo antoka fa tsy handratra ny akondro! Sakafo tsotra sy azo hanina izy io ary matsiro, tsy maina loatra (tsy mila misotro akondro masaka ianao), tena mahavelona ary tsy lafo.
Ny akondro dia mety ho entina miaraka aminao any amin'ny gym, ho an'ny hazakazaka. Raha ny marina, ny fanadihadiana vao haingana nataon'ny mpahay siansa avy any Taiwan dia nanaporofo fa mahasoa ny akondro. Eny, eny, tsy vazivazy izany, ny akondro dia azo "ampidirina" amin'ny blender mivantana amin'ny ankapobeny, miaraka amin'ny peel, manankarena kokoa noho ny pulp mihitsy, miaraka amin'ny potassium (mba hamerenana ny fifandanjan'ny sira-drano, mitazona rano. ary misoroka ny fikorontanan'ny hozatra), serotonine (ho an'ny toe-tsaina tsara) ary luteine (ho an'ny maso).
Ataovy ao an-tsaina fa ny ampahefatry ny akondro dia manamboatra akondro iray na maromaro, ary ny akondro iray na maromaro dia tsy misy fiantraikany amin'ny fandevonan-kanina, ary raha mihinana akondro be (kg na mihoatra) indray mandeha ianao, dia mety hihamalemy izany.
4. Blueberry
Ny Blueberries dia tsara miaraka amin'ny ronono sy akondro amin'ny smoothie "recovery**" ao anatin'ny 30 minitra voalohany aorian'ny fanazaran-tena. Taona vitsy lasa izay, nanjary fantatra amin'ny anarana hoe "superfood" ny manga, ary noho ny antony marim-pototra. Rehefa dinihina tokoa, dia misy fatra manafintohina ny antioxidants - akora miady amin'ny radika maimaim-poana. Ny blueberries dia ambany kalôria, fa miaraka amin'izay koa dia manana mari-pamantarana glycemika avo lenta: ireo dia "siramamy haingana". Ho an'ny diabeta, ny fehezan-teny hoe "index glycemic avo" dia tena tsy mahafinaritra, fa ho an'ny atleta vegan na vegan salantsalany dia tokony hiteraka fihetseham-po tsara ihany izany - satria midika izany fa ny glucose dia hiditra haingana ao amin'ny lalan-drà ary hovelomina ny hozatra. Ny manga mangatsiatsiaka dia tsy manary ny toetra mahasoa azy. Ankoatra ny siramamy voajanahary sy ny fatrany antioxidant be dia be, ny blueberries dia misy luteine, izay tsara ho an'ny maso. Amin'ny ankapobeny, manga izy io - ary mendrika izany! - iray amin'ireo akora tsara indrindra sy ankafizin'ny smoothie mialoha sy aorian'ny fanazaran-tena. 5. Voatabia
Miaraka amin'ny voatabia, dia miala amin'ny tsindrin-tsakafo aorian'ny fanazaran-tena isika ao anatin'ny 30 minitra voalohany. rehefa avy milalao fanatanjahan-tena, ho amin`ny sakafo mafy, izay tokony hanaraka tsy taty aoriana noho ny 30-120 minitra taorian`ny faran`ny ny hazakazaka workout. Sakafo mahazatra ny voatabia, ary hisy hilaza hoe: inona no mampiavaka azy? Saingy raha ny marina, amin'izao fotoana izao ny mpahay siansa dia miha-mankalaza voatabia (organika), mahita zavatra mahasoa kokoa ao aminy. Ankoatra izany, ny voatabia dia tena ilaina ho an'ny atleta, satria. feno akora ilaina amin'ny fanarenana aorian'ny fanazaran-tena izy ireo, anisan'izany ny vitamin B6. Izy io, araka ny voaporofo tamin'ny totozy, dia manampy amin'ny fitahirizana angovo bebe kokoa (amin'ny endrika glycogène) ao amin'ny hozatra. Feno antioxidants, ambany kalôria ny voatabia (eo ho eo amin'ny 1 kalôria ao anatin'ny kaopy voatabia voatoto 27!) ary misy vitamina sy mineraly mahasoa maro. Tsarovy: 1) ny fikarakarana ny hafanana amin'ny voatabia (ary koa ny karaoty) dia mitazona fananana mahasoa maro, ary manatsara ny hafa mihitsy aza, 2) ny voatabia dia tsy mitambatra amin'ny kôkômbra amin'ny sakafo iray. 6. Paty voamaina manontolo (spaghetti)
Nieritreritra izahay taloha fa karazana sakafo tena mampidi-doza “ho an’ny mahantra” ny paty. Ary raha very lanja ianao, dia tena ilaina tokoa ny mametra na manala tanteraka ny paty. Amin'izay fotoana izay ihany koa, raha toa ianao ka eo amin'ny fanatanjahan-tena, indrindra ny hazakazaka na ny bisikileta (izany hoe ny fampiofanana ny fiaretana), dia tsy misy afaka miady hevitra amin'ny paty volontany voamaina manontolo. Io no loharanon-kery tsy tapaka manan-danja indrindra - gliosida miadana - izay ilainao 100%! Tsotra sy mora (tsara, mihoatra na latsaka: ny paty volontany dia avo 2 heny noho ny fotsy) miaraka. Ny lovia paty dia, araka ny filazan'ny manam-pahaizana momba ny sakafo ara-panatanjahantena sy atleta maro, iray amin'ireo safidy tsara indrindra azonao hanina 2.5-3 ora mialoha sy 2 ora aorian'ny fanazaran-tena mahery vaika. Ny paty dia manome fitehirizana glycogène manankarena ao amin'ny hozatra ho an'ny asa ambony indrindra, manome ny fikorianan'ny siramamy (glucose) tsikelikely ao amin'ny ra ary ny fihetseham-po mirindra, miaro amin'ny fanina sy ny maloiloy mandritra ny fiofanana. Tsy toy ny paty fotsy, ny paty vita amin'ny varimbazaha manontolo dia lavitry ny kaloria foana (na dia miantehitra amin'ny paty vita amin'ny lafarinina fotsy semolina aza ny atleta). Ny kaopy misy paty volontany efa masaka dia misy fibre 6 grama! Inona no atao hoe paty volontsôkôlà - angamba efa azonao tamin'ny andalana teo aloha - miaraka amin'ny voatabia! Ary raha toa ianao ka toa henjana ny paty "volontsôkôlà" dia andramo karazana marika hafa: tena hafa izy ireo. Tena ilaina ny mametafeta yaorta, spirulina, menaka mahavelona ho paty - fa, mazava ho azy, tsy ketchup. 7. Dite maitso
Ny mpihazakazaka dia tia azy io, ary tsy noho ny tsirony mamelombelona sy mahafinaritra ihany - ny dite maitso dia be catechins (karazana antioxidant). Ny fandinihana natao tany Japon momba ny totozy dia nanaporofo fa ny akora mahasoa amin'ny dite maitso (dite maitso) dia mampitombo ny fiaretana ara-batana. Ankoatr'izay, ny dite maitso dia manampy amin'ny fampihenana ny lanja be loatra (17% bebe kokoa amin'ny fampiofanana amin'ny hamafin'ny antonony), noho izany. fanatsarana ny fanatanjahan-tena. Ny tena zava-dehibe dia mampihena ny fahasimban'ny hozatra mandritra ny fanatanjahan-tena ny dite maitso amin'ny alàlan'ny fifehezana ireo radika maimaim-poana. Farany, ny dite maitso dia "namana tsara indrindra" ho an'ny mpihazakazaka ihany koa satria misy kafeinina "marina", kely: 24-30 mg isaky ny vera ihany (ho fampitahana, kafe mainty iray vera misy kafeinina 120-170 mg), izay hita fa mahomby amin'ny hazakazaka amin'ny halavany rehetra. Ny kafeinina amin'ny fatra kely dia manentana tsara ny rafi-pitatitra ary mampihena ny hetsika ara-batana hita: amin'ny ankapobeny, dia lasa mora kokoa ny manao fanatanjahan-tena. Ara-dalàna ny fiheverana fa ny fatra kely amin'ny kafeinina dia mahasoa tsy ho an'ny mpihazakazaka ihany, fa ho an'ny atleta hafa koa. 8. Rano voanio
Raha mbola tsy naharesy lahatra anao momba ny dite maitso aho ary mbola "manohitra" kafeinina na inona na inona ianao, andramo misotro rano voanio aloha, mandritra, ary aorian'ny fanazaran-tena. Na dia ao anaty fonosana aza, ny rano voanio dia tsy manary ny toetra mahasoa azy - ity no zava-pisotro ara-panatanjahantena tsara indrindra mba hamerenana ny fifandanjan'ny rano sy ny sira ao amin'ny vatana mandritra ny andro fampiofanana mafy! Ny rano voanio dia safidy mahasalama sy mahasoa amin'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena simika toy ny Red Bulls sy Gatorades, izay be siramamy sy kafeinina. Raha tsy azo atao ara-bola ny misotro rano voanio tsy tapaka, dia manolo azy ny rano misy akondro sy ranom-boasarimakirana (afangaro amin'ny blender): ity fangaro ity dia misy ihany koa ny electrolytes ilaina. Alohan'ny fanofanana, ara-potoana sy aorian'izay, dia tsy tokony hisotro rano tsy misy na inona na inona ianao, indrindra amin'ny sotro iray, fa tsikelikely, rano voanio. Hihena ny enta-mavesatra eo amin'ny fo sy ny hatsembohana, hitombo ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena, hihena ny tsy fahampian-drano amin'ny vatana, ary aorian'ny kilasy dia hahatsapa ho tsara kokoa noho ny rano ianao! 9. Superfoods
Ny superfoods dia vokatra mahasalama indrindra - fomba iray ahafahan'ny atleta "mamelombelona" amin'ny otrikaina sy proteinina, ary mampifaly ny tenany. Zava-dehibe ihany koa anefa ity farany, indrindra raha manome ny herinao rehetra “mandra-pilatsakao” isan'andro ianao. Mila mihinana sakafo bebe kokoa ianao toy ny:
- Quinoa
- Porridge (na zava-pisotro) avy amin'ny hempseed
- lafarinina voanio
- vary mainty
- tef
- Tempe
- Sesame sy menaka avy aminy
- zavokà
- Broccoli
- kale maitso
- Ary maitso hafa
- Izay voankazo sy anana organika efa masaka farafahakeliny 5 isan'andro. Voankazo sy legioma maro no sokajiana ho “superfoods” ankehitriny.
Mandritra izany fotoana izany, tsy tokony hiantehitra amin'ny legume, vary, ovy, matavy, masiaka, zava-pisotro mamy. Aza mihoatra ny "anao" (olon-tokana!) ny ronono sy legioma manta ary voankazo isan'andro. Izany rehetra izany dia mety hitarika ho amin'ny harerahana ny système digestif, fahaverezan'ny angovo, slagging ny vatana, tebiteby, dryness ao amin'ny tonon-taolana - na, ny mifanohitra amin'izany, ny tsemboka be loatra sy ny mucus be loatra ao amin'ny vatana. Tsara ny zava-drehetra amin'ny antonony - ary amin'ny maha-atleta antsika dia tsy maintsy mahafantatra ny fetrantsika isika! 10. Hercules (oatmeal)
Ny oatmeal dia mahazatra amin'ny sakafo maraina, ary noho ny antony marim-pototra - tena "sakafo ho an'i Hercules" (Hercules) tokoa! Ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena dia manizingizina fa ny 60% amin'ny kaloria dia avy amin'ny gliosida. **** Noho izany, ny oatmeal dia iray amin'ireo loharano tsotra indrindra nefa mahasalama amin'ny gliosida - ankoatra ireo voatanisa etsy ambony! Ny tena atleta vegan dia vonona sy faly mihinana lafarinina amin'ny fotoana rehetra amin'ny andro, indrindra fa amin'izao fotoana izao dia misy karazana oatmeal avy hatrany izay mety hohanina misaraka ary ampiana ho famenoana smoothies. Feno otrikaina sy mineraly mahasoa ara-bakiteny ny laoka Hercules! Ny lafarinina toy izany miaraka amin'ny voankazo sy voaroy dia tsara indrindra. Ankoatr'izay dia azonao atao ny mametraka azy io "super additives" toy ny sirop agave, sirop artichoke Jerosalema, sirop maple, ary na spirulina aza (ity farany dia ho zatra kely). Ao amin'ny sakafon'ny vegetarian sy ny vegan dia misy vokatra mahasoa an-jatony, ary tsy azonao atao ny mitanisa azy rehetra ao anaty fitaovana iray! Ny lohahevitra momba ny sakafo ara-pahasalamana ho an'ny atleta dia malalaka sy tsy mazava. Noho izany, ity lahatsoratra ity dia tsy milaza ho feno, fa iray amin'ireo safidy azo atao ho an'ny sakafo "maitso", atleta etika. Ny fampahalalana dia omena ho an'ny fampahalalana ankapobeny anao. Raha misy fitarainana ara-pahasalamana sy fameperana ara-pahasalamana dia ilaina ny torohevitry ny dokotera. Ity lahatsoratra ity dia tsy manoro ny fitsaboana tena. * Mafy be, amin’ny antsalany, raha ampitahaina amin’ny omnivore (omnivores), raha jerena ny vinavina mahazatra amin’ny aretina mitaiza, ny fahatapahan’ny lalan-drà, ary ny aretim-po mahazatra mifandray amin’ny fihinanana hena. ** Mamerina ny “inona”? - manontany foana ny atleta vao manomboka - fanamboarana ny tavy sy famatsiana otrikaina ao anatin'ny hozatra, ary ny tahirin-angovo amin'ny vatana (tsy ao amin'ny hozatra ihany) - izany hoe, mamerina ny fahavononana amin'ny fanazaran-tena matotra manaraka! *** Miaraka amin'ny tsy fandeferana manokana amin'ny ronono (tsy fahita firy izany), dia tsy mahasoa anao izany. **** Carbohydrates – gliosida, carb – saika teny maloto ao amin'ny diksionera maro mpanohana ny sakafo ara-pahasalamana. Ny zava-misy dia folo taona lasa izay, nanambara ara-bakiteny ny ady amin'ny gliosida ny mpahay siansa amerikana. Voaporofo ankehitriny ny tombotsoany. Anisan'ireo olana mametra ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena, ireo manam-pahaizana momba ny sakafo maoderina dia mitanisa, ankoatra ny zavatra hafa, ny fihinanana latsaky ny 50% amin'ny kaloria avy amin'ny gliosida: ny atleta dia atolotra farafahakeliny 60%.