Hevitra ato Anatiny
Ny fihenan-tsasatra rehetra na ho ela na ho haingana dia miatrika fe-potoana tsy mitombina amin'ny valiny rehefa mihena ny lanjany, na eo aza ny sakafo voafetra sy ny fanazaran-tena. Io no antsoina hoe lembalemba na lembalemba fihinana.
Andao ho fantatsika, fa maninona no misy lembalemba fomba handresena azy ary amin'ny tranga rehetra tsy tokony hatao mandritra ny lembalemba?
Manoro hevitra anao izahay hamaky lahatsoratra mahasoa momba ny sakafo:
- NUTRITION PROPERA: ny torolàlana feno indrindra amin'ny famindrana mankany PP
- Maninona isika no mila gliosida, gliosida tsotra sy sarotra ho an'ny fihenan-danja
- Proteinina amin'ny fihenan'ny lanja sy ny hozatra: izay rehetra tokony ho fantatrao
Nahoana aho no mahazo lembalemba?
Ny fizotry ny fihenan-danja dia tsy mitovy mihitsy. Ny valiny lehibe indrindra sy ny lanja azo tamin'ny 2-3 herinandro voalohany amin'ny sakafo na fanatanjahan-tena mavitrika. Voalohany, very tsiranoka be loatra ianao amin'ny fampihenana ny fihinanana siramamy sy sira. Faharoa, voalohany indrindra dia maka tavy vaovao izay vitanao tato ho ato. Tsy mbola nisy faladian-tongony tsara izy, ka noho izany dia nanao veloma azy mora foana ny vatana.
Avy eo, manomboka mihena ny valiny, na ho ela na ho haingana dia tonga ny fotoana hampiakaran'ny lanjany, ary tsy ahena intsony ny habetsany. Izany dia vokatry ny fahazaran'ny vatana ny fomba fiainanao vaovao. Izy io dia mifanaraka amin'ny toe-javatra misy ankehitriny ary tsy mandray tavy fanampiny intsony, izay mety mbola ilaina amin'ny andro orana. Manohy manao fanatanjahan-tena sy mihinana fatiantoka kaloria ianao, nefa tsy mampihena intsony. Ny metabolisma ao amin'ny vatanao dia nifanaraka tamin'ny fepetra vaovao ary tamin'ny fomba niaretana fotsiny dia mety tsy hampiova azy ny paikadiny ianao.
COALING CALORIES: torolàlana tsikelikely
Ho gaga ianao, fa ny vokatr'ilay lemaka dia zavatra tsara. Ho an'ny vatanao dia karazana teboka iray izay raikitra sy stabiliziruemost ny lanjanao. Izany dia hanampy anao tsy hahazo kilao fanampiny intsony, satria mandritra ny lembalemba dia mihazatra ny vatanao amin'ny lanjany vaovao. Ny lembalemba toy izany mandritra ny fihenan-danja dia mety ho maromaro. Tsy tsara ihany izany, fa mahomby dingana fanesorana lanja be loatra.
Na izany aza, ny vanim-potoan'ny lemaka dia mety maharitra 3-4 herinandro, ary mety hahatratra roa volana. Fa raha tsy misy vokatra azo tsapain-tanana mandritra io fotoana io dia mety hahavery ny antony manosika hiala amin'ny sakafo ara-tsakafo ianao ary hiala amin'ny fiofanana. Noho izany, tsara kokoa ny mieritreritra ny fomba handresena ny lembalemba hanohy hanary ny kilao fanampiny.
Raha mitazona eo amin'ny toerana iray ihany ny lanjanao sy ny volanao mandritra ny 1.5-2 volana, raha mbola mihinana sakafo ara-pahasalamana sy ara-batana ianao, dia tonga ny fotoana hanomezana hery ny vatana ary ampio izy handresy ny valin'ny lembalemba. Mariho tsara fa raha sarobidy ny lanjanao ary mihena hatrany ny habetsany dia tsy lembalemba izany! Midika izany fa manohy mihena ianao ary tsy mila hetsika fanampiny. Amin'ny dingan'ny fahaverezan'ny lanja dia hotarihin'ny fiovan'ny habetsahana foana fa tsy ny lanja.
Fomba 10 handresena ny lembalemba mandritra ny fihenan-danja
Tsara ny manamarika fa ny fomba iray handresena ny lembalemba rehefa very lanja dia tsy misy. Angamba tsy maintsy manandrana ianao ary manandrana fomba isan-karazany hanesorana ny lanja amin'ny toerana efa maty. Aza hadino ny mihaino ny vatanao: izay niasa tamin'ny olona iray, mety tsy mandeha amin'ny hafa.
1. Alamino ny andro "zagorny"
Atsaharo amin'ny vatanao ny vatanao ary mandresy ny lembalemba dia hanampy an'i "Zagor" kely. Mitondrà tena amin'ny andro fitaka, mihoatra ny kaloria 400-500 isan'andro (25% amin'ny kaloria isan'andro). Izy io dia ho karazana famantarana amin'ny vatana fa tsy misy olona hitazona azy amin'ny "totohondry vy", noho izany dia tsy voatery hamonjy tavy. Fa, mazava ho azy, aza maika mankany amin'ny sakafo mavesatra sy tsy misy fako, raha tsy izany dia tsy misaotra anao ny vavoninao.
2. Alamino andro fifadian-kanina
Azonao atao ny mandeha amin'ny lalana mifanohitra amin'izay handresena ny vokatry ny lembalemba sy handamina andro fifadian-kanina. Ny andro fifadian-kanina dia misy sakafo maivana mandritra ny andro miaraka amin'ny lanja kaloria 1000-1200. Ny ampitso, miverena amin'ny sakafo mahazatra anao. Attention! Mampihatra andro fifadian-kanina, fa raha tsy manana olana amin'ny làlam-pandevonan-kanina ianao.
Azonao atao ny manao fanazaran-tena sy mampidina ary mampakatra andro, fa tsy matetika mihoatra ny indray mandeha isan-kerinandro. Aza manararaotra ireo fomba ireo fa mbola mampiady saina ny vatana izany.
3. Manova fanatanjahan-tena
Fomba iray hafa handresena ny lemaka - ity fanovana fampihetseham-batana mahazatra ity. Andramo ampidirina ao amin'ny drafitra fanatanjahan-tena, fampihetseham-batana vaovao na karazana fihenjanana vaovao mihitsy aza. Ohatra, nanao fanatanjahan-tena kardio mahazatra ve ianao, ary ankehitriny manao aerôbika, kickboxing na dihy. Na raha tianao ny gym, mandehana miasa miaraka amin'ny lanjany maimaim-poana.
Mpanazatra TOP 50 ao amin'ny Youtube
4. Ampidiro ao anaty ny hetsika atao an-kalamanjana
Na ny fampihetseham-batana mahazatra ao amin'ny gym aza dia tsy hisolo ny hetsika amin'ny rivotra madio, izay voajanahary amin'ny vatan'olombelona. Amin'ny fahavaratra dia mety ny filomanosana sy Jogging, amin'ny ririnina - skating sy ski, amin'ny lohataona sy ny fararano Bisikileta ary mandeha lavitra. Miaraka amin'ny karazana fanatanjahan-tena, angamba tsy sendra ny vokatry ny lembalemba ianao.
FITIAVANA FITNESS ho an'ny hetsika isan'andro
5. Fanandramana amin'ny sakafo aorian'ny fampihetseham-batana
Fomba iray hafa handresena lembalemba ny fanovana ny sakafo aorian'ny fanazaran-tena. Mety ho toy ny firafitry ny vokatra sy ny fampiasana azy. Efa nanoratra momba ny sakafo alohan'ny sy aorian'ny fampiofanana izahay, saingy, araka ny fantatrao, tsy misy fomba fanamboarana tokana. Ny safidy tsara indrindra ho an`ny tenany indraindray dia azo atao ny mifidy afa-tsy ny fanandramana.
Sakafo mialoha sy aorian'ny fampihetseham-batana
6. Alamino ny "swing"
Andao lazaina hoe ny karamanao isan'andro dia kaloria 1800. Miezaha mandamina ny savily, indraindray mandeha mihoatra ny isa amin'ny 200-250 kcal, ary amin'ny plus, mihena. Raha lazaina am-pitenenana, amin'ny Alatsinainy dia mihinana kaloria 1600 Talata - kaloria 2000 ianao, amin'ny Alarobia - kaloria 1800. Ity fomba fandresena ny vokatry ny lembalemba ity dia mitovy amin'ny andro famoahana sy famoahana entana, saingy tsy dia voajanahary loatra izy.
7. Ovao ny sakafo
Fakafakao ny sakafo mahavelona anao mandritra ny andro ary andramo ny manova ny sakafo mahazatra. Ohatra, ampio amin'ny fandaharam-potoanako ny sakafo atoandro, sakafo hariva antoandro na sakafo hariva faharoa. Na manitsy ny ora fisakafoanana maraina, atoandro na sakafo hariva. Ny zava-dehibe indrindra - ny manova ny mahazatra mahazatra, izay koa no nahatonga ny lemaka.
Sakafo sakafo
8. Manova andiana vokatra fototra
Ny ankamaroan'ny olona dia mampifanaraka amin'ny vokatra mitovy, izay tsy miova afa-tsy amin'ny fialantsasatra tsy fahita firy. Ny sakafo no fotoana mety indrindra ahafahanao manao fanandramana amin'ny fomba fanamboarana sy hahitana vokatra vaovao.
9. Ampio fanatanjahan-tena mahery vaika
Ny iray amin'ireo fomba mahomby indrindra handresena ny lembalemba dia HIIT - fiofanana elanelam-potoana avo lenta. Ny ankamaroan'ny programa maoderina an-trano dia natsangana tamin'ny fitsipiky ny HIIT. Ohatra, mariho ny rafitra fampiofanana TABATA na crossfit.
Fampiofanana TABATA avy any Monica Kolakowski
10. Mitsidika ny fandroana na sauna
Raha nanampy tamin'ny fandresena lembalemba ny fanovana ny fiofanana sy ny sakafo dia miezaha manatona an'ity olana ity any an-dafin-tany. Fantatra fa ny fandroana sy ny sauna dia tsy manampy amin'ny fanalana tavy be loatra, fa ny fitsaboana ny hafanana dia mampitombo ny filan'ny vatana oksizena sy otrikaina. Vokatr'izany dia manafaingana ny metabolism ary mampitombo ny fihinanana kaloria.
Inona no tsy tokony hatao mandritra ny lembalemba rehefa very lanja:
1. Mandehana sakafo henjana
Mety ho hitanao fa misy vokany vetivety amin'ny fihenan'ny lanja, fa tsy ho ela dia lembalemba indray, ary hampihena ny kaloria isan'andro dia tsy mandeha.
2. Tezitra amiko
Raha isa-maraina no mihazakazaka mankany amin'ny mizana ianao ary sosotra amin'ny isa, dia azo inoana fa tsy hahatratra ny vokatra tadiavinao ianao. Amin'ny toe-tsaina ratsy sy fahakiviana dia tsy mamporisika afa-tsy ranomandry sy filan-droa.
3. Atsipazo ny lanja very noho ny "tsy fahombiazana"
Eritrereto ny lembalemba ho dingana iray hafa amin'ny fihenan'ny lanja fa tsy amin'ny tsy fahampian'ny vokatra. Tadidio fa mandritra io vanim-potoana io dia tadidin'ny vatanao ny lanjanao vaovao. Aza manenjika tohatra fohy, ny zava-dehibe indrindra amin'ny fahaverezan'ny lanja dia ny valiny maharitra sy maharitra.
Araka ny hitanao, ny lembalemba amin'ny fihenan'ny lanja dia tsy fomba ratsy foana. Fa raha tara izy ary misy fiatraikany amin'ny antony manosika anao, manandrama mampiasa ireto fomba voalaza etsy ambony ireto handresena ny lembalemba sy hampihenana ny lanja.
Jereo ihany koa:
- Antony 10 maninona no mety hampitombo ny lanjan'ny fihenan'ny lanja
- Ahoana ny fomba hanesorana ny sisiny: fitsipika 20 lehibe + fampiharana 20 tsara indrindra