Tolo-kevitra tsotra 8 ho an'ny "maraina tonga lafatra":
1. Nofy. Makà torimaso ampy, fa aza matory be loatra. Tena ilaina ny matory sy matory amin'ny alina. Ny zava-misy dia ny hormones tompon'andraikitra amin'ny fahazotoan-komana sy ny fahafaham-po dia iharan'ny gadona circadian (isan'andro) ary, araka ny asehon'ny fanadihadiana, ny tsy fahampian'ny torimaso na ny tsy fahampian'ny torimaso amin'ny alina dia mitarika ho amin'ny fitomboan'ny fahazotoan-komana, ka mahatonga ny fihinanana tafahoatra sy ny fisehoan'ny lanjany be loatra. . Ny torimaso feno ho an'ny tsirairay dia manana faharetana samihafa, eo ho eo amin'ny 6 ka hatramin'ny 8 ora. Fa aza matory be! Ny fahazarana matory amin'ny faran'ny herinandro na matory amin'ny tolakandro dia mitarika amin'ny tsy fifandanjan'ny hormonina, ny fahaleovan-tena amin'ny ankapobeny, ny tsy firaharahiana ary manampy amin'ny fitomboan'ny lanjany.
2. Rano. Atombohy amin'ny rano mafana iray vera ny marainanao. Tokony ho 60C eo ho eo ny maripana tsara indrindra amin’ny rano, raha tiana dia azonao ampiana ranom-boasary makirana kely izany. Ny rano, indrindra fa ny rano misy voasarimakirana, dia fomba tsara hamelomana ny système digestif sy ny vatana manontolo, mandrisika ny fandaozana maraina (manadio ny tsinainy) ary mampihena ny lanja.
Ataovy ao an-tsaina fa ny rano mafana dia mety hampitombo ny filanao ary hanelingelina ny fombafomba maraina alohan'ny sakafo maraina. Aza adino koa ny misotro rano mandritra ny andro. Mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro, tsy ilaina ny misotro rano madio 2-3 litatra fotsiny, ny rano ho an'ny vatana dia hita amin'ny voankazo, legioma, ary na dite sy kafe aza. Tena mety ny misotro rano tsy amin'ny solomaso, fa amin'ny sips, raha mianatra manara-maso ny fahatsapana hetaheta. Tsara ihany koa ny misotro rano 0,5-1 vera alohan'ny sakafo. Ary halaviro ny rano mangatsiaka ary mainka fa ny ranomandry sy ny voasarimakirana mamy.
3. Charger. Atombohy amin'ny fanazaran-tena kely ny andronao. Mety ho 5-10 minitra hatha yoga, gymnastique iombonana, na 1-2 minitra amin'ny bar horizontaly. Izany dia hanenika ny vatana manontolo sy hamoha ny saina. Ankoatra izany, ny fanaovana fanatanjahan-tena kely alohan'ny sakafo maraina dia manampy amin'ny fanamafisana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, izay manakana ny hanoanana ary manakana ny fihinanana tafahoatra amin'ny sakafo maraina.
4. fisaintsainana. Mandania dimy minitra farafahakeliny isa-maraina hifantohana amin'izao fotoana izao. Tsotra ny fanao: mipetraha tsara miaraka amin'ny lamosina mahitsy amin'ny toerana mangina, tandremo ny toetry ny sainao, araho ny eritreritra sy ny fihetseham-po. Ny fisaintsainana dia tsy misy fihenjanana ary tsy mitaky ezaka sy fanovana ny zava-mitranga. Mijery fotsiny izay misy ianao ary aza manandrana manelingelina azy amin'ny fomba rehetra. Maro ny fanadihadiana no naneho fa ny fisaintsainana fohy maraina dia manampy amin'ny fampihenana ny lanjany sy ny fifehezana ny fahazarana misakafo.
5. Sakafo maraina proteinina. Aza atao tsinontsinona ny sakafo maraina, satria raha ny marina dia mametraka ny lalana mandritra ny tontolo andro. Olona vitsivitsy ihany no mahazo tombony amin'ny fanaovana sakafo maraina maivana na manao tsy misy izany, ny ambiny dia sakafo manan-danja ny sakafo maraina mahafa-po. Ny sakafo maraina dia mamaritra raha ho voky sy ho afa-po ianao mandra-pisakafo atoandro na misakafo tsy misy farany. Ny proteinina ho an'ny sakafo maraina dia mampiroborobo ny fihenan'ny lanjany amin'ny fampihenana ny haavon'ny ghrelin, hormone izay tompon'andraikitra amin'ny fahazotoan-komana. Fa ny sakafo maraina miaraka amin'ny gliosida be dia be dia mampitombo ny secretion ny ghrelin ary noho izany dia mandrisika ny fahazotoan-komana sy misakana satiety. Noho izany, ny oatmeal na muesli ho an'ny sakafo maraina dia tsy safidy tsara indrindra. Fahendrena kokoa ny mampiasa fromazy, yaorta, fromazy, voanjo, voa, voamadinika proteinina, toy ny quinoa na amaranth, sy ny hafa ho sakafo maraina.
6. Fitsaharana adiny roa. Ampifandraiso ny sainao. Amin'ny voalohany, mametraha fanairana ary mitazà fiatoana adiny roa eo anelanelan'ny sakafo maraina sy ny sakafo manaraka (azonao atao ny manitatra ny fiatoana hatramin'ny 5 ora). Ity fanao tsotra ity dia tsy hanome anao fifehezana bebe kokoa amin'ny fahazarana mihinana, fa ho fitaovana tsara ho an'ny fifehezan-tena. Fanampin'izany, ny fijanonana elaela eo anelanelan'ny sakafo dia manampy amin'ny fampidinana ny vatana ary mamerina ny rafitra enzymatic.
7. Masoandro. Sokafy fotsiny ny ambainy. Ny tara-masoandro dia misy fiantraikany tsara amin'ny rafi-pitabatabana, anisan'izany ny famokarana hormonina "noana", izay manampy amin'ny fanesorana ny lanjany be loatra. Sokafy àry ny varavarankely na, raha miposaka ny masoandro, dia mandehana 15 minitra maraina. Ny fiposahan'ny masoandro ihany koa no fomba tsara indrindra hanomezana vitaminina D ny vatanao. Ary ny fahazoana vitaminina D ampy dia afaka manampy anao hampihena lanja ary manampy amin'ny fisorohana ny fitomboan'ny lanja mihitsy aza. Amin'ny ankapobeny, ny tara-masoandro mandritra ny 15 minitra (raha heverina fa mijanona misokatra ny ankamaroan'ny hoditra) no fotoana tsara indrindra ho an'ny vatana hamokatra vitaminina D ampy. amin'ny endrika fanampin-tsakafo.
8. Diary. Atombohy ny "andro tonga lafatra" amin'ny fanoratana lisitra tokony hatao ary miezaha hifikitra amin'izany lalana izany mandritra ny andro. Alohan'ny hatoriana, avereno jerena ny lisitry ny maraina ary avereno jerena (am-bava na an-tsoratra) ny andro iray manontolo. Mariho ny zava-nitranga manan-danja, zava-bita, tsy fahombiazana, tombantombana ny toe-javatra misy anao amin'ny ambaratonga rehetra: ara-batana, ara-tsaina, ara-pihetseham-po, sns. Ity fomba fanao tsotra ity dia mampiroborobo ny traikefa lalindalina kokoa ary mampiroborobo ny fitomboana anaty. Ny fitazonana diary sakafo mandritra ny andro dia fomba tsotra amin'ny fifehezan-tena izay matetika atao ambanin-javatra. Mandritra izany fotoana izany, ny fanadihadiana dia naneho fa ity teknika tsotra ity dia tsy ilaina amin'ny fatiantoka fotsiny, fa mahasoa ihany koa amin'ny fifehezana amin'ny ankapobeny.
Ny fiovana kely vitsivitsy amin'ny fahazaranao maraina dia mety ho fanalahidin'ny "andro tsara" ary fomba mora hitazomana ny fifandanjana sy ny fahavelomana. Ankoatra izany, misy fiantraikany tsara amin'ny fihenan'ny lanjany sy ny fanatsarana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Aza atao tsinontsinona ny maraina!