Hevitra ato Anatiny
Ny fampiofanana araka ny tokony ho izy dia tsy manomboka amin'ny hafanana, fa amin'ny ampahany amin'ny sakafo matsiro sy mahasalama. Raha mameno fahalalana ny vatana, ny zava-bita ara-panatanjahantena dia hahafaly indroa. Ahoana ny fihinanana araka ny tokony ho izy mandritra ny fiofanana fahatairana? Inona no vokatra hanampy anao hahatratra ny vokatra irina haingana kokoa? Ahoana no hanaovana sakafo mahomby? Manam-pahaizana momba ny sakafo ara-pahasalamana marika "Semushka" milaza momba izany sy ny maro hafa.
Sakafo ho an'ny atleta
Ho an'ny atleta, tsy misy singa manan-danja kokoa noho ny proteinina. Rehefa dinihina tokoa, dia tena ilaina fanorenana fitaovana ho an`ny hozatra. Miaraka amin'ny fampiofanana tsy tapaka, dia soso-kevitra ny manisa ny fenitra isan'andro mifototra amin'ny 2-2. 5 g ny proteinina isaky ny 1 kg ny lanjany. Mora ny manao kajy ilaina amin'ny fampiasana tabilao kaloria amin'ny vokatra na fampiharana ara-batana ho an'ny finday. Irina ny fisian'ny proteinina amin'ny sakafo lehibe rehetra, raha samy hafa fiaviana: biby, legioma ary ronono. Midika izany fa mila kitapo mahazatra ianao, anisan'izany ny hena, trondro, atody, legume, voamadinika, voanjo ary vokatra vita amin'ny ronono.
Ny loharanon-kery lehibe dia ny gliosida. Karazana fanofanana iray ihany no mety ho an'ny mpitsabo - miadana, na sarotra, gliosida. Mahavoky ny vatana amin'ny angovo maharitra izy ireo ary mitazona ny hozatra amin'ny feo. Izany no antony tokony hianteherana amin'ny karazana voamaina rehetra, vary tsy voapoizina, mofo rye, paty avy amin'ny varimbazaha durum, legioma, anana. Fa ny kôbhydrate haingana, izay aseho amin'ny zava-mamy sy mofomamy, dia tokony hohadinoina indray mandeha. Ny hany maningana dia azo atao amin'ny voankazo sy voaroy tsy dia mamy loatra.
Fahadisoana lehibe ny manilika tanteraka ny tavy amin'ny sakafo ara-panatanjahantena. Izany rahateo no loharanon-kery lehibe iray hafa, anisan'izany ny fanazaran-tena mamokatra. Ilaina fotsiny ny manatona tsara ny safidiny ary mifantoka amin'ny asidra matavy tsy mahavoky. Noho izany, ny sakafo dia tokony ahitana matetika trondro an-dranomasina, hazan-dranomasina, legume, voamadinika, legioma maitso, avocados, voanjo sy voa. Ny menaka oliva, linseed, sesame ary soja dia manankarena indrindra amin'ny tavy sarobidy.
Ny vitamina, ny micro-ary macronutrients dia mitana ny anjara asan'ny catalyst izay miteraka dingana isan-karazany ao amin'ny vatana. Vitamin A dia manampy amin'ny famokarana sela vaovao. Ny vitaminina B dia mandray anjara amin'ny metabolisma sy ny fizotran'ny hematopoiesis. Ny vitamina C dia manatsara ny toetry ny taolana sy ny tavy mifandray. Vitamin E dia mandrisika ny rafi-pitatitra sy ny rafi-pitatitra, ary koa ny famokarana hormonina fototra. Aiza no hahazoana ireo karazany rehetra ireo, mazava ho azy - avy amin'ny legioma vaovao, voankazo ary voaroy. Aza adino koa ny momba ireo namany maina sy maina.
Misy ny manofana
Fahadisoana hafa mahazatra ataon'ireo vao manomboka dia ny manao fanatanjahan-tena amin'ny kibo foana. Ilaina ny mihinana adiny iray na roa alohan'ny fampiofanana. Ny tena zava-dehibe dia ny tsy mihinana be loatra ary misafidy sakafo misy proteinina sy fibre. Aleo tsy mihinana matavy mihitsy. Tiorka na akoho fillet miaraka amin'ny vary mena, salady miaraka amin'ny legioma vaovao, tsaramaso sy tonelina, sandwich mofo voamadinika miaraka amin'ny silaka fromazy ambany matavy sy salady ravina dia safidy vitsivitsy azo ekena.
Raha tsy ampy ny fotoana ho an'ny sakafo feno, dia azonao atao ny mandamina sakafo maivana angovo. Ny akondro, ny voamaina na ny voankazo maina dia mety indrindra amin'izany. Ny zavatra rehetra ilain'ny vatana alohan'ny fihovitrovitra ara-batana tsara dia ao anaty voankazo maina "Semushka". Izy io dia loharano manankarena amin'ny vitaminina A, B, C, E, K, PP, ary koa ny sodium, potassium, magnesium, phosphorus, zinc, vy, selenium, varahina. Ny voankazo maina dia mahavoky ny vatana amin'ny angovo ary manenina ny rafitra rehetra. Mandritra izany fotoana izany, tsy mamorona fahatsapana mavesatra ao amin'ny vavony izy ireo, dia voatsindry haingana ary tsy misy olana.
Mifidiana voankazo nentim-paharazana avy amin'ny tsipika "Semushka" - apricots maina, datin'ny mpanjaka, plum mainty na aviavy. Izy ireo dia vita amin'ny voankazo voajanahary lehibe sy avo lenta araka ny teknolojia klasika, noho izany dia nitazona ny hanitra tany am-boalohany sy ny tsirony manankarena izy ireo. Noho izany dia azo antoka ny toe-tsaina tsara alohan'ny fampiofanana. Mametra ny tenanao amin'ny ampahany antonony amin'ny 30-40 g voankazo maina alohan'ny fotoam-pianarana. Noho ny fonosana mety, azonao atao ny mitondra azy ireo miaraka aminao ary misakafo eny an-dalana mankany amin'ny gym.
Aorian'ny famaranana ny kofehy
Ny atleta matihanina dia mahafantatra ny maha-zava-dehibe ny fanamafisana ny vokatra azo mandritra ny fiofanana avy hatrany aorian'ny fahavitan'izany. Ny zava-misy dia amin'izao fotoana izao, mandritra ny adiny iray eo ho eo, dia mihamitombo ny metabolism. Zava-dehibe ny tsy hanadino an'io fotoana io ary hanome ny vatana ireo otrikaina izay hanampy amin'ny fanentanana bebe kokoa ny hozatra, ary amin'ny fanazaran-tena tsy tapaka dia hahatonga ny tarehimarika ho salama kokoa sy manify.
Voalohany indrindra, miresaka momba ny proteinina isika, fa tsy voatery ho biby. Ny voa avy amin'ny "Semushka" dia tena ilainao.
Ny proteinina anana ao anatiny dia mamelona ny hozatra ary manampy amin'ny famerenana haingana kokoa aorian'ny fanatanjahan-tena. Noho izy antioxidant mahery, ny voa dia miady amin'ny radika maimaim-poana izay manimba ny selan'ny vatana. Ankoatra izany, dia mandray anjara mavitrika amin'ny fananganana sela vaovao izy ireo. Ary izy ireo koa dia mametraka metabolism matavy, manamaivana moramora ny fizotry ny mamaivay ao amin'ny tavy, manatsara ny fikorianan'ny ra, manana fiantraikany mahasoa eo amin'ny fo sy ny rafi-pitatitra.
Ny almonds dia maka ny toerana voalohany amin'ny naoty amin'ny voanjo tena fanatanjahan-tena. Afaka mamelombelona ny tenanao amin`ny eran-tanan`ny amandy maina avy hatrany aorian`ny fiofanana, na afaka manomana smoothie famerenana amin`ny fandraisany anjara. Kosohy ny 30 g ny almonds "Semushka" ho koba, afangaro amin'ny akondro voatetika sy epinara kely. Arotsaka daholo ny ronono amandy 200 ml ary kobanina ho faobe homogeneous. Ity smoothie ity dia feno asidra organika sy antioxidants, izay ilain'ny vatana reraka vao avy manao fanatanjahan-tena.
Amin'ny sakafo ara-panatanjahantena am-pitiavana dia azonao atao tsy misy fahasarotana mavesatra. Ny zava-dehibe dia ny manitsy kely ny sakafo isan'andro ary mampiditra ny sakafo mety ao anatiny. Ny voankazo maina sy ny voanjo "Semushka" dia an'izy ireo tsy misy isalasalana. Ahitana fitambarana otrikaina tsy manam-paharoa amin'ny habetsahana be dia be izy ireo, izay tena ilaina amin'ny vatana rehefa manao fanatanjahan-tena tsy tapaka. Ankafizo ny tsiro voajanahary voafantina sy voankazo maina amin'ny endriny madio, ampio amin'ny sakafo ara-batana tianao indrindra, manofana amin'ny tombontsoa sy fahafinaretana.