Tena ilaina amin'ny vatana ny tavy; io no macronutrient mahery vaika indrindra amin'ny sakafo mahavelona. Ny tavy dia tompon'andraikitra amin'ny endrika, ny tsiro ary ny hanitry ny sakafo, ary ao amin'ny vatana dia toy ny ondana fiarovana eo amin'ny taova izy ireo, manafana ny vatana ary anisan'ny sela tsirairay ao amin'ny vatana.
Ny sakafo maro dia manoro hevitra ny hampihenana ny tavy amin'ny sakafo, ary ny karazana tavy rehetra. Diso ny fiheveran'ny olona fa ratsy ny tavy satria izy no be kaloria be indrindra. Tsy mitovy anefa ny tavy: manimba na mahasalama. Ary ny sasany amin'izy ireo dia tena ilaina ho antsika. Ohatra, raha tsy misy asidra matavy omega-3 sy omega-6 dia tsy azo atao ny fisiantsika. Ny vitamina mety levona amin’ny tavy dia tsy ho rendrika mihitsy raha tsy mihinana sakafo matavy. Raha ny marina, tsy toy ny gliosida sy proteinina, ny index glycemic amin'ny tavy dia aotra, ka tsy mampiakatra siramamy amin'ny rà mihitsy izy ireo. Na dia, mazava ho azy, na dia amin`ny matavy ara-pahasalamana, dia tsy mila be loatra. Ny sakafo misy tavy 20-30% dia heverina ho mety ho an'ny olon-dehibe salama. Ary aza taitra, tsy midika akory izany fa tsy maintsy mihinana dibera, crème marikivy ary hena matavy ianao… Mba hahatakaranao hoe inona ny tavy ilainao hamenoana ireo 20-30% ireo, andeha hojerentsika ny karazany.
Mizara ho ireto vondrona manaraka ireto ny tavy:
- tsy matavy
- tototry,
- transgender.
Ny tavy tsy masaka (izay, avy eo, dia mizara ho tsy manam-panahy sy polyunsaturated)
Ireo tavy ireo dia hita ao amin'ny trondro, voanjo, voan'ny rongony, avocados, oliva, voanio sesame, voanio voatavo, voan'ny tanamasoandro, ary saika ny menaka anana rehetra. Ny tavy polyunsaturated no tavy omega-3 sy omega-6 manan-danja indrindra ho antsika. Tsy novokarin'ny vatan'olombelona izy ireo ary ampidirina amin'ny sakafo na fanampin-tsakafo fotsiny.
Ho an'ny fivoarana ara-dalàna sy ny fiasan'ny vatana, ny tahan'ny omega-3 amin'ny omega-6 matavy dia tokony ho akaikin'ny 1: 1. Na izany aza, io tahan'ny fihinana tandrefana io dia matetika 1:25 manohana ny omega-6! Ny vokadratsin'ity tsy fifandanjana ity dia mety hampijaly.
Eny, mba hahavelomantsika dia mila tavy omega-6 isika, nefa mety hiteraka fivontosana amin'ny vatana, izay mitarika aretina mitaiza isan-karazany. Ny Omega-3 kosa dia misoroka ny fivontosana. Ny fitazonana ny masontsivana mahasalama ny tavy omega-3 (trondro matavy, flaxseeds, chia seed) ary omega-6 fat (legnuts, voa voatavo ary voana tanamasoandro, ny ankamaroan'ny menaka legioma) dia mitaky ny fihazonana ny fahasalamana sy ny faharetana.
Ho fanampin'ny fifandanjan'ny asidra matavy omega-3 sy omega-6 dia tsy tokony hadinon'ny olona ny tavy tsy misy masirasira, izay tokony hampidirina amin'ny sakafo isan'andro. Ny fandinihana momba ny fahasalaman'ny mpitsabo dia nahatsikaritra fa ny vehivavy izay mihinana voanjo vitsivitsy farafaharatsiny isan'andro dia tsy dia voan'ny homamiadana sy aretim-po, ary Ny Harvard School of Public Health dia manoro hevitra ny fihinanana amandy, hazelnuts, pecan, voa voatavo, voa sesame matetika.
Satinina fetsy
Be hena ny matavy be hena (henan'omby, henan-kisoa, zanak'ondry), vokatra vita amin'ny ronono (dibera, fromazy, ronono, gilasy), hoditry ny akoho amam-borona, ary ny sakafo sasany (voankazo, menaka voanio, menaka palmie, ary menaka palmie).
Ny sakafo nentin-drazana tandrefana dia misy tavy matavy be loatra izay, izay dia mety hiteraka fahavoazana amin'ny vatana, ohatra, mety hiteraka aretin'ny metabolic, diabeta type II, hatavezina ary atherosclerosis. Manatsara ny fahasalamana ho an'ny ankamaroan'ny olona ny fihenan'ny tavy mahavoky amin'ny sakafo.
Na izany aza, tsy ny tavy feno voka-dratsy no manimba ny vatana. Izy ireo koa dia manana fananana mahasoa (ohatra, ny menaka voanio dia heverina ho superfood aza amin'ny maro), noho izany dia mbola misy fatin-tsiranoka kely sisa tavela amin'ny sakafo. Ny American Heart Association dia manoro hevitra ny matavy tototry 20 grama tsy mihoatra ny XNUMX isan'andro.
Mampidi-doza na inona na inona ny tavy trans
Namorona vondrona tavy ao amin'ny laboratoara ireo mpanamboatra sakafo izay mahasoa kokoa amin'ny tanjona ara-barotra noho ny fahasalamantsika. Fantatra amin'ny hoe trans fatty acids, izy ireo dia natao mba hanomezana fofona, fofona, ary toetra mahandro sakafo mitovy amin'ny tavy voajanahary. Saingy ireo tavy artifisialy ireo dia mora kokoa ary maharitra ela.
Mandritra ny hidrôzenina, ny hidrôzenina dia "atsofoka" ao anaty tavy legioma misy ranoka, ka miteraka zavatra mitovy amin'ny tavy mahavoky, nefa mampidi-doza kokoa amin'ny fahasalamana. Mandritra izany fotoana izany, very asidra matavy manan-danja rehetra, vitamina, mineraly ary akora ilaina hafa, raha toa kosa ny akora simika misy poizina ampiasaina amin'ny famokarana ary vokatry ny fanafanana mahery vaika dia afaka maharitra.
Ny asidra matavy trans dia hita, ohatra, amin'ny margarine, ary hita ihany koa amin'ny sakafo haingana, toy ny fries frantsay, ary koa amin'ny mofo voajono, chips sy snacks hafa. Ny fihinanana tavy artifisialy toy izany dia manelingelina ny fizotran'ny detoxification ao amin'ny vatantsika, mampitombo ny haavon'ny testosterone, mampitombo ny mety ho fitrangan'ny aretim-po, ny metabolic syndrome, ary ny diabeta karazana II. Ny tavy trans dia mampidi-doza kokoa noho ny tavy tototry satria mampiakatra kolesterola ratsy sy mampihena ny kolesterola tsara. Mampidi-doza tokoa ny tavy trans ka ny faran'ny taona lasa dia nanomboka ny dingana izay mandrara ny fampiasana tavy trans amin'ny sakafo ny US Food and Drug Administration.
Mba hampihenana ny fidiran'ny tavy ratsy amin'ny vatanao dia omeko izao manaraka izao:
- ialao ny sakafo nendasina;
- esory ny tavy amin'ny hena alohan'ny handrahoana, esory ny hoditra amin'ny akoho amam-borona;
- manendasa, endasina, na mampangotraka akoho amam-borona, trondro, na hena mahia
- esory ny tavy miforona mandritra ny fandrahoana hena sy trondro;
- Asiana menaka / menaka kely fotsiny amin'ny sakafo na ialao tanteraka izany;
- mifidy fomba fahandro sakafo ara-pahasalamana: legioma etona na anana mangotraka tsy mampiasa menaka;
- mampiasa anana na marinade tsy misy menaka hanampiana tsiro ny sakafo
- Mba hisorohana ny tsy fifandanjana omega-3 / omega-6, ampiasao menaka rongony fa tsy menaka oliva na sunflower (ity lahatsoratra ity dia manana safidy ho an'ny saosy salady misy menaka rongony);
- isan-karazany ny sakafo: mihinana bebe kokoa voanjo, voa, aza adino ny superfood avocado;
- ialao izay rehetra misy tavy trans: paty, poti, tsakitsaky ... amin'ny ankapobeny, zavatra tsy vita amin'ny akora manontolo alohan'ny hisakafoana ?
Sources:
Ny Sekolin'i Harvard momba ny fahasalamam-bahoaka
American Heart Association