Fanatanjahan-tena 20 ambony indrindra amin'ny malefaka ao ambadika: ho an'ny vao manomboka

Flexibility - angamba toe-javatra tsy voatery ho vatana atletika tsara tarehy. Na izany aza, ny fahaizana manao "tetezana" dia ilaina tsy ho an'ny hatsaran-tarehy ihany fa ho an'ny fahasalamana. Fihetseham-po ampy amin'ny hazondamosina - antoka fa tsy hanaraka ny fanaintainan'ny lamosinao ianao ary ho mpanjaka foana ny posture.

Fanatanjahan-tena yoga 30 ambony ho an'ny lamosina

Fanatanjahan-tena 10 ambony indrindra ho an'ny flexibility ny lamosina (ho an'ny vao manomboka)

Raha manao fanazaran-tena mahomby ho an'ny lamosina malefaka ianao, dia hanala ny fihenjanana, ny havizanana, ny hozatra clamps ary tsy hahatsapa ho tsara ihany fa hijery tsara ihany koa. Ankoatra izany, dia hianatra hanao maro sarotra postures ny yoga ary afaka mirehareha ny tenany.

Manaova fanatanjahan-tena tsirairay mandritra ny 5-10 tsingerin'ny fofonaina na manisa amin'ny fameram-potoana 30-40 segondra. Azonao atao ny mampitombo ny fotoana aoriana.

1. Miondrika mijoro

Inona no tombony: Mampihetsi-po ny hazondamosina ary manatanjaka ny hozatra lalina amin'ny lamosina ary tsara amin'ny fihetsika.

Fomba fampisehoana: Mitsangàna mahitsy ary tsarovy ny gorodona mafy eo ambanin'ny tongotrao. Zava-dehibe ny mijoro amin`ny tany, mahatsapa ny tongony manontolo ambonin`ny. Dia nametraka ny tanany teo amin`ny andilany ary manomboka miankohoka indray, ny ambony indrindra miondrika ao aoriana. Mitandrema mba tsy ho very lanja, ity andilana ity dia azo ampiharina kely mandroso.

Ahoana no hanatsorana: Manao fanazaran-tena ho an'ny fihenjanan'ny lamosina, mipetraka amin'ny seza, miezaka miforitra araka izay azo atao, fa tsy mitongilana ny loha.

2. Ny fiorenan'ny Sphinx

Inona avy ireo tombony azo: Mampivelatra ny flexibilité ny hazondamosina ambany, mampiroborobo ny rivotra sy ny fanesorana ny hozatra.

Fomba fampisehoana: Mandry amin'ny kibo, miankina amin'ny sandrinao. Atsofohy amin'ny tany ny fefy, nefa tsy manainga ny valahany. Ny felatananao, azonao atao ny manidy na mamela azy mandry mifanila. Jereo mahitsy, fa aza ariana ny lohany. Mahatsapa malefaka mihinjitra manomboka amin`ny hatony ka hatrany amin`ny andilany.

Ahoana no hanatsoranaIty fanazaran-tena ho an`ny flexibility ny lamosina dia mora ny manao na dia amin`ny tanteraka beginners, fa raha manana olana amin`ny lamosina ambany, dia nanolorana azy ho tsy hanandratra ny vatana ambony sy eo amin`ny toerana segondra vitsy monja.

3. Ny fiolahana ao ambadika

Inona avy ireo tombony azo: Manatsara ny fivezivezen'ny hazondamosina eo amin'ny faritra ambony, manatanjaka ny hozatry ny lamosina, manamaivana ny fihenjanana sy ny clip eo amin'ny soroka sy ny hazondamosina.

Fomba fampisehoana: Mandry amin'ny vavony mipetrapetraka eo amin'ny felatanana na ny sofina. Avy eo dia alaivo ny tanana mivantana ao ambadiky ny lamosiny, misintona azy ireo amin'ny vatana ary atsangano ny vatana. Tokony hahatsapa ny fihenjanan'ny hozatry ny lamosina ianao ary maninjitra ny tratra. Andramo ny tsy hampitongilana ny lohanao ary atsangano ny tongotrao.

Ahoana no hanatsorana: Ataovy eo amin'ny sofina ny tavy, toy ny amin'ny fijoroan'ny Sphinx.

4. Manaova fanatanjahan-tena "Swimmer"

Inona avy ireo tombony azo: Mampivelatra ny hozatry ny lamosina, manatsara ny fahaizan'ny hazondamosina, manatanjaka ny tongotra, mampivoatra ny fifandanjana sy ny fandrindrana.

Fomba fampisehoana: Mandry amin'ny kibo, misintona ny tanana. Atsangano avy eo ny tanana sy ny vatana, ary ny tongony mitsotra moramora amin'ny tany. Avy eo dia atsangano ny sandriny sy ny tongotra mifanohitra, tahaka ny fihetsiky ny mpilomano ao anaty rano. Manaova fanatanjahan-tena amin'ny amplitude ambony indrindra, fa mihetsika milamina, fa tsy maranitra.

Ahoana no hanatsorana: Manaova fanazaran-tena ho an'ny fihenjanan'ny lamosina amin'ny amplitude kely na atsangano aloha ny tanana, dia ny tongotra.

5. saka

Inona avy ireo tombony azo: Mampalemy ny hozatra, manatsara ny fivezivezen'ny hazondamosina, manampy amin'ny fampivelarana ny fihenjanana ny lamosina.

Fomba fampisehoana: Mijoroa amin'ny tongotra efatra, mametraka ny tananao eo ambanin'ny soroka sy ny fe eo ambanin'ny taolana. Avy eo vegimite ary mandrara ny lamosina, maka tahaka ny saka. Amin'ny fivilian'ny saoka atsangano rehefa misintona ianao - ampidino midina ny lohanao. Miasa amin'ny amplitude ambony indrindra, fa amin'ny hafainganam-pandeha miadana mba hisorohana ny fanaintainana.

Ahoana no hanatsorana: Ampihena ny amplitude sy ny tahan'ny, raha misy olana amin'ny lamosina ambany, ny tendany na ny faritra hafa amin'ny hazondamosina.

6. Gripper tongotra amin'ny efatra

Inona avy ireo tombony azo: Mampivoatra ny fifandanjana sy ny fandrindrana, manatsara ny fihenjanan'ny lamosina, misy vokany mampitony.

Fomba fampisehoana: Mijoro amin'ny tongotra efatra ary atsangano ny tongotra iray, ahitsy ny lohalika. Mifanohitra amin'ny sandry ary fehezo ny kitrokely na ny tongotry ny tongotra atsangana, miondrika any aoriana. Araho ny fifandanjana, ity no mitondra ny lanjany eo amin'ny sandry sy ny tongotra izay mipetraka amin'ny tany. Aza adino ny mamerina amin'ny ilany.

Ahoana no hanatsorana: Manao fanazaran-tena ho an'ny fihenjanan'ny lamosina, manenjana ny tongotra eo amin'ny lohalika, fa tsy mampiakatra azy ambony loatra amin'ny tany. Azonao atao koa ny mampiasa fehin-tanana na lamba famaohana mba hifehezana ny tongotra.

7. Ny fiorenan'ny tetezana antsasaky ny

Inona no tombony: Manatanjaka ny hoza-damosina, ny vodiny ary ny fe, mamelatra ny hazondamosina, manatanjaka ny hozatry ny valahany.

Fomba fampisehoanaa Atsangano ny valahana miakatra ny sorony, ny tendany ary ny loha mandry amin'ny tany, ny tongotra dia eo amin'ny sakan'ny soroka. Ny tanana dia afaka misambotra ny kitrokeliny na mametraka izany eo amin'ny vatana. Henjana ny glutes amin'ny tampony ary andramo ny hampiakatra ny valahana ho avo araka izay azo atao mba hampivelatra ny flexibilité ny lamosina araka izay azo atao.

Ahoana no hanatsorana: Tazony amin'ny tanana ny lamosina ambany rehefa manao fanazaran-tena mba hahamora ny lamosina, ka ahena ny enta-mavesatra eo amin'ny lamosina ambany, fa thoracic bebe kokoa.

8. Ny fiolanana amin'ny pose mitodika midina amin'ny alika

Inona no tombony: Manenjana ny soroka sy ny hazondamosina, manatanjaka ny tanana ary mampitony ny lamosina ambany.

Fomba fampisehoana: Mijoroa eo amin'ny toeran'ny tady dia atsangano miakatra ny valahana, alaivo ilay alika mitodika midina. Raiso amin'ny tanana iray ny kitrokeliny amin'ny tongotra mifanohitra amin'izany, mitazona ny lamosina mahitsy. Aorian'ny fofonaina vitsivitsy dia ovay ny sisiny.

Ahoana no hanatsorana: Miforitra ny lohalika, mijoro amin'ny tendron-tongotra na mivelatra kokoa ny tongotra rehefa manao fihetsika. Azonao atao koa ny misintona ny tanana amin'ny tongotra mifanohitra sy ny akaiky indrindra, amin'ity toerana ity, mora kokoa ny manao ny curl.

9. Ny fihodinana ao ambadika

Inona no tombony: Ity fanazaran-tena ity dia natao ho an'ny flexibility ny lamosina mampivelatra ny fihetsehan'ny hazondamosina, indrindra ny faritra ambany, manampy amin'ny fampivelarana ny lamosina ary manamafy ny hozatra.

Fomba fampisehoana: Mandry amin'ny lamosinao ary misintona ny tongotra ho eo amin'ny valahana, manenjana ny tongotra havia amin'ny lohalika. Ny tanana havia dia mihetsika amin'ny sisiny. Mihodinkodina ao amin'ny hazondamosin'ny lumbar, alaivo ny lohalika amin'ny ilany havanana. Tsindrio kely amin'ny lohalika amin'ny tananao havanana, ary ampidino ambany amin'ny tany. Andramo ny lohalika hikasika ny tany. Tazony mandritra ny tsingerim-pisefoana maromaro io toerana io ary ataovy eo amin'ny ilany ilany ilay fanazaran-tena.

Ahoana no hanatsorana: Manaova fanatanjahan-tena amin'ny fampiononana amin'ny amplitude dia mety hampidina ny lohalinao amin'ny tany.

Fanatanjahan-tena 14 ho an'ny vatana ambony

10. Arc mandry amin'ny lamosina

Inona no tombony: Ity fanazaran-tena ity dia ho an'ny flexibility ny lamosina manenjana ny hazondamosiko, manatsara ny fivezivezena, mampiseho ny soroka Departemanta, ary koa mampitony ny lamosina ambany.

Fomba fampisehoana: Miandry lamosina, atambatra eo ambonin'ny lohany ny tanana. Apetaho amin'ny tongotra iray ny tongotra iray. Avereno amin'ny ilany ny vatana sy ny tongotra, ny vatana toy ny arc. Tsapanao ny fomba naninjitra ny hazondamosiko ao amin`ny thoracic sy ny lumbar hazondamosiko, ary mampiseho ny soroka tonon-taolana.

Ahoana no hanatsorana: Atao amin'ny ilany roa amin'ny vatana ny tananao fa tsy aforitra ao ambadiky ny lohany.

Fanatanjahan-tena 10 ambony indrindra ho an'ny flexibilité ny lamosina (advance)

Mba hampivelatra ny flexibilité ny lamosina, dia mila ampidirinao ao amin'ny drafitra ny fanazaran-tena avy amin'ny yoga sy ny fanitarana, izay manampy haninjitra ny hozatra sy hahatonga ny hazondamosiko finday kokoa. Vokatr'izany dia tsy vitan'ny hoe afaka manao ny tetezana ianao, fa mianatra ihany koa ny fihetsiky ny mpanjaka cobras, tongolo na trondro, izay mila flexibility lehibe amin'ny hazondamosina.

Manaova fanatanjahan-tena tsirairay mandritra ny 5-10 tsingerin'ny fofonaina na manisa ny fameram-potoana 30-40 segondra, aorian'izay dia azonao atao ny mampitombo ny fotoana.

1. Alika miatrika ambany

Inona no tombony: Manatanjaka ny lamosina, manenjana ny hozatry ny lamosina, manala ny fihenjanana amin'ny soroka.

Fomba fampisehoana: Mitsangàna eo amin'ny bar, ary atsangano ny valahanao, ary atsaharo ny tananao sy ny tongotrao amin'ny tany. Andramo ny mametraka ny loha eo anelanelan'ny soroka mba hahatsapa ny fihenjanana ambony indrindra amin'ny lamosina. Ny fahatsapana maharary ao ambadiky ny feny sy ny zanak'omby, dia afaka mijoro amin'ny tiptoes ianao.

Ahoana no hanatsorana: Nandritra ny fanatanterahana ny fanazaran-tena ho an`ny flexibility ny lamosina kely mandohalika ny lohalika, ka manala ny fifantohana amin`ny hozatry ny tongotra ary afaka mifantoka amin`ny lamosina. Rehefa miverina dia zava-dehibe ny maninjitra araka izay azo atao. Ny pose dia azo tsotsotra ihany koa raha apetraka kely kokoa noho ny soroka ny tongotrao.

2. Pose Cobra

Inona avy ireo tombony azo: Mampivelatra ny fihenjanan'ny hazondamosina ambany, manatsara ny fihetsika, manala ny fanaintainana ao amin'ny lamosina ambany.

Fomba fampisehoana: Mandry amin'ny kibo, mipetrapetraka amin'ny tany amin'ny tanany. Atsangano avy eo ny tanana, atsangano ny vatana. Ny valahany sy ny tongotra eo amin'ny tany. Jereo mahitsy ary aza SAG be any aoriana, sao voa.

Ahoana no hanatsorana: Rehefa misy olana amin'ny lamosina ambany, dia soso-kevitra ny hampiakatra kely ny valahana mba hanesorana ny lanjan'ny lomotra. Aorian'ny fanaovana pose ho an'ny ankizy mba haka aina ny lamosina ambany.

3. Mpanjaka Cobra ny pose

Inona avy ireo tombony azo: Manampy amin'ny fampivelarana ny fihenjanan'ny lamosina, manamaivana ny fanaintainana, ny fihenjanana, ary ny fihenjanana amin'ny vatana manontolo, manatsara ny fihetsika.

Fomba fampisehoana: Mandry amin'ny kibo ary mialà amin'ny tany amin'ny felatanana. Dia atsangano ny vatanao toy ny manao poses Cobra. Mijanona amin`io toerana io, mandohalika ny lohalika sy miaraka manao ny fiondrika ao ambadika, maka ny lohany indray. Tariho ny tongotra ba kiraro ho any an-damosin'ny loha, fara fahakeliny lo ny aoriana.

Ahoana no hanatsorana: Afondreho ny lohalika, tohizo ny fisintonana ny ba kiraro, fa mitodika mahitsy, fa tsy manipy ny loha.

4. Mametraha rameva

Inona avy ireo tombony azo: Mampivelatra ny fihenjanana amin'ny hazondamosina, manala ny fikitihana amin'ny hazondamosina, mampivoatra ny fihetsika tsara.

Fomba fampisehoana: Mijoroa amin'ny lohalikao, tokony hahazo zoro tsara eo anelanelan'ny tongotra sy ny andilany. Atsofohy ny lamosinao, tsy averinao ny lohany, ary fehezo ny tananao. Ahinjiro ny hozatry ny pectoral rehefa miondrika, alaivo ny lelan-tsabatra, fa aza avela tsy mahazo aina amin'ny lamosina ambany.

Ahoana no hanatsorana: Amin'ny fiviliana dia tazonina eo amin'ny andilana ny tanana, fa aza alatsaka eo amin'ny kitrokeliny, fa ezahina atao ao anatiny ny kiho.

5. Ny endriky ny Superman

Inona avy ireo tombony azo: Manatanjaka ny sandry sy ny lamosina, mahatonga ny hazondamosina ho malefaka kokoa, manatsara ny fifandanjana.

Fomba fampisehoana: Mandry amin'ny kibo ary tazomy tsara ny sandrinao. Ny tongotra sy ny valahany dia natsindry tamin'ny tany. Atsofohy handroso ny tanana avy eo, atsangano ny vatana. Mahatsapa ho miasa ny hozatra lamosina, manenjana ny hazondamosiko sy ny gluteal fihenjanana. Aza manary ny lohany, mijery mahitsy, mifantoka amin`ny hozatra asa sy ny miaina.

Ahoana no hanatsorana: Manao fanazaran-tena, mifandimbindimby misintona ny tanana tsirairay ary mipetrapetraka eo amin’ny sorony ny iray.

6. Miondrika

Inona no tombony: Manamafy ny hozatry ny sandry, ny lamosina ary ny vodiny, manampy amin'ny fampivelarana ny fihenjanana ny lamosina, mampiofana ny fifandanjana.

Fomba fampisehoana: Mandry amin'ny vavony mipetrapetraka eo amin'ny felatanana na ny sofina. Apetraho ao ambadiky ny lamosinao ny tananao ary aforeto ny lohalinao. Tokony hanondro miakatra ny ombelahin-tongony. Ampifandraiso amin'ny tananao ny tananao ary aforeto ny kitrokely araka izay azo atao any aoriana, fa tsy atsipy ny lohany. Socks tongotra tarihin'ny miverina any amin'ny vokatra dia fihetsika mitovitovy amin'ny karavato tsipìka.

Ahoana no hanatsorana: Mampiasà servieta na kasety ara-batana mba hifehezana ny kitrokely. Azonao atao ihany koa ny manao pose, manandratra ny andilany avo loatra, dia ho mora kokoa ny mianatra ny beginners.

7. Pose tetezana

Inona no tombony: Manenjana ny hazondamosina, mampivelatra ny fihenjanan'ny lamosina, manamaivana ny fanaintainana, mampitony ny soroka, manitsy ny fihetsika miondrika, mampitony ny saina.

Fomba fampisehoana: Mandry amin'ny lamosinao ary apetraho eo amin'ny ilany roa amin'ny loha ny felatananao ka avadika ao anaty. Vokatry ny felatanana manatrika ny tongotra, ary ny kiho niakatra. Atsofohy ny tongotrao ary atsangano ny valahana, ahitsio ny tanana. Miezaha hanitsy ny lohalika sy ny kiho mba hiondrika ao aoriana toa tena semi-boribory tetezana.

Ahoana no hanatsorana: Dikan-teny tsotsotra amin'ny fijoroan'ny tetezana dia ny fiovaovan'ny antsasa-tetezana, izay mora ataon'ny vao manomboka.

Ahoana no hiakatra ny tetezana: tsikelikely

8. Ny endriky ny trondro

Inona avy ireo tombony azo: Manatsara ny fihenjanana ny lamosina ambany, mampitony ny hozatry ny valahana, mampivelatra ny fihenjanana ny andilany.

Fomba fampisehoana: Mandry amin'ny lamosinao ary manondrika ny lohalikao, asio hodi-kazo eo amin'ny andaniny roa amin'ny vatana. Atsangano avy eo ny vatana, raha tokony hikasika ny tany ny lamosina sy ny vodiny. Ny tanany nitsotra nitsotra teo amin’ny vatany. Azonao atao ihany koa ny manao ny pose ny trondro avy amin'ny toerana misy ny Lotus. Mipetraha eo amin'ny toeran'ny Lotus ary miankohoka, ampidinina amin'ny tany ny valahana sy ny lamosin'ny loha.

Ahoana no hanatsorana: Fomba tsotra amin'ny trondro atao amin'ny tongotra mahitsy. Mba hanaovana izany dia mila mandry amin'ny lamosinao ianao ary manandratra ny vatanao, manodina ny lamosinao. Raha ity safidy ity dia mora ny manao, miezaka ny manenjana tongotra iray eo amin`ny lohalika sy misintona azy ho any aminy, mamorona ny antsasaky ny Lotus.

9. Fihetsika miolikolika ny latabatra

Inona avy ireo tombony azo: Mampivelatra ny lamosina ambony, manatanjaka ny sandry sy ny soroka, manatsara ny fifandanjana sy ny fandrindrana.

Fomba fampisehoana: Mijoro amin'ny tongotra efatra, eo amin'ny toeran'ny saka. Atsangano ny tanana iray avy eo, ary atodiho manaraka azy ny lohany sy ny vatany. Jereo eo amin'ny felatanana na mandroso. Ny lanjan'ny vatana dia mamindra amin'ny tanana mifanohitra.

Ahoana no hanatsorana: Aza manainga mahitsy fa apetraho eo amin'ny andilanao ny tananao ary atodiho kely ny vatanao amin'ny lalany. Mahazo manodina amin'ny amplitude kely, izay azon'ny vao manomboka.

10. Fihenjanana maninjitra ny tenany ho puppy

Inona no tombony: Manenjana ny hazondamosina, manampy amin'ny fampivelarana ny lamosina, mampitony ny soroka sy ny lamosina ambany, ny havizanana amin'ny vatana manontolo.

Fomba fampisehoana: Mijoroa amin'ny tongotra efatra, amboho ny lamosinao, atsangano ny tanana eo anoloany. Mandry miaraka amin'ny tratra amin'ny tany, toy ny mila mandady eo ambanin'ny hazo ambany ianao. Miakatra ny rambony. Ahinjiro araka izay azo atao ny lamosina, miondrika kely any aoriana.

Ahoana no hanatsorana: Dikan-teny tsotsotra dia ny pose ho an'ny ankizy, ka eo amin'ny andilany ny valahany sy ny valahany, ary mipaka amin'ny tany ny handrina.

Bonus: Pose an'ny ankizy

Inona avy ireo tombony azo: Mampalemy ny lamosina, indrindra ny hazondamosina, mampitombo ny fihetsehan'ny hazondamosina, mampitony ny saina sy ny vatana. Ity fanazaran-tena ity dia tsy misy fiantraikany mivantana amin'ny flexibility anao, fa manampy anao hiala sasatra aorian'ny pose lalina sy sarotra. Ataovy ny toerana misy ny zaza isaky ny 5 minitra mandritra ny fanatanjahan-tena amin`ny flexibility ny lamosina.

Fomba fampisehoana: Mijoroa amin'ny tongotra efatra ary ampidino amin'ny voditongotrao ny valahanao, ary ahinjiro eo anoloany ny sandrinao. Ny lohany mikasika ny tany, miverina mahitsy, somary miondrika amin`ny vokatry ny mihinjitra dia nanambara kokoa.

Ahoana no hanatsorana: Atao amin'ny ilany roa amin'ny vatana ny tananao, fa tsy entina mandroso. Ny loha dia azo ahodina mba hampitony ny vozony. Ity toerana ity dia manamaivana ny fihenjanana amin'ny hazondamosina ary maninjitra moramora azy.

Jereo ihany koa:

• Fanatanjahan-tena ho an'ny tongotra sy vodiny: programa ho an'ny vao manomboka (Andro 1)
• Cardio fitaovana ho an'ny an-trano: famerenana, tombony sy ny fatiantoka, endri-javatra
• Fanazaran-tena static (isometric) 30 ambony indrindra amin'ny vatana

Yoga ary maninjitra ny lamosina sy ny valahanao