Horonantsary 20 ambony ho an'ny feny sy vody tsy misy havokavoka, fikorontanana ary hitsambikina Azo antoka ho an'ny lohalika!

Ny fanaintainan'ny lohalika dia ny olana mahazatra indrindra atrehin'ireo mpankafy fahasalamana. Izany dia mametraka famerana lehibe amin'ny famonoana ny fanazaran-tena ho an'ny feny sy vodiny: ny squats sy ny lunges mahazatra dia mety hampitombo ny olana amin'ny lohalika.

Ahoana anefa raha maika ny asa eo amin'ny tapany ambany amin'ny vatana? Manolotra safidy vitsivitsy amin'ny fampihetseham-batana maimaimpoana ao amin'ny YouTube izahay ho an'ny feny sy ny volokao tsy misy squats, lunges ary mitsambikina. Ireo horonan-tsary ireo dia hanampy anao hiasa am-pahombiazana amin'ny tapany ambany amin'ny vatana raha tsy misy ny fihenjanana manimba eo amin'ny lohalika. Aza hadino ny mamaky ihany koa:

• Fanazaran-tena 30 be indrindra ho an'ny drafitra lesona efa natao ho an'ny feny anatiny
• Fanazaran-tena 30 ambony ho an'ny feny ivelany: ny fomba fanadiovana ny tratra

Fahadisoana ny fiheverana fa ny fampihetseham-batana tsy misy lunges sy squats dia tsy mahomby amin'ny famoronana tongony sy boriky mihenjana. Miezaha hanao ireo horonantsary natolotra tsy tapaka ary ho hitanao ny fiovana mahatalanjona aorian'ny 3-4 herinandro fotsiny.

Mba hampitomboana ny fahasarotan'ny fanazaran-tena tokony hividianana tarika fitoviana. ary ny lanjan'ny kitrokely (0.5 kg sy ambony). Fa sambany, ianao angamba azo inoana fa be ny lanjan'ny tenany ihany tsy misy fanoherana fanampiny.

Lahatsary avy amin'ny FitnessBlender

FitnessBlender no fantsona malaza indrindra amin'ny youtube. Eto ianao dia afaka mahita programa isan-karazany ho an'ny faritra misy olana. Manolotra mpampiofana FitnessBlender horonantsary avo lenta ho an'ny feny sy vody tsy misy lunges sy squats. Raha mila fanatanjahan-tena azo antoka ho an'ny vatana ambany ianao, dia asaina manomboka amin'ireo horonan-tsary ireo.

1. Tsy misy fikotranana squat ho an'ny bokotra sy koka (25 minitra)

Amin'ity fampihetseham-batana 25 minitra ho an'ny feny sy vodiny tsy misy anao ity dia hahita fisafidianana fampihetseham-batana mahomby amin'ny tany, mifandimby amin'ny fanazaran-tena mijoro (fananganana tongotra, daka, Mahi) mety ho an'ny fifampiraharahana marobe.

2. Fihetseham-batana sy fikorontanana malalaka (40 minitra)

Ity dia fampiofanana hafa ho an'ny vatana ambany tsy misy fihenjanana amin'ny lohalika, fotoana lava kokoa. Natao ny fivoriana amin'ny toerana samihafa: mijoro miaraka amina tohana amin'ny seza, mandry amin'ny lamosina, amin'ny lafiny efatra, eo anilany, amin'ny alika miatrika ambany. Ny valahana sy ny vodiny dia azo antoka fa hahazo fampihetseham-batana tsara!

3. Maimaimpoana ny bokotra Pilates sy ny lohalika (9 min)

izany no horonan-tsary fohy ho an'ny feny sy vody tsy misy enta-mavesatra eo amin'ny vitrana amin'ny lohalika dia mameno tsara ny fampiofanana rehetra nataonao. Ny ampahany lehibe amin'ny fanatanjahan-tena dia ny fananganana tongotra ary mihazakazaka amin'ny tongotra efatra, miankina amin'ny kiho.

4. Butotra sy valahana mampihena tongotra (10 minitra)

Amin'ny faran'ny horonan-tsary fohy ho an'ny fitombenana sy feny eo amin'ny tany:

Lahatsary avy amin'ny Blogilates

Ilay bilaogera youtube malaza Cassey Ho dia manolotra andian-dahatsary fohy sy mahomby ho an'ny feny sy fikorokoranao tsy misy squats na lunges. Mifototra daholo izy ireo amin'ny singa Pilates ary eo amin'ny toerana marindrano. Ny kilasy dia mety ho sarotra kokoa, manao azy amin'ny lanjan'ny tongony. Azonao atao ny mampifandray fampihetseham-batana marobe avy amin'ny fantsona youtube Blogilates ao anaty programa iray na hamerenana fiatoana 10 minitra amin'ny fantsona 3-4 ho an'ny enta-mavesatra fanampiny.

1. Fihetseham-batana tanteraka POP Pilates (15 minitra)

2. Fampihetseham-batana fametavetana 5 tsara indrindra (10 minitra)

3. Slimdown Saddlebags Quick Burndown: Thigh ivelany ivelany (9 minitra)

Ary koa ny horonantsary manaraka ~ 10 minitra:

• Fanatanjahan-tena fohy amin'ny Burn Burn Inner Thigh: http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
• Hips Butt & Thighs Super Shaper Workout: http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
• 8 minan'ny Bikini Thighs Workout: http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E

Lahatsary avy amin'i Jessica Smith

Fantatra amin'ny azy i Jessica Smith falifaly sy sariaka fomba fanaovana fiofanana. Ny fandaharan'asany dia azo faritana ho mora azo, mahomby ary mety amin'ny mpianatra marobe. Anisan'ireo horonantsariny dia ho hitanao ho anao manokana ilay programa tonga lafatra.

1. Fihetsiketsehana 30-Minitra Mahaleo amin'ny loholona (30 minitra)

Ity fampiofanana Barna ity tanteraka dia mijoro. Hanao fanazaran-tena amin'ny balaonina eo akaikin'ny seza ianao, saingy tsy misy squats sy lunges lalina. Mila dumbbells mpivady koa ianao. Ny fanatanjahan-tena malemy paika dia hanampy anao hiasa amin'ireo faritra misy olana amin'ny vatana ambany.

2. Ny fampihetseham-batana ambany tsara indrindra ho an'ny mandohalika ratsy (15 minitra)

Ny fanatanjahan-tena koa dia manjavona amin'ny fijoroana ary misy fikaon-tongotra marobe ho an'ny vatana ambany. Mila izany ianao seza sy dumbbells roa.

3. Fampisavahana ny valahana, valahana anaty, pilaty: tongotra lava halava (15 minitra)

Ny tapany voalohany amin'ny kilasy dia mijoro ary ny antsasany kosa amin'ny toe-javatra mora tohina. Inventory tsy ilainao. Ny lesona dia misy koa fanazaran-tena mandaitra ho an'ny feny anatiny.

4. Ny fampihetseham-batana tsara indrindra ho an'ny mandohalika ratsy (7 min.)

Ity dia horonan-tsary fohy ho an'ny fitombenana ary azo antoka ihany koa amin'ny lohalika. Eo amin'ny gorodona tanteraka ny lesona, tsy ilaina ny fanisana.

Lahatsary avy amin'i Anelie Skripnik

Anelia Skripnik dia nilaza fa afaka mahavita fe-toned na fe ianao fa tsy sit-UPS! Ity fiofanana manaraka ity dia amin'ny tany manontolo, miaraka amin'ny fanamafisana ny gluteus Maximus sy ny hozatry ny tongotra. Mazava ho azy fa tsy hahomby ianao raha manamboatra hozatra amin'ireo fanazaran-tena ireo, fa ny manao boribory ny vodin-dohanao ary milamina ny valahanao - afaka manao izany tokoa.

1. glute tonga lafatra tsy misy squats (20 minitra)

2. Fanatanjahan-tena Butt (15 minitra)

3. Ahoana ny fomba fanadiovana labiera: ny sarotra amin'ny valahana (15 minitra)

3. Fanatanjahan-tena Bosu ho an'ny feny anatiny (15 min)

Lahatsary avy amin'ny mpanazatra hafa

Manolora horonan-tsary vitsivitsy ho anao avy amin'ny mpampiofana hafa, izay dia ho fanampiny tsara amin'ny kilasinao lehibe. Andramo ireto horonan-tsary ireto ho an'ny feny kely sy vodin-tady tsy misy enta-mavesatra eo amin'ny tonon-taolana.

1. Tsy misy fanamby azo amin'ny squat (10 minitra)

Manolotra fohifohy ny fantsona Youtube Love Sweat Fitness horonan-tsary ilaina amin'ny fitombenana tsy misy enta-mavesatra eo amin'ny lohalika. Araho ireto fampiofanana ireto amin'ny fihodinana 2-3, raha tsy ampy ny 10 minitra:

Avy amin'ity andiany ity ihany koa ao amin'ny fantsom-pitiavana Love Sweat Fitness:

• Asandratra Butt 5 minitra: http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
• Tsy misy fanazaran-tena amin'ny Squats Booty: http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg

2. Tsy misy fikolokoloana vatana ambany (35 minitra)

Mba hampandeha ity programa ity amin'ny fantsona ilainao baolina fanaovana fanatanjahan-tena sy dumbbells roa. Eo am-piandrasana planks, fananganana tongotra, fanazaran-tena tsotra amin'ny fitball ianao. Fanatanjahan-tena mahafinaritra avy amin'ny fantsom-pahasalamana miaraka amin'i PJ, izay hanampy anao hanenjana ny feny sy ny vodiny tsy misy enta-mavesatra amin'ny lohalika.

3. Tsy misy squat tsy misy lava sokitra vatana ambany tongotra (18 minitra)

AngieFitnessTV dia manolotra fampihetseham-batana ho an'ny feny sy vody, izay feno mandalo amin'ny tany. Hahita fanazaran-tena 3 ianao, mba hanatanterahana ny sasany amin'izy ireo dia mila rindrina na sehatra hafa mitsangana. Mampiasa ny lanjan'ny mpanazatra ny mpanazatra, fa azonao atao kosa ny tsy misy azy ireo.

4. Tsy misy fiofanana amin'ny squat butt mikendry ny glute (22 minitra)

Mikotrana miaraka amin'ny fanamafisana ny fitombenako tanteraka amin'ny tany. Ho an'ireo vao manomboka dia mety ho toa mampivadi-po ny lesona, fa ny fialantsasatra minitra tsindraindray kosa dia hanampy anao ho tafavoaka velona amin'ny horonan-tsary hatramin'ny voalohany ka hatramin'ny farany. Tsy ilaina ny lisitra.

Manana olana amin'ny tonon-taolana, fa mila hampiofanana amin'ny fomba mahomby ireo glute sy hamstrings? Andramo ireo programa ireo, dia ho afaka mamorona ny tongotra mahia sy ny vody tery tsy misy enta-mavesatra amin'ny lohalika ianao.

Vakio ihany koa: horonantsary 15 ambony avy amin'ny fanaintainan'ny lamosina miaraka amin'i Olga Saga.

Ho an'ny fampihetseham-peo ambany sy hozatra dia tsy dia misy fiatraikany, tongotra sy glute