Fanazaran-tena yoga 30 ambony indrindra ho an'ny fahasalaman'ny lamosina: fanamafisana sy fialan-tsasatra

Hevitra ato Anatiny

Ny fahasalamana yoga sy ny lamosina
- Inona avy ireo soa azo avy amin'ny yoga ho an'ny lamosinao?
- Manampy na iza na iza yoga hiverina?
Asanas tsara indrindra amin'ny fanamafisana ny hozatry ny lamosina
Asana ambony tsara indrindra hampihenana ny hozatry ny lamosina

Ny olana any aoriana dia tsy fahita firy, ary ny lamina ho an'ny lehilahy maoderina. Ny fomba fiaina mipetrapetraka, ny asa ataon'ny solosaina isan'andro dia mitarika hozatry ny hozatra, ny fihodinan'ny hazondamosina, izay mitaky fahatsapana tsy mahafinaritra ary maharary aza. Ny fanesorana ny tsy fahazoana aina sy ny fanaintainana dia hanampy yoga ho an'ny lamosina, azonao atao na dia ao an-trano amin'ny fotoana mety rehetra aza.

Ny fahasalamana yoga sy ny lamosina

Ankehitriny dia malaza ny yoga fa tsy fampianarana ara-panahy ho an'ny olom-bitsy, fa toy izany koa fomba fanao mahomby hanafoanana ny hozatra sy ny fanaintainan'ny tonon-taolana. Ny yoga maoderina dia naka ny tsara indrindra tamin'ny fanao taloha, nanova azy io ho fampiasa amin'ny safidy tena tsara, kolontsaina mamelatra sy ara-pahasalamana ao anaty tavoahangy.

Tany am-boalohany, ny fampianaran'ny yoga dia tsy natao hahatratrarana ny fahalalahana sy ny tanjaka amin'ny vatana, fa ny fanamorana ny saina koa noho ny fampiharana ny fihetsika voafaritra - asanas.

Manampy ny yoga maoderina, toy ny tamin'ny andro taloha hampivelatra ny tanjaka, ny fahalalahana ary ny fiaretana, ary ny fanalefahana amin'ny fomba mahomby ny fihenjanana sy ny vokany amin'ny toe-po mampihetsi-po. Izany dia vokatry ny singa marobe: miaina tsara sy fanatanjahan-tena ara-teknika. Asanas miala sasatra na, mifanohitra amin'izany, manatanjaka ny hozatra, manao finday ny tonon-taolana, manatsara ny fivezivezena sy ny fivezivezena. Vokatr'izany dia mahatsapa ianao fa tsy mahafinaritra ary lasa ny fanaintainana, ary ao amin'ny vatana dia misy fahatsorana, hery ary angovo.

Manolotra asanas izahay hanamafisana ny hozatra lamosina sy asanas hampiala voly ny hozatra lamosina izay hiantoka anao hanana hazondamosina salama, hanala ny fanaintainana sy ny tsy fahazoana aina.

Inona avy ireo soa azo avy amin'ny yoga ho an'ny lamosinao?

Asanas tsotra ho an'ny lamosina, tsy maintsy mamono izay mahatsapa tsy mahazo aina ianao amin'ny faritry ny havoana, tendany, tenda, ary mahatsapa ho henjana sy tsy fahamatorana koa ny tonon-taolana, fihenjanana matetika ary tsy fahafaha-miala sasatra. Amin'ity tranga ity, ny yoga ho an'ny lamosina dia hanampy amin'ny famotsorana ny clamp mba hiaina ny fahalalahan'ny hetsika ary ny fahatsapana fiononana sy fialan-tsasatra lehibe.

Matetika tsy mahazo aina any aoriana satria tsy ampy ny hozatra amin'ity faritra ity. Raha mahatsapa fanaintainana mahazatra ao amin'ny hatoka ianao, averina any ambany, ianao tokony hanamafy ny hozatra hozatra, hampatanjaka kokoa ny lamosina sy hahasalama azy. Izany dia hanampy ny yoga amin'ny fahasalaman'ny lamosina, izay mahazaka na dia ny vao manomboka aza. Ankoatra ny fanamafisana sy ny fanalefahana ny lamosina, ny yoga dia mahasoa ny vatana, mianatra miaina tsara ary mora ampiharina amin'ny fiainana.

Mariho tsara, inona ny tombotsoan'ny yoga amin'ny fahasalamana hazondamosina sy ny lamosina:

Fisorohana sy fitsaboana ny hazondamosina.
Ny fanafoanana ny fanaintainan'ny lamosina noho ny hazondamosina tsy mitovy ary ny fihenan'ny hozanao.
Fisorohana ny aretina mitambatra.
Fanamaivanana ny fihenjanana, fialan-tsasatra feno amin'ny hozatra.
Fanatsarana ny fihetsika sy tanjaka ara-batana ary fiaretana.
Manala ny fihenjanana amin'ny alahelo, manatsara ny torimaso.
Fanafainganana ny metabolism, famerenana ny angovo sy tanjaka.

Amin'ny fampiharana yoga tsy tapaka dia tsy vitan'ny hoe hanatsara ny fahasalamanao ianao, fa hahatsapa ho mavitrika ary ho afaka hanohitra tsara kokoa ny adin-tsaina ary hahazo torimaso tsara kokoa.

Fanazaran-tena 20 ambony indrindra amin'ny fihetsika

Manampy na iza na iza yoga hiverina?

Ny yoga tsotra ho an'ny lamosina salama dia afaka manao ny zava-drehetra ho toy ny fiara mpamonjy voina hanamaivanana ny fanaintainan'ny hatoka na ny lamosina ambany ary hanitatra ny hozatra, hanamaivana ny havizanana sy ny fihenjanana.

Zava-dehibe ny manao yoga any aoriana:

olona manana asa tsy dia lehibe loatra
olona mandany fotoana betsaka amin'ny solosaina
olona izay aorian'ny andro iray amin'ny tongotra
zokiolona
atleta
vehivavy miala sasatra
manao asa ara-batana mavesatra.

Fa alohan'ny fotoam-pianarana dia tokony ho azonao antoka fa afaka manatanteraka yoga ho an'ny hazondamosina ianao, satria amin'ny fampiharana dia misy contraindications.

Contraindications ho an'ny yoga:

olana lehibe eo amin'ny hazondamosina sy ny tonon-taolana, toy ny vanin-taolana
ratra mitambatra, hernia hazondamosina
fiakaran'ny tosidrà
trombosis sy lalan-drà
migraine.

Tsy azo atao koa ny manao vavony feno ary manazatra asana mandritra ny tsy fahasalamana.

Torohevitra ho an'ireo vao manomboka ny fampiharana yoga:

Ataovy ao amin'ny efitrano misokatra ny varavarankely, mampiofana tsy mitanjaka amin'ny akanjo fanatanjahan-tena malalaka.
Manaova asanà aorian'ny torimaso adiny iray na adiny iray alohan'ny hatory.
Midira yoga mandritra ny 20-30 minitra. Ny fandrosoana bebe kokoa dia azo omena amin'ny fampiharana 45-60 minitra.
Atombohy amin'ny asanas ny fampiharana mba hanamafisana ny hozatry ny lamosina ary atsaharo ny fampiharana ny fihetsika miala sasatra.
Tsy ilaina foana ny manao ny asana rehetra ao ambadiky ny manaraka. Atombohy amin'ny pose vaovao faran'izay mety sy manampy tsikelikely.
Manaova fanafanana maivana miaraka, mba tsy hisintona hozatra tsy misy fiofanana.
Araho moramora ny hetsika, mifandimby mifindra amin'ny asana iray mankany amin'ny iray hafa.
Aza tazomina, moka amin'ny orona ary esory amin'ny vavanao.
Manao yoga ho an'ny hazondamosina, henoy ny fihetseham-pony ary ajanony ny fanazaran-tena raha mahatsapa tsy mahazo aina mafy ianao.
Manaova fanatanjahan-tena amin'ny yoga Mat, mba tsy handratra ny lamosinao rehefa manao "mandainga" asana.

Ahoana ny fomba hisafidianana yoga Mat

Asanas tsara indrindra amin'ny fanamafisana ny hozatry ny lamosina

Rehefa manao asana hanamafisana ny lamosina, mifantoka amin'ny hetsika rehetra, manandrana manao fanazaran-tena am-pahalalana, manara-maso ny gadona miaina ary mifantoka amin'ny pose tsirairay. Ny fanatanterahana tsy tapaka ireto fanazaran-tena manaraka ireto dia hanampy amin'ny fanamafisana ny hozatra hozatra, hanatsarana ny tanjaka, ny fahalalahana, ny fanaintainana amin'ny lamosina.

Ny fanazaran-tena ho an'ny yoga ho an'ny lamosina marary dia nanjary nahomby kokoa aza, natambatra izy ireo, tetezamita malama iray avy amin'ny asana iray mankany amin'ny iray hafa.

1. Pose Cobra

Ity asana ho an'ny lamosina ity dia mamelatra moramora ny hazondamosiko ary mampivelatra ny fahalalahany sy ny fivezivezeny. Ankoatr'izay dia manampy amin'ny fampitomboana ny volon'ny tratra ny pose Cobra, manokatra ny soroka ary manitatra ny tendany.

Mandry eo amin'ny vavoninao, ny tongotrao dia tokony hilamina.
Miankina amin'ny sandrin-tànana ary mifoka, atsangano ny loha sy ny tratra, araraoty ny lamosinao.
Esory ny kibo amin'ny gorodona, tsapao ny lanitra, hazondamosina tsy tafiditra.
Miezaha tsy atsipy mafy ny loha.
Ataovy mifanitsy ny tananao, tazomy hifanatrika ireo felatanana.
Tazomy ny pose ho an'ny fofonaina 5-6, avy eo ampidinina amin'ny tany ianao ary raha ilaina dia avereno ilay fanazaran-tena.

2. Miatrika alika ny alika

Ny alika dia miatrika endrika malefaka kokoa noho ny paositry Cobra, ary manampy be amin'ny fanaintainana miverina amin'ny fiaviany hafa.

Mandry eo amin'ny vavoninao, ny tongotrao mitoetra eo amin'ny rantsan-tongotra.
Amin'ny fofonaina, atsofohy moramora ny sandry, atsangano ambony ny lohany sy ny vatany, araraoty ny lamosinao.
Miezaha manala ny vavony sy ny valahany hiala amin'ny tany, tazomy ny vatany ambony amin'ny tànany sy ny tongony mihinjitra.
Amin'ny fofonaina, midina amin'ny vavoninao, aondriho ny kiho ary ampidino ny lohanao.
Ataovy ity fanazaran-tena ity mandritra ny 5-6 tsingerin'ny inhale-exhale.

3. Ny fiorenan'ny Sphinx

Ny paozin'ny Sphinx dia mety indrindra ho an'ireo izay mbola sarotra ny manao pose na Cobra pose downward alika feno. Ho fanampin'izay, ny paozin'ny Sphinx dia asana tonga lafatra hanatsarana ny fihetsika.

Mipetraha eo amin'ny vavony, miankohoka amin'ny tany amin'ny felatananao amin'ny famoritana ny kiho ary kitiho ny kiho amin'ny vatanao.
Asandrato ny loha sy ny tratranao amin'ny fofonaina, manohiza miantehitra amin'ny tanana miondrika amin'ny kiho.
Mahatsapa fa manitatra ny hazondamosina ary lasa fahatsapana tsy mahafinaritra ao amin'ny faritra misy ny hazondamosina sy ny hatoka.
Amin'ny fofonaina, ny vatana ambany, ary avy eo mifoka, atsangano.
Manaova «inhale-exhale» 6-7 tsingerina, avy eo mianjera, miala sasatra kely ary avereno avereno ilay fanatanjahan-tena.

4. Pose valala

Ny valala valala dia iray amin'ireo asana tsara indrindra hanamafisana ny hozatry ny lamosina. Azo atao koa ny mihazakazaka amin'ny sandry ahinjitra, manao paozy mitovy amin'ny "sambo" fanazaran-tena malaza.

Miankina amin'ny vavony ary miankina amin'ny tanana, atsangano ny tananao amin'ny tany sy aorin-damosinao.
Atsangano ambony ambany ny lohanao, ny sorokao sy ny tratranao, atsofohy ny tànany ao aorinan'ny lamosiny.
Miaraka amin'ny vatana hampiakarana ny tongotra hanatsara ny fahombiazan'ny pose.
Tazomy mandritra ny 5 taona ny pose, avy eo esory ny hidina.
Avereno imbetsaka ny fanatanjahan-tena, ampitomboina tsikelikely ny fotoana laniana any an-tampony.

Ny momba ny sambo fanatanjahan-tena (Superman)

5. Ny toerana misy ny latabatra

Ity asana ho an'ny lamosina manamafy ny tanany sy ny hozatry ny kibo ity, dia manampy amin'ny fanokafana ny valan-tsoroka. Ny toerana misy ny latabatra dia ampirisihina indrindra hatao mba hanitsiana ny fihetsika sy ny fanaintainan'ny lamosina vokatry ny fomba fiaina mipetrapetraka.

Mipetraha eo an-damosinao, aondriho ny lohalikao, apetraho eo akaikin'ny vitrana ny soroka sy amin'ny fofonaina ny tanana, ahintsano ny sandrinao, atosohy ny vatana.
Tsy mihemotra miverina ny loha, misintona ny kibony ary tsy maintsy milamina sy mandanjalanja ny tanana sy ny tongotra.
Tazomy ny lanjan'ny vatana amin'ny sandry mahitsy sy ny lohalika miforitra, manandrana mitazona ny vatana mifanitsy amin'ny gorodona.
Makà fofona 4-5 ary hikorisa.
Avereno imbetsaka ilay fanatanjahan-tena mandra-pahatonganao mahatsapa fihenjanana amin'ny lamosinao, ny tongotrao ary ny tananao.

Amin'ity toerana ity dia zava-dehibe ny tsy "SAG" amin'ny vatana, misintona ny vatana amin'ny tsipika mahitsy. Mahatsapa ho henjana ny hozatra.

6. Pose plank mivadika

Ny pose plank mivadika dia fanatanjahan-tena tena tsara hanamafisana ny hozatra sy ny kibony ary ny tonon'ny hazon-damosina.

Mijoroa amin'ny toeran'ny latabatra amin'ny lohalika miondrika sy sandry mahitsy, avy eo hisintona ny tongotra handroso, hiankina amin'ny tanana sy tongotra.
Ataovy mahitsy ny sandrinao, tohizo ny kibonao, andramo ny loha mba tsy hitoraka.
Mitsangàna amin'ny fofonaina, ampidino ny fofonaina, tazomy amin'ny fofonaina 2-3 ny tampony.
Avereno in-6-7 mba hahatsapanao hoe ahoana ny hozatry ny lamosina ary manenjana ny fotonao.

7. Mametraha rameva

Ity asana ho an'ny lamosina ity dia hanampy anao hanamafy ny lamosina ambany, hampitombo ny fahaizan'ny hazondamosina ary hanala ny havizanana.

Mitsangàna mahitsy eo amin'ny lohaliny, manandratra ny fijanonana dia tokony hipetraka amin'ny tany.
Amin'ny fofonaina, atsofohy ny lamosinao, mitazona tànana ambonin'ny kitrokely, eo ambanin'ny tsipika ny hazondamosiko.
Atosiho ny tratra ary mihemotra moramora ny loha sy ny soroka.
Ahenao faran'izay kely ny lelany, manavanana any an-damosina ary manenjana ny tratra.
Tazomy ny pose ho an'ny fofonaina 5-7 ary avereno im-betsaka ny paozy.

Raha mahatsapa tsy mahazo aina ianao ao amin'ny tendanao, dia tsara kokoa ny manao ilay fanatanjahan-tena amin'ny kinova maivana. Ho an'ireo olona manana fihetsika miverina amin'ny vozon-tranonjaza manana olana dia mety ho toa sarotra, nefa hanamaivana ny fanaintainana amin'ity faritra ity.

8. Pose mpiady III

Warrior pose III dia tsy asana lehibe ho an'ny lamosinao, izay manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny corset fa manatsara ny fifandanjana sy ny fandrindrana.

Mijoroa mahitsy ary amin'ny fofonaina, manaova lavarangana malalaka miaraka amin'ny tongotrao ankavanana mandroso.
Mahatsapa ny fanampiana eo ambanin'ny tongotrao havanana, atsangano hiala amin'ny gorodona amin'ny alàlan'ny fametahana ny lamosina mankany aloha.
Atsangano ny fandanjana ny sandry roa ary tazomy amin'ny lamosina mitovy amin'ny lamosinao.
Atsangano mifanitsy amin'ny gorodona ny tongotra havia.
Tazomy ny lanjan'ny vatana amin'ny tongotra ankavanana, maninjitra ny tongotra havia, ny lamosina ary ny sandry amin'ny tsipika iray.
Mijere mahitsy ary tazomy ny pose mandritra ny fofonaina 7.

9. Tady fihetsika

Ny plank pose dia iray amin'ireo asana yoga tsara indrindra ho an'ny fahasalaman'ny lamosina, satria manatanjaka ny vatana iray manontolo, indrindra ireo hozatra anatiny izay manohana ny hazondamosina.

Mandry eo amin'ny vavoninao, miondrika amin'ny rantsan-tongotrao ary miondrika eo amin'ny kiho.
Amin'ny fofonaina dia atsangano amin'ny sandriny ahinjitra ny vatanao.
Hamafiso ny vavoninao, ataovy mahitsy ny lamosinao, mitongilana kely ny loha.
Miaina ara-dalàna, mizaha mahitsy.
Tazomy mandritra ny 8 taona ny paozy na 1 minitra.

Tady: fiovana vonona 45

10. Ny toeran'ny mpiasa amin'ny andry efatra

Ny toeran'ny mpiasa amin'ny andry efatra - iray amin'ireo fanazaran-tena amin'ny yoga izay manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny vatana iray manontolo, ao anatin'izany ny hozatry ny kibo, ny lamosina, ny sandry, ny soroka, ny vodiny ary ny tongony.

Mandry eo amin'ny vavoninao, miondrika amin'ny rantsan-tongotra.
Apetraho mifanitsy amin'ny tratra ny tanana.
Amin'ny fofonaina, atsangano ny vatana, atsangano ny tanana amin'ny kiho, ny soroka dia tokony hitovy amin'ny gorodona.
Mahatsapa ny fihenan'ny scapula sy ny latissimus dorsi.
Tazomy ny paosy ho an'ny fofonaina 3-4, avy eo midina amin'ny kibonao.
Avereno im-betsaka ny tsingerina, fomba iray ihany ho an'ireo vao manomboka.

Mba hanaovana an'ity paozy ity dia mila fahaiza-manao amin'ny fanaovana push-UPS ianao. Manoro hevitra ireo vao manomboka handohalika.

Fomba fianarana manao push-UPS amin'ny rangotra

11. Miondrika

Ny pose bow dia manatanjaka ny hozatry ny lamosina sy ny sandry, manokatra ny valan-tsoroka, manatsara ny fihetsika, manitatra ny hazondamosina ary mampitombo ny fahafaha-mandanjalanja.

Mandry eo amin'ny vavoninao, apetraho malalaka ny tanana.
Aondriho ny lohalika mba hihoatra ny valahana ny tongotra ary rehefa sempotra dia raiso amin'ny tananao ny kitrokelinao.
Misintona ho azy ny voditongotra, maninjitra ny tratrany ary manenjana ny lamosina.
Miezaha miondrika araka izay azo atao, mampihena ny elanelana misy eo amin'ny loha sy tongotra.
Tazomy ny paozy mandritra ny fofonaina 7 ary avereno avereno ampiasaina ilay fanazaran-tena.

Manao asana ho an'ny lamosina, zava-dehibe ny fihainoana ny vatana. Ny pao-tsipìka dia mety tsy mahazo aina ho an'ireo izay manana fiviliana matanjaka amin'ny lamosina ambany. Amin'ity tranga ity dia ampirisihina tsy hiondrika mafy sy hampifangaro an'io amin'ny paositry ny zaza asana.

12. Berezka na labozia mirehitra

Berezka dia tsy manamafy ny lamosina fotsiny fa koa ny sandry, ny soroka ary koa mampitombo ny fifandanjana. Saingy ity fampiharana yoga ity ho an'ny fahasalaman'ny hazondamosina dia tsy soso-kevitra ho an'ireo izay marary aretin'andoha, hypertension ary vehivavy amin'ny andro mahory.

Mialà eo an-damosinao, aondriho ny lohalinao ary sintomy mankany amin'ny tratranao izany.
Manohana ny soroky ny felatanana ary miankina amin'ny soroka sy ny soroka, amin'ny fofonaina dia atsangano ny valahanao.
Ahitsy ny tongotrao mifandimby na miaraka.
Atsofohy ny tongotra, manandrana misintona ny hazondamosina, miala sasatra ny hatoka.
Miaina milamina amin'ny alàlan'ny fofon'aina 8 tsingerina dia azonao atao ny manova ny toerana.

Fanatanjahan-tena sy sakafo mandritra ny fadimbolana

13. Ny sahona dia miorina amin'ny kibony

Ny paozin'ny sahona eo amin'ny kibo dia manatsara ny fivezivezen'ny rà ao amin'ny taovam-pisefoana, manokatra ny tonon-taolana, manamafy ny hozatry ny tongotra ary manamora ny fanaintainana mandritra ny fadimbolana.

Mandry eo amin'ny vavoninao ary aondriho ny lohalinao.
Amin'ny fofonaina dia atsangano ny vatanao ary apetraho ao aorianao ny tananao.
Raiso ny tongotrao ary apetaho amin'ny valahany.
Ataovy miondrika eo am-pelatanana ny tananao ary ny tohy, andramo hitazona ny valahanao.
Tazomy mandritra ny 5 ny pose, ary avy eo midina amin'ny kibonao ary avereno ilay fanatanjahan-tena.

14. Pose tetezana

Raha mitady fanatanjahan-tena tsara indrindra avy amin'ny yoga hazondamosina ianao, dia mametraka ilay tetezana - ity no ilainao. Manampy amin'ny famelarana ny hazondamosina, hampiala ny hazondamosin'ny vozon-tranonjaza, ary hanamafisana ny hozatra malemy indrindra amin'ny lamosina sy ny hozatra.

Mandry eo an-damosinao ary aondriho ny lohalinao.
Atsofohy ao aorian'ny lohanao ny tananao ary atsangano amin'ny felatanana misokatra.
Amin'ny fofonaina dia atsangano ny vatanao, araraoty ny lamosinao ary ampidino ny vodinao.
Miezaha manandratra ny vatana avo araka izay azo atao, manitsy ny sandry.
Tazomy ny toerana mandritra ny fofonaina 6, avy eo mianjera ary avereno raha mahatsapa ny tanjaka sy ny faniriana ianao.

FOMBA HAHAZOANA AMIN'NY TANY

15. Sarin'ny hazo

Ity paozy ity dia manampy amin'ny fanatsarana ny fandanjana sy hisintona ny hazondamosina ary manomana ny vatana ho an'ny asanas miala sasatra.

Mijoroa mahitsy, akombony ny tongotrao sy eo anelanelan'ny rantsan-tongotrao.
Aforeto ny tongotra havanana amin'ny lohalika ary apetaho amin'ny feny anatiny amin'ny tongotra havia ny tongotra.
Akatona ny felatananao eo alohan'ny tratra. Raha avelanao hampiakatra ny tananao ny malefaka ary manenjana ny loha sy ny hazondamosina iray manontolo.
Mifantoha amin'ny fofonainao, mijery mahitsy.
Tazomy ny pose ho an'ny fofonaina 8-10 ary avy eo ovao ny sisiny.

Asana ambony tsara indrindra hampihenana ny hozatry ny lamosina

Rehefa manao fanazaran-tena yoga mampihetsi-po ho an'ny lamosina marary, mifantoha amin'ny fofon'ainao amin'ny alàlan'ny fanatanterahana ny paozy tsirairay amin'ny gadona mahafinaritra. Tsy tokony hahatohitra ny asana ianao raha mahatonga anao tsy mahazo aina, satria ny tombony azonao dia azonao. Ao amin'ny fijoroana ve ianao amin'ny fotoana betsaka araka izay hitanao fa ampy hahatratrarana fialan-tsasatra feno hozatra sy hazondamosina.

Ny fihetsika "recumbent" dia mora atao tsirairay aorian'ny iray hafa, haverina tsindraindray avy amin'ny toerana iray mankany amin'ny toerana hafa.

1. Sarin'ny saka

Ny pose saka dia iray amin'ireo fampihetseham-batana vitsivitsy amin'ny yoga, izay saika tsy misy fanoherana. Asana tsara dia mamelatra ny hazondamosina ary manatsara ny fahalalahany. Ilaina indrindra ny fampihetseham-batana ho an'ireo olona manana fomba fiaina tsy mipetraka.

Midira amin'ny tongotra efatra mba ho eo ambanin'ny soritr'aretina sy ny lohalika eo ambanin'ny valahany ny felatananao.
Miankina amin'ny tanana sy ny lohalika miaraka amin'ny hery fanamiana.
Fofon'aina lalina, malemy miverina any aoriana any aoriana.
Ao amin'ny lamosina vegimite avoaka ary esory miadana.
Ataovy ny fampihetseham-batana ho an'ny fofonaina 7-8, mampitombo tsikelikely ny isan'ireo mihetsika.

2. Alika miatrika ambany

Mipetraha tsara ny "hazondamosin'ny alika" mamelatra ny hazondamosiko, manokatra tratra, manala ny fametahana ao amin'ny hazondamosin-tranonjaza ary manenjana ny vodin-tongony.

Midira amin'ny toeran'ny saka amin'ny tongotra efatra ary esory ny lohalika hiala ny gorodona, atsangano ny valahana.
Miezaha misintona faran'izay betsaka araka izay azo atao, mamelatra ny hazondamosina, mampidina ny lohanao ary manitsy tanteraka ny sandry amin'ny vatana namorona endrika telozoro.
Mangozohozo mandohalika ny lohalinao raha mahatsapa fihenjanana amin'ny tadin-dokanga ianao.
Ataovy mahitsy ny lamosinao ary mahatratra ny rambo.
Ny voditongotra dia mety hiala amin'ny gorodona na mihetsika mavitrika, manova ny lanjan'ny tongotra manomboka amin'ny voditongotra ka hatrany amin'ny rantsantanana.
Tazomy ny asana mandritra ny fofonaina 6-7.

Raha manao yoga amin'ny lamosina marary ianao dia ataovy amin'ny asan'ny "alika miatrika" fitaratra ny asana mba hialana amin'ny fanaintainana any amin'ny faritra vozon-damosina sy tendanao.

3. Ny fiorenan'ny tetezana antsasaky ny

Ny tapaky ny tetezana dia manotra ny hozatry ny lamosina, manala ny lamosina ambany, manokatra ny tratra ary manatanjaka ny hozatry ny feny sy ny vodiny.

Ny toeran'ny tetezana atsasaky ny tetezana dia azo tanterahina miandalana na dinamika. Ao amin'ny kinova mavitrika, hamafisina ny lamosina, ary rehefa mijanona ilay izy - milamina. Mba hahazoana pose mavitrika dia atsangano ary ampidino amin'ny tany ny fitombenanao amin'ny gadona fofonaina.

Mandry eo an-damosinao, aondriho ny lohalinao ary apetaho eo akaikin'ny vatana izy ireo.
Atsangano ambony ny valahanao amin'ny fofonaina, andramo ny hitovy amin'ny gorodona.
Atsipazo amin'ny toerana avo indrindra izy mandritra ny segondra vitsy, tsy manadino ny miaina lalina sy milamina. Ny soroka eo am-pelatanana dia afaka manohana ny lamosina ambany.
Amin'ny fofonaina, midina midina ary avereno in-6-7 ny tsingerina.

Kiraro mihazakazaka 20 ambony indrindra ho an'ny vehivavy

4. Rivotra mihetsika

Ny toerana misy ny rivotra dia manampy amin'ny fanatsarana ny elastika amin'ny hozatry ny hatoka sy ny lamosina, manampy amin'ny fanafanana ny hazondamosina sy ny fivelaran'ny fahalalahany, manatsara ny fihinanan'ireo kapila intervertebral.

Mialà eo an-damosinao, aondriho amin'ny lohalika ny tongotra.
Amin'ny fofonaina dia sintomy ho any aminy ny lohalinao, manampy azy amin'ny tanany. Atsangano hiala amin'ny tany ny lohanao sy ny sorokao.
Mialà amin'ny asana hatramin'ny fofon'aina 8, avy eo atsangano ny tongotra.
Avereno ny paozy mandritra ny tsingerin'ny fofonaina maro, hanatsara ny vokany.

5. lohalika miolakolaka

Ity fanazaran-tena ity dia tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fanokafana ny vavoniko sy fanatsarana ny fivezivezena amin'ny hazondamosina ary manamafy ny hozatry ny kibo ary manamafy ny kibonao ambany.

Mipetraha eo an-damosinao, sintomy hatreo amin'ny tratranao ny lohalinao.
Mivelatra misaraka ny tanana.
Amin'ny fofonaina dia alao moramora ny lohalinao amin'ny lafiny roa amin'ny vatan, manandrana manampy azy amin'ny tanany.
Tazomy ny lamosinao ambany ary atosiho amin'ny tany ny lohalikao amin'ny fofona iray-inhale.
Avereno im-7 isaky ny lalana, ary avy eo afaka miala sasatra sy mamerina ilay fanatanjahan-tena ianao.

6. Mipetraha lainga miolakolaka

Mametaka ny fanaintainana ao amin'ny faritra vozon-damosina, ny lamosina ary ny tendany, ary manatsara ny fivezivezy ao amin'ny taolam-paty. Ity dia iray amin'ireo fampiharana tsara indrindra hampihenana ny lamosina.

Mialà eo an-damosinao, sintomy ny lohalika ankavanana mankany amin'ny tratranao, avelao mahitsy ny tongotrao havia.
Ataovy misaraka hatrany ny tananao.
Aondraho ny lohalika ankavanana mankany amin'ny ilany havia, aondriho ny gorodona mandohalika.
Mahatsapa ny fihenjanana amin'ny lumbar.
Tazomy ny pose ho an'ny fofonaina 7 ary miova tongotra.

7. Ny paozy

Asana dia hanampy amin'ny fanatontosana ny faritra rehetra amin'ny hazondamosina amin'ny alàlan'ny fanalefahana ny hozatry ny lamosina. Aorian'ity fampihetseham-batana ity dia asaina manao ny paikady na ny fitongilanana mba hitarika ny tongotra rehefa mipetraka.

Mialà eo an-damosinao sy ny fofonainao, miezaha mitondra tongotra mahitsy eo an-doha, ny tongotra dia azo miondrika, raha sarotra ny manao ilay fanatanjahan-tena.
Ny rantsan-tongotra dia mikasika ny gorodona aorian'ny lohanao.
Raha mahatsapa fihenjanana mafy ao amin'ny tendanao ianao dia andramo hamaha azy, atsangano kely ny tongony. Rehefa mampijanona ny fanazaran-tena ny fanaintainana.
Tazomy ny asana mandritra ny 5-6.

Mpanazatra TOP 50 ao amin'ny YouTube: ny safidinay

8. Fihenan'ny fihetsika

Io toerana io dia manalefaka ny hazondamosina sy ny hazondamosiko. Ho an'ny vokatra dia mitovy amin'ny fironana amin'ny tongotra izany rehefa mipetraka (manaraka dia nandinika fanatanjahan-tena izahay), fa mamela kokoa ny hazondamosina.

Mitsangàna mahitsy, tsapao ny tany ambanin'ny tongotrao.
Amin'ny fofonaina, aforeto ny lohalika, apetaho amin'ny kibony ny kibony.
Tsoahy mankany amin'ny lohalika ny handrina, hisintona fa tsy i Kruglaya hiverina.
Ao amin'ny kinova Lite ny lamosina dia tsy maintsy tazonina mahitsy ary ny handrina dia tokony hipetraka amin'ny kiho miondrika sy tanana mifikitra.
Tazomy ny pose mandritra ny fofonaina 7, avy eo mipetraha ary atsangano, raha irinao dia azonao atao ny mamerina ilay fanazaran-tena.

9. Mihodina mankany amin'ny tongotra mahitsy raha mipetraka

Ny fitongilanana hitarika ny tongotra dia manampy amin'ny fanesorana ny fihodinan'ny lamosina, maninjitra ny hazondamosina, mampiala ny lamosina ambany. Ataovy ity fanazaran-tena aorian'ny POS, na vigibase manodidina ny lamosina handanjalanja ny enta-mavesatra.

Mipetraha amin'ny tany, ny tanana mifanitsy amin'ny vatana, ny lamosina ary ny tongotra mahitsy.
Amin'ny fofonaina, miondrika amin'ny tongotra mahitsy, manandrana mandry eo amin'ny vavony amin'ny valahany.
Aza mihodina miverina, sintomy ny hazondamosina mifanitsy amin'ny tongotra mahitsy.
Andramo ny handrina hikasika ny lohalika, raha tsy izany, dia miverena fotsiny, mahatsapa ny lanitra, ny hazondamosiko.
Tazomy ny pose mandritra ny fofonaina 6-8.

TOP-19 fanazaran-tena ho an'ny fisarahana

10. Feo feso

Ny paozy feso dia manokatra moramora ny tratra, manalava ny hazondamosina, manamafy ny hozatry ny kibony, ny lamosina ary ny soroka. Ny pose dolphin dia tsy asana mahaleo tena, ampiasaina amin'ny fiomanana amin'ny mahitsy izy io, na izany aza, azonao atao ny mampihatra an'ity sary ity tsy tapaka.

Mijoroa amin'ny alika miatrika ambany ary apetraho amin'ny tany ny sorony.
Mifanome tanana mba hahitana faharetana bebe kokoa.
Tariho ny lamosina ambany sy ny valahana, tsapa ny hazondamosina.
Raha tsy ampy ny fahafaha-miova, dia tazomy somary miondrika ny lohalinao ary aorinà fisintahana na hiondrika ambony ny lamosinao.
Tazomy ny pose Dolphin mandritra ny fofonaina 6-7.

11. Mipetraha zazakely sambatra

Ny zazakely faly dia tsy manitatra ny lamosinao fotsiny, fa manotra ihany koa amin'ny fihodinam-bolo amin'ny fisefoana.

Mandry eo an-damosinao sy amin'ny fofonaina, sintomy hatreo amin'ny tratranao ny lohalinao.
Arotsaho ilay zanak'omby, amin'ny fofonaina, aforohy amin'ny tany ny rambony.
Mahatsapa ny nanitatra ny hazondamosiko, mifantoha amin'ny fofonainao.
Mihodina moramora eo an-damosiny, manandrana mahatsapa ny fialan-tsasatry ny hozatra.
Manaova fofonaina lalina 8-10 hampiala sasatra tanteraka ny lamosina.

12. Pose an'ny zaza

Ny paozin'ny zaza dia tsara hampiala sasatra eo anelanelan'ny asanas yoga sarotra, ary aorian'ny asa mafy iray andro. Asana manala tanteraka ny havizanana, fihenjanana ary fahasosorana.

Mandohalika ary avy eo mipetraka eo amin'ny kitrokely, maninjitra ny tanany ary manendry ny handriny amin'ny tany.
Ny sandry sy ny lamosina dia maninjitra mandroso nefa tsy nakarina ny vodin-tongotrao avy amin'ny kitrokely.
Araho ny fofonaina, mahatsapa fa ny hozatra henjana dia manomboka miala amin'ny fihenjanana.
Tazomy mandritra ny 8 ny pose.

13. Ny fipetraky ny telozoro

Ny paozin-telozoro dia manampy amin'ny fanitarana ny sampan-tsoroka sy ny hozatry ny lamosina midadasika kokoa, manatsara ny fivezivezena amin'ny valahana, mamelatra moramora ny lamosin'ny tongotra sy ny vodiny.

Aparitaho malalaka ny tongotrao ary takio amin'ny tànany ankavia ny kitrokely havia.
Atsangano ambony ny tanana havia.
Mihodina ny loha aorian'ny tànana havia ary mijery ny felatanany mivelatra.
Tazomy ny pose ho an'ny fofonaina 8-10 sy fofonaina, avy eo avereno amin'ny ilany ankavanana.

Sakafo ara-dalàna: torolàlana amin'ny antsipiriany

14. Ny labozia miolakolaka amin'ny toerana

Ny toeran'ny labozia dia tsy vitan'ny hoe misy fiatraikany tsara amin'ny fizarazaran-damosina iray manontolo, fa manala ny fivontosan'ny tongotra koa. Ny labozia miolakolaka dia azo atao amin'ny alàlan'ny fametrahana ondana eo ambanin'ny valahana.

Mandry eo an-damosinao ary apetaho amin'ny rindrina ny tongotrao.
Asandrato ny tongotrao mahitsy miakatra manohina ny ambonin'ny rindrin'ny farany ambany amin'ny vatana amin'ny vodiny ary miafara amin'ny voditongotra.
Apetraho tsy amin'antony ny tanana, ary tsapao fa toy ny tenda, valahana, soroka.
Miaina kibo, miadana sy lalina, mihaino ireo fahatsapana ao amin'ny vatana.
Tazomy mandritra ny minitra vitsy ny paozy, ezahana tratry ny fialamboly faran'izay betsaka.

15. Sarin'ny faty

Manao yoga ho an'ny lamosina salama, aza hadinoina amin'ny farany ny miala sasatra amin'ny vatana iray manontolo. Izany dia hanampy tsara kokoa ny toeran'ny faty, izay hahafahanao mahazo fialan-tsasatra tanteraka sy hamintina ny fiofanana.

Mialà sasatra tsara ao an-damosinao, atsangano ny tongotrao ary apetraho tsy kisendrasendra ny tananao, mba nilamina izy ireo.
Makà fofonaina lalina ary esory ny hozatra rehetra amin'ny vatana, avy eo mifoka rivotra sy miala sasatra.
Aza ampidirina ny soroka, miezaha manenjana sy miala sasatra ny hazondamosina, hatrany amin'ny faritra hatoka ary miafara amin'ny lamosina ambany.
Mijanona amin'ny toerana 5 minitra, tsy mihetsika ary manandrana miala sasatra ny hozatra rehetra.

Jereo ihany koa:

Fanazaran-tena ambony 25 ho an'ny vodin-tongotra sy tongotra tsy misy squats sy jumps
Mpanazatra 10 tsara indrindra ho an'ny vao manomboka + fanangonana horonantsary efa vita
Fampiharana 20 maimaim-poana ho an'ny Android tsara indrindra ho an'ny fampiofanana ao an-trano

Yoga ary maninjitra ny lamosina sy ny valahanao

Fanatanjahan-tena yoga 30 ambony ho an'ny fahasalaman'ny lamosina: fanamafisana sy fialan-tsasatra