Fanatanjahan-tena 50 ambony indrindra ho an'ny hozatry ny kibo: mampihena lanja ary manindry ny fanerena

Hevitra ato Anatiny

Fanatanjahan-tena ho an'ny vavony: inona no tokony ho fantatrao
- Fitsipika fanatanjahan-tena ho an'ny kibo ao an-trano:
- Manomana fanazaran-tena ho an'ny vavony fisaka
Fanatanjahan-tena ho an'ny kibo
Fanatanjahan-tena hozatry ny kibo any aoriana
Fanatanjahan-tena ho an'ny hozatry ny kibo ao anaty bara
Fanatanjahan-tena ho an'ny hozatry ny kibo rehefa mijoro
Fanatanjahan-tena hozatry ny kibo, lamosina ary lamosina
Lahatsary misy fanazaran-tena ho an'ny hozatry ny kibo amin'ny teny rosiana

Manonofy hamoy lanja ao an-kibo hanala ny sisiny sy hampihena ny andilana? Manomboha manao fanazaran-tena ho an'ny vavony fisaka ao an-trano anio! Ny kibo dia mila fitaovana kely sy toerana kely ao amin'ny efitrano.

Manolotra anao izahay fifantina fanazaran-tena kalitao ho an'ny hozatry ny kibo, izay tena hanampy anao hanenjana abs ary hahaverezana tavy ny faritry ny andilana.

Fanatanjahan-tena ho an'ny vavony: inona no tokony ho fantatrao

Alohan'ny handehananao amin'ny fifantina fanazaran-tena ho an'ny kibo ao an-trano dia tsara ny manamarika fa ny fihenan-danja dia tsy miseho raha tsy mihinana sakafo ianao Kely kokoanoho ny vatana mahavita mandany ny angovo (izany hoe mihinana ao anatin'ny tsy fahampiana kaloria). Raha tsy mitandrina ny fameperana amin'ny sakafo ianao, dia tsy hihena ny tavy amin'ny vatana, na dia amin'ny fanazaran-tena isan'andro ho an'ny hozatry ny kibo aza.

Noho izany dia ilaina ny fahaverezan'ny lanja mahomby amin'ny faritra kibonao lafin-javatra telo:

Ny tsy fisian'ny kaloria sy ny sakafo mahavelona
Fanatanjahan-tena hanamafisana ny hozatry ny vavony
Fanatanjahan-tena Cardio handoro tavy

REHETRA MOMBA NY NUTRITION: aiza no hanombohana

Fitsipika fanatanjahan-tena ho an'ny kibo ao an-trano:

Raha te-hahazo kibo fisaka ianao ao anatin'ny fotoana fohy dia tokony tafiditra ao ny fampihetseham-batana fanatanjahan-tena cardio handoro tavy ary fanazaran-tena mba hanamafisana ny hozatry ny kibo. Noho izany, ny drafitra fampihetseham-batana ho an'ny vavony fisaka dia azo zaraina roa: fanatanjahan-tena kardio (15-20 minitra) sy ny fanazaran-tena ho an'ny korset hozatra iray manontolo (15-20 minitra). Ny tapany faharoa dia misy fanazaran-tena ho an'ny kibony ao an-damosiny, mijoro eo amin'ny bara - araka ny fahendrenao. Ny tsara indrindra dia ny programa fanaovana fanatanjahan-tena no tena isan-karazany.
Ny fotoana totalin'ny sarotra fanazaran-tena ho an'ny kibo dia 30-40 minitra, mila miatrika 2-3 isan-kerinandro ianao. Mazava ho azy, afaka mampiofana matetika na mihoatra kely ianao, miankina amin'ny tanjonao sy ny faritra misy olana.
Alohan'ny hampihetsi-po ny kibo dia tsara ny manao fampihetseham-batana, aorian'ny fampihetseham-batana dia ny fanitarana.
Raha te hihena haingana ao amin'ny vavony ianao dia tsara kokoa hatrany ny mifantoka amin'ny fampihetseham-batana. Io dia mandaitra kokoa hatrany amin'ny fandoroana tavy fa tsy ny kibo ihany. Aza hadino ny mijery ny fampihetseham-po ataon'ny cardio ho an'ny fihenan-danja.
Ho an'ny fandoroana tavy kibo mahomby kokoa, dia faniry ihany koa ny hampitombo ny hetsika isan'andro: mandeha bebe kokoa, mandeha an-tongotra tsy tapaka, tsy dia mampiasa fitaterana misafidy fialamboly mavitrika mandritra ny faran'ny herinandro. Ireo gadget maoderina malaza izay manara-maso ny hetsika mandritra ny andro dia mety ho mpanampy anao tsara amin'ity tranga ity. Ohatra, brasele fanatanjahan-tena.
Ho an'ny sasany amin'ireo fanazaran-tena amin'ny hozatry ny kibo dia mety mila dumbbell ianao. Rehefa soloinao rano na fasika ny tavoahangy plastika. Anisan'ireo fitaovana ilaina amin'ny fampihetseham-batana ilaina amin'ny fihenan'ny lanja amin'ny vavony koa ny fanamarihana momba ny fitball sy ny lanjany.
Mifanohitra amin'ny eritreritry ny besinimaro, ny fampiofanana amin'ny sarimihetsika sakafo dia tsy hanampy anao hihena haingana kokoa amin'ny faritra kibo. Ity fanao ity koa dia manome ny enta-mavesatra amin'ny fo, noho izany ny fihenan'ny sarimihetsika sosona matavy dia tsy misy fiantraikany mihitsy.

FOMBA FAHAMONJENA SY HANALA NY FAT LOHA

Raha te hiasa mihoatra ny hozatry ny kibo ianao, fa koa amin'ny vatana iray manontolo, dia jereo ny fanangonana fampihetseham-batana mandaitra hafa:

Fanazaran-tena mahomby 50 be indrindra ho an'ny tongotra ao an-trano
Fanazaran-tena mahomby 50 be indrindra ho an'ny vodin-trano
Fanazaran-tena 20 be indrindra ho an'ny vehivavy

Manomana fanazaran-tena ho an'ny vavony fisaka

Ny fampihetseham-batana dia karazana fanomezana eto ambany. Afaka manao fanatanjahan-tena mifandimby, manamboatra azy ireo na manampy izay vaovao.

Fanatanjahan-tena kardio (15-20 minitra): fampihetseham-batana 5 ao amin'ny faritra Miasa 30 segondra - 30 segondra sisa or Miasa 45 segondra - 15 segondra sisa, avereno ny fanazaran-tena amin'ny fihodinana 3, eo anelanelan'ny fihodinana 1-2 minitra fitsaharana.
Fanazaran-tena mijoro + fanazaran-tena ao ambadika (10-12 minitra): 8-10 fanazaran-tena arakaraka ny paikady Miasa 40 segondra - 20 segondra sisa or Miasa 50 segondra - 10 segondra sisa. Aorian'ny isaky ny fanatanjahan-tena fahefatra na fahadimy dia afaka miala sasatra kely ianao.
Strap + fanazaran-tena mandry amin'ny vavony (10-12 minitra): 8-10 fanazaran-tena arakaraka ny paikady Miasa 40 segondra - 20 segondra sisa or Miasa 50 segondra - 10 segondra sisa. Aorian'ny isaky ny fanatanjahan-tena fahefatra na fahadimy dia afaka miala sasatra kely ianao.

Fanatanjahan-tena ho an'ny kibo

Ny fanazaran-tena kardio ho an'ny vavony dia hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa, hanafaingana ny metabolisma ary hanomboka ny fomba fahaverezan'ny tavy ary hanamafy ny hozatry ny kibo. Ny fanazaran-tena amin'ny kardio no tsara indrindra mihazakazaka amin'ny maody elanelam-potoana, ohatra, asa mafy 30 segondra + fialan-tsasatra 30 segondra (na TABATA), hanampy amin'ny fampiofanana mahomby kokoa izany.

Raha manana contraindications ho an'ny fahasalamana ianao, ataovy fotsiny ny fanazaran-tena fa tsy mitsambikina sy mihazakazaka, eo am-piezahana hitazona haingam-pandeha. Ohatra, tsy fanatanjahan-tena “Mihazakazaka mitsivalana” esory fotsiny ny lohalinao mankany amin'ny tratranao amin'ny toeran'ny plank. Ny zava-dehibe indrindra amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny kardio dia ny fitazomana ny pulsa ao amin'ny faritra gyrosigma, fa tsy ny fanaovana fanazaran-tena mahomby.

1. Mihazakazaka amin'ny fiakaran'ny lohalika avo

2. ady totohondry

3. Mitsambikina ny sandry sy ny tongotra miteraka

4. Mandeha amin'ny bara

5. Jogging marindrano

6. Tafiditra

7. Atsangano amin'ny tratra ny lohalika

8. Burpee (azo atao tsy misy push-UPS)

9. Mitsambikina amin'ny tadiny amin'ny fampiakarana ny tongotra

10. Mitsambikina ao amin'ny bara

Fanatanjahan-tena hozatry ny kibo any aoriana

Ny fanazaran-tena mahazatra amin'ny kibo fisaka dia ny fanazaran-tena eo an-damosinao - ny safidy dia ny sit-UPS, ny fampiakarana ny tongotra, ny fisintomanan'ny lohaliny mankany amin'ny tratrany sns. kibo (mahitsy sy misolantsento), izay midika hoe manao ny kibonao fisaka sy mety. Mandritra ny fampihetseham-batana any an-damosina, ny kibonao dia tokony hakarina ary averina tery amin'ny tany. Tsy azonao atao ny mampibontsina ny lamosinao, mamiravira ny lamosinao ambany avy eo amin'ny tany ary manaova ny fihetsiketsehanao, raha tsy izany dia mety hisy ny maratra. Miezaha misintona ny foitra amin'ny hazondamosina ary manao fanatanjahan-tena moramora sy mieritreritra.

Mariho ihany koa fa amin'ny fanazaran-tena toy izany ho an'ny vavony fisaka dia tokony hokarakaraina am-pitandremana fatratra raha manana olana amin'ny lamosina ianao. Ny fiovaovan'ny volon-koditra samihafa dia manome fihenjanana ny lamosinao sy ny andilanao, ka ireo fanazaran-tena ho an'ny vavony ireo dia mety hiteraka fanaintainana na tsy mahazo aina amin'ity faritra amin'ny vatana ity. Raha manana fanaintainana ianao mandritra ny fanatanjahan-tena ho an'ny lamosin'ny lamosina, dia tsara kokoa ny tsy manao fanazaran-tena vetivety. Soloy izy ireo amin'ny fanazaran-tena ho an'ny kibony amin'ny toerana mijoro sy ny bara (izay horesahina etsy ambany). Aorian'ny fanamafisana ny hozatry ny corset amin'ireo fanazaran-tena ireo dia afaka miverina ianao.

1. Mivadika

2. Ny fihodinanan'ny tongotra dia mikasika ny gorodona

3. Ny lohalika hatrany amin'ny tratra

4. Kitiho ny kitrokely

5. Mihodina amin'ny tongony ny oblique

6. Fanodinkodinana indroa

7. Hety

8. Bisikileta

9. Ny bisikileta misy tongotra manitatra

10. Fananganana tongotra

11. fihodinan'ny tongotra

12. Sambo

13. Rosiana fihodinana

Fanatanjahan-tena ho an'ny hozatry ny kibo ao anaty bara

Plank dia iray amin'ireo fanazaran-tena mahomby indrindra amin'ny kibo fisaka. Manampy amin'ny famoahana ny hozatry ny kibo mivantana sy mikatso fotsiny izy io ary manatanjaka ny rafitra hozatra iray manontolo amin'ny ankapobeny. Vakio bebe kokoa momba ny tombo-tsoa rehetra amin'ny plank sy ny karazany, jereo ny lahatsoratra: Plank: ahoana ny tombony sy ny voka-dratsin'ny + 45 miova amin'ny fehy.

1. Tady

2. Sambo amin'ny kiho

3. Mandeha amin'ny bara

4. - Kitiho ny tadin-tsoroka

5. Mivadika amin'ny tadiny

6. Ny fihodinan'ny tanana amin'ny tadiny

7. Ny fiakaran'ny tanana amin'ny tadiny

8. Ny famafazana ny ranjo amin'ny tadiny

9. hala

10. Sambo-by

11. Ahodina amin'ny sisin-tany

12. Ny fikororohana ny ranjo amin'ny fefy mifanohitra aminy

Fanatanjahan-tena ho an'ny hozatry ny kibo rehefa mijoro

Ny safidy hafa amin'ny fanazaran-tena nentim-paharazana kokoa ho an'ny vavony amin'ny tany dia ny fampiharana izay tanterahina amin'ny toerana mijoro. Mandritra ny fanatanterahana fanatanjahan-tena toy izany dia kely kokoa ny mety hisian'ny toerana tsy mety ao an-damosina ary noho izany dia tsy dia atahorana handratra sy hihombo. Ho fanombohana dia tsy mila manao fanatanjahan-tena amin'ny dumbbells, afaka manomboka fiofanana ianao ary tsy mila fitaovana fanampiny.

1. Kitiho ny kiho lohalika

2. Fananganana tongotra

3. Mamadika ny vatana amin'ny dumbbells

4. Fehiloha amin'ny sisin-dumbbell

5. Ny lemaka misy dumbbells mankany amin'ny gorodona

6. Mialà amin'ny toeran'ny squat

7. Fiolahana misy dumbbells mankany amin'ny

8. Mihodina amin'ny lavaka

9. Ny lohalika hatrany amin'ny tratra

10. Mill

Fanatanjahan-tena hozatry ny kibo, lamosina ary lamosina

Ity dia fampiharana iray hafa tena mandaitra ho an'ny hozatry ny kibo. Mandritra ny zava-bitan'izy ireo dia hohamafisinao koa ny hozatry ny lamosina sy ny andilana, izay fisorohana tsara ny fanaintainana amin'ny hazondamosina ary manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsika.

Ny momba ny fanatanjahan-tena rehetra, SUPERMAN

1. Superman

2. Superman notsorina

3. Superman misy tanana nisara-panambadiana

4. mpilomano

5. Alika mihaza

Ho an'ny gifs handefa lahatsoratra misaotra betsaka amin'ireo fantsona youtube: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Lahatsary misy fanazaran-tena ho an'ny hozatry ny kibo amin'ny teny rosiana

Raha aleonao miofana amin'ny horonan-tsary vita ho an'ny fanazaran-tena ho an'ny hozatry ny kibo, dia manolotra anao horonantsary mahomby 5 ho an'ny kibo fisaka amin'ny fiteny rosiana avy amin'ireo mpanazatra malaza indrindra ao amin'ny youtube.