Fihetsiketsehana triceps 6 tsara indrindra ho an'ny zazavavy ao an-trano sy ao amin'ny efitrano

Ny trisep dia ny hozatry ny trisep, izay eo an-damosin'ny tanana ary tompon'andraikitra amin'ny fanitarana azy ireo. Ny bika aman'endriny sy ny fahaizan'ny tanana no mamaritra ny triceps, ka raha tsy misy fanatanjahan-tena io hozatra io dia tsy afaka atao. Manolora fanazaran-tena 6 tsara indrindra miaraka amin'ny dumbbells ho an'ny triceps ho an'ny zazavavy azonao atao ao an-trano sy any amin'ny gym.

Ilaina ny tricep mahery amin'ny push-UPS, pull-UPS, fijoroana samihafa ary fanazaran-tena ho an'ny tratra. Ho fanampin'izany, mihombo miaraka amin'ny atin'ny sandry izay misy ny tricep, dia mety tsy hidina na dia amin'ny fomba fijery estetika aza. Triceps tovovavy dia afaka ampiofanina ao an-trano sy any amin'ny gym, ary ho an'ny kalitaon'ny enta-mavesany, dia ampy ny manana dumbbell fotsiny.

Ny fitsipi-pifehezana ny triceps ho an'ny zazavavy

Ankizivavy maro no tsy manao fanazaran-tena amin'ny triceps, matahotra ny hifandray tanana na hampitombo ny habetsahany. Faingana aho hanome toky anao, raha manao fanazaran-tena amin'ny sandry ianao (5 kg), dia tsy hisy ny fananganana hozatra. Ary amin'ny lanjany bebe kokoa momba ny fitomboan'ny lanjan'ny hozatra dia tsy - avo ianao dia hiteraka ny hozatra amin'ny feo kely ary hampiharihary ny tananao kokoa. Fa maninona no manao fanazaran-tena amin'ny trisep ilay tovovavy?

Fa maninona ny tovovavy no mila paompy foana ny trisep:

  • Mampihetsiketsika ny trisep, manosotra ny hozatra any an-damosin'ny tanana ianao ary manala ireo fikororohana mahatsiravina sy manjavozavo.
  • Triceps tafiditra amin'ny ankamaroan'ny fanazaran-tena ho an'ny tratra, noho izany raha tsy misy hozatra matanjaka amin'ny trisep dia tsy afaka mandroso amin'ny fampiharana eo amin'ny tratrany ianao.
  • Ilaina ny tricep mahery hanatanterahana ny push-UPS, pull-UPS, andry, ary ho an'ny ankamaroan'ny fampihetseham-batana amin'ny tadiny.
  • Ilaina koa ny tricep matanjaka amin'ny fahombiazan'ny asana marobe amin'ny yoga, raha mikasa ny hivoatra amin'io lafiny io ianao.

Noho izany, inona ny fitsipika fototra ilainao hahalalana ny tovovavy hampihetsi-po amin'ny triceps dia nahomby, nahomby ary nahasoa?

Inona ny lanjan'ireo dumbbells horaisina hampiofanana trisep:

  • Ho an'ny fitomboan'ny hozatra: ny lanjan'ny dumbbells indrindra mba hahafahanao manao repoblika 10-12 tsy mahomby amin'ny teknika mety (ho an'ny zazavavy matetika hatramin'ny 8-10 kg)
  • Ho an'ny hozatra mora tonona ary mandoro tavy: lanja ampy hahatonga anao hahatsapa ny enta-mavesatra, saingy afaka 15-20 reps (ho an'ny zazavavy matetika hatramin'ny 4-5 kg)
  • Fa beginners: dumbbells 1-2 kg, miaraka amin'ny lanja mitombo miandalana

Mandritra ny iray andro hampiofanana fanazaran-tena ho an'ny triceps:

  • Dika mahazatra: manambatra fanazaran-tena ho an'ny trisep sy ny fanazaran-tena ho an'ny hozatra pectoral. Ny fanazaran-tena ho an'ny tratra dia misy manery ny lanjany, fa ho an'io fiasa io amin'ny hozatry ny sandry dia ny trisepta. Noho izany dia mandray anjara mivantana amin'ny fampiofanana ny hozatry ny tratra izy. Atombohy ny fampihetseham-batanao amin'ny fampihetseham-batana hozatra pectoral, avy eo mandroso amin'ny fanazaran-tena ho an'ny trisep.
  • Safidy hafa: manambatra fanazaran-tena manao bisikileta tricep. Ny bisikileta sy ny trisep dia mpanohitra ny hozatra, ka maro ny olona mihevitra ny fampiofanana iraisan'izy ireo no fomba mahomby indrindra hanamafisana ny hozatra. Ny tovovavy sasany dia misafidy an'io safidy io satria mety ny manofana vondrona hozatra (bisikileta sy trisep) roa ao anatin'ny iray andro. Ho an'ireo izay manao fiofanana elanelam-potoana 3-4 isan-kerinandro, amin'ny andro iray ihany, ary afaka manampy fanazaran-tena amin'ny Delta ianao.

Fiofanana momba ny hery vonona amin'ny dumbbells:

Fampiofanana 12 Min Triceps - Fanatanjahan-tena Dumbbell Tricep - Fanatanjahan-tena amin'ny Tricep Home

8 amin'ny fitsipiky ny fampiharana triceps ho an'ny zazavavy:

  1. Matetika ny tovovavy dia afaka mampiofana trisep indray mandeha isan-kerinandro. Fa raha manao fampiofanana matanjaka 5-6 heny isan-kerinandro ianao ary te hiasa amin'ny hozatry ny sandrinao dia azonao atao ny mampiofana trisep indroa isan-kerinandro.
  2. Raha tsy te ho maratra ianao ary mampihemotra fotoana maharitra, dia manaova fanafana mafana alohan'ny hanaovana fanazaran-tena ho an'ny trisep. Rehefa avy nahavita fanazaran-tena ho an'ny trisep ianao dia aza adino ny manenjana ny hozatra, hahomby kokoa ny fiofanana. Ho an'ny fanafanana fanampiny mivantana alohan'ny hanaovana fanazaran-tena manokana dia azonao atao ny manatona an'ity fanazaran-tena ity raha tsy misy dumbbells (na amin'ny lanjany kely dia kely). Jereo ny safidintsika fanazaran-tena momba ny hafanana sy ny fampihetseham-batana amin'ny famelarana.
  3. Manolotra fanazaran-tena enina ho an'ny tricep izahay, saingy tsy voatery hampihatra azy rehetra ao anatin'ny iray andro. Ho an'ny fampihetseham-batana feno ny trisep dia ampy ny manao fanazaran-tena 3-4 amin'ny fomba maro (ohatra, fanazaran-tena roa mitokana ary iray na roa mnogosloinykh). Azonao atao ny mifandimby ireo fanazaran-tena ireo na manova andiam-panatanjahan-tena amin'ny lesona ataonao. Na izany aza, tadidio fa ny toerana samy hafa amin'ny vatana, ny tadin'ny trisep dia entina amin'ny fomba samy hafa, ka tsara kokoa ny tsy mifantoka amin'ny fanazaran-tena mitovy.
  4. Raha te hihena ianao dia tadidio ny mihinana kaloria tsy fahampiana. Raha te hanangana hozatra ianao dia avy eo misakafo miaraka amin'ny ambim-bava kaloria ary mihinana proteinina ampy (2-2. 5 g proteinina isaky ny lanjan'ny vatana 1 kg). Vakio ihany koa ny momba ny sakafo mahavelona.
  5. Raha te hihena ianao dia manaova indroa farafahakeliny indroa ao anatin'ny herinandro fanazaran-tena kardio ho an'ny fandoroana kaloria fanampiny ary hampiakarana ny metabolisma.
  6. Aza adino fa mba hahazoana vokatra mahomby dia ilaina ny manofana ny vatana iray manontolo fa tsy ny faritra misy olana fotsiny. Raha mila drafitra amin'ny antsipiriany bebe kokoa ianao amin'ny fiofanana momba ny tanjaka, jereo ny lahatsoratray: fampiofanana ho an'ny vehivavy: drafitra fanatanjahan-tena +.
  7. Ireto fanazaran-tena manaraka ireto dia mety amin'ny fampiharana ao an-trano sy any amin'ny gym. Ny fanamorana fiofanana ao amin'ny gym dia ny karazana dumbbells, mba hahafahanao mahita mora foana ny lanjany tsara sy ny fitomboan'ny enta-mavesatra amin'ny ho avy. Fa ny mampiofana ireo trisep any an-trano nefa tsy mahafoy vokatra. Ny fotoana voalohany hampiofanana ny trisep ao an-trano dia azonao atao aza ny mampiasa tavoahangy plastika fa tsy dumbbells.
  8. Zava-dehibe ny mahatakatra fa miandalana ny hozatra amin'ny zatra ny enta-mavesatra, noho izany dia faniry ny hampitombo ny lanjan'ny dumbbells ny hozatra. Ho an'ny fanazaran-tena any an-trano dia mety ny mividy dumbbell mihosotra mamela anao hanitsy ny lanjany.

Fanazaran-tena mitokana ho an'ny tricep misy dumbbells

Ny ankamaroan'ny fanazaran-tena ho an'ny tricep misy dumbbells - mitoka-monina, tsy mandray anjara amin'ny vondrona hozatra hafa izy ireo. Noho izany, rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia tokony hahatsapa fa ny enta-mavesatra dia eo amin'ny trisep. Raha tsy izany dia mety mampiasa lanjany kely loatra ianao na misy lesoka amin'ny teknika. Azafady mba mariho fa mandritra ny fanazaran-tena ho an'ny tricep miaraka amin'ny soroka (ambony sandry ka hatramin'ny kiho) mijanona mijanona. Ny tànany ihany no ahetsika. Fehezo mandritra ny kilasy ity teboka ity. Ataovy milamina tsara ny fanazaran-tena, tsy mila jerky.

Firy ny famerimberenana hatao:

Ny tsirairay amin'ireo fanazaran-tena ireo azo ampiharina aloha amin'ny tanana iray ary avy eo ny iray hafa, ary tanana roa miaraka amin'ny fotoana iray. Ny safidy voalohany dia ahafahanao manao fanatanjahan-tena amin'ny fomba mahomby kokoa, satria mila tanana iray ihany ianao (ny tànana maimaimpoana dia mitazona ny tapany ambony amin'ny tanana hafa hitazonana azy). Ny safidy faharoa dia sarotra kokoa, saingy ara-toekarena kokoa raha ny fahitana ny fotoana.

Misaotra an'ireo gif fantsona youtube Live Fit Girl.

1. Bench press dumbbell noho ny loha

Gazety Dumbbell bench press noho ny lohany - iray amin'ireo fampihetseham-batana mahomby indrindra ho an'ny tricep misy dumbbells. Mijoroa mahitsy amin'ny tanana amin'ny sakan'ny soroka, mahitsy miverina. Raiso ao ambadiky ny lohanao ny dumbbells, kiho mibanjina ny valindrihana. Amin'ny fofonaina, atsangano mahitsy ny dumbbells, mijanona mijanona ny ampahany amin'ny sandry eo ambonin'ny kiho. Tano mandritra ny segondra vitsy ary aondriho any ambadiky ny lohanao ireo dumbbells.

Ity fanazaran-tena ity dia azo atao amin'ny toerana ipetrahana ihany koa, izany dia hanampy amin'ny fisorohana ny famindrana entana avy any amin'ny trisep mankany aoriana. Gazety Dumbbell bench press noho ny lohany amin'ny toerana ipetrahana misimisy kokoa, ary ny dumbbell bench press amin'ny toerana mijoro mba hampiditra ampahany ny hozatra aoriana.

2. Ahinjiro miverina mankamin'ny tebiteby ny sandry

Mijoroa amin'ny sakan'ny soroky ny tongotrao, aondriho kely ny lohalinao ary ahodiho ny lamosinao mba tsy hikororosy ary tsy hanodidina ny hazondamosina. Raiso ny dumbbell eny an-tànanao, aondraho ambany ny kiho ao ambanin'ireo dumbbells teo amin'ny haavon'ny tratra. Eo amin'ny fofonaina dia ahintsano ny sandrinao amin'ny kiho, avelao hijanona ny sandry ambony. Ny fitaovam-piadiana dia mitovy amin'ny vatana. Tano mandritra ny segondra vitsy ary miverina amin'ny toerana manomboka.

3. Gazety frantsay miaraka amina dumbbells

Mandry eo amin'ny dabilio, fitball na gorodona. Raiso ny fikikisana mahitsy, ny tanana maninjitra miakatra ambony hatrany amin'ny sakan'ny soroka. Amin'ny fofonaina, ampidino amin'ny soroka ny sandrinao ary mamolavola zoro mahitsy. Tano mandritra ny segondra vitsy ary avereno ny sandry amin'ny toerana manomboka. Ny soroka dia mijanona mandritra ny fampiharana.

Mnogocwetnye manao fanazaran-tena ho an'ny triceps

Ho fanampin'ny fanazaran-tena mitokana ho an'ny tricep dia manoro hevitra ny fanazaran-tena mnogocwetnye amin'ny trisep. Voalohany, ampidirin'izy ireo ny asan'ny hozatra betsaka kokoa ary manery ny vatanao hiasa amin'ny fomba mahomby kokoa. Faharoa, manome enta-mavesatra miasa izy ireo.

Firy ny famerimberenana hatao:

1. Push-UPS amin'ny famolavolana tery ny tanana

Raha manazatra tratra sy trisep ianao indray andro any, dia matetika ny push-UPS dia efa ampahany amin'ny fampihetseham-batana eo amin'ny tratra. Amin'ity tranga ity dia azonao atao ny mifandimby: fomba iray manosika push-UPS mahazatra, fomba iray manosika-UPS miaraka amin'ny famolavolana tery ny tanana amin'ny trisep.

Ny fiasan'ny push-UPS miaraka amin'ny fifantohana amin'ny triceps dia ity manaraka ity. Voalohany, ity dia mihevitra ny famolavolana tery ny tananao, ary arakaraka ny mampifandray azy ireo ny felatananao no hampidiran'ny matanjaka kokoa ny trisep. Faharoa, raha manosika UPS ho an'ny trisep ianao, ny kiho dia akaiky ny vatana ary miverina fa tsy amin'ny sisiny. Matetika dia sarotra kokoa ny manosika-UPS toy izany mba hahafahanao mizatra mihazakazaka amin'ny lohaliny.

Momba ny fanerena UPS sy ny fomba fampisehoana

Na eto io variana io, ilay antsoina hoe telozoro dia manosika ny UPS:

2. Miverina manosika-UPS avy amin'ny dabilio

Reverse push-UPS kosa dia fanatanjahan-tena tsotra kokoa noho ny push-UPS, saingy mila mitaky hozatra mahery amin'ny trisep ihany koa izy ireo. Matetika ny Reverse push-UPS dia tanterahina avy eo amin'ny dabilio, fa raha tianao dia azonao atao ny mihazakazaka avy eny amin'ny tany. Mba hanasarotana an'ity fanatanjahan-tena ity dia azonao atao ny manenjana ny tongotrao fa tsy miondrika amin'ny lohalika.

Ny momba ny push-UPS rehetra avy amin'ny dabilio

3. Ny fanitarana ny tanana amin'ny tadiny

Ity fanazaran-tena ity dia azo tanterahina fa tsy fanazaran-tena mitokana, "ny fanitarana ny tanana ao amin'ny tehezan-tendrombohitra". Inona no tombony azo amin'ny fampiharana "Fanitarana ny tanana amin'ny tadiny"? Voalohany, ity fanazaran-tena ity dia miasa bebe kokoa amin'ny hozatry ny kibony sy ny lamosina. Faharoa, ny toe-javatra tsy milamina amin'ny tadiny dia manampy amin'ny fampiasana hozatra bebe kokoa amin'ny vatan'ny ambony sy ambany, ka ny fanatanjahan-tena dia hahomby kokoa. Fahatelo, ny fanatanjahan-tena tsara toy izany dia mampitombo ny tahan'ny fo, izay ilaina amin'ny fandoroana kaloria.

Mijoroa amin'ny toeran'ny plank, miaraka amin'ny tanana mipetraka amin'ny gorodona fa tsy ny felatanana sy dumbbells. Tongotra somary malalaka kokoa ho an'ny toerana azo antoka kokoa. Miondrika ny kiho, sintomy amin'ny tratrao ny dumbbell, tazomy mandritra ny segondra kely ary avereno miverina ilay dumbbell mandra-panarina tanteraka ny sandry. Miaraka amin'ny fanitarana ny soroka soroka (ny ampahany amin'ny tanana ambonin'ny kiho) mijanona ho raikitra. Tano mandritra ny segondra vitsivitsy ity toerana ity ary aondriho ny sandrinao amin'ny kiho. Miverina amin'ny toeran'ny plank. Mariho tsara fa mandritra ny fampihetseham-batana dia mijanona mahitsy ny lamosina, mihetsika ny vatana, malefaka ny valahana (tsy mandeha na miakatra na midina).

Andininy fanatanjahan-tena ho an'ny trisep

Manolotra safidy maromaro amin'ny fampihetseham-batana ho anao izahay. Azonao atao ny misafidy iray amin'ireo safidy hifandimbiasana amin'ireo safidy telo na hamorona drafitra fanazaran-tena ataonao ho an'ireo trisep. Raha miasa amin'ny fatiantoka matavy amin'ny lanjan'ny maivana ianao (na tsy mila mitazona dumbbells mavesatra fotsiny) dia afaka manao repost 15-20 amin'ny tanana tsirairay ianao.

Option 1

Option 2

Option 3

Ny lahatsoratra dia mitanisa ireo fanazaran-tena tena ilaina indrindra ho an'ny triceps ho an'ny zazavavy azonao atao ao an-trano na any amin'ny gym. Aza adino ity kely fa manan-danja amin'ny fomba fijery ny estetika sy ny hozatra hery.

Vakio ihany koa: Fanatanjahan-tena tsara indrindra miaraka amin'ny dumbbells ao an-trano.

Ho an'ny fitomboan'ny tonony sy ny hozatra, ny sandry sy ny tratra Miaraka amin'ny dumbbells, fampiofanana mavesatra

Leave a Reply