Hevitra ato Anatiny
TRX dia mpampiofana fampiatoana manokana ho an'ny fiofanana miasa. Tao anatin'ny folo taona farany ny fampihetseham-batana niaraka tamin'ny tadivavarana TRX dia nahazo laza erak'izao tontolo izao. Lesona miaraka amin'ireo mpampiofana mihantona manao fanazaran-tena ao amin'ny efitrano fanaovana spaoro, sy ao an-trano.
Manolotra safidy tsy manam-paharoa fampihetseham-batana 60 TRX ho an'ny kibo sy ny lamosina, ny sandry sy ny soroka, ny feny ary ny vody.
Fanazaran-tena ambony 60 miaraka amin'ny TRX
Raha ny marina ny TRX dia anaran'ny mpampiofana fampiatoana orinasa tsy miankina (toy ny kapaoty Adidas). Fa amin'izao fotoana izao ny TRX dia lasa an-trano, dia midika anarana ankapobeny ho an'ny fampihetseham-batana rehetra misy tadivavarana mihantona. Ny fampihetseham-batana miaraka amin'ny TRX dia tsy hoe hanaparitaka ny fahaizanao fotsiny fa hanampy ihany koa hampitombo ny tanjaka sy ny fiaretana, hampivelatra fiofanana miasa hanatsarana ny kalitaon'ny vatana.
TRX: ny fampahalalana ilaina rehetra
Tombontsoa azo amin'ny fiofanana amin'ny TRX:
- Azonao atao amin'ny TRX ao amin'ny gym sy ao an-trano (ny fitaovana dia mifintina sy mety). Ary na dia eny an-dalambe aza.
- Ny kilasy TRX dia mety amin'ny ambaratonga fahaiza-manao rehetra: misy fampiharana tsotra ho an'ny vao manomboka ary sarotra kokoa ho an'ny mandroso.
- Ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny TRX dia mahomby amin'ny fanamafisana ny corset hozatra ary tsy misy vokany manimba amin'ny hazondamosina.
- Mandritra ny fanazaran-tena amin'ny TRX dia azonao atao ny manitsy ny enta-mavesatra amin'ny alàlan'ny fanovana ny zoro sy ny fihetsika.
- Ny fampihetseham-batana amin'ny TRX dia mampihetsika ny vatana manontolo amin'ny ankapobeny: hiasa tsy amin'ny faritra kendrena ihany ianao, fa koa hampiditra vondrona hozatra fanampiny hitazomana ny fandanjana.
Ny fisafidianana fanazaran-tena aroso miaraka amin'ny TRX dia hanampy anao hiomana ho vonona amin'ny programa fiofanana. Raha tsy fantatrao hoe aiza no hanombohana azy, dia amin'ny fizarana faharoa amin'ilay lahatsoratra dia hahita drafi-pampianarana efa vonona 3 miaraka amin'ny TRX ianao: ho an'ny fiofanana ho an'ny vao manomboka, ho avy antonony ary mandroso.
Ny sary mihetsika dia manafaingana ny fizotran'ny fanaovana fanazaran-tena. Aza adino fa ny fanazaran-tena amin'ny TRX dia mila ataonao am-pitandremana sy amin'ny fifehezana feno. Ataovy amin'ny kalitao ny fanazaran-tena fa tsy amin'ny hafainganana. Mandritra ny fotoam-pianarana dia ezaho hihazona ny vavony ho henjana, mahitsy ny lamosina, soroka ambany, voditetika.
Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny TRX ho an'ny vatana ambony
1. Manondrika tanana amin'ny bisikileta (Bicep Curl)
2. Manitsy tanana amin'ny trisep (fanitarana Tricep)
3. TRX pushups (Push up)
4. Pushups ho an'ny tricep (gazety Tricep)
Raha manova kely ny zoro sy ny toeran'ny tanana dia hiova ny enta-mavesatra.
5. Push-UPS-spider (Mountain Climber Pushup)
6. Mihodina amin'ny fisintomana (TRX Twist)
7. Tarika mijoro (TRX Row)
8. Tarika ambony (laharana avo)
9. Fiaraha-miasa amin'ny tanana (Reverse Fly)
10. Atsipazo amin'ny toeran'ny latabatra (laharana latabatra)
11. Ampifamadiho ny-UPS (Dips)
12. TRX-pullover (Pullover)
13. Misintona (Misintona)
14. Mialà amin'ny TRX (Tsara maraina)
15. Mandrosoa (mandrosoa)
Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny TRX ho an'ny crust (vavony, lamosina)
1. Plank plank plank (fototra)
2. Plank up-down Plank (Up & Down)
3. Fampidinana ny kiho (Ripper)
4. Mpihanika tendrombohitra mihodina (Crisscross climber)
5. ny lohalika (Tuck lohalika)
6. Fanondrotana vodin-tongotra (Pike)
Na eto variant toy izao:
7. Tsorakazo miorina amin'ny kiho (Forward Plank)
8. Plank Saw Plank (saw)
9. Mpihanika amin'ny tsorakazo amin'ny kiho (mpihazakazaka plastika)
10. Valan-tsambo (Sambo-kazo)
11. Valan-tsoratry ny kiho (Kitapo eo anoloana)
12. Ny fihodinan'ny vatana amin'ny takelaka ilany (Revenue Plank Reach)
13. Ny fiakaran'ny vodin-kazo amin'ny takelaka ilany (Side Plank Thrust)
14. Mikorisa amin'ny sisiny plank (Side Plank Crunch)
15. Ny ranjo tongotra (Fehiloha tongotra)
16. Bisikileta (bisikileta)
17. Mamadika ny vatana mijoro (Rosiana miolakolaka)
Fanatanjahan-tena ho an'ny feny sy vody
1. Squat (Squat)
2. Squats misy mitsambikina (Plyo Squat)
3. Pistol squat (Pistol squat)
4. Lunge miaraka amin'ny tongotra mihantona (Lunge mihantona)
5. Lunges (havokavoka hafa)
6. Plyometric lunges (Plyo lunge)
7. Mitsambikina toy ny sahona (TRX Forg)
8. Lunge diagonal (Cross Floating Lunge)
9. Mitsambikina midina amin'ny sisiny (Wide Jump)
10. Lunge miaraka amin'ny mizana (Flounge Lunge)
11. Trano plyometric misy mizana (mitsambikina mitsambikina)
12. Sprinter (Sprinter Start)
13. Lunges amin'ny sisiny (Side lunge)
14. Lunge miaraka amin'ny tongony mihantona (Lunges amin'ny sisiny mihantona)
15. Fananganana maty (ny Deadlift)
16. tetezana TRX (tetezana)
17. Ny fiakaran'ny vodiny (Hip Raise)
18. Fananganana tongotra amin'ny hazo fisaka (Adductors)
19. Fananganana ny tongotra ao an-damosina (mpampihantona mihantona)
20. Fananganana ny tongotra amin'ny tadiny (Reverse naka ankeriny ireo naka an-keriny)
Fanatanjahan-tena ho an'ny vatana ambony sy ambany
1. Burpees sasany (Burpee)
2. Squats misy paompy (Touch and Reach)
3. Alpinist (mpihanika tendrombohitra)
4. Mihazakazaka mihazakazaka (Hamstring Runner)
5. Zana-kazo miverina amin'ny tongotra (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + lohalika misintona (Atosika + ny lohalika)
7. Manosika-UPS + mampiakatra ny vodin-tànana (Atosika + Havoana)
8. Sambo hazo mandeha (Walk the Plank)
Misaotra an'ireo fantsona youtube gifs: Shortcircuits miaraka amin'i Marsha, Bcntraining, Bootcamp tsara indrindra an'i Max, Alex Porter, Tony Cress.
Tady: fomba fanaovana + variants 45
Drafitra fanomanana vonona, TRX
Raha te-hirotsaka amin'ny TRX irery ianao ary tsy fantatrao hoe aiza no hanombohana, manolora drafitra efa voaomana ho an'ny fampihetseham-batana ho an'ny ambaratonga vao manomboka, mpanelanelana ary mandroso. Ny fiofanana dia hatao amina fihodinana maromaro amin'ny fitsipika boribory misy fiatoana kely eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Ny kilasy fitsipiky ny elanelam-potoana toa izany dia hanampy anao handoro tavy, hanamafy ny hozatra ary hanenjana ny vatana.
Fiofanana 10 TRX ambony ao amin'ny youtube
Azonao atao ny manitsy ny fanazaran-tena amin'ny drafitra miaraka amin'ny TRX amin'ny fahaizany manokana, manilika ireo fanazaran-tena toa tsy mety aminao. Azonao atao koa manova ny ora fanatanterahana tanteraka ny fampihetseham-batana, isan'ny fihodinana, faharetan'ny fanazaran-tena ary fiatoana. Manana fotoana ahazoana aina ve ianao, nefa tadidio fa mila mahatsapa ny enta-mavesatra ny vatana ary aorian'ny fampihetseham-batana dia tokony hahatsapa harerahana kely ianao.
Raha atao amin'ny lafiny samihafa ny fanazaran-tena, amin'ny fihodinana voalohany dia ataovy amin'ny ilany ankavanana, amin'ny fihodinana faharoa - amin'ny ankavia. Raha tsapanao fa misy fanatanjahan-tena manome anao tsy mahazo aina amin'ny tonon-taolana (oh: ny lohalika, ny hatotan-tanana, ny kiho), esory tsy ho ao amin'ny programa TRX na soloina kinova maivana amin'ny fampiharana.
Manaova drafitra miaraka amin'ny fanazaran-tena TRX ho an'ny vao manomboka
Fihodinana voalohany:
- Ny fehin-tongotra (Curl tongotra)
- Sambo-tsipika miorina amin'ny kiho (Forward Plank)
- Squat (Squat)
- Mamadika ny vatana mijoro (Rosiana miolakolaka)
- Ny fiakaran'ny vodin-kazo amin'ny takelaka ilany (Side Plank Thrust)
Fihodinana faharoa:
- Fihazakazahana mihazakazaka (Hamstring Runner)
- Fiaraha-miasa amin'ny tanana (Reverse Fly)
- Tetezana TRX (tetezana)
- Sambo-by (Sambo-kazo)
- Lunge miaraka amin'ny tongotra mihantona (Lunge mihantona)
Ahoana ny fanatanterahana an'ity fanazaran-tena ity amin'ny TRX ho an'ny vao manomboka?
- Ny fanazaran-tena tsirairay natao nandritra ny 30 segondra, tapaka 15 segondra
- Mihazakazaha isaky ny boribory mandritra ny 2 fihodinana
- Mandria eo anelanelan'ny faribolana 1 min
- Ny faharetan'ny fihodinana iray 3.5 minitra
- Halavan'ny fampiofanana tanteraka: ~ 17 minitra
Manaova drafitra miaraka amin'ny fampiharana TRX ho an'ny ambaratonga antonony
Fihodinana voalohany:
- Trano plyometrika misy mizana (mitsambikina mitsambikina)
- Manondrika tanana amin'ny bisikileta (Bicep Curl)
- Alpinist (mpihanika tendrombohitra)
- Fananganana ny tongotra ao an-damosina (mpampifandray ajanona)
- Plank Saw Plank (saw)
Fihodinana faharoa:
- Squats misy mitsambikina (Plyo Squat)
- Plank up-down Plank (ambony sy ambany)
- Mamelatra tanana amin'ny trisep (fanitarana Tricep)
- Bisikileta (bisikileta)
- Volana tokana miverina miverina (Rindramba miverin-dàlana amin'ny lozam-pifamoivoizana)
Fihodinana fahatelo:
- Lunge diagonal (Cross Floating Lunge)
- Ny fihodinan'ny vatana amin'ny takelaka ilany (Side Plank Reach)
- Tarika mitsangana (laharana TRX)
- Squats misy paompy (Touch and Reach)
- Ny lohalika (apetraky ny lohalika)
Ahoana ny fanatontosana ity fampiharana ity amin'ny TRX ho an'ny ambaratonga antonony?
- Ny fanazaran-tena tsirairay natao nandritra ny 30 segondra, tapaka 15 segondra
- Mihazakazaha isaky ny boribory mandritra ny 2 fihodinana
- Mandria eo anelanelan'ny faribolana 1 min
- Ny faharetan'ny fihodinana iray ~ 3.5 minitra
- Halavan'ny fampiofanana tanteraka: ~ 26 min
Manaova fanazaran-tena miaraka amin'ny TRX handroso
Fihodinana voalohany:
- Push-UPS + lohalika misintona (Atosika + ny lohalika)
- Plyometric lunge (Plyo lunge)
- Mpihanika amin'ny sambo amin'ny kiho (Forearm Plank Climber)
- Lunge miaraka amin'ny tongotra mihantona (Lunges amin'ny sisiny mihantona)
- Ahodiny amin'ny sisiny plank (Side Plank Crunch)
- Fanandratana vodiny (Pike)
- Fantsihan-tongotra (Walk the Plank)
Fihodinana faharoa:
- Mitsambikina toy ny sahona (TRX Forg)
- Pushups ho an'ny tricep (gazety Tricep)
- Ny fampiakarana ny tongotra amin'ny tadiny (Reverse naka ankeriny ireo naka an-keriny)
- Mampidina ny kiho (Ripper)
- Sprinter (Sprinter Start)
- Misintona (Misintona)
- Pistol squat (Fistol squat)
Fihodinana fahatelo:
- Burpee sasany (Burpee)
- TRX-pullover (Pullover)
- Fananganana tongotra amin'ny takelaka sisiny (Adductors)
- Manosika-UPS + mampiakatra vodin-tanana (Manosika + tampon'ny)
- Mitsambikina midina amin'ny sisiny (Wide Jump)
- Mpihanika tendrombohitra miaraka mihodina (Crisscross climber)
- Miverina amin'ny push-UPS (Dips)
Ahoana ny fanatanterahana an'ity fampiharana ity amin'ny TRX ho an'ny mandroso?
- Ny fanazaran-tena tsirairay natao nandritra ny 45 segondra, tapaka 15 segondra
- Mihazakazaha isaky ny boribory mandritra ny 2 fihodinana
- Mandria eo anelanelan'ny faribolana 1 min
- Ny faharetan'ny fihodinana iray ~ 7 minitra
- Halavan'ny fampihetseham-batana tanteraka: ~ 45 minitra
TRX - fitaovana fanatanjahan-tena mety, matevina ary tena ilaina, misaotra an'izay ho afaka hisintona ny vatana ianao ary hampatanjaka ny hozatry ny sandry, ny soroka, ny lamosina, ny kibony, ny vodiny ary ny tongotrao. Ny fanazaran-tena tsy tapaka miaraka amin'ny TRX dia tsy hanatsara ny endrikao fotsiny fa hanampy anao hampivelatra ny fandrindrana, ny tanjaka, ny fifandanjana ary ny fiaretana.
Jereo ihany koa:
- Sehatra fananganana: maninona no ilaina ny fanazaran-tena + 20
- Fitness band: inona izany, maninona no ilaina ny fanazaran-tena + 40
- Mpanazatra elips: inona ny fahombiazana
- Bisikileta: inona ny fahombiazana