Fiofanana 8 ambony ho an'ny fihenan-danja sy ny fon'ny vatana mandritra ny 30 minitra amin'ny lanjan'ny vatany (SELF)

Tokony hanao fanatanjahan-tena tsara indrindra amin'ny fihenan-danja ao an-trano ny elanelam-potoana, fohy, tsotra amin'ny firafitra ary tsy misy tahiry. Ny fantsona Youtube dia manolotra fisafidianana horonan-tsary SELF 30 minitra avy amin'ny Sweat Challenge, izay hanampy anao hamorona vatana malemy paika.

Mpanazatra TOP 50 ao amin'ny YouTube: ny safidinay

Fanatanjahan-tena avy amin'ny Sweat Challenge miaraka amina rafitra mitovy ary manana ireto fiasa manaraka ireto:

1. Ity dia fiofanana elanelam-potoana boribory mandritra ny 30-35 minitra.
2. Ny kilasy rehetra dia misy ireto fizarana manaraka ireto: fanafanana, Circuit Burnout, Cooldown. Fanafanana sy faneriterena maharitra 4 minitra. Boribory (ny faritra boribory) dia 22 minitra ny halavany ary misy fanazaran-tena 6 miverimberina ao anatin'ny fihodinana 3 araka ny tetika 45 segondra asa / 15 segondra fitsaharana. Burnout dia fizarana maharitra 4 minitra amin'ny faran'ny fiofanana.
3. Fiofanana mety amin'ny ambaratonga antonony sy ambony. Ho an'ny sasany amin'ireo fanazaran-tena dia mampiseho ny fomba fahitana safidy fahasarotana 2, ka azo ahitsy ny enta-mavesatra.
4. Tsy mila fitaovana fanampiny ianao, ny fanazaran-tena rehetra dia tanterahina amin'ny lanjan'ny vatany.
5. Ireo fanazaran-tena ireo dia mety amin'ny famoizana lanja sy fanesorana ireo faritra misy olana any amin'ny faritra ambony sy ambany amin'ny vatana. Saika ny kilasy rehetra dia manome enta-mavesatra mitovy amin'ny vondrona hozatra rehetra.
6. Ataovy 4-5 isan-kerinandro ireo fanazaran-tena ireo, mifandimby ilay horonantsary naroso (mitovy fahasahiranana avokoa izy rehetra), na manaova horonan-tsary tsirairay avy amin'ity fanangonana ity ho fanovana.
7. Ao amin'ny fanazaran-tena dia misy ireto fanazaran-tena manaraka ireto amin'ny fitambarana samihafa: ny fitsambikinana, ny fikororohana, ny havokavoka, ny burpee, ny hazo fisaka, ny fitsambikinana ary ny fihazakazahana mankany amin'ny lalàm-by, ny fihodinana ary ny karazan-karazany rehetra amin'ireo fanazaran-tena ireo.

Fanatanjahan-tena amin'ny hatsembohana 8 ho an'ny fihenan'ny lanja

1. Fanofanana cardio fanelanelanana

Ity fampihetseham-batana kardinaly boribory ity izay misy vysokogornyh mifandimby ary fanatanjahan-tena misy fiatraikany ambany. Handamina ireo faritra misy olana ianao ary hampiakatra ny tahan'ny fo amin'ny fandoroana tavy. Amin'ny farany dia hahita fahamaizana mahery vaika ianao.

• Boriborintany (22 minitra): Plank Jack, Hopitaly lateral, bisikileta bisikileta, Squat Trust, squat, mpihanika tendrombohitra (avereno boribory 3).
• Burnout (4 minitra): Jack Plank, Squat Trust, lateral Hop (ho an'ny famerimberenana 6 amin'ny faribolana).

2. Fanatanjahan-tena amin'ny kardio miaraka amin'ny fanamafisana ny vavony

Ity fampiofanana kardio mahery boribory ity dia atao amin'ny fanamafisana ny hozatra fototra. Miandry fitsambikinana ianao, fampihetseham-batana, fanazaran-tena eo amin'ny presse amin'ny gorodona ary amin'ny farany - fihodinana TABATA mahery.

• Boriborintany (22 minitra): Mandrosoa amin'ny alàlan'ny planca mialoha, Burpee, Twisting mpihanika tendrombohitra, Jack Touchdown, Diaben'ny Hip Hip, Flutter Kick (avereno fihodinana 3).
• Burnout (4 minitra): to Tuck up, Squat Trust (tsingerin'ny 8 TABATA an'ny: 20 sec asa / 10 sec rest).

3. Fanatanjahan-tena mafy amin'ny kardio

Saingy ity fampihetseham-batana ity dia misy fanatanjahan-tena mahery vaika ary hampidirina ny fifantohana amin'ny hozatry ny kibony, ny atiny ary ny vatany ambony. Ny tongotra sy ny glute dia hiasa mandritra ny fanazaran-tena plyometrika.

• Boriborintany (22 minitra): Frogger, Loatra mitsambikina, fampivoarana mialoha ny plank, mpihanika tendrombohitra miolakolaka, paompy indroa, fikotrohana, bisikileta bisikileta (avereno boribory 3).
• Burnout (4 minitra): Kitapo ny soroka soroka, mametaka oblique (repoblika 10 ao anatin'ny 4 fihodinana).

4. Fiofanana mahery vaika aerôbika

Na eo aza ny anarany, tsy dia mafy loatra ity fampihetseham-batana ity, mety tsara ho an'ny sehatra antonony. Miandry ny hatairana ianao ary tsy dia misy fiatraikany firy sy amin'ny faran'ny fahamaizana mahery vaika ity.

• Boriborintany (22 minitra): Mountain Climber, Half-Burpees, lateral Lunge (R), lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (avereno fihodinana 3).
• Burnout (4 minitra): Air Squat x 40 reps Mountain Climber x 30 reps, Bisikileta bisikileta x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Forearm Plank (10 rep ao anaty fihodinana 4).

5. Enta-mavesatra tsy misy kardio

Amin'ity fampihetseham-batana ity dia miandry fampihetseham-batana tsotra ianao miaraka amin'ny lanjany manokana ho an'ny vondrona hozatra rehetra. Mila seza hilentika ianao, fa afaka atao tsy misy izany. Tamin'ny faran'ny fiofanana dia nanomana fahamaizana mafy ny mpanazatra.

• Boriborintany (22 minitra): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (avereno boribory 3).
• Burnout (4 minitra): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (ho an'ny famerimberenana 6 amin'ny faribolana).

6. Aerobika sy enta-mavesatra herinaratra

Ity fiofanana ity dia enta-mavesatra aerobika mifangaro miaraka amin'ny fifantohana amin'ny hozatra fototra sy ny fandoroana mafy amin'ny farany.

• Boriborintany (22 minitra): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (avereno andiany 3).
• Burnout (4 minitra): Mountain Climber x 40 reps, Jumping Lunge x 30 reps, Panter Shoulder Tap x 20 reps, Half-Burpee x 10 reps, Tazony Forearm Plank.

7. Fiofanana ho an'ny vatana iray manontolo tsy misy kardio

Ity fampihetseham-batana ity dia misy fanazaran-tena ho an'ny vatana iray manontolo: sandry, tratra, kibony, lamosina, tongotra, vodiny. Hiasa ara-drariny ny hozatry ny vatana iray manontolo ianao amin'ny fanaovana fanazaran-tena amin'ny lanjany.

• Boriborintany (22 minitra): Tick ​​up, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Forearm Side Plank (avereno boribory 3).
• Burnout (4 minitra): Mandrosoa, Jackknives mifandimby (repoblika 10 ao anatin'ny 4 fihodinana).

8. Fanatanjahan-tena ho an'ny vavony sy vatana tsy misy kardio

Ity fanazaran-tena ity dia hanampy anao hampiasa ny hozatra sy hozatry ny vatana iray manontolo. Tsy hisy ny cardio, fampihetseham-batana fotsiny amin'ny lanjany.

• Boriborintany (22 minitra): Hollow Hold, Wall Sit, Jackknives alternating, Panter Shoulder Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (avereno boribory 3).
• Burnout (4 minitra): Triceps Push Up, Tetezana Hip (tsingerin'ny 8 TABATA an'ny: asa 20 seg / 10 seg miala)

Jereo ihany koa:

• Misintona-UPS: ny fomba hianarana hahatratra ny aotra
• Proteinina ho an'ny zazavavy: mila mandray sy mahomby amin'ny fihenan'ny lanja ve aho
• Roller massage (roller roller foam): inona izany, inona no ilaina, aiza no hividy

Tsy misy fitaovana, fihenan-danja, fampihetseham-batana, fiofanana Cardio