otrikaina
Vitamin A dia hita ao amin'ny ronono, dibera, fromazy, yaourt ary crème. Ny beta-carotene dia hita ao amin'ny karaoty, zucchini, voatavo, ovy mamy, legioma maitso maitso (spinach sy broccoli), dipoavatra mena, voatabia, ary voankazo mavo toy ny apricots, manga, ary paiso.
Vitaminina B1, thiamine, dia hita ao amin'ny vary mena, mofo koba manontolo, lafarinina voaaro, voamadinika sakafo maraina voaaro, voanjo, ovy, ary leviora.
Vitamin B2, riboflavin, dia hita ao amin'ny ronono sy ny vokatra vita amin'ny ronono, voamadinika, mofo koba manontolo, vary, lalivay nalaina, legioma maitso (broccoli sy spinach), holatra, ary dite.
Vitamina B3, niacin, dia hita ao amin’ny voamaina manontolo sy ny voamaina voamaina, ny katsaka, ny lafarinina voaaro, ny fitrandrahana masirasira, ny voan-kafe ary ny dite.
Vitamin B6, pyridoxine, dia hita ao amin'ny voamaina manontolo toy ny vary mena, oatmeal sy mofo koba manontolo, voamadinika, ovy, akondro, legume, soja, voanjo, legume, masirasira, ary dite.
Ny vitamin B12, kobalamin, dia hita ao amin'ny vokatra vita amin'ny ronono sy ny sakafom-boankazo nohamafisina toy ny ronono soja, serealy sakafo maraina, masirasira, ary zava-pisotro misy alikaola.
Ny asidra folika dia hita ao amin'ny voamaina, ovy, legume, legioma maitso (toy ny broccoli), voanjo, masirasira, ary voankazo toy ny voasary sy akondro.
Vitamin C, asidra ascorbic, dia hita ao amin'ny voankazo citrus, frezy, guava, currants, ranom-boankazo, ovy, ary voanjo. Ny anana toy ny laisoa, laisoa, broccoli, epinara ary sakay maitso dia loharanon’ny vitaminina C, saingy betsaka ny vitamina very mandritra ny fitehirizana sy ny fandrahoan-tsakafo.
Ny vitamin D dia voaforona amin'ny alàlan'ny fiposahan'ny masoandro ary hita ao amin'ny vokatra vita amin'ny ronono sy ny serealy sakafo maraina ary ny ronono soja.
Vitamin E dia hita ao amin'ny sakafo matavy be toy ny poti, menaka legioma - katsaka, soja sy ny tanamasoandro, fa tsy oliva, ary kely ny vokatra avy amin'ny ronono.
Vitamin K dia hita ao amin'ny kale, spinach ary broccoli, menaka legioma toy ny canola, soja ary oliva, fa tsy ny katsaka na ny tanamasoandro. Kely kokoa no hita amin'ny vokatra vita amin'ny ronono.
mineraly
Ny kalsioma dia hita ao amin'ny ronono sy ny vokatra azo avy amin'ny ronono (fromazy sy yaourt), legioma maitso (fa tsy spinach), mofo sy sakafo misy lafarinina fotsy na volontany, voanjo, voanio sesame, tofu, legume, zava-pisotro soja voaaro, ary paompy mafy sy lohataona. rano. .
Ny vy dia hita amin'ny legume, voanjo sy voa, voam-bary sy mofo vita amin'ny lafarinina fotsy nohamafisina, voamaina sakafo maraina nohamafisina, lafarinina soja, anana maitso, tofu, voankazo maina ary molazy.
Ny magnesium dia hita amin'ny legioma maitso maitso, voamaina manontolo, voanjo, mofo, serealy sakafo maraina, ronono, fromazy, ovy, zava-pisotro toy ny kafe sy ny rano mafy. Ny phosphore dia hita ao amin'ny ronono sy ny vokatra vita amin'ny ronono, mofo, voamadinika sakafo maraina, voanjo, voankazo, legioma ary zava-pisotro malefaka.
Ny potasioma dia hita amin'ny voankazo (akondro, apricots, voankazo citrus, ary ranom-boankazo), legioma (ovy, betiravy,) holatra, legume, sôkôla, ronono sy vokatra vita amin'ny ronono, voanjo, masirasira, ary voamadinika manontolo, ary zava-pisotro toy ny kafe. ary zava-pisotro misy ronono malt.
Ny sodium dia hita ao amin'ny sakafo voaomana, sakafo voaomana, poti-tsakafo, mofomamy, masirasira, fromazy ary mofo.
Ny zinc dia hita ao amin'ny ronono sy ny vokatra vita amin'ny ronono, ny mofo sy ny sourdoughs, ny vokatra voamadinika, ny legioma maitso, ny legume ary ny voatavo.