Fanafanana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena: fanazaran-tena 30 hanafanana + drafitra vonona

Fanafanana alohan'ny fampiofanana dia napetraka amin'ny fanatanjahan-tena hanomanana ny vatana amin'ny fampihetseham-batana, izay hanampy anao hisoroka ny ratra sy hanao fanatanjahan-tena araka izay tratra. Ny tena tanjon'ny fanafanana dia ny fampitomboana tsikelikely ny mari-pana amin'ny vatana ary ny fanafanana ny hozatra ao anaty tsy fihetsika.

Manolotra fanazaran-tena mifantina izahayho an'ny fanafanana ary nanomanana drafitra mifanaraka amin'ny fampiharana azy ireo. Ireo fanazaran-tena ireo dia mifanentana mitovy amin'ny fanaovana ny fampihetseham-batana ao an-trano, amin'ny kianja na amin'ny gym.

Maninona no manafana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena?

Ny fanaovana hafanana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia ampahany lehibe amin'ny kilasy fanatanjahan-tena. Ny hafanana tsara dia hampiakatra tsikelikely ny tahan'ny fo, hampitombo ny fihenan'ny rà amin'ny hozatra, hozatra ary hozatra, ary hanomana anao amin'ny fiofanana amin'ny fomba fijery ara-tsaina. Na inona na inona antony hampiasanao hery na fanazaran-tena kardio hanafana alohan'ny fampihetseham-batana dia ilaina izany.

Ampiasao ny fanafanana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena:

  1. Nanafanana ny hozatra sy ny ligament ary ny tadinao ianao, manatsara ny fahafaha-miova sy mampihena ny lozam-pifamoivoizana sy ny sprains.
  2. Ny fanafanana alohan'ny fampihetseham-batana dia hanampy amin'ny fanitarana ireo tonon-taolana izay mavesatra entana mandritra ny fiofanana. Mety hiharan'ny ratra ny tonon-taolana raha tsy nanao fanatanjahan-tena fanomanana.
  3. Ny hozatra mafana dia voafintina tsara kokoa ary miala sasatra mandritra ny fanazaran-tena, ka ho avo kokoa ny tanjanao sy ny fahaizanao mandritra ny fanatanjahan-tena.
  4. Ny fampihetseham-batana hanamafisana ny hetsiky ny rafi-pitabatabana: izany dia hampihena ny enta-mavesatra ao am-po mandritra ny fanatanjahan-tena.
  5. Ny fanafanana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia manatsara ny fivezivezena, izay hameno ny hozatrao amin'ny oxygen sy ny otrikaina. Manampy amin'ny fanatsarana ny fiaretana mandritra ny fotoam-pivoriana izany.
  6. Mandritra ny fampiofanana ny vatanao dia mampitombo ny famokarana hormonina tompon'andraikitra amin'ny famokarana angovo.
  7. Ny fiofanana dia karazana adin-tsaina amin'ny vatana, noho izany, ny hafanana tsara dia hanomana anao amin'ny fomba fijery ara-tsaina ara-batana, hampitombo ny fandrindrana sy ny fifantohana.
  8. Mandritra ny fanazaran-tena manafana maivana alohan'ny fampihetseham-batana dia ny famoahana adrenaline mankany amin'ny lalan-drà, hahatonga ny vatanao hiatrika tsara kokoa amin'ny fikolokoloana ara-batana.

Ny fanafanana tsara alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia hanampy anao tsy hisoroka ny ratra sy ny olana amin'ny rafi-pitatitra fo, fa amin'ny fomba mahomby kokoa amin'ny fanatanterahana ilay lesona. Raha te-hitsambikina ny fampihetseham-batana ianao ary hitsitsy fotoana handinihana bebe kokoa ireo enta-mavesatra ho an'ny valiny haingana, dia io no làlana tsy mety. Aorian'ny fampihetseham-batana hiasa tsara kokoa ny vatanao, dia hihamatanjaka sy hatanjaka kokoa ianao, izay hanome valiny tsara lavitra amin'ny ho avy.

Fanafanana mavitrika dia tokony hatao alohan'ny fampihetseham-batana na inona na inona enta-mavesatra: fampiofanana matanjaka amin'ny lanjany, fihazakazahana, fampiofanana amin'ny kardio, bisikileta, kickboxing, fampihetseham-pandihizana, famelarana, fisarahana, fifampikasohana ary fanatanjahan-tena hafa. Fanafanana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia ilaina toy ny rehefa manao efitrano na trano (eny amin'ny arabe).

Maninona ny olona no tsy manao ny fanafanana alohan'ny fiofanana?

Betsaka ny olona tsy manao mafana-UPS alohan'ny fampiharana, mihevitra azy io ho fandaniam-potoana tsy ilaina. Mety tsy maintsy nandre tamin'ny namanao na olom-pantatrao ianao: “Nokapohiko matetika ny gym sy ny fanazaran-cardio ary tsy namindro mihitsy aho. Tsy misy ratra ao aminy tsy tsapa ”. Aza mifantoka amin'ny zavatra niainan'ny hafa mampiahiahy mihitsy!

Voalohany, ny olona tsirairay dia samy manana ny tanjaky ny heriny avy, ny tahirin'ny vatanao izay tsy misy mahalala. Mety tsy hahomby mandritra ny iray volana, roa, taona ary na roa taona aza, miakanjo tsikelikely, saingy tsy fantatra hoe mandra-pahoviana no hitohizany. Faharoa, amin'ny resaka fampahalalana be loatra sy matetika mifanohitra amin'ny fahasalamana, maro amintsika ary mamela fahadisoana be dia be mety hisy fiantraikany amin'ny fahasalamana. Ka miezaha hanaraka farafahakeliny ireo tolo-kevitry ny Canon - manaova fanafana alohan'ny iray amin'ireo fanazaran-tena.

Zava-dehibe ny manamarika fa na ny mpanazatra sy ny mpanazatra vondrona kilasy aza mety tsy omena fotoana nafanaina farafaharatsiny. Fa noho ny fahasalamanao dia tompon'andraikitra amin'ny tenanao ianao, koa aza malaina tonga 10 minitra alohan'ny fampihetseham-batanao ary manaova fampihetseham-batana. Na dia mandratra androany aza dia nandalo ratra ianao, tsarovy fa ny ranomaso mangatsiaka amin'ny tendon na ratra ratsy hafa dia mety hitranga amin'ny fotoana rehetra.

Ny toe-javatra dia mitovy amin'ny fampihetseham-batana any an-trano, izay vokarina betsaka ankehitriny. Matetika ny programa dia natao mandritra ny 20-30 minitra, amin'ny toe-java-misy asa lehibe dia tena zava-dehibe amin'ny olona maro. Ary mazava ho azy, amin'ny programa fohy toy izany, amin'ny toe-javatra tsara indrindra ho an'ny fanafanana dia homena 2-3 minitra, ary amin'ny hafanana ratsy indrindra dia tsy hanao izany.

Mpanazatra TOP 50 ao amin'ny YouTube: ny safidinay

Inona avy ireo loza ateraky ny tsy fisian'ny hafanana?

Mampiseho ny fanadihadiana fa 5% amin'ny olona ihany no manao fanafanana alohan'ny fampiofanana, statistika tena mampalahelo izany. Mpitsabo maro no mino fa fandaniam-potoana ity ary voafetra ao amin'ny gym. Avereno tadidintsika indray fa mety hampidi-doza ny tsy fisian'ny fanafanana alohan'ny fampihetseham-batana ankoatra ny fampihenana ny fahombiazan'ny kilasy?

  1. Ny olana mahazatra indrindra mitranga amin'ny tsy fisian'ny fanafanana alohan'ny fampiofanana dia ity tsiranoka. Syndrome tena tsy mahafinaritra sy maharary, izay mila miala sasatra amin'ny fiofanana.
  2. Mbola olana manahirana kokoa aza ratra amin'ny tonon-taolana. Raha manao sendra mangatsiaka ianao dia ahiana be ny manimba azy. Ny loza mety hitranga amin'ny ratra amin'ny tonon-taolana dia tsy ny faharetan'ny fanarenana ihany, fa aorian'ny ratra dia hampahatsiahy ny tenany tsy tapaka izy. Noho ny enta-mavesatra ratsy matetika dia misy fiantraikany ny tonon-taolana, ny lohalika, ny soroka ary ny valahana.
  3. Raha tsy misy ny fanafanana mety noho ny enta-mavesatra be ao am-po dia mety hiaina fanina na koa torana.
  4. Ny enta-mavesatra maranitra tampoka tsy misy ampahany fanomanana fiomanana dia mety hiteraka fitsambikinana mahery vaika, izay mampidi-doza toy izany koa ho an'ireo olona manana fiakaran'ny tosidrà sy fihenan-tsaina.

Ny firafitry ny fanafanana alohan'ny fampiharana

Tsara ny mandoa ny fanafanana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena farafahakeliny 7-10 minitra. Manomboha mamindro tsara kokoa amin'ny diany mandeha mba hanafanana ny vatana. Avy eo manaova fanazaran-tena iraisana sy fanazaran-tena mampihetsi-po mba hanitarana ny hozatra. Nahavita fanazaran-tena kardio fanafana miaraka am-pahefana antonony. Amin'ny faran'ny fofon'aina manafana, manaova fofonaina lalina ary miaina.

Ny firafitry ny fanafanana alohan'ny fampiharana 7-10 minitra:

  1. Mandeha amin'ny toerana: 1 minitra
  2. Fanatanjahan-tena artikular: 2-3 minitra
  3. Fanitarana mavitrika: 2-3 minitra
  4. Mafana i Cardio: 2-3 minitra
  5. Fifohana rivotra: 0,5-1 minitra

Fanatanjahan-tena mampihetsika ny tonon-taolana, kofehy sy kofehy, manatsara ny fivezivezeny ary manampy amin'ny fikolokoloana ny hozatra periartikular. Mihamitombo ny dinamika dia hahatonga ny hozanao ho lasa elastika kokoa, izay hanampy azy ireo hiasa faran'izay mahomby mandritra ny fiofanana. Fanafana ny cardio hampitombo ny hafanan'ny vatana, hanatsara ny fivezivezy ao amin'ny rà, hanomana ny hozatrao amin'ny famelarana bebe kokoa.

Amin'ity fampihetseham-batana ity dia hanery ny fo hiasa haingana kokoa ianao, hanafaingana ny fandehanan'ny rà, hamoha moramora ny hozatry ny vatana. Rehefa avy namindro ny vatana dia nanaparitaka hafanana mahafinaritra, dia hahatsapa ho salama sy feno tanjaka ianao. Raha ny fanazaran-tena nomaninao hivelatra na ahinjiro mba hanaovana ny fisarahana dia azo ampitomboina hatramin'ny 5-7 minitra ny fanafana farany kardio.

Aza afangaro ny manafanana alohan'ny fanazaran-tena ary mihinjitra aorian'ny fampihetseham-batana. Ao amin'ny fampiofanana dia tanjonao ny manafana ny hozatra sy ny tonon-taolana, mampitombo ny fivezivezy ao anaty ary manomana ny vatana ho tratry ny fihenjanana. Ny hafanana dia tokony ho miadana sy miorim-paka, tokony hanana hafanana tsara ianao. Aorian'ny fampihetseham-batana, ianao kosa tsy maintsy mifoka rivotra, miadana ny fitempon'ny foko ary manaova fampihetseham-batana.

Fanazaran-tena maninjitra aorian'ny fampihetseham-batana

Fanafana ankapobeny alohan'ny fampiofanana: 7 minitra [Sipa Fitness]

Fanazaran-tena

Ny maha-zava-dehibe ny hafanana dia sarotra atao be loatra, ampahany lehibe amin'ny fampiofanana. Voalohany, ny manafanana tsara alohan'ny fampihetseham-batana dia mampihena ny lozam-pifamoivoizana. Faharoa, miasa tsara kokoa ny hozatra manafana. Ny hafanana dia tokony ahitana fanatanjahantena feno sy mieritreritra izay hanampy amin'ny fanomanana ny vatanao ho an'ny fanatanjahan-tena.

Dingana 1: Mandehana amin'ny toerana

Ny fanafanana dia tsara kokoa raha atomboka amin'ny mandeha amin'ny tany, manafana kely ny vatana ary tsy misintona hozatra mandritra ny fihenan-tsofina. Mandritra ny diany dia somary nisondrotra ny am-polonao ary hitombo ny hafanan'ny vatana. Ataovy mandritra ny 30 segondra ny fanazaran-tena roa.

1. Mandehanana mitondra ny lohalika

Atombohy amin'ny diabe manafana eny an-toerana. Atsangano ny lohalikao, ampifanaraho miaraka amin'ny vatanao ny tananao. Aza mihoa-pefy, manomboka manao fampihetseham-batana, dingana iray miala sasatra.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Fiakarana lohalika 10 amin'ny tongotra tsirairay.

2. Ny fampiakarana tanana sy lohalika

Ary fanazaran-tena mafana iray hafa. Tohizo ny fampiakarana ny lohalika, fa izao mitodiha any amin'ny asan'ny tanana. Atsangano ambony lohanao ny tananao ary ampidino avy eo miondrika amin'ny kiho.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Fiakarana lohalika 10 amin'ny tongotra tsirairay.

Dingana 2: gymnastika iraisana

Ny gymnastika artikla dia ampahany iray lehibe amin'ny fanafana alohan'ny fampihetseham-batana, raha tsy te hiara-hiasa amin'ny ho avy ianao. Ny fanazaran-tena iraisana dia matetika manao top-down, manomboka amin'ny tendany ary mifarana amin'ny tongotra, fa ny anjara andraikitra lehibe amin'ny filaharan'ny fanazaran-tena dia tsy milalao. Ny fanazaran-tena mihodina dia tadidio ny manandrana ny famantaranandro na ny famantaranandro.

Ny fampihetseham-batana dia ilaina, amin'ny lafiny iray, toy ny fanazaran-tena amin'ny maraina.

1. Mihodina ny loha

Atombohy ny fanafanana alohan'ny fampiofanana amin'ny tendany. Atodiho amin'ny lohanao miankavanana-mandroso-miankavia ny lohanao, manandrana tsy hanao hetsika tampoka. Mandehana ny loha tsy mihemotra.

Ahoana ny fomba fampisehoana: ho an'ny 5 fihodinana isaky ny lalana.

2. Ny fihodinan'ny soroka

Apetraho eo amin'ny sisinao ny tananao ary manomboka manao fihodinan'ny soroka amin'ny boribory. Ampitomboy tsikelikely ny amplitude, manandrama manenjana tsara ny soroka.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 5 isaky ny làlana (amin'ny famantaranandro sy amin'ny famantaranandro)

3. Ny fihodinan'ny kiho

Alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia ataovy izay hahamafana ny tonon-kiho izay mahazo tsindry mafy mandritra ny fanatanjahan-tena. Mba hanaovana izany dia atsangano amin'ny sisin'ny tany ny sandrinao ary manaova fihetsika mihodina amin'ny sorony.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 5 isaky ny làlana (amin'ny famantaranandro sy amin'ny famantaranandro)

4. Ny fihodinan'ny tanana

Tohizo ny fanafanana alohan'ny fiofanana amin'ny fihodinan'ny tanana. Asandrato ambony ambony lohanao ny tananao ary ataovy mihodina, mifangaro tsara eo amin'ny soroka. Afindrao ny tananao malalaka sy amplitude, tsy tokony ho kamo ny fihodinana.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 5 isaky ny làlana (amin'ny famantaranandro sy amin'ny famantaranandro)

5. Ny fihodinan'ny tanana

Raha mampiofana sandry ianao na manao zana-kazo sy manosika UPS, aza adino ny maninjitra tsara alohan'ny fampiharana ny fehin-tànana izay mahazo enta-mavesatra. Mba hanaovana izany dia aondriho ny sandrinao amin'ny kiho ary manomboka mihodinkodina manodidina ny tananao.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 5 isaky ny làlana (amin'ny famantaranandro sy amin'ny famantaranandro)

6. Ny fihodinan'ny valahana

Apetraho amin'ny valahanao ny tananao, miparitaka kokoa noho ny soroka ny tongotra. Ahodino amin'ny faribolana izao ny valahanao toy ny hoe manandrana manintona vodin'ny boribory ianao. Ny tongotra dia tsy nakarina avy amin'ny tany, ny fihodinana dia mitranga noho ny fihetsiky ny valahana fa tsy ny tranga.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 5 isaky ny làlana (amin'ny famantaranandro sy amin'ny famantaranandro)

7. Ny fihodinan'ny tongotra

Mipetraka eo am-balahany ny tanana, mifanakaiky kokoa ny tongotra. Asandrato hiala amin'ny tany ny ranjonao iray ary manomboka mihodinkodina eo anaty boribory izy, ary aolaho ny valahana. Ny lohalika toa mamaritra faribolana iray, mijanona ho marin-toerana ny taolana.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 5 isaky ny làlana (amin'ny famantaranandro sy amin'ny famantaranandro) amin'ny tongotra havanana sy havia.

8. Ny fihodinan'ny lohalika

Aforeto ny vatanao hiondrika kely ny lohalikao ary apetaho amin'ny felatananao. Mihodina izao ny lohalika, tsy alaina avy amin'ny gorodona ny voditongotra. Ity dia fanatanjahan-tena tsara hanafanana ny tonon-taolana izay mahazo vesatra mavesatra mandritra ny fiofanana.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 5 isaky ny làlana (amin'ny famantaranandro sy amin'ny famantaranandro)

9. Fiatoana fihodinana

Mitsangàna mahitsy, apetraho eo amin'ny andilanao ny tànany. Asandrato ny lohalikao. Ahodino izao ny tongotrao, mihombo tsara ny vodin-tongotra. Miezaha mihodina fotsiny ny tongotra, mitazona hatrany ny tongotra sy ny feny.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 5 isaky ny làlana (amin'ny famantaranandro sy amin'ny famantaranandro) amin'ny tongotra havanana sy havia.

Dingana 3: Mamelatra mavitrika

Taorinan'ny fanazaran-tena iraisana dia dingana iray amin'ny famelarana ireo vondrona hozatra samihafa. Eto ianao dia miandry fanatanjahan-tena matanjaka kokoa hanafana alohan'ny fanazaran-tena izay hanomana ny vatanao amin'ny fihenjanana.

1. Mikarakara tanana ho an'ny soroka, lamosina ary tratra

Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny sakany soroka misaraka. Nivelatra sy nitovy tamin'ny gorodona ny sandry. Atsaharo ny tanana avy eo, tazomy amin'ny tratrany. Mandritra io fanazaran-tena io mba hanafanana alohan'ny fampiofanana dia mahatsapa fihenam-bidy mahafinaritra ianao ao an-damosina eo anelanelan'ny soroka.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Famerimberenana 10

2. kiho fanabeazana ho an'ny delta sy tonon-taolana

Mijoroa hatrany, atsipazo ny zoro amin'ny zoro ankavanana ary atsangano mifanitsy amin'ny gorodona izy ireo. Ampifanaraho ny tananao. Avy eo niparitaka be ny sandry tamin'ny sisiny nefa tsy nilatsaka ny kiho. Ataovy izay hiarahan'ny soroka sy ny fihenjanana ao anaty lava-bato (hozatry ny soroka) sy ny trisep (hozatra ao aorian'ny tanana).

Ahoana ny fomba fampisehoana: Famerimberenana 10

3. Ny fandohanana ny sandry ho an'ny bisikileta sy trisepsy

Ity dia fanatanjahan-tena tena tsotra hanafanana alohan'ny fanazaran-tena izay hanampy anao hanitatra ny hozatry ny sandrinao - bisikileta sy trisep. Mba hanaovana izany, makà tanana mivantana lavitra any aoriana ary manomboka miondrika ary mamoroa tanana amin'ny amplitude lehibe indrindra.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Famerimberenana 10

4. Mivadika ho an'ny hozatra abs sy oblique

Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny tongotra mivelatra malalaka. Ny sandriny dia nitatra nitovy tamin'ny gorodona. Atombohy mifandimby hanodinana ny vatana havia sy havanana. Ny fihodinana dia tsy maintsy vokatry ny fihodinan'ny vatana, fa tsy ny fihodinan'ny valahana. Tena ilaina ity fanazaran-tena ity hanafana ny hozatry ny kibo.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 5 isaky ny lalana

5. Mipetaka amin'ny sisiny noho ny hozatra abs sy mikatso

Fanazaran-tena mahomby iray hafa ho an'ny abs sy hozatra mikatso. Apetraho amin'ny fehin-kibo ny tananao ary manomboha manao tilts mifandimby havanana sy havia, mihinjitra ambonin'ilay tànany nahinjitra. Ary ity fanazaran-tena ity dia tsara hanamaivanana ny fihenjanana avy any aoriana sy ny fanitsiana ny hazondamosina.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 5 isaky ny lalana

6. Miondrika ho an'ny lamosina sy hazondamosina

Ity dia fanatanjahan-tena tena tsotra sy mahomby, tsy ny manafana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena ihany fa ny fialan-tsasatry ny hazondamosina. Azo atao izany, raha mahatsapa fihenjanana sy fihenjanana any aoriana ianao. Mipetraha amin'ny squat antsasaky ny ambany, tanana apetaho amin'ny valahany, ao aorian'ny fiviliana kely. Boribory amin'ny hazondamosina ny hazondamosina, fampiakarana kely ny squat. Avereno indray ny lamosinao.

Ahoana ny fomba fanaovana: Repoblika 7

7. Ny fitongilanana ao anaty squat ho an'ny lamosina sy ny soroka

Midina ao anaty squat sumo lalina, mihodina kely ny lamosina, apetraka amin'ny lohalika ny tanana. Atombohy miondrika aloha ny tongotra iray, avy eo ilay iray hafa. Ataovy ity fanazaran-tena ity mba hanafana alohan'ny fampiofanana amin'ny dinamika.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 5 isaky ny lalana

8. Miondrika amin'ny tany amin'ny fihodinana

Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny sandry mihinjitra, ny tongotra malalaka. Atombohy ny fitongilanana mankany amin'ny gorodona, ahodino ny vatana ary ezaho ny hikasika ny tany aloha amin'ny tanana iray avy eo amin'ilay iray hafa. Ataovy mahitsy ny lamosinao, aza terena ny vozonao, esory ny soroka hiala ny sofinao.

Ahoana ny fomba fampisehoana: 5 miondrika isaky ny lafiny

9. Squats amin'ny sandry manainga

Aparitaho malalaka ny tongotrao ary atsangano ambony ambony lohanao ny sandrinao. Aondriho ny valahana, manao squat mandra-pahatongan'ny feny amin'ny gorodona. Mihetsika miaraka ny sandry, milentika miaraka amin'ny squat. Mandritra ny squat dia aza atsofoka ny lohalika ary tazomy hiala amin'ny gorodona ny ombelahin-tongonao.

Ahoana ny fomba fampisehoana: Squats 10

Raha te hanamora ity fampihetseham-batana ity ianao alohan'ny fampiofanana na tsy mikasa ny hampiofana mavesatra ianao dia afaka manao propriedade:

10. Ny lavaka amin'ny sisiny hanafana ny tongotra

Miparitaka be ny tongotrao, miforitra eo akaikin'ny tratrany ny tanana. Manomboha mikorisa, manova ny lanjan'ny vatana amin'ny tongotra ankavanana mifanitsy amin'ny gorodona. milentika ao anaty lavaka atiny. Ny tongotra havia dia mivelatra tanteraka. Avy eo mahitsy ary manaova lavaka amin'ny tongotra havia. Manaova fiakarana ao anaty lavaka eo anilany mba hampafana ny tongotra alohan'ny fampiharana.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 5 isaky ny lalana

11. Lunges hanafana tongotra

Mijoroa mahitsy amin'ny soroka somary tery kokoa ny soroka. Atombohy ny famerenana amin'ny laoniny, ary atsangano miaraka amin'ny lohany ny lohany. Safidio ny fampidinana ny lohalinao amin'ny zoro ankavanana, amin'ny fanafana alohan'ny fampiofanana fampihetseham-batana azo ampiharina. Raha sarotra aminao ny mitandrina mandanjalanja, dia asio tanana amin'ny valahany na tazomy amin'ny rindrina na seza iray.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 5 isaky ny lalana

Raha te hanamora ny fanatanjahan-tena ianao na tsy mikasa ny hampiofana mavesatra dia afaka manao polyvyany ianao.

12. Tilts ho an'ny lamosin'ny feny

Mijoroa amin'ny tananao ankavanana apetraka amin'ny andilana, atsangano ny sandrinao havia eo ambonin'ny lohanao. Ny tongotra havanana dia asio tongotra mandroso miaraka amin'ny tohana amin'ny voditongotra ary ahitsy tanteraka. Avy eo miondrika mankany amin'ny tongotra havanana amin'ny lamosina mahitsy, mikasika ny tanana havia amin'ny ba kiraro havanana. Tongotra havia miondrika eo amin'ny lohalika. Mahatsapa ny mihinjitra ao ambadiky ny feny, ny vatan-kazo ary ny zanak'omby.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 5 isaky ny lalana

13. Ny fampiakarana ny tongotra mandroso mankany amin'ny vodiny

Mijoroa mahitsy, miondrika amin'ny sandry ary tazomy eo akaikiny. Atsangano ny lohalika amin'ny tongotra iray ary sintomy ny tanany mankamin'ny tratrany. Mahatsapa ny fihenjanana amin'ny hozatra gluteal. Avereno amin'ny toerana voalohany ary henoy ny tongony ilany.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 5 isaky ny lalana

14. Asandratra ny tongotra haninjitra ny quadriceps

Mitsangàna mahitsy, atsangano ambany ny tanana manaraka ny vatan-kazo. Aforeto ny tongotrao iray ary sintomy ny tongotrao ho eo amin'ny vodin-tànanao. Tazomy ny iray segondra, maninjitra ny quadriceps (fe eo aloha). Miverena amin'ny toerana fanombohana ary sintomy ny tongotrao mankany amin'ny vodin-tongotra.

Fomba fampisehoana Famerimberenana 5 isaky ny lalana

Dingana 4: Fanafana ny cardio

Amin'ny dingana farany amin'ny fanafanana dia hanao fanazaran-tena kardio vitsivitsy izahay mba hanafana bebe kokoa hampiakatra ny hafanan'ny vatana. Ny hafainganana sy ny hamafin'ny fanatanjahan-tena dia azonao atao ny mampitombo na mampihena ny halavan'ny fanafanana kardio farany dia 2-3 minitra. Ny hafainganana sy ny hafainganan'ny fampihetseham-batana dia mijery ny fahaizany.

1. Mihazakazaka amin'ny toerana misy an'i zahlest Shin

Mijoroa mahitsy, miondrika eo amin'ny kiho, ny felatanana miatrika mandroso. Manomboka mihazakazaka eo amin'ny toerany, manandratra ny tongotra avo, mihetsika malalaka amin'ny tanana ny tanana. Ny tongotra dia manao schlecty toa ny manandrana mamaky ny ombelahin-tongony amin'ny vodiny.

Ahoana no mihazakazaka: manainga amin'ny tongotra 15 amin'ny lafiny iray

Raha tsy mihazakazaka ianao dia mandehana amin'ny toerana haingana, mandohalika tsara tokoa (manao fanatanjahan-tena # 1 amin'ny dingana voalohany).

2. Tady mitsambikina

Mijoroa mahitsy, miondrika eo amin'ny kiho ary atsofohy amin'ny sisiny toy ny mitazona ny tady ny sandriny. Ankafizo ny jacks mitsambikina maivana sy malefaka, manahaka ny tady mitsambikina. Tsy tokony hitsambikina haingana isika fa mbola manafana alohan'ny fampiofanana fa tsy ny fiofanana.

Ahoana ny fomba fanaovana: Mitsambikina 30

Raha tsy mitsambikina ianao, dia tohizo ny dianao amin'ny toerana haingana, atsangano ny lohaliny. Mitodiha amin'ny asan'ny tànany, mampihetsi-po izy ireo (manao fanatanjahan-tena # 2 amin'ny dingana voalohany).

3. Mitsambikina ny sandry sy ny tongotra miteraka

Tokony hijoro mahitsy miaraka tongotra ianao. Mipoka, miparitaka be ny tongotra ary apetaho eo ambonin'ny lohanao ny tananao. Ataovy somary miondrika ny lohalinao. Mipetraha moramora amin'ny rantsan-tongotrao mba hampihenana ny adin-tsaina eo amin'ny tonon-taolana. Miaina amin'ny gadon'ireo mitsambikina. Ny fitsambikinana toy izany dia antsoina hoe Jumping Jack, ary izy ireo dia mety amin'ny fanafana sy ho an'ny fampihetseham-batana.

Raha tsy mitsambikina ianao, fa tsy mitsambikina ostavlyaite mifandimby, ny tongotra iray aloha, dia ilay iray hafa. Mihetsika miaraka ny sandry.

Ahoana ny fomba fanaovana: Mitsambikina 30

Dingana 5: Famerenana amin'ny laoniny ny fifohana rivotra

Aza adino ny miaina aorian'ny fanaovana fanazaran-tena kardio, manaova fofonaina lalina ary esory mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra. Misafidiana iray amin'ireto fanazaran-tena manaraka ireto na tanteraho izy roa.

1. Avereno amin'ny laoniny ny fifohana rivotra

Atsangano ambony lohanao ny tànana mahitsy ary mifoka rivotra lalina. Amin'ny fofonaina, atsofohy ny vatanao sy ny tananao, manaova fofona lalina amin'ny tratra feno. Mahatsiaro ho toy ny fihenan'ny fitempon'ny fo ary mampitony ny fisefoana haingana.

Fomba fampisehoana 10 hiondrika

2. Avereno amin'ny laoniny ny fifohana rivotra

Ity fanatanjahan-tena ity dia mety kokoa ho an'ireo izay mahatsapa fanina rehefa manongilan-doha amin'ny tany toy ny tamin'ny fanazaran-tena teo aloha. Mipetraha miaraka amin'ny hazo fijaliana amin'ny tratra amin'ny tanana rehefa misento kely. Amin'ny fofonaina lalina dia ahintsano tanteraka ary atsangano ambonin'ny tananao ny tananao.

Fomba fampisehoana 10 hiondrika

Dingana 6: fanafanana manokana

Raha manao fiofanana matanjaka amin'ny lanjany bebe kokoa ianao, dia aza hadino koa ny mihaino ny fampiofanana manokana. Izy io dia mikendry ny hanafana ny hozatra izay handray anjara mavitrika amin'ny fiofanana. Ao amin'ny rafitry ny fanatanjahan-tena manokana dia tokony hanao fanazaran-tena avy amin'ny sarotra lehibe ianao, fa tsy misy lanjany na mavesatra maivana (20-30% an'ny ambony indrindra).

Ity misy ohatra iray amin'ny fampihetseham-batana manokana. Andao lazaina fa manana squat voalahatra miaraka amina barbel milanja 80 kg ianao. Noho izany, alohan'ity fampihetseham-batana ity dia tokony hataonao ny fomba fametahana ny famerenana 10-15 amin'ny fretboard na takelaka tsy misy fangarony miaraka amin'ny lanjan'ny 20-30% amin'ny lanjanao farany.

Fanafanana manokana dia tsy maintsy atao avy hatrany alohan'ny fampiharana na alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny vondrona hozatra. Fifantohana, fanafanana manokana tsy manolo ny fanafanana jeneraly alohan'ny fiofanana! Ity dia iray amin'ireo dingana amin'ny lesona, saingy tena ilaina koa.

Manamafy indray izahay, io fanafanana manokana io dia tanterahina aorian'ny mahazatra, fa tsy izany.

Ahoana ny fanitarana alohan'ny hazakazaka na kardio?

Ahoana ny fomba hafanana alohan'ny fihazakazahana na kardio trenirovki hafa? Amin'ity tranga ity, ny fihetsika dia mitovy tanteraka amin'ny tetik'asa: manafana kardio maivana mandritra ny 2 minitra (mihazakazaka eo amin'ny toerany, tady mitsambikina mora) ary avy eo manao fanazaran-tena + Ary aorian'izay dia miroso mivantana amin'ny fampihetseham-batana, mampiakatra tsikelikely ny tanjaka.

Betsaka ny olona no mieritreritra fa alohan'ny fampihetseham-batana dia tokony ilaina ny manafana. Na izany aza tsy mety izany. Ny hozatra, ny tonon-taolana, ny fo dia mahazo enta-mavesatra mandritra ny fihazakazahana sy ny fitsambikinana, ka raha tsy misy fanafanana atao dia mampidi-doza tokoa. Mandehandeha fotsiny, ary mampiakatra tsikelikely ny hamafiny nefa tsy manao fanazaran-tena amin'ny fanafana na ny hozatra! Hamarino tsara fa manao fanazaran-tena miaraka ary maninjitra alohan'ny fampihetseham-batana.

Vonona ny hanafana sy hitehina amin'ny hazakazaka sy ny cardio

Manasongadina ny fanafanana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena:

  1. Fanatanjahan-tena mihazakazaka hatrany ambony (tendany, soroka, sandry, tratra, lamosina, fotony, tongotra). Saingy fomba fanao nentim-paharazana amin'ny fampihetsehana mafana, ny anjara andraikitra lehibe amin'ny filaharan'ny fampiharana dia tsy milalao.
  2. Ny hafanana dia tokony atao amin'ny alàlan'ny haingam-pandeha nefa malefaka. Ny tanjonao dia ny fanafanana malefaka ary miomana amin'ny enta-mavesatra kokoa. Tokony hahatsapa ho mafana ianao amin'ny fampihetseham-batana rehetra, fa aza atao be loatra.
  3. Hanombohana ny fanafanana dia tokony miaraka amin'ny tempo miadana sy ny fihetsika kely, hampitombo tsikelikely ny tempo sy ny amplitude.
  4. Halaviro ny fepetra static maharitra, ny fanafanana alohan'ny fiofanana dia tokony hisy fampiharana mavitrika. Tsy tokony hafangaro amin'ny fihenan-tsakafo aorian'ny fampihetseham-batana, mandritra izany dia heverina fa mihamangatsiaka amin'ny toerana iray mandritra ny 30-60 segondra hanitarana ny hozatra.
  5. Mandritra ny fanafanana alohan'ny fampiofanana ao an-trano na amin'ny gym, sorohy ny fihetsika tampoka, miezaha hanao tsara ny fanazaran-tena. Tsy azo atao ny misoroka ny fanaintainana na ny tsy fahazoana aina eo amin'ny tonon-taolana (crunch ao amin'ny tonon-taolana mety ho, mampatahotra).
  6. Raha ao amin'ny efitrano mangatsiatsiaka ianao (na any ivelany), dia miangavy, avelao akanjo tsara ho an'ny hafanana haingana kokoa na hampitombo ny hafanana hatramin'ny 15-20 minitra.
  7. Raha fantatrao fa anio dia hampiofana ampahany amin'ny vatana manokana, dia handinika manokana izany rehefa manao fampihetseham-batana ianao. Ohatra, amin'ny andro fanazaran-tena amin'ny vatana ambany dia manetona tsara ny valahana sy ny lohalika ary mamelatra ny hozatry ny tongotra sy ny vody.
  8. Raha ao amin'ny gym ianao, ny warm-up cardio dia afaka mampiasa treadmill na mpampiofana elliptical. Atombohy amin'ny tempo miadana foana, ny pulse dia tokony hiakatra tsikelikely.

Fanafana ny horonan-tsary alohan'ny fampiofanana

Raha mila manafana safidy alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena ianao dia manolora anao Horonan-tsary fohy 6izany dia hanampy anao hanafana sy hiomanana amin'ny enta-mavesatra. Ny fandaharana maharitra 5-10 minitra ary mety ho an'ny lahy sy ny vavy.

Rosiana ho an'ny mafana amin'ny teny rosiana

1. Fanazaran-tena alohan'ny fanazaran-tena mandritra ny 7 minitra

2.Afanao alohan'ny fanazaran-tena mandritra ny 7 minitra

3.Afanao alohan'ny fanazaran-tena mandritra ny 8 minitra

Lahatsary ho an'ny fanafanana amin'ny teny anglisy

1. Fanatanjahan-tena momba ny vatana 5 minitra tanteraka

2. 5 minitra Fanatanjahan-tena haingana Cardio mafana

3. Mafanafana alohan'ny fampiofanana 10 minitra

Na aiza na aiza misy anao: any an-trano, eny an-dalambe na any amin'ny gym, ataovy izay hahazoana antoka fa manao ny fanafanana alohan'ny fampiofanana, ary avy eo ny fampihetseham-batana dia hitondra anao fahafinaretana, tombontsoa ary vokatra.

Jereo ihany koa:

Yoga sy mivelatra

Leave a Reply