Hevitra ato Anatiny
Dumbbells (io dia teny rosiana nalaina avy tamin'ny alemà "hantel") - karazana lanja maimaim-poana ho an'ny fampiofanana mifantoka indrindra amin'ny hery. Ny dumbbell dia collaterals mifangaro amin'ny endrika baolina, kapila na hexagons ary mampifandray azy ireo "stick". Ny endrika toa tsotra sy tsy dia sarotra loatra toy izany dia mahatonga ny fitaovana ho mora sy tena mandaitra amin'ny fampiofanana matanjaka.
Manolotra anao zavatra an-tsipiriany momba ny fomba fisafidianana dumbbells hampiofanana ao an-trano izahay. Mampiasà lanja maimaim-poana amin'ny fampiroboroboana ny hozatra, ny fandoroana tavy ary ny fahazoana tanjaka dia vitsy no misalasala. Dumbbells dia fitaovana marobe, mahomby ary tena be mpampiasa amin'ny fampiofanana matanjaka sy fananganana hozatra ao an-trano.
Ny tombony azo amin'ny fividianana dumbbells ho an'ny fampihetseham-batana:
- dumbbells - ity no fitaovana mahomby indrindra amin'ny fampandrosoana ny hozatry ny vatana
- dia ny lisitra ankapobeny: miaraka amina dumbbells roa dia azonao atao ny manao fanazaran-tena am-polony vitsivitsy farafahakeliny sy ny karazany
- dumbbells dia mifintina, izay mahatonga azy ireo mety amin'ny fampihetseham-batana any an-trano
- dumbbells dia vidiny mirary miaraka amin'ny androm-piainana lava be
- Ny dumbbells dia ampy lisitra finday, azonao atao ny mitondra azy ireo mankany amin'ny trano bongo, mandritra ny dia rehefa mifindra amin'ny trano vaovao ianao mba hanohizana hampiofana amin'ny fomba mahomby na eo aza ny zava-misy iainana.
- dumbbells dia mahomby tsy amin'ny fampiofanana matanjaka ihany, fa amin'ny fampihetseham-batana sy kardio ho an'ny fandoroana tavy ihany koa
FITAOVANA FITNESS: famerenana amin'ny antsipiriany
Boribory (cast) dumbbells
Alohan'ny hisafidianana dumbbells dia tokony ho zatra ny endrik'izy ireo ianao. Ireo collateraly rehetra ireo dia mizara ho vondrona lehibe roa: tsy azo sarahina (cast) ary azo entina manana fahaizana manova lanja.
Ny tena mampiavaka ny dumbbell mihosotra dia lanja tsy miova izay tsy afaka miova. Plus dumbbells bobongolo dia ny zava-misy fa mandritra ny fotoana fiofanana dia takiana amin'ny lanjan'ny fanovana lanja, mila mahazo mpivady hafa ianao ary manohy manao. Ny lanjany ilaina dia azo omanina mialoha ny fampiharana ny fomba, mifanila aminy. Amin'ny dumbbells azo ovaina dia mila mandany fotoana ianao amin'ny fanesorana sy fampidirana pancakes.
Ny lanjany tsy azo sarahina dia hanatona vondrona mpiofana roa:
- Ho an'ireo izay mampiofana ho an'ny hozatra na hihena. Ny fanovana ny lanjan'ireo akorandriaka amin'ny fomba fanofanana toy izany dia tsy tena ilaina. Azonao atao ny misafidy dumbbells amin'ny lanjany antonony izay hahazo aina amin'ny ankamaroan'ny fampiharana natao. Ary ity dia ho ampy handaminana fiofanana ho an'ny tonon-taolana kely sy ny tavy mirehitra ao an-trano. Ny fitomboan'ny hozatra tsikaritra amin'ireo asa ireo dia tsy tokony hiandry, fa ny endrika tsara sy ny tany tsara dia azo vidiana na dia tsy ampitomboina aza ny lanjan'ny lanja.
- Ireo izay manana fotoana hividianana "row dumbbell" kely. Raha mifantoka amin'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fanaovana fanatanjahan-tena matotra ianao, dia tsy mety raha tsy misy ny tsiroaroa mitovy lanja maromaro (farafahakeliny 3-4 tsiroaroa) ny dumbbell bobongolo. Ary rehefa mandroso ianao dia azo inoana fa tsy maintsy mividy lanja bebe kokoa ny tanjaka. Alohan'ny hisafidiananao dumbbell misy endrika mitovy amin'izany amin'ny fampiofanana any an-trano dia tokony hanombana am-pahamendrehana tsy ny harenan'izy ireo ara-bola ihany, fa koa ny fisian'ny toerana malalaka ao amin'ny trano fonenana: ny fisian'ny "vy" be dia be (5-6 tsiroaroa dumbbells sy maro hafa ) afaka mampihena be ny habaka azo ampiasaina ao an-trano.
Karazan'ireo dumbbells tsy azo ravana
Ny karazana dumbbells bobongolo sy hafa dia vita amin'ny fitaovana samy hafa, izay samy manana ny mampiavaka azy avy:
- Dumbbells vy. Ny dumbbells vy dia mety ho alnaimi, ary ekipa nasionaly (ny fahaizana manova ny lanjany amin'ny tranga faharoa dia mbola tsy hita). Ireto lanja ireto dia mateza tokoa ary tsy dia lafo loatra. Ny fatiantoka eo amin'ny mpiofana sasany dia nanamafy fa amin'ny lanjan'ny vy dia mora kokoa ny maratra. Saingy fanambarana tena mampiady hevitra ity, ny trauma amin'ny karazana dumbbells isan-karazany, fa ny fandatsahana azy tsy nahy eo amin'ny tongony dia mety misy dumbbell.
- Dumbbells fingotra (fingotra). Ny lanjan'ny mifono vy dia tsara kokoa ny mikitika noho ny vy, mba hifandraisana amin'izy ireo kokoa. Inoana fa ho an'ny fampiharana any an-trano, ity safidy ity dia mety kokoa ary tsy dia manimba ny firakotra. Ao anaty akorandriaka dia mety ho metaly (safidy tsara io) na godorao (mety hahakivy ny faharetan'ny vokatra toy izany).
- Baribolin'ny vinyl (plastika). Vinyl dumbbells feno fasika na fitaovana hafa. Matetika mavesatra kely (5 kg) io akorandriaka io. Natao indrindra ho an'ny tanora sy ny vehivavy izy ireo. Amin'ny toe-java-kendrena izay nampiasana azy ireo, azontsika atao ny milaza fa ny safidy toy izany dia tsy misy tsy fahampiana miharihary. Fa mazava ho azy, ny lehilahy toy ny lanjan-dumbbells kely lanja dia zara raha mety amin'ny fampiofanana matanjaka.
- Doprbells neoprene. Dumbbells miaraka amin'ny firakotra neoprene koa no maivana maivana indrindra. Ny fivalanana neoprene dumbbells dia ny tsy hidiran'izy ireo amin'ny tanana hatsembohana, fa ny tampon'ireo akorandriaka ireo dia mety ho simba rehefa mandeha ny fotoana.
Alohan'ny hisafidiananao dumbbell ho an'ny fahazoana dia farito mazava tsara ny natiora sy ny tanjon'ny fiofanana dia ho mora kokoa ny hamaha ny olana amin'ny fisafidianana ny lanja, ny isan'ny tsiroaroa, sns. Zava-dehibe ny mahatakatra fa ny fisehon'ny dumbbell dia faharoa, ny tena zava-dehibe dia ny kalitao sy ny fahombiazany.
Inona no nanisy tombo-kase ny dumbbell tsara kokoa hisafidianana?
Raha ny fampiasana mora kokoa amin'ny fampiofanana mavesatra dia amporisihinay hividy chrome dumbbells endrika hexagonal (amin'ny endrika hexagons). Anisan'ireo dumbbells tsy mety ravana dia iray amin'ireo safidy malaza indrindra sy mety ho an'ny efitrano fianarana mampiadana.
Manoro hevitra anao izahay hisafidy ny safidin'ny dumbbells noho ny antony efatra:
- Ny lanja miendrika hexagons (endrika hexagonal) tsy mihodina amin'ny tany izay tsy miteraka fikorontanana fanampiny mandritra ny fiofanana. Ankoatr'izay, ireto dumbbells ireto dia milamina kokoa raha manao fanazaran-tena mifototra amin'ireo izay ao anaty bara ianao (toy ny amin'ny GIF etsy ambony).
- Amin'izany gantela sandry izany dia manana hasiam-bolo na amin'ny teny hafa endrika "anatomika", matevina kokoa eo afovoany.
- Ny patotra vita amin'ny volo dia mahafinaritra amin'ny fikasihana ary azo antoka ho an'ny gorodona (raha oharina amin'ny lanjan'ny vy).
- Ireo dumbbells ireo dia misy lanja lehibe (30 kg +), amin'izay aho afaka mividy lanjan'ny lanja samihafa.
Inona ny lanjan'ireo dumbbells hisafidianana fanary?
Ho an'ny zazavavy
Ry zazavavy, tsara ny mampiasa lanja 2 ka hatramin'ny 10 kg, dingana 2 kg. Aza mila mividy ny setany iray manontolo (ohatra, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), azo atao ny mividy lanjany bebe kokoa tsikelikely rehefa mandroso amin'ny fampiofanana ianao. Raha 8-10 kg kosa no takiana voalohany indrindra amin'ny fampandrosoana ny vatana ambany (tongotra sy vody). Dumbbells tena kely-1 kg hividianana tsy misy dikany - kely ny enta-mavesatra ka zara raha manome vokatra miavaka na dia eo am-piandohan'ny fiofanana aza.
Ny lanjan'ny lanja manomboka amin'ny 2 kg ka hatramin'ny 10 kg dia tsara ho an'ny fiofanana elanelam-potoana ho an'ny fihenan-danja sy ny fanamaivanana ny hozatra. Eny, ireo zazavavy maniry ny hanohy ny fandrosoana amin'ny lalana mandeha amin'ny herinaratra ireo dia mety hilaina sy mavesatra mavesatra - hatramin'ny 15-20 kg (amin'ity tranga ity dia tsara kokoa ny mieritreritra ny mividy dumbbells azo ahetsiketsika).
Fiofanana matanjaka ho an'ny vehivavy: drafitra fanatanjahan-tena +
Ho an'ny lehilahy
Tsy mitovy amin'ny an'ny vehivavy ny fisiolojika lahy. Ny taolana lehilahy dia manana tendon matevina, matanjaka kokoa, hozatra matanjaka ary testosterone betsaka no misongadina kokoa. Araka izany, mila mavesatra mavesatra kokoa ireo lehilahy manao fanatanjahan-tena. Alao ny dumbbells mora kokoa 5 kg tsy misy dikany manokana - ny lanja kely kokoa dia tsy hanome ny enta-mavesatra izay anaovan'ny hozatra amin'ny fampitomboana ny tanjaka sy ny hozatra.
Noho izany, lehilahy mpanao fanatanjahan-tena ho an'ny vao manomboka, dia tsara ny mahazo mavesatra lanja 5 kg ka hatramin'ny 20-25 kg. Raha manohy manao fiofanana matanjaka ao an-trano ianao amin'ny fitomboan'ny hozatra, dia mila mavesatra mavesatra ianao, indrindra amin'ny fanaovana sit-UPS. Ny safidy dia mety tsorakazo, izay tsara amin'ny fampiofanana ny tongotra ao an-trano.
Ho an'ny zatovo
Atombohy ny fampiofanana amin'ny dumbbells 2 kg na 4 kg ihany, ampio tsikelikely ny lanjanao rehefa mivoatra sy mitombo ny valin'ny fanatanjahan-tena ianao. Raha ny fampiofanana tsy tapaka ny zatovolahy 15-16 taona indraindray mahery noho ny lehilahy lehibe sasany - miankina amin'ny tsirairay sy ny toetoetran'ny fampiofanana izany. Tsy tokony hatahotra fanazaran-tena ny tanora. Ny fampiofanana miaraka amin'ireo atleta tanora mavesatra ihany no hahazo tombony, fa kosa omen'ny mpanolotsaina mahay izy ireo.
Dumbbells azo averina
Raha manao fampihetseham-batana lava ianao, dia misy dikany ny misafidy dumbbells azo esorina miaraka amin'ny lanjany azo ovaina. Ity safidy ity dia hamela amin'ny ho avy hampiakatra ny lanjan'ny lanja ho mavesatra (hatramin'ny 50 kg), dia ho ampy hividianana pancakes vaovao amin'ireo efa napetraka. Dumbbell azo ovaina no antsoina hoe vozona dumbbell. Ny endriny dia mitovy amin'ny Griffon, ny halavany ihany no fohy kokoa.
Ny dumbbells azo averina dia safidy tsara ho an'ireo izay vonona amin'ny fiofanana matotra ao an-trano mandritra ny volana maromaro (ary angamba taona maro). Ny dumbbell modely mavesatra dia afaka manolo ampahany amin'ny barbel rehefa mampiofana vondrona hozatra lehibe ary, raha ny marina, dia fitaovana sarobidy sy ilaina amin'ny fananganana hozatra ao an-trano.
Vultures Dumbbell
Fingerboard dia vita amin'ny dumbbells karazana maoderina, matetika amin'ny vy vita amin'ny chrome dia fitaovana tonga lafatra amin'ny singa toy izany. Tsy harafesina, tsy matahotra ny tara-masoandro, mora diovina. Mahalana no mahita vokatra miaraka amin'ny rantsantanana plastika, fa ity safidy hividy ity dia tsy soso-kevitra noho ny tanjaka sy ny fragility ambany.
Novokarin'ny indostrian'ny rosiana sy ny vultures an'ny vultures, mandrindra ny savaivony roa:
- 25 mm (santimetatra), ity fenitra ity dia tonga teto Etazonia
- 30 mm no endriny eropeana
- 50 mm - tendany fohy tsy manara-penitra miaraka amina bearings (tsy dumbbell io, fa mini-bar)
Rehefa misafidy ny takelaka ho an'ny dumbbells azo ahetsiketsika dia mariho ireto toetra manaraka ireto:
- Misy abrazivnie an'ny fretboard ve azo ahazoana aina kokoa
- Misy mibontsina eo afovoan'ny vozona (endrika anatomika)
- Raha misy ny notch na tsia (na dia vultures aza ny safidy nefa tsy dia fahita ankehitriny)
- Inona no karazana hidim-bolo ampiasaina amin'ny kofehy na malefaka
- Inona ny halavan'ny vozona (mazàna no lehibe kokoa ny tombo-kase, vao mainka ahantona ny pancakes)
- Inona ny halavan'ny seza, izany hoe ireo tranonkala hametrahana pancakes (arakaraka ny maha lehibe azy dia ny mavesatra indrindra amin'ny lanjan'ny dumbbell)
Raha mikasa ny hampiasa ny barbell ianao ao an-trano dia lozika alohan'ny hisafidiananao dumbbells, ny manontany tena momba ny fampiraisana ny tsorakazo sy ny vultures, izany hoe, hahazoana ny volokano mitovy diamondra. Amin'ity tranga ity dia azonao atao ny mampiasa ny pancakes toy ny barbells, ary dumbbells.
Pancakes ho an'ny dumbbells
Ny pancakes ho an'ny dumbbell dia mitovy amin'ny pancakes ho an'ny tsorakazo ary na dia ny savaivony aza dia matetika no mitovy (25 na 30 mm) ary tsy mitovy lanja kely sy refy geometrika fotsiny. Fitaovana famokarana, izy ireo dia mety ho vy na fingotra avokoa (ity farany dia mety kokoa amin'ny trano, satria tsy manimba ny gorodona). Amin'ny maodelin'ny endrika maoderina dia boribory matetika.
Ny lanjan'ny pancakes dia eo anelanelan'ny 0.5 kg ka hatramin'ny 5 kg, ny atleta lahy sasany indraindray dia mampiasa pancakes 7.5 kg sy 10 kg avy eo amin'ny savaivony fiantsonana marina, fa mety ho sarotra ny mampiasa azy ireo noho ny savaivony ivelany lehibe. Ny fisafidianana dumbbells mety hianjera dia mety miovaova arakaraka ny mpanamboatra azy.
Raha mividy pancakes ho an'ny dumbbells ianao amin'ny fretboard, dia mariho tsara fa ny savaivon'ny vozona sy ny savaivon'ireo kapila dia tokony hitovy.
Rafitra mifehy
Ny hidy ho an'ny dumbbells dia misy karazany telo lehibe:
- voanjo. Ny voanjo dia voaratra amin'ny tendron'ny voromahery. Amin'ny ankapobeny dia ity no karazana fastening azo antoka indrindra, na dia somary miadana aza ny lanjany toy izany. Ny fanodikodinana dia mitaky segondra sarobidy, izay afaka mampihena ny fahombiazan'ny drop-set. Ity karazana hidin-trano ity no mahazatra indrindra, tsy lafo ary mora.
- Clips. Ny clamp dia ampiasaina mba hialana amin'ny tendron'ny vultures. Hafa ny rafitra, tsy mitovy izy ireo. Ny safidy malaza indrindra - ny peratra fametahana lohataona. Tsara ihany koa izy ireo, saingy kely azo antoka kokoa noho ny voanjo, ary mety hanaovana. Ankoatr'izay, ny peratra tery dia tsy mora foana ny manokatra (indrindra ny zazavavy). Mba hahamora ny fampiasana azy dia tsara ny mividy clamp misy toro-hevitra plastika (araka ny aseho etsy ambany).
- Mihidy miaraka amin'ny takona. Ny hidy miaraka amin'ny takona dia ampiasaina ihany koa mba hampandeha ny tendron'ny voromahery. Ny tombony azon'izy ireo - fiara fiovana haingana sy fahamendrehana avo lenta. Ny hidin-trano mahazatra dia mateza ihany, mora apetraka sy esorina izy ireo. Fa ho an'ny vultures dumbbell dia tsy dia malaza loatra io rafitra fametrahana io.
Na ahoana na ahoana, alohan'ny hanombohana tarika hafa dia tokony hozahana ny hidin-trano fiarovana. Raha rava ny ekipan'ny dumbbell mandritra ny fanatanjahan-tena - mety tsy mahafinaritra ny vokany.
Fisafidianana dumbbells raha sanatria
Ny safidy tena mahaliana sy mety dia andiana dumbbells raha sanatria (tranga manokana). Mety ho mora ampiasaina ho an'ireo izay matetika manova ny toeram-ponenany, mipetraka amin'ny trano nohofana, matetika miala sasatra ao amin'ny firenena na mandao tsindraindray mandritra ny dia lavitra mandritra ny herinandro na volana vitsivitsy. Miaraka amin'ny fomba fiaina toy izany ny valizy fanatanjahan-tena dia hitazona ny fomba fanazaran-tena na inona na inona toe-javatra. Ary amin'ny ankapobeny, amin'ny tranga dumbbell dia tena mety ny mitahiry ao an-trano - hapetraka tsara amin'ny toerana iray foana izy ireo.
Matetika, ankoatry ny mpivady dumbbells amin'ny firafitry ny seta toy izany dia vozony kely azo lavina ihany koa ho an'ny tsorakazo. Alohan'ny hisafidiananao dumbbells amin'ny tranga hividianana dia azonao atao ny mandinika an'ireto andiany ireto: ny fisian'ny dumbbells tsy fotsiny, fa ny barbells hampielezana fiofanana sy hanitarana ny Arsenal ny fanazaran-tena efa natao. Ho fanampin'izay, tsara kokoa ny mividy andiana mizana marobe. Rehefa mandroso amin'ny dumbbells kely ianao dia mety mila mividy pancakes vaovao ary hametraka azy ireo ao anaty valizy dia ho very.
Torohevitra momba ny fisafidianana dumbbells azo ovaina:
- Ny dumbbells kalitao dia tsy voatery novokarin'ny marika tandrefana fanta-daza - aza mandoa vola loatra amin'ilay anarana.
- Aza atao ambanin-javatra ny pancakes 0,5 kg na dia tsy tafiditra ao aza - mividy misaraka; ho an'ny maro amin'ireo fanazaran-tena ilaina dia dingana kely amin'ny fitomboan'ny lanjan'ny lanja 0.5-1 kg.
- Rehefa mandroso amin'ny resaka herinaratra ianao dia mahazoa pancake vaovao 5-10 kg.
- Ampifandraiso ny savaivon'ny Griffon (raha misy) ary nividy dumbbells - mora kokoa noho izany.
- Aza hadino ny mijery ny kalitaon'ny hidin-trano sy ny hatoka. Ny voanjo dia tokony ho mora raha tsy misy ezaka sy fahasarotana amin'ny famitahana. Ny clamp mihamafy dia voatery mipetraka mafy eo amin'ny fretboard nefa tsy misy slip kely akory, fa mora decompress, manova pancakes mandritra ny fiofanana nandalo haingana.
- Mariho fa ny dumbbell mianjera ao anaty valizy dia safidy tsara ho an'ny fampihetseham-batana any an-trano.
Inona no lanjan'ny dumbbells azo entina?
Ho an'ny lehilahy
Ny lehilahy voalohany, afaka mividy ianao dumbbells azo haidina amin'ny 20-25 kg, ny lanjany dia tokony ho ampy hataon'ny vao manomboka ao an-trano. Ny fitomboan'ny lanjan'ny akorandriaka dia azo atao amin'ny alàlan'ny fahazoana pancakes amin'ny 5 kg, 7.5 kg ary 10 kg (ny dumbbell fandrosoana 30-40-50kg dia tsy toa hafahafa intsony).
Fampidinana dumbbells ilay ary mety, azonao atao ny mampitombo ny lanjan'ny projectile, mahazo pancakes fanampiny fotsiny. Mazava ho azy, ny vultures mens dumbbells dia tokony ho lava ampy hahafahan'ny pancakes hanana toerana malalaka. Ny lehilahy dia tsara kokoa raha maka ny halavany lava amin'ny vozony (35 cm na mihoatra).
Ho an'ny zazavavy sy ny tanora
Ny zazavavy mazàna mahazo a dumbbells 10 kg azo entina, ny lanjany dia tokony ho ampy hataon'ny vao manomboka ao an-trano. Ilaina ny manana amina pancakes kely misy 0.5-1 kg. Dingana lehibe kokoa amin'ny fanovana ny enta-mavesatra dia mety hanakantsakana ny fiofanan'ny vehivavy, mavesatra loatra ny akorandriaka. Rehefa mandeha ny fotoana dia hitombo ny hozatra ary afaka mividy pancakes amin'ny 5 kg ianao hampitomboana ny enta-mavesatra.
Tolo-kevitra ho an'ny zazavavy ara-drariny sy ho an'ny tanora. Raha ny tovolahy dia misy dikany ny mividy vultures dumbbell "ho an'ny fitomboana", satria rehefa mihalehibe izy ireo ary ny fahamatoran'ny lanjany dia mila mavesatra bebe kokoa. Hanombohana fiofanana amin'ny fahatanorana, indrindra amin'ny lanjany milanja sy eo ambany fanaraha-mason'ny mpanazatra.
Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny dumbbells
Raha nifidy dumbbells ianao hampiofanana ao an-trano dia andao jerena akaiky ilay fiofanana miaraka amin'ny lanjany ihany.
Ahoana no hamaritana ny lanjan'ny dumbbells amin'ny fanazaran-tena?
Rehefa miofana amin'ny fomba fanatanjahan-tena amin'ny ankamaroan'ny fanazaran-tena ny lanjan'ireo akorandriaka dia mila mitady fomba ahafahana manao famerenam-bolo 6-12 “saika tsy nahomby”. Izany dia tokony ho tratra, fotoana lany amin'ny enta-mavesatra, izay ilaina amin'ny fandefasana rafitra fitomboan'ny hozatra. Famerimberenana vitsy loatra (<5) dia mety hanome fitomboan'ny hery, fa tsy hitarika fiakarana lehibe eo amin'ny hozatra.
Amin'ny hetsika sasany (dumbbell bench press pepelo, squats, fiakarana amin'ny bisikileta) dia manome valiny tsara, manatona ny tetik'asa-5 × 5 reps - mahazo fiakarana tsara amin'ny lanjany sy amin'ny resaka herinaratra. Ary mazava ho azy, ny lanjany dia tokony hofidiana mba hanatanterahana ny isan'ny famerimberenana ilaina dia madio ara-teknika ary tsy mamitaka.
Azo atao ve ny mipaoka hozatra ao an-trano? Amin'ny fampiofanana matanjaka, antony manosika tena lehibe - mila olona manana "afo ao anaty" ianao, izay mahatonga ny mpanao fanatanjahan-tena miverimberina handray ny lanjany ary hanao ny fitambaran'ny seta sy ny reps, handresy ny hakamoana sy ny fakam-panahy. Raha misy ny antony manosika na dia ny fitaovana tsotra indrindra aza dia misy ny fahombiazana amin'ny fiofanana, omena, mazava ho azy, fanatanjahan-tena fananganana mahay, fitsaharana ary sakafo.
NUTRITION PROPER: aiza no hanombohana
Fitsipika ankapobeny momba ny fanazaran-tena amin'ny dumbbells:
- Alohan'ny hanatonana ireo fomba tena ilaina, dia tokony hohafanaina.
- Ny fomba fiasa miasa dia tokony ho matanjaka ampy hamoahana ny valin'ny anabolika amin'ny vatana (raha miasa amin'ny fitomboan'ny hozatra ianao).
- Fanatanjahan-tena amin'ny hozatra miaraka amin'ny lanjany mavesatra ho an'ny 8-12 famerenana 4-5 set.
- Mandoro fanatanjahan-tena matavy sy maivana amin'ny hozatra mavesatra mandritra ny 15-20 reps, fomba fiasa 3-4.
- Ny fanatanjahan-tena sy ny karazany dia mila ovaina indraindray mba hisorohana ny fahazarana ny hozatra mankany amin'ny adin-tsaina.
- Ny adin-tsaina amin'ny fiofanana dia tokony ampifandimbiasana vanim-potoana fanarenana sahaza azy, izay, avy eo, dia misy "singa" roa - fitsaharana sy sakafo mahavelona.
- Ny fanaovana fanatanjahan-tena dia tokony ho ara-dalàna, miaraka amin'ny fahavononan'ny fahaiza-manao.
- Zava-dehibe ny fandinihana ny teknikan'ny fampiharana.
- Ho an'ny fihenan-danja sy fandoroana tavy 1-2 isan-kerinandro dia tokony hanao fanatanjahan-tena cardio na fampihetseham-batana HIIT.
Fiofanana matanjaka ho an'ny lehilahy:
- Andro 1: Miverina sy bisikileta
- Andro 2: tongotra
- Andro 3: Tratra sy trisep
- Andro 4: Soroka
Fampiofanana matanjaka ho an'ny zazavavy:
- Andro 1: Miverina sy bisikileta
- Andro 2: Tongotra + soroka
- Andro 3: Tratra sy trisep
- Andro 4: tongotra
Raha miasa amin'ny hozatra ianao, matetika tsy in-4 isan-kerinandro hampiofanana dia tsy tokony hatao. Raha miasa amin'ny fandoroana tavy ianao ary mikasa ny hanao fanatanjahan-tena in-5 isan-kerinandro, dia azo ampifamadihana ny fampiofanana amin'ny kardio.
Fanatanjahan-tena ho an'ny tratra sy trisep
1. Tsindry avy eo amin'ny tratra ny dumbbell
2. Fiompiana tanana amin'ny dumbbells
3. Pultero trisep sy tratra
4. Tsindrio ny bench ho an'ny triceps
5. Mitondrà tanana amin'ny trisep
6. Manitsy tanana mandry amin'ny trisep
Fanatanjahan-tena ho an'ny lamosina sy bisikileta
1. Deadlifts
2. Mandrosoa dumbbell
3. Tsoahy amin'ny tanana iray ilay dumbbell
4. Ny famolahana ny sandry amin'ny biceps
5. Ny fihenan'ny sandry amin'ny bisikileta amin'ny fiovan'ny tanana
6. Miondrika tanana amin'ny bisikileta miaraka amin'ny famonoana marotoa
Raha manana bara ianao, dia atombohy ny fiofanana miverina sy ny bisikileta amin'ny pull-UPS. Na dia tsy afaka mahatratra aza ianao ary mbola tsy nanao an'io dia aza hadino ny manamarina ny lahatsoratray amin'ny torolàlana tsikelikely momba ny UPS-UPS.
Fanatanjahan-tena ho an'ny soroka (hozatra deltoid)
1. Tsindrio ny dabilio ho an'ny soroka
2. Manangan-tanana eo alohany
3. Tanana mifampitantana
4. Fanonganana dumbbells ho tratra
5. Tanana miteraka ao amin'ny tehezana
Fanatanjahan-tena ho an'ny tongotra sy vodiny
1. Mihetsiketsika amin'ny dumbbells
2. ranom-boankazo
3. Miala amin'ny toerany
4. Lunges mandroso
5. Lunges lasa izay
6. lung Bulgarian
7. Fialana amin'ny sisiny
8. havokavoka diagonal
9. Atsofohy amin'ny dumbbell ny tongotra
10. Ilay tetezana amin'ny tongotra iray
Misaotra an'ireo fantsona youtube gifs: Live Fit Girl, HASfit, nutrishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Fikarohana lehibe:
- Dumbbell modely miaraka amin'ny lanjany azo ovaina, ceteris paribus fividianana tombony kokoa ho an'ny fampihetseham-batanao noho ny monolith.
- Ny dumbbells dia tsy dia mampatahotra noho ny tsorakazo. Rehefa miasa amin'ny dumbbells dia tsy takian'ny mpiantoka, ny làlan'ny hetsika dia voajanahary kokoa noho ny fiarahan'ny akorandriaka roa tsy miankina.
- Dumbbells dia mandaitra amin'ny fampiofanana ny vatana ambony. Na izany aza, miaraka amin'ny fitomboan'ny fahasalamana mba hanaovana ny squats sy dumbbells mavesatra mavesatra 50 kg atleta-lehilahy dia tsy ho hita: mety ho nahagaga ny tsorakazo.
- Ny fampiofanana an-trano miaraka amin'ny lanjany dia fomba hafa tsy maharitra ho an'ireo izay te-hitsidika gym, fa noho ny antony iray na antony hafa, mbola tsy afaka manao izany. Na izany aza, ny fampihetseham-batana toy izany ao an-trano dia mahomby sy sarobidy amin'ny tenany.
- Ny olona sasany dia tsy mandeha mankamin'ny gym, menatra ny vatany (noho ny mahia loatra, na ny mifanohitra amin'izany, noho ny lanjany fanampiny). Amin'ny toe-javatra toy izany manomboka manofana ao an-trano hiasa amin'ny endrika ary avy eo mandeha any amin'ny gym dia tetika tena mitombina.
Jereo ihany koa:
- Crossfit: inona izany, tombony ary fahasimbana, fiofanana amin'ny faritra sy ny fomba fiomanana
- Hozatra fototra: inona izany, maninona no ilaina, drafitra fanatanjahan-tena + lesona
- Fiofanana TABATA: fanazaran-tena efa vonona 10 ho an'ny fihenan-danja