Hevitra ato Anatiny
Noho ny antony maro, ny lehilahy, toy ny vehivavy dia afaka miala amin'ny endriny ary manampy lanja. Amin'ny ankabeazan'ny toe-javatra, ny fitomboan'ny lanjan'ny lehilahy dia miseho eo amin'ny tapany afovoany, indrindra eo amin'ny kibony sy ny tratrany.
Na dia tsy azonao atao aza ny mamaritra ny faritra tianao hampihenana lanja, dia manana hery hampihenana ny lanjanao ianao ary hahatratra ny bikan'ny vatanao.
Na izany aza, ny fampihenana lanja ho an'ny lehilahy dia tsy mora araka ny inoana. Tsarovy fa misy fahasamihafana eo amin'ny fahaverezan'ny lanja sy ny fahaverezan'ny tavy. Na dia manaraka lalana iray aza izy ireo, ny fihenan-danja dia mihoatra noho ny fahazoana hozatra mahia. Fomba hafa hampihenana lanja ao anatin'izany ny fanombanana ny sakafonao, ny fiasana, sns.
Soa ihany fa ato amin'ity torolalana mahafinaritra ity dia nanangona tatitra feno momba ny zavatra ilain'ny lehilahy hampihenana lanja haingana izahay. Tsotra ny atomboka ny mpitari-dalana anay satria mihodinkodina eo amin'ny lafiny roa lehibe amin'ny fahasalamana; fihinanana sakafo sy fanatanjahan-tena.
Makà sakafo mety
Eto isika dia manana mantra milaza hoe "tsy afaka manao sakafo ratsy ianao."
Inona anefa no mamaritra ny sakafo ratsy sy tsara?
Ny valin'izany dia tena individualistic, fa raha mitady hihena ianao, ny valiny dia miankina amin'ny isan'ny kaloria amin'ny sakafonao. Tsy natao hiadian-kevitra izany; tsy afaka mampihena lanja ianao raha tsy ao anatin'ny sakafo tsy misy kaloria.
Maro ny fanadihadiana no manondro fa ny kaloria no mpamily voalohany amin'ny fampihenana ny lanjany raha toa ka mifanaraka amin'ny tanjona lanja ny fanjifanao.
Ny fihinanana kaloria vitsy kokoa noho ny doranao dia fomba azo antoka hampihenana lanja.
Fanairana ho an'ny lehilahy
Na izany aza, raha lehilahy mitady hihena ianao, dia ho diso fanantenana hatrany amin'ny fampahalalana momba ny kaloria ao amin'ny bilaogy sy gazetiboky momba ny fahasalamana, satria ny ankamaroany dia natao ho an'ny vehivavy.
Ary ny lehilahy?
Ny lehilahy, tsy mitovy amin'ny vehivavy, dia manana hozatra bebe kokoa. Mba hanohanana ny hozatra fanampiny dia mila hery bebe kokoa ny lehilahy. Na dia ho an'ny vehivavy sy lehilahy mitovy habe aza dia mila kaloria fanampiny foana ny lehilahy, araka ny asehon'ny salan'isa V02, Max.
Mamorona drafitra ara-tsakafo ary manara-maso ny sakafonao
Olona maro no tsy mahafantatra ny fomba hamoronana drafitra ara-tsakafo, ary ny andiana drafitra momba ny sakafo araka ny tanjona lanja. Na dia tsy siansa marina aza izany, dia tsy mora ny mamolavola drafitra feno.
Fa, hampianatra anao ny fomba aho.
Ny dingana voalohany amin'ny fanaraha-maso ny kaloria dia ny fanaraha-maso ny sakafonao. Soa ihany fa tsy ao anatin'ny vanim-potoana talohan'ny tantara isika, izay mila mitondra penina sy diary. Manana teknolojia isika izao.
Mila fitaovana maranitra toy ny famantaranandro na telefaona ianao izao, izay afaka manohana fampiharana ara-batana toy ny MyFitnessPal. Ankoatra ny fananana tahirin-tsakafo lehibe, ny fampiharana ara-batana dia hanao ny asa rehetra amin'ny fanaraha-maso saika ny kaloria rehetra.
Ny fandinihana maro dia manondro fa ny fanaraha-maso tsy tapaka ny kaloriao dia hanampy anao amin'ny fandaniana kaloria kely kokoa.
Mametraka tsy fahampian-tsakafo ho an'ny fatiantoka matavy
Mba hampihenana ny lanjanao, ary hampihena ny lanjany, dia mila mamorona tsy fahampian-tsakafo ianao amin'ny fihenan'ny lanjany.
Raha fintinina dia midika izany fa ho vitsy kokoa ny kaloria nodoranao mba hampihenana ny lanjany.
Amin'ny maha-fitsipika ankapobeny, ny lehilahy mitady hampihena lanja dia tokony mikendry ny hanapaka kalôria 500 eo ho eo isan'andro na 3500 isan-kerinandro. Na izany aza, raha mikatsaka ny hampihenana lanja haingana kokoa ianao, dia azonao atao avo roa heny ny kaloria nodorana.
Na izany aza, ny isa dia mety hiova be arakaraka ny anton-javatra isan-karazany toy ny taona sy ny haavon'ny asa.
Ohatra, raha miasa mafy foana ianao na manao asa mafy sy mitaky asa, dia afaka mandany kaloria bebe kokoa ianao ary mbola mihena.
Safidy amin'ny sakafo
Ny fanaraha-maso kaloria dia tsy mametra ny karazana sakafo azonao raisina, raha toa ka mahatratra ny tanjonao ara-tsakafo ianao. Na izany aza, raha ny fitsipika ankapobeny, araho foana ny fitsipika 80/20; Ny loharano lehibe indrindra amin'ny kalôria dia tokony ho avy amin'ny sakafo manontolo, sakafo voahodina kely, proteinina matavy, ary legioma be fibre.
Ny tombony amin'ny fanaraha-maso ny kalôria anao dia fomba mahery vaika nefa tsy misy lanjany ho an'ny lehilahy satria mamela ny lehilahy hankafy ny sakafo tiany amin'ny antonony, ary mandany kaloria antonony fotsiny, izay mampihena ny faniriana.
Ankoatra ny fampihenana lanja, dia mampiroborobo ny fahasalamana tsara indrindra izy io, fa ny tena zava-dehibe dia manampy amin'ny fanarahana maharitra, izay manan-danja amin'ny fanatrarana ny tanjona lanja.
Mavitrika ara-batana mba handoro kaloria bebe kokoa
Saika fantatrao fa tena ilaina ny fanazaran-tena mba handoro kaloria sy hampihenana ny lanjany.
Na dia tsara ho an'ny fahasalamanao aza ny hetsika ara-batana, dia tsy manome afa-tsy 20-30% amin'ny tanjonao hampihenana lanja. Ny sakafo dia manao ny 80%, ary tsy afaka manao fanatanjahan-tena amin'ny tsy fahampian'ny kaloria ianao. Ankoatra izany, tsy ny fanazaran-tena rehetra dia mety amin'ny fampihenana ny lanjany.
Inona àry no karazana fanazaran-tena mampihena lanja tokony hataon’ny lehilahy?
Na dia eo aza ny fandraisan'anjaran'izy ireo amin'ny sisiny, ny fanazaran-tena dia azo ampiasaina amin'ny fampitomboana ny tanjaky ny vatana sy ny hamafin'ny taolana, ny fahaleovan-tena sy ny fivezivezena, ny fahasalaman'ny fo, ary manome fiantraikany hormonina tsara toy ny fanamafisana ny famokarana testosterone.
Ny fanazaran-tena isan-karazany dia ampiasaina mba hampitombo ny lanja sy ny fatiantoka matavy amin'ny lehilahy dia ahitana;
Fiofanana matanjaka. Ny fampiofanana matanjaka dia mihoatra noho ny lanjany maivana/famerenana avo. Ny fampiakarana lanja matotra izay hanohitra anao no tiana holazaina.
Ny fampiofanana matanjaka dia manampy amin'ny fananganana hozatra ary manolotra ny fandrosoana tsara indrindra azonao atao. Raha ny momba ny fihenan-danja dia mamela ny vatanao hihazona hozatra mahia, mampitombo ny metabolism ary mamolavola ny vatanao.
Metabolic Conditioning. Ny tanjon'ity fanazaran-tena ity dia ny hamenoana ny haavon'ny fampiofanana betsaka amin'ny fanazaran-tena ataonao. Vokatr'izany dia manery ny vatanao hiasa mafy kokoa izy io, manala tavy bebe kokoa ary mandoro kaloria bebe kokoa.
HIIT. HIIT dia fitaovana amin'ny fampitomboana ny famokarana hormonina mitombo ao amin'ny vatana. Noho izany dia manampy amin'ny fananganana hozatra, fandoroana tavy ary fanamafisana ny libido.
Cardio
Cardio dia fomba fanazaran-tena mahafinaritra hampihenana lanja. Na izany aza, tokony ho endrika maivana ka hatramin'ny antonony izay tsy mihoatra ny 80% amin'ny ezaka farany ataonao.
Na izany aza, tsy mifanaraka amin'ny fampiofanana matanjaka amin'ny hozatra manentana, ary noho izany dia tsy tokony hampiasaina ho fomba fanofanana tokana.
Halaviro ireto fandrika fanazaran-tena ireto
Na dia manome fomba tsara indrindra hampihenana ny lanjany sy hanatsarana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny aza ny fanatanjahan-tena, dia tokony hataonao tsikelikely izany, ary tsy maika.
Ireto ny sasany amin'ireo fandrika fanatanjahan-tena tokony ho fantatrao;
- Fadio ny manao fanazaran-tena be loatra mba hisorohana ny ratra na ho may
- Ny fanaovana fanazaran-tena tsy ankafizinao dia mety hiteraka tsy fahampian'ny motivation
- Ny fanaovana fanazaran-tena mitovy dia hiteraka fahasorenana amin'ny farany
Fehiny
Ny fatiantoka haingana ho an'ny lehilahy dia tsotra, raha manaraka ny fitsipika momba ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena etsy ambony ianao.