Ny fitondrana vohoka dia fotoana tena manokana ho an'ny vehivavy. Noho izany, mazava ho azy, mila mandinika tsara ny sakafo ianao hanampiana ny zanakao hivoatra sy hanome azy ny fiandoham-pahasalamana salama indrindra amin'ny fiainana.
"Mihinàna roa" dia tsy vahaolana tsara indrindra: ny fitomboan'ny lanjany be loatra mandritra ny fitondrana vohoka dia mety hanasarotra ny fiterahana ary miteraka olana ara-pahasalamana. Tsy ilaina ny mampitombo avo roa heny ny fatran'ny kaloria satria bevohoka ianao. Ankoatr'izay, tokony hatao izany amin'ny fandaniana ny vokatra voahodina ambany kalitao, izay horaisin'ny zaza amin'ny farany. Na izany aza, tsy maintsy mampitombo ny votoatin'ny kalôria amin'ny sakafo ianao - eo amin'ny 300 kcal isan'andro.
Ankoatr'izay, misy otrikaina sasany ilainao ampidirina amin'ny sakafo mandritra ny fitondrana vohoka amin'ny vidiny rehetra - raha toa ka manampy amin'ny fisorohana ny kilema amin'ny fiterahana izy ireo ary mampihena ny mety ho fahasarotana. Ity misy lisitr'izy ireo:
- Asidra folate / folika
Ny folate (hita amin'ny sakafo voajanahary) sy ny asidra folic (supplement) dia zava-dehibe indrindra mandritra ny 28 andro voalohany aorian'ny fiterahana. Mamporisika ny dokotera ny mandray fanampin-tsakafo asidra folika, fa azonao atao koa ny mampitombo ny fihinanao folate amin'ny sakafo toy ny anana, voankazo, voanjo, tsaramaso, voanjo ary voamaina mandra-piteranao. Ohatra:
- kaopy * epinara manta dia misy folaka 58 micrograms, ary episy masaka tsy masaka, tsy masira ary unsalted dia misy 263 microgram;
- 1/2 kapoaka zavokà voatetika voatetika - 59 mcg
- Salady romaine voatetika 64 kapoaka - XNUMX mcg
- Tifitra 4 an'ny asparagus nandrahoina - 89 mcg;
- kapoaky ny tsimoka Brussels masaka - 47 mcg;
- Quinoa masaka 78 kapoaka - XNUMX mcg
- kaopy persily - 91 mcg
Ny RDA takiana mba hampihenana ny mety hisian'ny fantsona neural tubes (toy ny fanidiana ny tadin'ny hazon-damosina sy anencephaly) dia 400 micrograms.
- Omega-3 tavy asidra
Vehivavy maro no tsy manana asidra matavy omega-3 ampy mandritra ny fitondrana vohoka, izay tena ilaina amin'ny fampandrosoana ara-pahasalamana ny rafi-pitabatabana sy ny maso ary ny fihainoana. Ny vehivavy bevohoka dia tokony hahazo asidra matavy omega-300 miisa 3 miligrama isan'andro.
Betsaka ny olona no mihevitra fa ny trondro no loharanon'ny omega-3 manan-karena indrindra. Na izany aza, ny karazana trondro sasany dia mety hampidi-doza noho ny mercury misy azy ireo: ny vokatr'io metaly io amin'ny foetus ao am-bohoka dia mety hiteraka tsy fahasalamana ara-tsaina, aretin-tsaina, marenina ary fahajambana. Noho izany, ny fihinanana hazan-dranomasina mandritra ny fitondrana vohoka dia tokony ho voafetra tanteraka. Matetika, ny vehivavy, rehefa mahalala an'io loza io, dia mandà ny hazan-dranomasina, na dia tsy mampiditra loharano omega-3 hafa ao amin'ny sakafony aza. Soa ihany fa misy loharanom-pahalalana hafa momba ny omega-3: voa chia, voanjo, ahidrano, zavokà.
- Kalsioma sy manezioma
Mandritra ny fitondrana vohoka, ny vatan'ny vehivavy dia mila kalsioma fanampiny, izay ilaina amin'ny fampandrosoana ny zaza. Raha tsy ampy ho an'ny roa ny fihinanana calcium, dia mbola haka be araka izay ilainy ilay zaza, ary hanomboka hananana deficit ny vatan'ny reny, izay hanjary hihamarefo ny rafitra taolana ao aminy. Ny habetsaky ny kalsioma voatondro ho an'ny vehivavy bevohoka dia 1400 milligrams.
Na izany aza, aza mitsambikina amin'ny ronono! Noho ny voka-dratsin'ny vokatra vita amin'ny ronono, dia hosasana miaraka amin'ny asidra ny kalsioma, izay hiezahan'ny vatanao hosokajiana. Mihinàna legioma maitso toy ny broccoli, anana, kôkômbra, letisia romaine, ahidrano, anana, epinara, ary voanio sesame/tahini mba hanomezana ny filanao kalsioma isan'andro.
Ary mba hahafahan'ny vatana mandray ny habetsahan'ny calcium ilaina, dia mila singa manan-danja iray hafa - maneziôma. Ankoatr'izay, ny manezioma dia manampy amin'ny fiasa mety amin'ny làlam-pandevonan-kanina ary manampy amin'ny fanalefahana ny fitohanana. Ny masomboly hemp, ny voatavo ary ny spirulina dia loharano maneziôma tena tsara.
- Iron
Mandritra ny fitondrana vohoka dia mitombo ny risika hiteraka tsy fahampian'ny vy anemia satria mitombo ny fihinanana vy isan'andro 15-18 milligrams ka hatramin'ny 27 milligrams na mihoatra. Ny tsy fahampian'ny vy dia nanjary olana mahazatra manerantany. Noho izany dia mila mitandrina manokana ireo reny miandry vohoka, indrindra raha manaraka sakafo tsy mihinan-kena ianao. Araka ny fanontana Malagasy Journal ny Clinical NutritionHo fanampin'ny tsy fahampian-dra mety hitrangan'ny vehivavy, ny tsy fahampian'ny vy dia mety hitarika amin'ny fihenan'ny lanjan'ny zaza teraka, ny fahasarotana mandritra ny fiterahana, ary na ny olana amin'ny fiterahana.
Misy loharano vy azo avy amin'ny zavamaniry, toy ny spirulina, tsaramaso voa, tsaramaso mainty sy maitso ary sakafo hafa:
- Voan'ny voatavo 30 grama dia misy vy 4,2 miligrama;
- kaopy epinara manta - 0,81 mg (manta, misy vitamina C ho an'ny fandraisana vy tsara kokoa),
- Lentilisy masaka 1/2 kapoaka 3,3 mg
- 1/2 kaopy masaka nandrahoina - 2,4 mg
Mba hanampiana anao handray ny vy araka izay tratra dia mihinana legioma miaraka amin'ny sakafo be vitamina C toy ny dipoavatra, dipoavatra mafana, thyme, persily ary anana hafa.
- Vitamin D
Ilaina ny otrikaina D mba handraisana ny kalsioma sy hanamafisana ny taolana ny zaza. Ny vatana dia manao vitamina D azy manokana rehefa tratry ny hazavan'ny masoandro, ka mety tsy ho ampy ianao raha mandany fotoana betsaka amin'ny masoandro. Na izany aza, ny ankamaroantsika dia mbola mila loharano fanampiny an'io vitamina io.
Ny vehivavy bevohoka dia tokony hahazo faran'izay bitika 600 IU isan'andro D. Tamin'ny 2007, nanambara ny Fikambanana Ankizy Pediatric Canada fa ny fenitry ny vehivavy bevohoka dia 2000 IU. Ny tsy fahampian'ny vitamina D dia mety hitarika fisehoana miverimberina miverimberina amin'ny ho avy.
Raha tsy mpihinan-kena ianao, menaka atody cod iray sotro iray dia hanome anao vitaminina 1360 IU D. Misy multivitaminam-panabeazana aizana mialoha ny fatra ilainao (ary indraindray aza mbola betsaka kokoa), noho izany dia tsy mila maka zavatra hafa ianao.
- Vitamin B12
Ny famenon-tsakafo vitamina B12 dia matetika voatendry mandritra ny fitondrana vohoka, indrindra raha ny reny miandry vohoka dia mpihinan-kena na vegan. Ny vitamina B12 dia zava-dehibe amin'ny ati-dohan'ankizy Ilaina ihany koa ho an'ny reny - alohan'ny, mandritra ary aorian'ny fitondrana vohoka, ary koa mandritra ny fampinonoana.
Ny tsy fahampiana dia miseho ho toy ny fahalainana, fahasosorana ary fahatarana eo amin'ny fampandrosoana. Ny RDA ho an'ny vitamina B12 dia 2,6 micrograms ho an'ny vehivavy bevohoka ary 2,8 micrograms ho an'ny vehivavy mampinono.
Inona no sakafo tokony hialana mandritra ny fitondrana vohoka
Mazava ho azy fa ilaina ny miresaka momba ny famerana ny sakafo amin'ny dokoteranao. Saingy ny sakafo sasany izay mety hanimba ny vatan'ny vehivavy bevohoka sy ny foetus (noho ny merkiola, poizina, bakteria manimba sns) dia tsy maintsy esorina amin'ny tranga rehetra, na eo aza ny tombotsoany. Anisan-dry zareo:
- karazan-trondro misy atiny misy rakotra rakotra (hazom-boaloboka, antsantsa, tuna, mackerel mpanjaka ary taila);
- Hena, akoho amam-borona, atody, na hazandranomasina
- vokatra vita amin'ny indostria toy ny saosisy sy saosisy.
Loharano iray:
www.elimnky.com
* Ny kapoaka dia singa iray fandrefesana mitovy amin'ny 250 milimetatra