Ny vitaminina B dia fitambarana otrikaina valo azo levona anaty rano izay tena ilaina amin'ny fiasan'ny vatana maro.
Ireo vitamina ireo dia manampy amin'ny famoahana angovo avy amin'ny sakafo ary tena ilaina amin'ny rafi-kery fanefitra sy rafi-pitatitra. Tsy voatahiry ao amin'ny vatana izy ireo, ka tsy maintsy mihinana tsy tapaka ny sakafo misy azy. Andeha hojerentsika ny antony maha-zava-dehibe azy ireo ho an'ny vegans ary avy aiza no ahazoana azy ireo.
Vitamin B1 (tiamina)
Ny thiamine dia manampy ny vatantsika hampiasa gliosida ary mamorona adenosine triphosphate (ATP), ny "vola molekiola" amin'ny famindrana angovo ao amin'ny sela.
Famantarana ny tsy fahampiana B1: aretin`andoha, maloiloy, havizanana, mora tezitra, fahaketrahana, fanadinoana, tsy fahampian-tsakafo, fitohanana, mahantra fahazotoan-komana sy lanja. Ny tsy fahampiana mafy dia mety miteraka beriberi, izay misy fiantraikany amin'ny fo sy ny fikorianan'ny rà. Ny olona miantehitra amin'ny sakafo efa vita, ary koa ireo izay misoroka ny vokatra voamaina, dia atahorana.
Loharano tsara indrindra B1: voamaina manontolo (oats, mofo koba manontolo, paty voamadinika sy vary mena), leviora ara-tsakafo, nalaina avy amin'ny leviora, voatavo acorn, tanamasoandro sy voanio, tahini (paste sesame), katsaka, pecan, voanjo brazil, hazelnut ary legume (voanjo, tsaramaso ary lentilles).
Mila fanampin-javatra?
Tsia, mahafeno ny filan'ny vatana B1 ny sakafo vegan salama. Raha mihinana fanampin-tsakafo ianao dia aza be loatra, fa mety hanimba. 100 mg na latsaka kely isan'andro dia ampy.
Vitamin B2 (riboflavine)
Riboflavin dia manan-danja amin'ny fitomboana, ny fahitana ara-pahasalamana ary ny famokarana sela mena. Manampy ny vatana hampiasa vitamina B6 izy io ary antioxidant miaro ny sela sy ny ADN amin'ny radika maimaim-poana manimba.
Famantarana ny tsy fahampian'ny B2: ny havizanana, ny fihanaky ny fitomboana, ny olana amin’ny fandevonan-kanina, ny vaky sy ny fery eo amin’ny zoron’ny vava, ny aretin-tenda, ny maso reraka, ary ny fahatsapana ny hazavana.
Loharano B2 tsara indrindra: nalaina avy amin'ny leviora, leviora mahavelona, quinoa, muesli, voamaina sakafo maraina vegan voaaro, ronono soja, avocado, amandy, vary, holatra, ary mangetou. Ny fanjifana ambany dia ambony indrindra amin'ireo zatovo tsy misakafo maraina (mitombo amin'ny antsalany ny tsy fahampiana amin'ny zazavavy 1 amin'ny 5 ary zazalahy 1 amin'ny 12).
Mila fanampin-javatra?
Tsia, ny sakafo vegan salama dia afaka mahafeno ny filanao vitaminina B2.
Vitamin B3 (niacin)
Ity vitamina ity dia manan-danja amin'ny fanehoan-kevitra fototra maro ao amin'ny vatana ary manampy amin'ny fitazonana ny rafi-pitatitra sy hitazonana ny hoditsika ho salama.
Famantarana ny tsy fahampian'ny B3: faritra voan'ny hoditra voan'ny tara-masoandro sy / na tsindry, aretim-pivalanana, amin'ny toe-javatra faran'izay mafy - fahasimbana ara-tsaina.
Loharano B3 tsara indrindra: leviora ara-tsakafo, voanjo, voamaina sakafo maraina vegan voaaro, quinoa, muesli, nalaina leviora, vary, spaghetti voamaina manontolo, katsaka amin'ny koba, vary mena, ary lafarinina acorn.
Mila fanampin-javatra?
Tsia, ny sakafo vegan salama dia afaka mamaly ny filanao B3. Ataovy ao an-tsaina fa ny fihinanana be dia be an'io vitaminina io (mihoatra ny 200 mg isan'andro) dia mety hahatonga ny hoditra mena, ary mety hanimba ny atiny ny fatra be (3-6 g isan'andro).
Vitamin B5 (asidra pantothenic)
Ny asidra Pantothenic dia manampy amin'ny famokarana hormonina ary manan-danja amin'ny rafi-kery fanefitra salama. Ampiasaina izy io mba hanamboarana coenzyme A (CoA), "molekiola mpanampy" ilaina amin'ny fanehoan-kevitra manan-danja maro ao amin'ny vatana.
Famantarana ny tsy fahampian'ny B5: reraka sy fanina, aretin'andoha, fiovaovan'ny toe-po ary olana amin'ny fandevonan-kanina.
Loharano B5 tsara indrindra: leviora ara-tsakafo, voamadinika sakafo maraina vegan, avocado, voatavo, voanjo, ovy nendasina, katsaka, ovy, holatra, voasary, mangetou, pecan, oatmeal, ary voanjo.
Mila fanampin-javatra?
Tsia, ny sakafo vegan salama dia hahafeno ny filanao B5. Ampy ny mandray 200 mg na latsaka isan'andro.
Vitamina V6 (pyridoxine)
Ny pyridoxine dia manampy amin'ny fananganana hemôglôbininy, singa ao amin'ny sela mena izay mitondra oksizenina manerana ny vatana. Izany dia mitazona ny hery fiarovana sy ny rafi-pitatitra ho salama.
Famantarana ny tsy fahampian'ny B6: tena tsy fahita firy, saingy mety hiteraka tsy fahampian-dra, fivontosan'ny lela, fahaketrahana, fikorontanana, hery fiarovana malemy, ary olana amin'ny fandevonan-kanina.
Loharano B6 tsara indrindra: leviora ara-tsakafo, muesli, voamadinika sakafo maraina vegan manankarena, avocado, pistachio, tsimokaretina varimbazaha, voatavo voatavo, akondro, quinoa, voan-boninkazo, katsaka amin'ny koba, spaghetti varimbazaha manontolo, tsimoka Bruxelles, maitso lohataona, voanjo, hazelnut, voasary, sesame voa. ary tahini, voatabia ary voanjo.
Mila fanampin-javatra?
Tsia, ny sakafo vegan salama dia hahafeno ny filanao B6. Ny fihinanana tafahoatra - mihoatra ny 200 miligrama isan'andro - dia mety hitarika amin'ny fahaverezan'ny fahatsapana eo amin'ny tanana sy ny tongotra, ny fery amin'ny hoditra ary ny olana amin'ny fandevonan-kanina. Tsy tokony hihoatra ny 10 mg ny vitamin B6 isan'andro amin'ny fanampin-tsakafo raha tsy arahin'ny dokotera.
Виvitaminina B7 (biotin)
Ny biotin (vitamin B7) dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny metabolisma matavy, siramamy ary proteinina ary mahasoa ho an'ny hoditra sy hoho mahasalama.
Famantarana ny tsy fahampian'ny B7: volo very, hoho vaky, maimaika na olana hoditra hafa, fahaketrahana sy faharerahana. Ny tsy fahampian'ny zaza dia mety miteraka fahalemena amin'ny hozatra, fahalainana ary fahatarana amin'ny fivoarana.
Loharano tsara indrindra B7: tempeh (soja fermenté), voanjo sy dibera voanjo, hazelnut, amandy, voanjo, pecans, pistachios, muesli, leviora mahavelona, oatmeal na oatmeal, holatra, avocados, tanamasoandro sy voanio sesame, tahini, voamadinika sakafo maraina voaaro ary solofom-bary.
Mila fanampin-javatra?
Tsia, mihinàna sakafo isan-karazany avy amin'ny zavamaniry dia hahazo vitaminina B7 ampy ianao. Ny fihinanana biotine 900 mg na latsaka isan'andro amin'ny endrika fanampin-tsakafo dia tsy hiteraka fahavoazana. Ny fanafody dia mety hisy fiantraikany amin'ny haavon'io vitamina io ao amin'ny vatana - ohatra, ny anticonvulsant ampiasaina amin'ny fitsaboana ny androbe dia mety hampidina ny biotine.
Vitamin B9 (asidra folika na folika)
Ny teny hoe "folate" dia avy amin'ny teny latinina "folium", izay midika hoe "ravina", ka azonao fantarina hoe aiza no hitadiavana io vitamina io. Folate (na asidra folika) dia tena ilaina amin'ny fiasan'ny ati-doha sy ny rafi-pitatitra, ny famokarana ADN, ny famokarana sela, ary, toy ny vitamin B12, dia ilaina amin'ny fananganana liomena. Mitana anjara toerana lehibe amin’ny fahavokarana izy io, ary ny vehivavy bevohoka na miezaka ny hanan-janaka dia asaina mihinana asidra folika 400 micrograms isan’andro mandra-pahatongan’ny herinandro faharoa ambin’ny folo amin’ny fitondrana vohoka mba hisorohana ny tsy fahampian’ny fantsona tsy misy auricular.
Asehon'ny fanadihadiana fa maro ny olona tsy ampy vitamina. Ny ambaratonga ambany dia hita eo amin'ny ampahatelon'ny zazavavy, izay manondro ny mety hisian'ny anemia. Maherin'ny 90%-n'ny vehivavy manan-janaka no mety manana haavon'ny folate eo ambanin'ny tokonam-baravarana, izay manondro ny mety hisian'ny tsy fahampian'ny fantsona tsy misy aural. Tsy midika akory izany fa ho teraka manana kilema ny zanany, fa heverina ho atahorana kokoa.
Famantarana ny tsy fahampian'ny B9: mahantra fitomboana, very ny fahazotoan-komana, mamaivay ny lela sy ny hihy, olana ara-tsaina, harerahana, ra sy ny fandevonan-kanina aretina.
Loharano B9 tsara indrindra: leviora ara-tsakafo, edamame, tempeh (soja fermenté), ronono soja, tofu, anana maitso (asparagus, sprouts Bruxelles, epinara, kale, laisoa, broccoli, letisia sy peas), menaka masirasira, poivre mena, voamadinika sakafo maraina, voasary, betiravy , lentilles, voatavo acorn, solofom-bary, katsaka mamy, muesli, voatabia serizy ary hazelnut.
Mila fanampin-javatra?
Tsia, ny sakafo vegan salama dia hahafeno ny filanao B9. Mety hampidi-doza ny fihinanana fatra be (mihoatra ny iray miligrama isan'andro) mandritra ny fotoana maharitra ary mety hanafina ny soritr'aretin'ny tsy fahampian'ny vitamin B12, izay mety hiteraka fahasimban'ny rafi-pitatitra.
Vitamina V12
Vitamin B12 dia manampy amin'ny fihazonana ny sela nerveuse salama ary mamokatra ADN. Mamokatra sela mena miaraka amin'ny asidra folika izy io ary manampy ny vy hiasa tsara kokoa ao amin'ny vatana.
Ny B12 dia novokarin'ny bakteria ao anaty tany sy rano. Efa zatra mahazo sakafo avy amin’ny tany ny olona (sy ny biby). Na izany aza, ny famokarana sakafo maoderina dia voadio tanteraka ka mila fanampin-tsakafo. Ny vokatra avy amin'ny biby dia misy B12 satria ampidirina amin'ny sakafon'ny biby fiompy, ka tapaho fotsiny ny mpanelanelana ary alao ity vitamina ity!
Famantarana ny tsy fahampian'ny B12: havizanana, tsy fahampian-kery, fanina, fahalemena hozatra, fahaketrahana, fahasahiranana fitadidiana. Ny haavon'ny B12 ambany dia mety hitarika amin'ny haavon'ny homocysteine asidra amino, izay mampitombo ny mety ho aretim-po. Ny haavon'ny B12 dia azo jerena mora amin'ny fitsirihana ra, ary ny tsy fahampiana rehetra dia azo tsaboina amin'ny fanampiana na tsindrona.
Loharano B12 tsara indrindra: nalaina avy amin'ny masirasira, tadin'ny masirasira mahavelona miaraka amin'ny B12, vokatra vita amin'ny ronono azo avy amin'ny zavamaniry B12, voamadinika sakafo maraina voaaro amin'ny B12. Ataovy azo antoka fa voaaro amin'ny B12 ny sakafo vidianao, satria tsy manana izany ny sakafo organika.
Mila fanampin-javatra?
Eny! Indrindra raha 50 taona mahery ianao, satria io vitamina io dia miharatsy kokoa noho ny taona.
Na mifidy sakafo voaaro na fanampin-tsakafo ianao dia mila mihinana azy tsy tapaka. Amporisihina ny mihinana hatramin'ny 2000 micrograms of vitamin B12 (ny micrograms dia ny ampahafolon'ny grama, noho izany dia kely ihany ny B12, fa ny fahazoana azy dia tena ilaina).