Hevitra ato Anatiny
- Fanatanjahan-tena ho an'ny feny sy vody tsy misy enta-mavesatra amin'ny lohalika mandritra ny 10-15 minitra
- 1. fanamby ambany vatany ambany: vatana ambany (10 minitra)
- 2. Fanatanjahan-tena avy any ivelany: feny ivelany (16 minitra)
- 3. Fanatanjahan-tena amin'ny atin-tongotra: feny anatiny (13 minitra)
- 4. Pilates Butt Workout: glutes (13 minitra)
- 5. Fanatanjahantena Butt and Thighs Workout: glute sy fe (17 minitra)
- 6. Fanatanjahan-tena amin'ny bokotra sy koka: glute sy fe (17 minitra)
- 7. Fanatanjahan-tena fehiloha ivelany: feny ivelany (17 minitra)
- 8. Fanatanjahan-tena amin'ny atin-tongotra: feny anatiny (17 minitra)
- Ny fampihetseham-batana ho an'ny feny sy ny vody tsy misy enta-mavesatra eo amin'ny lohalinao amin'ny 20-40 minitra
- 1. 100 Rep Challenge ny glutes: ny glute (20 minitra)
- 2. 100 Rep Challenge ny valahana ivelany: tapany ivelany amin'ny feny (23 minitra)
- 3. 100 Rep Fanamby koka anaty: feny anatiny (22 minitra)
- 4. Fanatanjahan-tena amin'ny Pilates ambany: vatana ambany (39 minitra)
- 5. Pilates, lamosin-tongotra: hamstring (40 minitra)
- 6. Fiofanana amin'ny Pilates Abs sy Butt: abs sy vody (42 minitra)
Ny mitsambikina, ny havokavoka ary ny squats dia mametraka enta-mavesatra amin'ny tapany ambany amin'ny vatana. Ny fampihetseham-batana toy izany dia mifanohitra amin'ny olana amin'ny tonon-taolana, fa amin'ny lalan-drantsika koa. Manolotra anao ny fampihetseham-batana misy vokany ambany avy amin'i Linda Wooldridge ho an'ny feny sy ny vody tsy misy lunges, squats ary mitsambikina.
Linda Wooldridge (Wooldridge tsara tarehy) mamolavola programa amin'ny fomba Barlates: fiofanana barnie + Pilates. Ao amin'ny fantsony youtube Barlates Body Blitz ianao dia afaka mahita ny fiatraikany ambany amin'ny horonantsary maro ho an'ny faritra misy olana ao an-trano. Ny fandaharana mahomby Linda, dia ho vitanao ny manamboatra ny feny sy ny vodiny ary manova ny vatany ambany tsy misy fampitahorana amin'ny fanazaran-tena mampivadi-po.
Ireo fiofanana naroso rehetra teny amin'ny tany, mba hahafahanao manao azy ireo tsy mitondra kapa. Ho an'ny kilasy ianao tsy mila ny lisitra, horonan-tsary roa ihany koa i Linda izay mampiasa dumbbells. Ny ankamaroan'ny fanazaran-tena dia samy hafa amin'ny fampiakarana ny tongotra avy eo amin'ny sisiny, amin'ny tongotra efatra sy ny lamosina izay tena mahomby amin'ny fampandehanana ny hozatry ny feny sy ny vodiny. Mba hampitomboana ny fahasarotana amin'ireo fanazaran-tena ireo dia azonao atao foana ny mampiasa lanjan'ny kitrokely.
Ny programa maharitra 10 ka hatramin'ny 40 minitra dia azonao atao ny misafidy horonantsary iray na manambatra fampiofanana maromaro indray mandeha. Raha faritra misy olana ny feny sy ny vodiny dia mirotsaha amin'ireo programa ireo mandritra ny 30-45 minitra 3-4 isan-kerinandro. Soso-kevitra ny hanambatra programa ho an'ny vatana ambany amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena kardio, indrindra raha miasa ianao mba hampihenana ny habetsaky ny tongotra. Vakio ihany koa: Ny fampihetseham-batana ambany indrindra amin'ny 14 ho an'ny feny sy ny vodiny nefa tsy hitsambikina avy any GymRa ianao.
Fanatanjahan-tena ho an'ny feny sy vody tsy misy enta-mavesatra amin'ny lohalika mandritra ny 10-15 minitra
1. fanamby ambany vatany ambany: vatana ambany (10 minitra)
Fanatanjahan-tena fohy mandritra ny 10 minitra ho an'ny vatan'ny ambany, izay misy fisondrotan'ny tongotra amin'ny tongotra efatra amin'ny vodiny sy ny feny ary koa fanazaran-tena ho an'ny feny anatiny amin'ny ilany.
2. Fanatanjahan-tena avy any ivelany: feny ivelany (16 minitra)
Ity andiam-panatanjahan-tena ity dia hanampy anao hiasa amin'ny faritra ivelany amin'ny feny (ny faritra fohy). Ny programa dia misy tetezana misy tongotra lehibe, ny tongotra misandratra amin'ny toerana ipetrahana ary manainga eo amin'ny sisinao.
3. Fanatanjahan-tena amin'ny atin-tongotra: feny anatiny (13 minitra)
Fanatanjahan-tena fohy hafa nefa tena mandaitra ho an'ny feny anatiny. Ahitana karazana fanazaran-tena 3: ny fihazanan'ny tongotra eo an-damosina, ny fampiakarana ny tongotra eo anilanao ary ny tongotra miampita eo anilany.
4. Pilates Butt Workout: glutes (13 minitra)
Ary horonan-tsary fohy iray hafa avy amin'ny fiofanana izay miaraka amin'i Linda eny an-dalambe - izao vao hiasa amin'ny vodin-dohanao ianao. Ny programa dia misy karazana fanazaran-tena 2: tetezana gluteal ary mampiakatra ny tongotra amin'ny toerany amin'ny tongotra efatra.
5. Fanatanjahantena Butt and Thighs Workout: glute sy fe (17 minitra)
Ity fampihetseham-batana ambany ity dia mahomby indrindra amin'ny fampiasana ny vodin-damosina, ny lamosina ary ny feny anatiny. Amin'ny ankapobeny ny programa dia misy fiakaran'ny tongotra, amin'ny toerany rehetra, mandry amin'ny vavony ary mandry eo anilanao.
6. Fanatanjahan-tena amin'ny bokotra sy koka: glute sy fe (17 minitra)
Ao amin'ity programa ity ho an'ny feny sy vodiny, ny fanazaran-tena rehetra dia tanterahina amin'ny toerana ipetrahana: ny ankabeazan'ny tongotra miakatra miverina mankany amin'ny sisiny. Tsy ny hozatry ny feny sy ny vodiny ihany no hiasanao, fa ny hozatry ny lohalika sy ny hozatra koa.
7. Fanatanjahan-tena fehiloha ivelany: feny ivelany (17 minitra)
Lahatsary iray hafa ho an'ny feny ivelany avy amin'i Linda Wooldridge. Ny fanazaran-tena rehetra dia tanterahina mandry eo anilany: hahita fanazaran-tena tena tsotra ianao, saingy noho ny fiverimberenana dia tena tsara izany.
8. Fanatanjahan-tena amin'ny atin-tongotra: feny anatiny (17 minitra)
Amin'ity fampihetseham-batana ho an'ny feny anatiny ity dia manolotra fanazaran-tena natao teo anilanao i Linda. Noho ny fanovana marobe isan-karazany dia miasa am-pitandremana amin'ity faritra misy olana ity ianao. May ny hozatra!
Ny fampihetseham-batana ho an'ny feny sy ny vody tsy misy enta-mavesatra eo amin'ny lohalinao amin'ny 20-40 minitra
1. 100 Rep Challenge ny glutes: ny glute (20 minitra)
Ao amin'ny angoninay dia hahita fiofanana 3 avy amin'ny 100 Rep Challenge ianao (Fanazaran-tena miverimberina 100). Ny programa ho an'ny Glutes of the buts dia misy ny fampiakarana tongotra sy ny fampihetseham-batana amin'ny tongotra efatra sy ny fandriany amin'ny vavony. Raha vonona ny hiasa amin'ny fomba mahomby mihoatra ny vody elastika ianao, dia ho anao irery ity horonantsary ity.
2. 100 Rep Challenge ny valahana ivelany: tapany ivelany amin'ny feny (23 minitra)
Amin'ity fampihetseham-batana amin'ny faritra ivelany amin'ny feny ity dia tsy ny fivoahana ihany no asan'ny asa, fa ny hozatra amin'ny tongotra koa. Ny fampihetseham-batana dia fanongotra tongotra amin'ny toerana mora tohina eo anilany, fa amin'ny fanovana isan-karazany.
3. 100 Rep Fanamby koka anaty: feny anatiny (22 minitra)
Ny tapany voalohany amin'ity fampihetseham-batana ho an'ny feny anatiny ity dia eo an-damosina: hiteraka ianao ary hiampita ny tongotrao. Avy eo ianao dia miandry fibatana tongotra boribory boribory mitsivalana eo anilanao. Mamita ny fanazaran-tena indray amin'ny fampiakarana ny tongotra rehefa mandry ao an-damosina.
4. Fanatanjahan-tena amin'ny Pilates ambany: vatana ambany (39 minitra)
Ao amin'ity programa ity dia saika ny fanazaran-tena rehetra dia natao ho an'ny ivelany sy anatiny ambonin'ny feny. Ny tena maha samy hafa an'ity fanazaran-tena ity amin'ny ambiny - ny fanazaran-tena rehetra dia atao amin'ny dumbbell ho fanoherana fanampiny.
5. Pilates, lamosin-tongotra: hamstring (40 minitra)
Miaraka amin'ity fampihetseham-batana maharitra 40 minitra ity dia hiasa miverina sy ny feny ary ny glute ivelany ianao. Nanolotra karazana fitrandrahana tongotra aman-tongotra sy lamina i Linda.
6. Fiofanana amin'ny Pilates Abs sy Butt: abs sy vody (42 minitra)
Amin'ity fampihetseham-batana ity ny vody ankoatry ny fiasanao ny hozatra fototra. Ho an'ny vodin-tsoroka dia manatanteraka ny fampiakarana ny tongotra amin'ny lafiny efatra rehetra, hatrany amin'ny kibo - mihodina ary aforeto. Ho an'ireo manana olana any an-damosina na any ambany dia tsara kokoa ny tsy manao an'ity horonantsary ity. Mila dumbbells ianao.
Raha te hiasa amin'ny fomba mahomby kokoa amin'ny faritra ambany amin'ny vatana ianao, dia jereo:
- Fanazaran-tena mihena 18 ho an'ny fe sy ny vodin'ny FitnessBlender
- Ireo horonantsary 20 voalohany ao amin'ny youtube ho an'ny feny sy vody tsy misy havokavoka, fikotrokotroka ary fitsambikinana
- Fiofanana matanjaka 15 ambony miaraka amina dumbbells ho an'ny tongotra sy vody avy amin'ny FitnessBlender
Mamolavola sy mampitombo ny hozatra, ny tongony sy ny vodiny