Fanatanjahan-tena 20 ho an'ny vatana mahia sy vodin-tarehy tsara tarehy miaraka amina bandy fanatanjahan-tena

Hevitra ato Anatiny

Ny bandy fanatanjahan-tena dia fanisana be mpankafy kokoa ao an-trano. Ity dia expander tena mety, matevina ary mahomby, izay hanampy anao hiasa amin'ny hozatry ny vatana iray manontolo, fa indrindra amin'ny feny sy vody.

Ny fantsom-batana dia peratra vita amin'ny lateks, izay anaovana ny tongony ary miteraka fanoherana fanampiny ho an'ny hozatry ny feny sy ny vody. Ny tarika fanatanjahan-tena dia afaka manao fanazaran-tena ho an'ny vatanao ambony, manao fehikibo vita amin'ny fingotra amin'ny tananao na mitazona azy fotsiny eny an-tananao. Ity lisitra ity dia tsy mila toerana be, mora entina, ny enta-mavesatra omena anao dia mahavariana fotsiny!

Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny tarika fanatanjahan-tena + izay hividianana

Mampiasà fantsom-batana:

  • Fitaovana fanatanjahan-tena maivana sy malefaka, aza maka toerana be
  • Mahomby amin'ny tonon'ny hozatra ary manala ireo faritra misy olana
  • Fanatanjahan-tena be dia be miaraka amin'ny tarika fitaizam-batana tanterahina amin'ny gorodona, noho izany dia mety amin'ny olona manana olana iraisana sy lalan-drà varika izy ireo
  • Misy ambaratonga marobe amin'ny fanoherana arakaraka ny haavon'ny hatsaranao sy ny vondron'ny hozatrao
  • Mora amin'ny vidiny (ao anatin'ny 1000 robla, afaka mividy fehikibo vita amin'ny kofehy 4-5 misy fanoherana isan-karazany ianao)
  • Ny fitaovana tonga lafatra ho an'ny zazavavy, satria manampy amin'ny asa fitombenana sy feny tsy misy lanjany maimaim-poana sy milina fanatanjahan-tena
  • Tarika elastika Fitness ho an'ny fampihetseham-batana ao an-trano

Ny ankamaroan'ireto programa manaraka ireto dia noforonina mba hanamafisana ny vatana sy hanamafisana ny hozatra. Ny sasany amin'izy ireo koa dia mampiditra fanazaran-tena amin'ny cardio mahery vaika izay ahafahanao mampitombo ny fihinanana kaloria ary hanafaingana ny metabolism. Azafady mba mariho fa tsy ny horonan-tsary narotsaka rehetra dia nanafana sy nihena. Raha mila hafanana tsara alohan'ny fampihetseham-batana ianao ary aorian'izay dia jereo ny safidinay fampihetseham-batana:

  • Fanafanana alohan'ny fampiofanana: fampihetseham-batana fifantina
  • Mivelatra aorian'ny fampihetseham-batana: fampihetseham-batana voafantina

Fiofanana miaraka amin'ny tarika elastika Fitness amin'ny teny Rosiana

Manolotra safidy tsara ho an'ny fampihetseham-batana izahay miaraka amin'ny tarika fitaizam-batana ao an-trano amin'ny teny Rosiana sy amin'ny Anglisy izay hanampy anao amin'ny lantom-peony hiasa amin'ny faritra misy olana amin'ny feny sy vody ary ny vatana iray manontolo. Ny faharetan'ny horonantsary dia 10-40 minitra, azonao atao ny manambatra fotoam-pampiofanana marobe amin'izy ireo na manao andiany iray amina fe-potoana vitsivitsy. Manoro hevitra anao izahay hifandray amin'ny tarika fingotra fanatanjahan-tena 3-4 isan-kerinandro mandritra ny 30-45 minitra hahazoana vokatra tsara indrindra.

TOP 50 mpampiofana tsara indrindra ao amin'ny YouTube

1. Ekaterina Kononova, mampiofana ny vatana iray manontolo amin'ny elastika (15 minitra)

Amin'ity programa ity dia hanao fanazaran-tena ho an'ny vatanao iray manontolo ianao, ao anatin'izany ny toetra mitambatra, izay miasa amina vondrona hozatra maromaro. Voalohany, hahita fampiharana vitsivitsy amin'ny tongotra ianao (misintona ny lohalika mankany amin'ny kiho, atsangan'ny ranjo + mihintsana, mianika dingana), fanazaran-tena ho an'ny sandry sy lamosina (atsangano amin'ny sisiny ny tanana, sintomy ny siligaoma), fanatanjahan-tena ho an'ny kibo sy hodi-kazo (ny bisikileta, ny hety, ny mpihanika ao anaty tadiny).

Fanatanjahan-tena nefa tsy mitsambikina sy mihazakazaka avy any Ekaterina Kononova

2. Ekaterina Kononova, fiofanana amin'ny kofehy elastika sy tady (25 minitra)

Ekaterina Kononova koa dia namorona andiana fiofanana anelanelam-potoana mahomby miaraka amin'ny tarika fitondra miady sy tadim-pikatsoana. Ao anatin'ireto programa ireto dia hampifamadika ireo kardio amin'ny tadiny mitsambikimbikina ho an'ny fahaverezan'ny tavy sy ireo fizarana miaraka amin'ny tarika elastika fitoviana ho an'ny tonon'ny hozatra. Ity fomba ity dia hahafahanao manala tavy be loatra ary manenjana ny vatana ao anatin'ny fotoana fohy amin'ny alàlan'ny fitaovana tena voafintina sy maivana. Raha tsy manana tady ianao dia azonao atao ny manao ilay fitsambikinana mahazatra na mihazakazaka eo amin'ny toerany tsy misy tady. Ao amin'ny playlist dia misy horonantsary 4, azonao atao ny mifamadika amin'izy ireo amin'ny alàlan'ny fanindriana ireo bara marindrano 3 eo amin'ny zoro ambony ambony.

3. Anelia Skripnik: Fiofanana amin'ny fatorana elastika amin'ny feny sy vodiny (10 minitra)

Fotoam-pampiofanana maromaro miaraka amin'ny tarika mpihetsiketsika manana Anelie Skripnik, izay mitarika ny fantsona youtube Fitnessomaniya. Izy rehetra dia natokana ho an'ny faritra vavy lehibe amin'ny vatana: ny valahana sy ny vodiny. Azonao atao ny manolo azy ireo na manambatra azy ireo ho programa iray tena mahomby mandritra ny 45 minitra. Amin'ity horonantsary ity dia 13 minitra no nisy squat, fiakarana an-dàlana, tetezana, hety nanandratra ny sisiny.

4. Anelia Skripnik: fiofanana amin'ny tarika lasitike ho an'ny gluteus (22 minitra)

Amin'ity fampihetseham-po mahery vaika ity ho an'ny feny sy ny vody dia misy ireto fanazaran-tena manaraka ireto: squats misy 180 degre mitsambikina 180 degre, jumps squat, tongotra fakana an-keriny miverina, tongotra misongadina eo anilany. Ny fanazaran-tena rehetra dia tanterahina amin'ny tarika fanatanjahan-tena. Manaova fanatanjahan-tena amin'ny tongotrao mety mila seza na fanaka ho prop.

5. Anelia Skripnik: fiofanana amin'ny tarika lasitike ho an'ny gluteus (22 minitra)

Amin'ity fanazaran-tena ity ho an'ny feny sy ny vody dia misy ireto fanazaran-tena manaraka ireto: pulsing squats, fiakarana an-tongotra, fampiakarana tongotra mihohoka amin'ny kibo amin'ny karazany maromaro.

Fiofanana TABATA 20 avy amin'i Anelie Skripnik

УУрж я Качаем попу дома

6. Fiofanana amin'ny vatana iray manontolo miaraka amin'ny tarika fanatanjahan-tena roa (13 minitra)

Fa ity fanazaran-tena fohy ity dia mahaliana satria ny fanazaran-tena dia tanterahina amin'ny tarika fitambarana roa. Amin'ny tapany voalohan'ny horonan-tsary dia tsy maintsy hiasa ambony sy ambany ianao. Ohatra, handray tongotra ianao amin'ny sisiny ary miaraka amin'izay hamaha ny siligaoma. Ao amin'ny tapany faharoa amin'ny fanazaran-tena dia amin'ny gorodona ny ankamaroany miaraka amin'ny fifantohana amin'ny kibony sy ny hozatra (tady, sambo, hyperextension).

7. Manaova fanatanjahan-tena miaraka amin'ny tarika fitondra-tena ho an'ny fihenan'ny lanja sy ny feonao (25 minitra)

Tena mandoro tavy ity programa ity, ka hifanaraka amin'izay te hihena. Miandry fanazaran-tena kardio mahery ianao, amin'izay ianao afaka mampiasa ny siligaoma fanoherana faran'izay kely. Ny ankamaroan'ny fanazaran-tena dia misy vondrona hozatra marobe amin'ny vatan'ny ambony sy ambany, manampy amin'ny fandoroana kaloria sy hozatra tononkira bebe kokoa. Ho fanampin'izay, mila dumbbells maivana ianao mandritra ny 1-3 kg.

8. Fitberry: apetraka amin'ny fehikibo (30 minitra)

Tsy dia manana fananganana feo tena tsara izy io, saingy fampihetseham-batana tanteraka amin'ny fihenan'ny lanjany mandritra ny 30 minitra. Ireo mpanazatra dia tsy vitan'ny hoe manatanjaka fotsiny, fa koa manao fanazaran-tena amin'ny kardio miaraka amin'ny tarika fitoviana. Ny programa dia mavitrika tokoa, miseho amin'ny haingam-pandeha izay hanampy anao handoro kaloria fanampiny. Ny 10 minitra farany amin'ny fotoam-pivoriana dia misy ny fanazaran-tena misy fiatraikany ambany izay atao amin'ny tany.

Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny tarika fanatanjahan-tena amin'ny teny Anglisy

1. Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny tarika fanatanjahan-tena miaraka amin'i Tracey Steen manomboka amin'ny 20 ka hatramin'ny 60 minitra

Ny fampihetseham-batana isan-karazany miaraka amin'ny tarika fanatanjahan-tena dia atolotra ao amin'ny fantsona Tracey Steen. Tracy dia manolotra fiofanana feno 8 hatramin'ny 20 ka hatramin'ny 60 minitra ho an'ny vatana iray manontolo ary ho an'ny glute. Mampiseho lesona ao amin'ny trano mahazatra ny mpanazatra, saingy tsy nisy fiatraikany tamin'ny kalitaon'ny programa. Hahita fampihetseham-batana mandaitra tena mandaitra miaraka amin'ny tarika fitandroana fahasalamana ianao, izay azonao atao ny manala ireo faritra misy olana ao anatin'ny fotoana fohy. Ao amin'ny playlist dia misy horonantsary 8, azonao atao ny mifamadika amin'izy ireo amin'ny alàlan'ny fanindriana ireo bara marindrano 3 eo amin'ny zoro ambony ambony.

2. Tone It Up: fampihetseham-batana 2 miaraka amin'ny tarika elastika fanatanjahan-tena mandritra ny 13 minitra

Mpanazatra mahafinaritra avy amin'ny Tone It Up dia manome anao horonan-tsary fohy roa miaraka amin'ny tarika fanatanjahan-tena. Ny fanazaran-tena voalohany dia misy fanazaran-tena ho an'ny vatana iray manontolo, ao anatin'izany ny tongotra, ny tanana, ny kibony ary ny fanazaran-tena amin'ny cardio. Ny programa faharoa dia mitaky asa mafy ny rafi-pitabatabana, fa ny faritra ambany amin'ny vatana kosa dia hihenjana.

Avereno jerena ny fampiofanana Tone It Up + hevitra

3. Katie Austin: fampihetseham-batana 2 miaraka amin'ny tarika elastika fanatanjahan-tena mandritra ny 5 minitra

Manolora horonantsary fohy miisa 2 miaraka amin'ny tarika fanatanjahan-tena avy amin'i Cathy Austin, zanakavavin'ny mpanazatra malaza Denise Austin. Katie dia manolotra fanazaran-tena misy fiatraikany ambany ho an'ny faritra misy olana: tongotra, vody ary vavony. Ao amin'ny horonan-tsary voalohany dia miandry ireto fanazaran-tena manaraka ireto ianao: fakana an-keriny amin'ny tadiny, atsangan'ny tongotra ny tongotra efatra, bisikileta, tetezana, fihodinana. Ao amin'ny horonantsary faharoa: mampiakatra ny tongotra amin'ny squat antsasaky, maka an-keriny ny tongotra amin'ny squat antsasaky, miverina maka tongotra, mampiakatra ny tongotra ao amin'ny tetezana, mampiakatra ny tongotra ao amin'ny tetezana. Afaka manao tsirairay ny horonan-tsary roa aorian'ny iray hafa.

4. Linda Wooldridge: fanatanjahan-tena faha-2 miaraka amin'ny tarika fanatanjahan-tena mandritra ny 30-40 minitra

Raha toa ianao ka mampihetsi-po amin'ny fampihetseham-po, dia tandremo ireo horonantsary roa avy amin'i Linda Wooldridge ireo. Manolotra fanazaran-tena mahomby amin'ny tarika elastika fanatanjahan-tena amin'ny gorodona izy io miaraka amin'ny famoahana tsy misy fiatraikany amin'ny rantsany ambany, izay ilaina ho an'ireo olona manana olana amin'ny lohalika sy lalan-drà. Ny fampihetseham-batana roa dia misy fanazaran-tena isan-karazany ho an'ny kibo, tongotra ary vodiny amin'ny fomban'ny Pilates.

Fanofanana an'i Linda Wooldridge ho an'ny feny sy vodiny

5. Fiofanana ho an'ny ambony sy ny ambany mandritra ny 30 minitra

Ny fampihetseham-batana maharitra avo lenta ho an'ny vatan'ny ambony sy ny ambany dia manolotra fantsona Booty Bands. Ao amin'ny horonan-tsary voalohany dia miandry ny fanaon'ny gorodona sy ny vodin-tany ianao amin'ny toerana maro: amin'ny tongotra efatra, amin'ny kibo, amin'ny sisiny, amin'ny lamosina (azo antoka ho an'ny lohalika). May ny hozatra! Ny fanatanjahan-tena faharoa dia misy fanazaran-tena ho an'ny sandrinao, lamosinao ary tratra - iray amin'ireo horonantsary feno indrindra amin'ny vatany ambony misy fantsom-batana.

6. Rebecca Louise: manaova fampihetseham-batana amin'ny fatorana elastika amin'ny tany (10 minitra)

Ity fanazaran-tena avy any Rebecca Lewis ity dia eo amin'ny gorodona tanteraka ary misy karazana tetezana isan-karazany hahomby amin'ny fampivoarana ny hozatry ny vody, ny valahana ary ny fametahana, ary ny fisondrotan'ny tongotra eo anilanao. Ny horonan-tsary dia azo ampiasaina ho fanampiny ho an'ny fampiofanana fototra ho an'ny asa accents ny hozatra gluteal.

7. Nicole Steen: manaova fampihetseham-batana amin'ny tarika elastika amin'ny tany (15 minitra)

Fanatanjahan-tena fohy hafa amin'ny gorodona omen'ny mpanazatra Nicole Steen. Ampahany lehibe amin'ny fanazaran-tena tanterahina amin'ny toerany amin'ny tongotra efatra ary mandry eo anilanao. Tsy ny glute ihany no hiasanao, fa ny feny ivelany sy anatiny koa. Ity video ity dia mandeha tsara amin'ny fandaharana teo aloha avy amin'i Rebecca Lewis.

Fiofanana avy amin'i Nicole Steen ho an'ny valahana sy vodiny

8. Popsugar: manaova fampihetseham-batana amin'ny tarika elastika amin'ny tany (10 minitra)

Amin'ity fanazaran-tena fohy ity miaraka amin'ny tarika fanatanjahan-tena, ny fanazaran-tena rehetra dia tanterahina eo anilanao. Fohy dia fohy ny programa, fa ny hozatry ny feny sy ny vody no hiasanao, indrindra amin'ny feny ivelany sy anatiny.

Jereo ihany koa:

Tongony sy vodiny, Misy lisitra

Leave a Reply